著者:
Judy Howell
作成日:
25 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
多くの人にとって、コンピューターの前の机に接着するのは日常生活です。しかし、一日中コンピューターの前で過ごすことは、心と体に良くありません。これは、姿勢の悪さ、不快感、動きの欠如、体重増加、神経質による腰痛につながる可能性があります。ただし、有酸素運動を行ったり、筋力トレーニングを通じて筋肉を構築したりすることで、コンピューターで体をトレーニングすることもできます。
ステップに
方法1/3：カーディオトレーニング
ジャンピングジャックを行います。 背中をまっすぐにして座ります。膝を曲げて一緒に保ちます。つま先が床にかろうじて触れる必要があります。足を広げ、同時に腕を頭の上に伸ばします。この動きをすばやく30回繰り返します。このエクササイズは、スタミナと血流を改善し、思考能力を向上させるのに役立ちます。 - 入力する必要がある場合は、足だけでこれらのエクササイズを行ってください。
「実行」します。 足をまっすぐにし、つま先を前に向けます。腕を両脇に曲げるか、キーボードに置いたままにします。コアの筋肉を収縮させ、肩甲骨が椅子の後ろに触れるまで少し後ろに寄りかかります。次に、足を少し前に持ち上げ、左膝を胸に向けて曲げます。右肩を左膝に回転させます。すばやく反対側に移動してから、30回繰り返します。このエクササイズは、フィットネスと体力の向上に役立ちます。 
乾いた水泳。 コアの筋肉を締め、腰から後ろに傾けます。足を椅子の端にぶら下げます。それらを蹴る動作で蹴り出し、30〜50回繰り返します。これはあなたのスタミナを改善し、あなたの脚の筋肉と腹筋を強化することができます。 - 腕を足と一緒に、または別々に羽ばたかせることもできます。これは頭の上または体の前で行います。
つま先でタップします。 立ち上がって椅子の方を向いてください。右腕を持ち上げ、同時に大きな左足の指で椅子を軽くたたきます。 45〜60秒間、サイドを連続的かつ迅速に切り替えます。これはあなたの心臓血管系を対象とし、あなたの足、腹筋、腕をより強くします。
方法2/3：椅子で体力を伸ばす
ディップで腕を鍛えます。 椅子の端に座り、膝を曲げながら一緒に保持します。手が椅子の座席に載るように、腕を両脇に置いてください。アームレストも使用できます。次に、椅子から少し離れるまで、手で自分を押し上げます。もう少し先に進むこともできます。もう一度身を下げて、これを30回繰り返します。 - 膝と臀筋を一緒に握り、手を押し下げてさらに挑戦します。
胸の筋肉を整えます。 上腕を床に平行に、前腕を床に垂直に保ちながら、腕を逆さにしたゴールの形を取ります。胸と腕の筋肉を締め、腕を一緒に押します。次に、腕を約3cm持ち上げます。開始点に戻り、正しいテクニックに注意しながら、できるだけ多くの担当者を行います。 
つま先とかかとを持ち上げて、脚の筋肉を発達させます。 まっすぐに座ってふくらはぎの筋肉を締め、かかとが上がり、つま先が上になるようにします。かかとを下げて床に戻し、動き全体を30回繰り返します。かかとではなくつま先を床から持ち上げて、逆の動きをすることもできます。これも30回繰り返します。これらのエクササイズは、下肢と膝の筋肉の発達に焦点を当てています。 - つま先とかかとを持ち上げながら、大きな本を膝の上に置いて抵抗を加えます。
大腿四頭筋と膝腱を脚のストレッチでトレーニングします。 お尻と膝を椅子の端に曲げて座ってください。膝を曲げた状態で、片足を上げます。脚をまっすぐにし、この位置を1〜2秒間保持して、開始位置に戻ります。レッグを切り替える前に、同じレッグでこれを15回繰り返します。 - 両方の足を同時に伸ばすことで、足をより強く伸ばします。これには、コアマッスルを強化するという追加の利点があります。
臀筋を絞ってください。 直立して座り、腰と臀部の筋肉を緊張させます。 30秒間絞り続け、30秒間リラックスします。できるだけ多くの担当者を行うか、1時間あたり一定の量を実行してみてください。これはあなたの臀筋をより良い形にしそしてそれをより強くすることができます。 
あなたの椅子でクランチをしてください。 直立して座り、膝を曲げて一緒に保ちます。手を頭の後ろに置き、コアの筋肉を締めます。椅子の後ろに触れるまで少し後ろに寄りかかります。体を腰から前方にヒンジで固定し、左ひざの外側を右ひじで触れます。開始位置に戻り、これらの手順を20回繰り返します。
方法3/3：机の習慣を変える
頻繁に休憩してください。 一度にデスクで過ごす時間を減らします。 10分ごとに起きて20秒間移動します。 30〜60分ごとに2〜5分の長い休憩を取ります。これはあなたの心と体をリフレッシュし、あなたにいくつかの運動を与えるでしょう。あなたができるいくつかの活動は次のとおりです。 - 歩く
- ストレッチ
- ジャンピングジャック
- 腕立て伏せ（おそらく壁や机に対して）
- ヨガのポーズ
- 首と肩で回転します
- 腕を振る（例：上半身を動かさずに両脇を前後に動かす）
スタンディングデスクまたはトレッドミルデスクを使用してください。 デスクでスタンディングデスクまたはトレッドミルを使用できるかどうかを雇用主に確認してください（低速に設定）。ゆっくりとしたペースで歩くか、可能であれば立ったり、歩いたり、座ったりすることを交互に行ってください。これはあなたにいくらかの運動をさせるだけでなく、一日を通してあなたの心身の健康を改善することもできます。 - トレッドミルデスクは、支援するデスクよりも多くの利点を提供できることに注意してください。
できれば歩きなさい。 仕事中にあらゆる機会を利用して、動き始めましょう。エレベーターの代わりに階段を利用したり、電話をしているときに歩いているふりをしたり、レポートを読んでいるときにジョギングをしたりします。これはあなたがより多くの運動を得て、あなたの体と心を一日中活発に保つことを確実にします。コンピューターの前に座って運動を増やす他の方法は次のとおりです。 - 同じ建物にいるときに同僚や友人にメールを送信するのではなく、同僚や友人に歩いて行きます。
- プリンターやコピー機を待っている間、しゃがむ（しゃがむ）。
- ウォーキングミーティングをスケジュールします。
- 別の階のトイレに階段を上ってください。
チップ
- 多くの場合、デスクでの作業時間に運動を追加するのは驚くほど簡単です。一人で立ち上がることは、十分な頻度で行うと良い活動になる可能性があります。基本的にはスクワットの動きです。
