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• ステップに
• パート1/3：喫煙をやめるか削減する計画
• パート2/3：喫煙を減らす
• パート3/3：削減または停止できる可能性を高める
• チップ

禁煙や喫煙の削減に問題がある場合は、たばこに中毒性の高い化学物質であるニコチンが含まれている可能性があります。ニコチンはあなたの脳がタバコを吸うことから来る刺激とリラクゼーションを切望し続けます。また、休憩や飲酒中や夕食後の喫煙など、喫煙との関連性があるため、削減や禁煙が難しい場合もあります。喫煙はまだかなり楽しいので、完全にやめることはあなたがやりたいことではないかもしれません。喫煙を制限し、ストレスを管理し、やめることを検討する方法を学びましょう。

ステップに

パート1/3：喫煙をやめるか削減する計画

1. あなたが吸うタバコの数を追跡します。 あなたの行動を変える前に、あなたはあなたの現在の状況を理解する必要があるでしょう。ベースラインを取得するか、1日に喫煙するタバコの数を追跡します。カレンダー、ラップトップ、ジャーナル、ビルボード、またはその他のものを使用して、一貫して追跡することができます。使用状況を追跡している間は、パターンに注意してください。
   • たとえば、水曜日には、週の残りの時間よりも5〜8本多くタバコを吸う傾向があることに気付くかもしれません。水曜日はどうなりますか？あなたは水曜日にストレスの多い毎週の会合を持ち、緊張し、不安を和らげるために喫煙するかもしれません。
2. 毎日の配給量を決定します。 1日に通常喫煙するタバコの数を追跡したら、目標を設定します。完全に禁煙することはストレスがたまり、困難であり、再発につながる可能性があるため、喫煙を制限することから始めます。 1日1パックから20本のタバコに戻ってから1日15本に戻してみることができます。
   • 削減する適切な金額を決定できるのはあなただけですが、良いスタートは4分の1削減することかもしれません。たとえば、1日に16を吸う場合は、12に戻ります。または12から8に戻ります。
3. 禁煙スケジュールを作成します。 1日に5本のタバコを許可する場合は、いつ喫煙できるかを決めてください。これにより、退屈しているときや他に何もすることがないときにタバコを吸うオプションが削除されます。代わりに、あなたはあなた自身の合意に固執するために喫煙時間を設定しました。
   • たとえば、朝に1回、職場で2回、夕方に1回、就寝前に1回喫煙することができます。
4. 一連のエフェクトを作成します。 特に削減に対する即時の報酬がない場合、喫煙の即時の満足を放棄することは難しい場合があります。あなたは即時の報酬と結果のシステムを必要としています。したがって、自分が許可したよりも1日に2本多くタバコを吸うと、結果が生じるはずです。何らかの方法であなたに良い結果を選択してください。
   • たとえば、タバコを吸うたびに、10回余分に伸ばすか、1ドルを瓶に入れるか、バスルームを掃除するか、日記を10分長く保つ必要があります。これはいくぶん罰であると思われますが、少なくともあなたは規律の欠如を補うために何らかの方法で働きました。
5. 報酬を作成します。 目標を達成または超えたときに自分に報酬を与えます。これはあなたが削減を続ける動機になります。報酬は具体的なものである必要はありません。あなたはあなたがあなた自身のために健康な未来に投資していることをあなた自身に思い出させることができます、そしてそれはそれ自体が報酬です。
   • 目標が1日に8本以下のタバコを吸うことであり、5本以下の喫煙しかしていない場合は、グラスワインを飲むか、お気に入りのビデオゲームを20分または自由時間でプレイしてください。好きなものを選択してください。ただし、必ずしも常にアクセスできるとは限りません。
6. あなたの喫煙習慣を追跡します。 これにより、進捗レポートが作成されます。山と谷の概要については、グラフでタバコの消費量を追跡することもできます。喫煙習慣を監視しているときに追跡するいくつかの事柄があります：
   • トリガー：どのトリガーがあなたにもっと喫煙を引き起こしているのかを調べてください。
   • 費用：毎週タバコに費やす金額を追跡します。 1週間後にお金を節約した場合は、これを脇に置いておきます。数週間後、節約したお金から自分に報酬を購入します。
   • 結果/報酬：特定の介入計画（結果と報酬の減少または増加など）が機能しているかどうかに注意を払ってください。このようにして、喫煙をより効果的に減らすためにそれらを変更することができます。

パート2/3：喫煙を減らす

1. 環境を変更します。 環境を変えるのは難しいかもしれませんが、特定の環境要因がより多くの喫煙に寄与する可能性があることを認識することが重要です。喫煙が重要な部分である特定のグループの人々と過ごす時間を制限することを検討してください。むしろ、楽しむための新しい場所や活動を探してください。地元のカフェのテラスで数杯飲むのを楽しむなら、そのテラスに座って喫煙しないのは難しいかもしれません。この場合、喫煙が許可されていない場所に座ることができます。外に出るには一緒にいるグループを離れなければならないので、これは喫煙を少し不快にします。
   • 車内は禁煙です。運転前または運転後に喫煙してください。喫煙をできるだけ難しく、不快にします。
2. タバコのブランドを変更します。 大きな変化ではありませんが、ブランドを切り替えることでニコチン摂取量を減らすことができます。たとえば、Marlboro Red 100を吸う場合は、ショーツまたはSherman'sなどのより「自然な」ブランドに切り替えます。これらのタバコが安全であると「自然」という言葉で考えないでください。それらはタバコのままであり、ニコチンをまだ含んでいます。ニコチン含有量に基づいてタバコを探します。通常は次のものが含まれます。
   • ニコチンが少ない：「ウルトラライト」という言葉でタバコをろ過する
   • 平均的なニコチン：「軽い」または「軽い」という言葉でタバコをろ過する
   • 多くのニコチン：「ライト」または「ウルトラライト」の刻印のないフィルター付きまたはフィルターなしのタバコ
3. タバコを完全に吸わないでください。 喫煙を減らす別の方法は、たばこの4分の1または半分だけを吸うことです。次に、次の喫煙休憩まで待って、次の半分または四半期を喫煙します。
   • このように、あなたはいつものように頻繁に喫煙することができますが、一度にタバコの半分だけです。あなたはまだあなたの喫煙休憩を取ることができます、しかしあなたは半分の量を吸うでしょう。
4. アラームを設定します。 バーや外で友達とおしゃべりをしているときなど、特定の状況でチェーンスモークをする傾向がある場合は、アラームを設定します。あなたが楽しい時間を過ごしているとき、タバコの後に迷子になり、軽いタバコを吸うのはとても簡単です。各タバコの後、あなたはあなたの電話のアラームをあなたの選んだ間隔に設定しました。別のタバコに火をつける前に、アラームが鳴るのを待ってください。
   • 時間が経つにつれて、タバコの間の時間を増やすようにしてください。たとえば、アラームを20分間設定した場合は、さらに2分間待つように強制します。友達と一緒に切り詰めようとしているなら、誰が一番長く待つことができるかという小さなコンテストを作ることができます。
5. 口唇固定を満たします。 ニコチンへの渇望に加えて満たされなければならないのは、時には経口刺激です。ミント、チューインガム、うがい薬のスプレー、小さな飴玉、ヒマワリの種、または喫煙したいときのための他の小さな（そしてできれば健康的な）スナックのようなもの。
   • 糖分や肥育が多いおやつは避けてください。満腹感を感じるだけです。また、おやつを長期的な代替品として使用しないように注意してください。

パート3/3：削減または停止できる可能性を高める

1. 支持を得ます。 あなたがこの目標を達成したいことをあなたの周りの人々に伝えてください。これは、タバコの数を減らすために使用できる優れたソーシャルサポートネットワークにつながる可能性があります。彼らはまたあなたの目標がどのように進んでいるかをあなたに尋ねることによってあなたの意図に固執することができます。自分で喫煙している友人がいる場合は、彼らがあなたを喫煙に誘惑しないように、あなたが削減しようとしていることを彼らに知らせてください。
   • 友達や家族に、自分で喫煙を減らすように促すこともできます。必要に応じて、親しい友人や家族に次のWebサイトを紹介してください。http：//smokefree.gov/social-support。
2. セラピストと協力してください。 セラピストは、あなたが最初に喫煙を始めた原因となった問題やストレッサーに取り組むのを手伝うことができます。個人またはグループの設定でセラピストと協力することができます。認知行動療法は、ストレスに対処し、禁煙に関してより安心できるようにするのに役立ちます。
   • 認知されたセラピストを探しているなら、行動療法と認知療法協会のデータベースを検索することができます。あなたの医者はまた療法士を推薦することができるかもしれません。保険でカバーされていない（事前に）費用を知っていることを確認してください。
3. あなたのストレスに対処することを学びます。 ストレスは喫煙を開始する既知のトリガーです。ストレスを完全に回避することは不可能ですが、対処戦略はストレス喫煙を防ぐことができます。緊張し、リラックスするために何かが必要な場合は、喫煙を次のいずれかに置き換えてみてください。
   • 友達との短いチャット
   • じっと座って瞑想するか、ストレッチやストレッチをするための10分間
   • あなたがいる近所、オフィス、公園、または建物を歩いてすぐ
   • 日記に10分間書く
   • 面白いビデオを見る
   • 運動。健康を改善し、禁煙に伴う体重増加を相殺することができます。
4. つかまっている。 社会的支援は喫煙を減らすことができますが、結局それはすべてあなた次第です。永続性は最も難しいことの1つであり、再発が発生します。重要なことは、あなたの規律が失敗しているときに完全に諦めないことです。これは誰にでも起こります。あなたはあなたの一日の中心的な部分であり、しばしばあなたの人生の非常に多くの異なる領域にリンクされている習慣なしで生きることを学びます。削減することを学ぶには、粘り強さ、忍耐力、粘り強さ、そして自分自身にとても親切であることが必要です。
   • 再発した場合でも追跡します。時間が経つにつれて、自分自身により大きな報酬を与え、より深刻な結果を生み出し続けてください。
5. 完全に終了することを検討してください。 たばこの喫煙を制限し、削減し始めると、完全に禁煙する準備ができていることに気付くかもしれません。あなたはあなたがタバコへのあなたの渇望とそれと戦う方法について話すことができるサポートグループに参加することができます。次のいずれかを試すこともできます。
   • ニコチン置換療法（NRT）：これには、ニコチン吸入器、経口薬、パッチ、チューインガムが含まれます。彼らは喫煙の行為なしでニコチンを届けます。まだ喫煙している場合は、NRTを使用しないでください。体内に有毒な量のニコチンが入る可能性があります。喫煙を減らしようとしているが、完全に禁煙する準備ができていない場合は、NRTが最善の選択肢ではない可能性があります。
   • 電子タバコ：電子タバコは喫煙を減らすかやめるのに役立ちます。電子タバコは喫煙をシミュレートします。これは、人々が従来のタバコを引き離すのに役立ちますが、喫煙の代わりとしても機能します。電子タバコは従来のタバコよりも毒性が低いかもしれませんが、その安全性に関する研究はまだ限られています。電子タバコを服用するときは、安全な代替品であるという考えがしばしば生じるため、注意が必要です。

チップ

• 再発することを忘れないでください。これは正常です。これがあなたの目標を完全に延期させないでください。
• 一度にすべて終了できる場合は、それを実行します。どんな挑戦にも備えて、喫煙せずにストレスに対処することを学ぶだけです。
• ニコチン置換療法（NRT）は、1日に15本以上のタバコを吸う人に推奨されます。 NRTは、1日あたり10本未満のタバコを吸う人々に対して効果的であることが証明されていません。投与量は、1日に喫煙するタバコの数によって異なり、徐々に減らす必要があります。
• NRTは、行動/カウンセリングプログラムと組み合わせることでより成功します。