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• ステップに
• パート1/3：喫煙をやめる
• パート2/3：タバコに触れないでください
• パート3/3：禁煙の準備

禁煙は困難で長続きする挑戦です。禁煙生活を送るという目標を達成するには、多くの意志と完全な献身が必要です。あなたの中毒を終わらせるためのいくつかの戦略があります。万能なものはなく、成功の可能性は人によって異なります。悪い習慣を一度に取り除くことはおそらくないでしょうが、計画を立て、渇望を抑えるためにさまざまな方法に固執することで、少し簡単にすることができます。

ステップに

パート1/3：喫煙をやめる

1. やめる 一度に 喫煙。 これは最もよく知られており、外部の助けを必要としないため、多くの人にとって最も簡単な禁煙方法です。あなたはただ喫煙をやめてそれに固執するだけです。一度に禁煙する人は徐々に禁煙する人よりも成功することがよくありますが、タバコの代替品なしで禁煙することはめったに成功しません-一度に禁煙する人のわずか3〜5パーセントがそうすることができます。ニコチンパッチまたは他のそのような製品を使用しないことを選択した場合、あなたの試みの成功は完全にあなた自身の意志力に依存します。
   • 一度に禁煙する人には、生来の利益がある可能性があります-20％の人は、ニコチンの心地よい効果を低下させる遺伝子変異を持っています。
   • 一度に禁煙した場合の成功の可能性を高めるために、喫煙に取って代わることができる新しい活動を開始してみてください（特に、編み物やチューインガムなど、手や口を占有できるもの）。喫煙に関連する状況や人々を避けるようにしてください。友達に電話する。目標を設定し、自分に報酬を与えます。
   • 一度にすべてをやめることができない場合に備えて、手元に戦略を立てることを検討してください。
   • これは試すのが最も簡単な戦略ですが、正常に完了するのが最も困難です。
2. ニコチン置換製品を試してみてください。 ニコチン置換法は、タバコ依存症を克服するのに最も成功した方法の1つであり、成功率は20％です。チューインガム、トローチ、パッチを使用することで、体は必要なニコチンを低用量で摂取できるため、ゆっくりとニコチンを取り除くことができます。このプロセスの間に、あなたはまた中毒性の行動を解毒し、あなたはより健康的な活動を実行し始めることができます。
   • ニコチン置換製品を使用してからタバコの喫煙を減らすよりも、ニコチン置換製品の助けを借りて一度に喫煙をやめる方が簡単です。調査によると、一度に禁煙した人の22％は、6か月経ってもまだ喫煙していませんが、徐々に喫煙を減らし始めた人は15.5％です。
   • ドラッグストアでニコチンガム、絆創膏、トローチを購入できます。
   • この戦略では、ガム、パッチ、またはトローチを購入する必要があるため、より多くの費用がかかります。
   • ニコチン置換法は、代謝がニコチンを迅速に処理する人々ではあまり成功していません。あなたの代謝とニコチン代替製品の使用について医師に相談してください。
3. あなたがやめるのを助けるために薬を求めなさい。 医師は、喫煙の必要性を減らすように設計されたブプロピオンやバレニクリンなどの薬を処方することができます。これらの薬の副作用とそれらがあなたに適しているかどうかについて医師に相談してください。
   • ブプロピオンは、ニコチンを迅速に処理する人々にうまく機能することが示されています。
   • 薬が払い戻されるかどうかあなたの健康保険会社に尋ねてください。
4. 治療を受ける。 セラピストと協力して、喫煙の原因となる根本的な感情的な問題に対処します。これは、喫煙の原因となる感情的または環境的要因があるかどうかを確認するのに役立ちます。セラピストは、あなたの中毒に対処するための長期計画を作成することもできます。
   • 治療が払い戻されるかどうかを健康保険会社に確認してください。
5. 別の方法を探ります。 あなたが喫煙をやめるのを助けることができる多くの代替方法があります。これらは、ハーブやミネラルのサプリメントから催眠術や瞑想にまで及びます。これを首尾よくやめた喫煙者がいますが、彼らが働いているという科学的証拠はほとんどありません。
   • 多くの喫煙者は、喫煙しにくくなると言っているため、ビタミンCのお菓子やトローチを服用しています。
   • 瞑想は、タバコへの渇望からあなたの心をそらすのに役立ちます。
6. 戦略を組み合わせて使用​​します。 特定の戦略がうまく機能していることに気付くかもしれませんが、古い習慣に戻らないようにするために、複数の戦略を検討する必要があるかもしれません。最初に試す戦略がうまくいかず、別のことを試したくなる場合や、複数の戦略を組み合わせる方が簡単な場合があります。
   • 不健康な方法で物質を組み合わせていないことを確認するために医師に相談してください。
   • 別の方法をより一般的な方法と組み合わせることを検討してください。

パート2/3：タバコに触れないでください

1. 喫煙に関連するものはすべて捨ててください。 喫煙に関連するものはすべて捨ててください。これらは、タバコ、葉巻、たばこ、ライター、灰皿などです。家に帰ったときに誘惑されないようにすることが重要です。そうすれば、辞めるという目標を損なうことはありません。
   • 喫煙が許可されている場所には行かないでください。
   • 非喫煙者と一緒に出かけましょう。
2. 忙しくしてください。 あなたが喫煙について考えないようにあなたの気を散らすことをしてください。新しい趣味を始めるか、友達ともっと時間を過ごしましょう。身体的にアクティブな状態を保つことで、ストレスを軽減し、タバコへの渇望を抑えることができます。
   • コインやペーパークリップなどの小物で遊んで手を忙しくし、つまようじを噛んだり、ガムを噛んだり、にんじんなどの健康的なスナックをかじったりして、口を忙しくします。
   • あなたが他の非喫煙者と一緒にできる活動を見つけてください。
   • 衝動を強めたり、喫煙を伴う活動は避けてください。
3. 自分にご褒美を。 好きなことや楽しんでいることを自分で扱うことで、良い行動に報いる。喫煙をやめると悲しくなり、またタバコが欲しくなります。あなたが楽しむ他のものであなたの脳の報酬センターを活性化するようにしてください。おいしいものを食べたり、楽しい活動をしたりしてください。
   • ある習慣性の習慣を別の習慣に置き換えないように注意してください。
   • たばこを吸わないことで節約したお金を瓶に入れて、自分で素敵なものを購入したり、映画を楽しんだり、夕食に出かけたり、休暇のために貯金したりできます。
4. ポジティブであり続け、自分を許してください。 禁煙は骨の折れるプロセスであり、長い時間がかかることを覚えておいてください。日ごとに生活し、うまくいかなくても自分自身に過度の負担をかけないでください。あなたは時々再発しますが、それはプロセスの一部であることを覚えておくことは重要です。
   • 1日または数時間などの短期に集中します。長期的に考えると（「二度と喫煙してはいけない」など）、圧倒され、喫煙したくなるような恐怖につながる可能性があります。
   • たとえば、瞑想を通してマインドフルネスを実践し、今ここで、そして今あなたが経験している成功にあなたの心を集中させることができるようにします。
5. 助けを求める。 自分でやめるよりも、友達や家族の助けを借りて禁煙する方が簡単です。あなたが苦労しているなら他の人と話し、彼らがあなたがタバコを吸わないようにするのをどのように助けることができるかを彼らに知らせてください。一人で禁煙するという負担を負う必要はありません。
   • 辞める計画を​​立てるときは、友人や家族に相談してください。彼らの意見はあなたがあなたの戦略を開発するのを助けることができます。

パート3/3：禁煙の準備

1. 長期的なアプローチを検討してください。 すぐに禁煙する努力が失敗した場合は、より多くの計画と忍耐を必要とする長期的なアプローチを試すことができます。事前に計画を立てれば、禁煙に伴うハードルをより適切に考慮し、それらに対処するためのより良い戦略を考え出すことができます。
   • 禁煙計画を立てるために医師に相談してください。
   • あなたが計画を準備するのを助けることができるあらゆる種類のウェブサイトとサポートグループがあります。
2. あなたが喫煙をやめたいと決める。 なぜ辞めたいのか、それがあなたにとって何を意味するのかを考えてください。やめることの長所と短所を比較検討し、準備ができているかどうかを自問してください。あなたの決定について友人や家族と話してください。
   • 喫煙を続けた場合に起こりうる健康上のリスクは何ですか？
   • あなたの中毒の経済的影響は何ですか？
   • あなたの家族や友人にどのような影響がありますか？
   • あなたがタバコのように感じた場合に後でそれらを再訪できるように、あなたがやめたいすべての理由のリストを作りなさい。
3. 禁煙したい日付を設定してください。 終了する日付を選択し、それに固執します。あなたがまだそれを準備する時間があるように十分に将来の日付を計画してください、しかしあなたがあなたの考えを変えることができるほど遠くはありません-あなた自身に約2週間を与えてください。辞める明確な期限は、霊的に準備するのに役立ち、具体的なスケジュールを示します。計画を達成し、依存症を克服したい場合は、厳格な体制を順守することが不可欠です。
   • 日付を再訪しないでください。それは悪いスタートであり、次の終了日に固執することをより困難にするだけです。
4. 禁煙の計画を立ててください。 さまざまな戦略を研究し、あなたに最適な方法について医師に相談してください。さまざまな戦略の長所と短所、およびそれらがあなたの人生にどのように影響するかを比較検討してください。どの方法に固執するのが最適かを検討してください。
   • 薬と治療のどちらを一度にやめるかを決めます。それらにはすべて長所と短所があります。
5. 終了日の準備をします。 喫煙に関連するものはすべて捨ててください。禁煙する日までの喫煙量と喫煙時期を記録しておくと、喫煙しがちな時期（食事後など）を特定して、そのときにニコチンを摂取できるようになります。交換用の製品を用意するか、手持ちの薬。
   • 十分な休息を取り、ストレスの多い状況をできるだけ避けてください。
   • 同時に新しい健康的な習慣を始めるのは良い考えのように思えるかもしれませんが、それはまたあなたにストレスを与え、禁煙の試みを弱体化させる可能性があります。一度に1つのことを行います。
6. ストレスを期待してください。 禁煙はライフスタイルの大きな変化です。これは、怒り、恐れ、鬱病、欲求不満を引き起こす可能性があります。これらの望ましくないが予見可能な困難に対処するための戦略を準備します。ニコチン置換製品、薬、電話番号をたくさん手元に用意してください。これらの感情が1か月以上続く場合は、医師の診察を受けてください。