著者:
Morris Wright
作成日:
22 4月 2021
更新日:
1 J 2024
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いつも食べているように感じても、それでも空腹を感じると、かなりイライラすることがあります。この持続的な空腹感につながる可能性のあるいくつかの要因があります。そのような要因のいくつかの例には、間違った食べ物を食べること、根本的な健康問題、および感情的な空腹と肉体的な空腹を混同することが含まれます。空腹感の根本原因に取り組むことは、あなたが望まない感覚を克服し、より健康的なライフスタイルにつながるのを助けることができます。
ステップに
パート1/3：適切な食品を食べる
バランスの取れた食事を食べます。 体が必要とする栄養素を摂取しないと、空腹を感じるかもしれません。 Wheel ofFiveの各ボックスから毎日十分な数の製品を選択するようにしてください。毎日たくさんの野菜、果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、そして適度な量の健康的な油脂を食べましょう。 - バランスの取れた朝食は、全粒オートミールの半分のカップと少量の蜂蜜、新鮮なイチゴのカップ、カッテージチーズの半分のカップで構成できます。
- ヘルシーなランチには、ドライクランベリー、ヒマワリの種、フェタチーズやヤギのチーズなどのチーズの小さな立方体を添えたダークミックスレタスサラダを含めることができます。あなたはあなた自身を作るか、カロリーの低いドレッシングを加えることができます。サラダが嫌いですか？次に、おいしいラップを作ります！レタス、クランベリー、ヒマワリの種をピタパンまたは全粒粉のトルティーヤラップに加えます。七面鳥などの赤身の肉をラップに追加してから、少量のドレッシングを上に乗せることもできます。
- バランスの取れた夕食は、110グラムの肉または魚、2つの野菜、および全粒穀物製品で構成できます。たとえば、サーモンのグリル、ワイルドライス、ブロッコリーのローストまたは蒸し物、カボチャのローストを食べることができます。
量の多い食べ物を食べる。 空気や水分を多く含む食品は、量が多くなります。そのような食べ物はあなたをより早く満腹に感じさせ、あなたがより多く食べたように感じさせます。お腹が空いたときに便利です。これらは、大量の食品のいくつかの例です。 - マメ科植物
- スープ
- 野菜
- ポップコーン
- 新鮮な果物
- 全粒穀物製品
食事を始める前にサラダを食べなさい。 レタスは水分を多く含んでいるので、食事の前に軽いドレッシングでサラダを食べると、満腹感が早くなり、食事後の空腹感が減ります。 - サラダは美味しくするために複雑である必要はありません。いくつかのチェリートマトとレモンジュースとオリーブオイルドレッシングを混ぜたレタスからなるサラダを作ります。
- ただし、野心的または創造的な気分の場合は、サラダに果物や野菜を追加することもできます。新鮮なブルーベリーやイチゴのパプリカやマリネしたビートでサラダを作ることができます。
健康的なおやつを食べる。 果物やナッツなどのエネルギー密度の高いスナックを食べると、食事の合間に空腹感を和らげることができます。健康的な脂肪とタンパク質の含有量はゆっくりと消化されるため、特にナッツはスナックとして理想的です。これにより、不健康で甘いスナックよりもナッツからより多くのエネルギーが得られます。 
一口ごとに水を一口飲んでください。 時々、より多くの水を飲むことはあなたがより少なく食べるようにすることができます。食事の前に十分な水を飲み、食事と一緒に水を一口飲むと、食べ過ぎずに満腹感が早くなります。 - 水以外のものを飲みたい場合は、水の代わりに他の低カロリーの飲み物を試してください。通常の水道水をクラブソーダに置き換えることもできます。
- 水以外のものを飲みたい場合は、緑茶を飲むことも良い選択肢です。緑茶は抗酸化物質としても機能し、減量に寄与する可能性があります。
ジャンクフードは避けてください。 脂肪、塩分、糖分が豊富な加工食品であるジャンクフードは、食べると空腹感を覚えます。そのような食品はあなたの味蕾を刺激するように設計されており、中毒や過食にさえつながる可能性があります。 - 高脂肪食品は脳内で化学反応を引き起こし、空腹ではなくなったとしても、より多くの食事を摂ることになります。
- 食品が過剰に処理されると、すべての栄養素が失われます。あなたの体は適切に機能するために栄養素が豊富な栄養素を必要とします。加工しすぎた食品を食べると、1000カロリーの食事やおやつを食べただけでもお腹が空いたという合図が出ます。
- 塩辛い食べ物を食べると、甘い食べ物への渇望が高まり、最終的には必要な量の2倍のスナックを食べることになります。
パート2/3：感情的な食事を避ける
感情的な空腹と肉体的な空腹を区別します。 これは驚きかもしれませんが、感情的な空腹は簡単に肉体的な空腹として現れる可能性があります。あなたが2つを区別することができるとき、この知識はあなたが正しい食物選択をするのを助けることができます。 2種類の飢餓は、次の点で互いに区別されます。 - 肉体的な空腹はゆっくりと蓄積し、感情的な空腹はどこからともなくすぐに現れます。
- 肉体的な空腹では特定の食べ物を切望しませんが、感情的な空腹ではできます。あなたは特定の食べ物や食べ物への激しい渇望を経験するかもしれません。
- 感情的な空腹は退屈によって引き起こされる可能性がありますが、これは肉体的な空腹では不可能です。他の活動に従事してみてください。空腹感が消えると、感情的な空腹感がありました。しかし、その感覚が続く場合は、肉体的な空腹感があるかもしれません。
特定の食品への渇望を減らすようにしてください。 特定の食品への渇望が圧倒されることもあります。そのような欲求に応えてもそれ自体は大丈夫です。あなたは単に欲望がおそらく感情的であり、実際の空腹とは何の関係もないことを認識する必要があります。 - あなたが望んでいるものを少し楽しんでください。フライドポテトを本当に楽しみにしていますか？次に、最小の部分を注文し、ゆっくりと食べます。チョコレートが好きですか？次に、ダークチョコレートを数枚つかんで食べ、一口ごとにコーヒーまたはお茶を飲みます。
- 同様の食品を交換してください。あなたは塩辛いチップスを切望していますか？次に、塩味のチップを塩味のナッツと交換してみてください。これらのナッツはあなたの塩への欲求を満たし、またあなたがより長く満腹感を保つタンパク質と健康的な脂肪を含んでいます。これにより、後で間食したいという欲求を減らすことができます。ファンシーフライドチキン？次に、フライドチキンに似た食感があるので、オーブンで鶏肉をパン粉をまぶして再加熱してみてください。もっと甘いものが欲しい気分ですか？次に、新鮮な季節のフルーツを探しに行きます。
食べるのを延期する。 間食感が出始めたら、しばらく間食を遅らせてみてください。次の食事まで空腹感を抑えるのに役立ついくつかの秘訣は次のとおりです。 - 果物のにおい。 リンゴやバナナの匂いを嗅ぐと、一時的に空腹感を抑えることができます。
- 青を見てください。 青は食欲抑制効果があり、赤、オレンジ、黄色は食欲を刺激します。あなたがあなたの新しい食事のスケジュールに順応しようとするとき、あなた自身を青い色で囲んでください。
- 散歩をします。 おやつを食べたい場合は、できれば屋外で、15分の早歩きをしてみてください。これはおやつへの欲求からあなたをそらすことができ、あなたはまた運動から利益を得るでしょう。
あなたのストレスレベルを減らします。 ストレスが増えると、体がより多くのコルチゾールを生成し、空腹感を引き起こします。ストレスレベルを下げると、コルチゾールの量を減らすことができ、空腹感が減ります。これらはストレスを減らすためのいくつかの提案です： - 音楽を聴く。多くの人が音楽には治療効果があることを経験しています。ストレスのないプレイリストを作成し、定期的に音楽を聴いて精神的な休憩を取りましょう。
- もっと笑ってみてください。笑いはストレスを減らし、あなたを幸せにします。次回、ストレスに関連した空腹を経験したときは、面白い友達に電話するか、YouTubeで赤ちゃんや猫（またはあなたを笑わせるもの）の陽気なビデオを見てみてください。
- 瞑想するか祈る瞑想したり祈ったりすることで、スピリチュアルな側面に取り組むときのストレスレベルを減らすことができます。その瞬間にあなたが一人でそしてあなたの考えで平和にいることができるように、毎日いくらかの時間を取っておきなさい。
- たくさんの運動をしてください。たくさんの運動をすることはあなたのストレスレベルを下げ、退屈から来る空腹と戦うのを助けることができます。 1日30分の散歩でさえあなたの感情的および肉体的健康に大きな違いをもたらすことができます。
十分な睡眠をとってください。 睡眠は心身の健康に良いです。それはあなたが経験するストレスの感覚を減らし、あなたが増加したストレスレベルにうまく対処するのを助け、そしてあなたが健康を維持するのを助けることができます。ほとんどの成人は、一晩に7〜9時間の睡眠をとる必要があります。
パート3/3：病状の認識
低血糖を避けてください。 低血糖症とは、血糖値が低すぎて空腹感を感じることを意味します。また、震えたり、めまいを感じたりすることもあります。指を刺して血糖値をテストしたり、食事を変えることで低血糖の影響を打ち消したりすることができます。 - 定期的に少量の食事をとる。
- 甘い食べ物は避けてください。 「低血糖」という言葉は、もっと砂糖を食べるべきだと思わせるかもしれませんが、解決策は砂糖が豊富な食品を食べないことです。代わりに、あなたはあなたがより長く満腹感を保つであろう食物を選ぶべきです。
糖尿病の検査を受けてください。 あなたがいつも空腹であるならば、あなたは2型糖尿病を持っているかもしれません。この状態は、細胞がインスリンを使用して栄養素から糖を抽出し、それを血流に入れることができないことに起因します。 - あなたの体には正しい栄養素が供給されていないので、信号があなたの脳に送られます。この信号で、あなたの体はより多くの栄養を要求します。
甲状腺を検査してください。 甲状腺機能亢進症、または甲状腺機能亢進症も、常に空腹感を引き起こす可能性があります。甲状腺はあなたの代謝、またはあなたの体が食物を処理する速度を調節します。甲状腺の働きが速すぎると、食物の処理が速すぎて、体がより多くの栄養を必要とします。 
摂食障害に気をつけてください。 適切な栄養素を摂取していないために絶えず空腹である場合は、食欲不振や過食症などの摂食障害に苦しんでいる可能性があります。極端なダイエットでさえ、何らかの形の食欲不振を示している可能性があります。体重が少ない、体のイメージに不満があり、食事が苦手な場合、または食べた後に嘔吐した場合は、すぐに専門家に心理的な助けを求めてください。
