瞑想する

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ステップに
方法1/3：瞑想するのに快適な位置を見つける
方法2/3：標準的な呼吸法を試す
方法3/3：瞑想を日常生活の一部にする
チップ
警告

瞑想とは、自分の考えに焦点を合わせ、それをよりよく理解し、自分自身と自分の周りのことをより意識させ、高いレベルの内なる平和を達成することです。瞑想は非常に古い習慣ですが、科学者たちはまだ瞑想を通して達成できるすべての良いことを発見しています。定期的に瞑想することで、感情をコントロールし、集中力を高め、ストレスを軽減し、周囲の人々とのつながりを深めることができます。練習することで、周りで何が起こっていても、落ち着きと平和の感覚を実現することを学びます。瞑想する方法はたくさんあるので、特定の練習がうまくいかないと感じた場合は、すぐに諦める前に、もっと役立つかもしれない別の種類の瞑想を試すことができるかどうかを確認してください。

コンサルタントのPaulChernyakは、これについて次のように書いています。 瞑想に関しては、どれくらいの頻度で行うかよりも、どれくらいの頻度で行うかが重要です。研究によると、毎日5分から10分以内の瞑想が、週に1回、1時間よりも有益であることがわかっています。」

ステップに

方法1/3：瞑想するのに快適な位置を見つける

静かで平和な場所を選んでください。 瞑想は静かな場所で最も効果的です。静かな環境でのみ、外部からの刺激に気を取られることなく、タスクに完全に集中することができます。したがって、セッション中に邪魔されない場所を探してください。あなたが5分または30分瞑想するかどうか。スペースはそれほど大きくなくてもかまいません。十分なプライバシーがあれば、ウォークインクローゼットや屋外のベンチでも瞑想に適しています。
- 特に初めて瞑想を始めるときは、気を散らすものをできるだけ少なくすることが重要です。したがって、テレビ、電話、その他の音源の電源を切ってください。
- バックグラウンドで音楽を使って瞑想したい場合は、音楽が集中力を失わないように、穏やかで反復的なメロディーを選択してください。また、流れる水の音など、バックグラウンドでいわゆるホワイトノイズや心地よい自然の音をオンにすることもできます。
- あなたが瞑想する部屋は必ずしも完全に静かである必要はありません。したがって、耳栓を入れる必要はありません。また、芝刈り機や吠える犬の音を背景にすると、通常はうまく瞑想することができます。実際、そのような音があなたの思考を支配することを許さずに自己認識することは、瞑想の重要な部分です。
- 屋外での瞑想は、混雑した道路やその他の騒々しい、圧倒的な騒音の発生源の近くに座っていない限り、多くの人にとってうまく機能します。木の下で平和を見つけたり、庭のお気に入りの一角にある素敵な柔らかい草の上に座ったりすることができます。
快適な服を着てください。 人々が瞑想する主な理由の1つは、心を落ち着かせ、外の気晴らしから身を守ることです。きつすぎる服や動きにくい服を着ることで身体的な不快感を感じる場合、これは難しい場合があります。瞑想するときは、常にゆったりとした服を着て、靴を脱ぐことを忘れないでください。
- 少し涼しい場所で瞑想したい場合は、セーターやカーディガンを着るか、毛布やスカーフを持参してください。冷たさを考え続けるので、きちんと集中できないことは避けてください。
- 変えられない場所にいる場合は、できるだけ快適に過ごせるようにしてください。たとえば、最初は少なくとも靴を脱いでください。
どれくらい瞑想したいかを自分で決めてください。 あなたが始める前に、あなたはあなた自身のためにあなたの瞑想セッションの長さを決定しなければならないでしょう。すでに瞑想の経験が豊富な人は、1日2回20分間瞑想することをお勧めしますが、それほど長く瞑想していない場合は、たとえば1日5分以内の1回のセッションから始めることができます。
- 自分で時間を設定したら、それに固執します。できないと感じたからといって、すぐに諦めないでください。瞑想を成功させるには、時間と練習が必要です。この時点で、あなたが挑戦し続けることが特に重要です。
- 気を散らすことなく瞑想セッションの期間を追跡する方法を見つけてください。たとえば、時間切れになったときに自動的に信号を受信するように、親しみやすい目覚まし時計を設定します。または、セッションが特定の時間に終了するように瞑想の終了をプログラムします。たとえば、壁の特定の場所に太陽が輝いているときです。
始める前に、何かをしてください ストレッチ体操 瞑想中に固まらないように。 あなたが瞑想するとき、あなたは通常、かなり長い間同じ場所に座っています。だからこそ、始める前に、あなたが素晴らしくて緩んでいること、そしてどんな緊張もあなたの体から消えることを確認することが重要です。数分間穏やかにストレッチすることで、瞑想のために体と心の両方を準備することができます。ストレッチはまた、リラクゼーションではなく、体の痛みを伴う部分に集中するのを防ぐことができます。
- 特にコンピュータの前に長時間座っている場合は、首、肩、腰を伸ばすことを忘れないでください。内腿に焦点を合わせて足を伸ばすと、蓮華座で瞑想するときに役立ちます。
- ストレッチの方法が正確にわからない場合は、瞑想する前に、いくつかの異なるストレッチを自分で学んでみてください。多くの瞑想の専門家は、瞑想する前に軽いヨガの練習をすることを勧めています。
簡単な位置に座ります。 瞑想中は快適であることが非常に重要ですので、最も快適に感じる位置を見つけるようにしてください。瞑想の最も伝統的な方法は、蓮華座またはいわゆる半蓮華座の床のクッションに座ることですが、そのようなしなやかな脚と腰、またはやや硬い腰がない場合、その姿勢はそうではありませんいつも同じ。快適。あなたはバランスの取れた方法でまっすぐな背中で直立して座ることができる位置を見つけるように努めるべきです。
- 枕、椅子、または特別な瞑想ベンチに座ることができ、足を組む場合と組まない場合があります。
- 着席したら、骨盤を前に傾けて、脊椎が「座る骨」の真ん中、または座るときに体重を支える臀部の2つの骨になるようにします。骨盤を所定の位置に傾けるには、厚いクッションの前端または椅子の後脚の下に約3〜4インチの厚さのものをスライドさせます。
- 瞑想のベンチに座ることもできます。瞑想ベンチには通常、傾斜したシートが組み込まれています。傾斜しないベンチを使用している場合は、2〜4インチ前方に傾斜するように、その下に何も置かないでください。
ヒント： それがあなたにとって最も快適な位置でない場合、あなたが必ずしも座る必要があるとは思わないでください。立ったり、横になったり、歩いたりすることも瞑想できます。あなたがそれに快適に感じる限り！
着席したら、できるだけ直立して座ります。 良い姿勢は瞑想をより快適にします。快適に座ったら、背中の残りの部分に集中します。お尻から始めて、脊椎の各椎骨が次の椎骨のバランスを取り、胸、首、頭の全重量を支える様子を想像してみてください。
- バランスを保つためにあまり力を入れずに胴体をリラックスできる位置を見つけるには、しばらく練習する必要があります。緊張を感じる場合は、その部分をリラックスしてください。倒れることなくリラックスできる場合は、姿勢のラインを確認し、胸のバランスを取り直して、体のこれらの部分をリラックスできるようにしてください。
- 最も重要なことは、快適でリラックスできることです。また、背骨が腰から上まで全重量を支えることができるように、胴体のバランスが取れている必要があります。
- 通常、瞑想するときは、手を膝の上に置き、手のひらを上にして、右手を左に置きます。ただし、手を膝に置いたり、体の両側にリラックスさせたりすることもできます。
それが集中してリラックスするのに役立つ場合は、目を閉じてください。 目を開いた状態でも閉じた状態でも瞑想することができます。瞑想を始めたばかりのときは、目にするものに気を取られないように、最初に目を閉じて試してみるのが最善の場合がよくあります。
- 瞑想に慣れたら、目を開けて試してみてください。これは、目を閉じて瞑想しながら眠りにつく傾向がある場合や、少人数のグループによく見られる歪んだ視覚画像を経験する場合に役立ちます。
- 目を開いたままにしておくと、特定のものを見ないようにして、視線を「柔らかく」保つ必要があります。
- ある種のトランス状態にならないように注意する必要があります。あなたはリラックスしているが、警戒していると感じることを意図しています。

方法2/3：標準的な呼吸法を試す

あなたの呼吸に従ってください。 呼吸を通して瞑想することは、世界中で最も伝統的で最も広く実践されている瞑想法です。したがって、呼吸はセッションを開始するための優れた方法です。おへその上の場所を選び、その場所に注意を向けてください。息を吸ったり吐いたりすると、お腹が膨らんだり収縮したりすることに注目してください。呼吸パターンを変えるために意識的な努力をしないでください。いつものように呼吸してください。
- あなたの呼吸だけを見て、他には何も見ないようにしてください。行かないで 考える あなたの呼吸について、そしてあなたの呼吸を決して判断しようとしないでください（例えば、「ねえ、その呼吸は以前のものより短かった」とは思わないでください）。息を止めてみてください知るそしてそれを意識すること。
心のイメージに焦点を当てることによってあなたの呼吸を指示します。 おへその上の場所に、息を吸うたびに上下に動くコインがあると想像してみてください。または、たとえば、海に浮かんでいるブイが息を吸ったり吐いたりしながら上下に動くことを想像してみてください。または、お腹に蓮の花があり、息を吸うたびに花びらが開くことを想像できます。
- あなたの心がさまよい始めても心配しないでください。あなたはただの初心者であり、瞑想する方法を学ぶためには練習しなければなりません。ただあなたの呼吸に再び焦点を合わせてみてください、そして他に何も考えないでください。
あなたが集中するのを助けるために、マントラを繰り返してください。 瞑想のもう一つの一般的な方法は、マントラで瞑想することです。ここでは、心が空になり、深い瞑想状態に入るまで、特定のマントラ（音、単語、またはフレーズ）を何度も繰り返し言います。マントラは、覚えやすいものであれば、何でも構いません。
- 最初に良いマントラには、「a」、「peace」、「rest」、「quiet」、「silence」などの単語を含むフレーズが含まれます。
- より伝統的なマントラを試したい場合は、すべてを網羅する意識を象徴するおなじみの「オーム」という言葉を使用できます。または、「土、チット、アナンダ」と言うこともできます。これらの言葉は「存在、意識、祝福]]を表しています。
- 自分自身に瞑想するときは、静かにマントラを何度も繰り返し、単語やフレーズを頭の中でささやきます。あなたの心がさまよっても心配しないでください。言葉に再び焦点を合わせて、もう一度焦点を合わせてみてください。
- あなたがより深いレベルの意識と覚醒に達したら、あなたはもはやマントラを繰り返す必要がないかもしれません。
専門家のヒント
くつろぐには、単純な視覚的オブジェクトに焦点を合わせてみてください。 マントラを使用できるのと同じように、単純な視覚オブジェクトを選択して思考に焦点を合わせ、より高いレベルの意識を達成することもできます。これは目を開けて瞑想する方法であり、多くの人がそれがうまくいくと言います。
- ビジュアルオブジェクトは、任意のものにすることができます。たとえば、燃えているろうそくの炎は非常に興味深いオブジェクトになる可能性があります。使用できるその他のアイテムには、クリスタル、花、または仏像などの聖人の画像が含まれます。
- オブジェクトが目の高さにあることを確認してください。そうすれば、オブジェクトを表示するために頭や首を伸ばす必要がありません。目の隅からの知覚が少なくなり、視線がオブジェクトに完全に吸収されるまで、オブジェクトを注視します。
- オブジェクトに完全に焦点を合わせると、深い落ち着きを感じるはずです。
集中力を内側に向けたい場合は、視覚化を練習してください。 視覚化は、もう1つの人気のある瞑想法です。よく使われる視覚化の方法で、あなたは心の中に平和な場所を作り、それを完全な静けさの状態に達するまで視覚化します。場所は何でも構いませんが、完全に本物である必要はありません。あなたはあなたに特別に適応した場所を想像することになっています。
- あなたが想像する場所は、暖かくて太陽が降り注ぐビーチ、花でいっぱいの牧草地、静かな森、またはパチパチと音を立てる暖炉のある居心地の良いリビングルームかもしれません。どんな場所を選んでも、その場所をあなたの神殿にしましょう。
- あなたがあなたの心の中であなたの寺院に入ったら、あなた自身がその場所を発見するのを許してください。環境を「作成」しようとしないでください。実際に中に入るふりをします。リラックスして、細部を頭に浮かび上がらせましょう。
- 環境の光景、音、匂いを取り入れましょう。さわやかなそよ風を感じたり、炎の熱で体を温めたり。好きなだけスペースを楽しんで、それ自体で拡大し、通常のサイズに縮小します。部屋を出る準備ができたら、深呼吸をして目を開けます。
- 視覚化する次の瞑想セッション中に、この場所に戻ることができますが、新しい空間を想像することもできます。
あなたがそれらのスポットを緩めることができるようにあなたが緊張を経験している場所を見つけるためにボディスキャンをしてください。 いわゆるボディスキャンを行うには、体の各部分に1つずつ焦点を合わせ、意識的にリラックスさせる必要があります。まず、快適な姿勢で座るか横になります。まず目を閉じて呼吸に集中します。そこから、注意を身体のある部分から別の部分に段階的に移動します。途中で感じていることに注意してください。
- 一番下から始めて、上に向かって進むのは簡単だと思うかもしれません。たとえば、最初につま先で感じるすべてのものに焦点を合わせます。緊張した筋肉を緩め、つま先の緊張やこわばりを取り除くように意識的に努力してください。つま先がリラックスしたら、ゆっくりと足元に移動し、リラックスプロセスを繰り返します。
- 足から冠まで、このように全身を動かします。あなたが望む限り、各体の部分に集中してください。
- 体のあらゆる部分をリラックスさせたら、体全体に集中し、達成した平和と滑らかでリラックスした体を楽しんでください。瞑想セッションを終了する前に、数分間呼吸に集中してください。
- 定期的に練習すれば、このテクニックはあなたの体のさまざまな感情にもっと気づき、それぞれの感情に正しい方法で対処することを学ぶのに役立ちます。
ハートチャクラ瞑想を試して、愛と思いやりの気持ちを誘発してください。 ハートチャクラは、あなたの体にある7つのチャクラ、つまりエネルギーセンターの1つです。ハートチャクラは胸の中央にあり、愛、思いやり、平和、受容に関連しています。このタイプの瞑想は、それらの感情に触れ、それを世界に送り出すことです。まず、快適な姿勢で座り、呼吸の感覚に焦点を合わせます。
- リラックスしたら、心臓から緑色の光が放射されることを想像してみてください。純粋で輝く愛の気持ちであなたを満たしてくれる光を想像してみてください。
- 愛と放射光があなたの体全体に放射されると想像してみてください。次に、あなたの体からあなたの周りの宇宙に向かって放射する光と愛を想像してみてください。
- それからしばらくそこに座って、あなたの内外のポジティブなエネルギーを感じてください。終わったら、徐々に自分の体と呼吸の意識を取り戻す機会を自分に与えてください。指、つま先、手足を少し回してから目を開けます。
リラックスしながら運動できるように、徒歩で瞑想してみてください。 ウォーキング瞑想は、足を動かして体が地球に接続されている方法に気付く瞑想の代替形式です。長時間座る予定がある場合は、セッションを中断し、座る瞑想と歩く瞑想を交互に行ってください。
- ウォーキング瞑想を練習するには、できるだけ気を散らさない静かな場所を選んでください。できれば靴を脱いでください。
- 頭を直立させ、目の前で指を合わせながら視線をまっすぐに保ちます。右足でゆっくりと決心した一歩を踏み出します。最初のステップを実行した後、次のステップを実行する前にしばらく待ちます。一度に片足だけ動かすことになっています。
- 散歩道の終わりに達したら、足を合わせて立ち止まります。次に、右足をオンにして向きを変えます。最初に行ったのと同じゆっくりとした自信のある動きをしながら、反対方向に歩き続けます。
- 歩きながら、足の動きだけに注目してください。息を吸ったり吐いたりする途中で座って瞑想するのと同じように、動く足に集中することを目的としています。心を清め、足が下の地球とどのようにつながっているかを認識してください。

方法3/3：瞑想を日常生活の一部にする

毎日同じ時間に瞑想してみてください。 瞑想セッションを毎日同じ時間にスケジュールすることは、それをあなたの日常生活の一部にするのに役立ちます。あなたが毎日瞑想するとき、あなたは瞑想があなたにもっと深い方法であなたをもたらすことができる利点を経験するでしょう。
- 日中のストレスや問題に頭を悩ませることはないので、早朝は瞑想するのに良い時期です。
- 夕食の直後に瞑想しない方がいいです。あなたがあなたの食物を消化しているならば、あなたは集中するのを難しくするあらゆる種類の不快感を経験するかもしれません。
あなたのスキルを向上させるためにガイド付き瞑想コースを受講してください。 瞑想に関する追加のガイダンスが必要な場合は、経験豊富な教師と一緒に瞑想クラスを受講することを検討してください。あなたはインターネット上であらゆる種類の異なるクラスやコースを見つけることができます。
- 多くの場合、ジム、スパ、コミュニティセンター、専門の瞑想センターもさまざまな場所でクラスを提供しています。
- また、インターネット上でさまざまなガイド付き瞑想セッションや教育ビデオを見つけることができます。
- より集中的でより完全な体験を探しているなら、数日あるいは数週間、グループと集中的に瞑想するスピリチュアルリトリートに参加できるかどうかを確認してください。たとえば、ヴィパッサナー瞑想は世界中のセンターで10日間のリトリートを開催しています。
ヒント： 瞑想の世界であなたを始めることができるいくつかのアプリもありますので、いくつか試してみてください。たとえば、Insight Timerアプリには、ガイダンス付きの無料の瞑想セッションがあります。あなたはあなたが瞑想したい期間とあなたが望むガイダンスの量を選ぶことができます。
瞑想についてもっと学ぶために精神的な本を読んでください。 すべての人に適しているわけではありませんが、スピリチュアルな本や聖典を読むことで、瞑想がどのように機能するかをよりよく理解し、心の平安とより大きなスピリチュアルな理解を求めるようになります。
- あなたが瞑想を始めたばかりの場合に適した本のいくつかの例は次のとおりです。 呼吸は意識です 僧侶で禅の先生であるティク・ナット・ハンから、 明確な洞察、深い静けさ 仏教の僧侶アヤン・ブラームによる、僧侶で科学者のマチュー・リカードによる「幸福」、そして古典 初心者のためのマインドフルネス JonKabat-Zinnから。
- 必要に応じて、あなたと一緒に残っている精神的または神聖なテキストから知恵の特定の要素を選択し、次の瞑想セッション中にそれらについて考えることもできます。
日常生活に身につける マインドフルネス. 瞑想するために練習セッションに制限する必要はありません。たとえば、日常生活の中で、心のこもった生活を送るために非常にうまく努力することができます。あなたの内外で何が起こっているのかを可能な限り意識するために、日中いつでもそれに取り組むようにしてください。
- たとえば、ストレスを感じている場合は、数秒間呼吸に集中し、否定的な考えや感情から心を取り除きます。
- 食事をしながらマインドフルネスを実践し、食べ物自体とそれを食べている間に経験するすべての感覚に気付くことができます。
- 日常生活で何をするかは関係ありません。コンピューターの前に座っているときも、床を掃除しているときも、体の動きとその瞬間に感じていることをもっと意識するようにしてください。そのように集中し、今ここを意識することをマインドフルネスといいます。
ここと今をもっと意識するために、接地瞑想の練習を試してみてください。 グラウンディングは、日常の活動の一環としてマインドフルネスを実践するのに役立つテクニックです。あなたがしなければならないのは、あなたの環境の何か、またはあなたの体の特定の感覚に直接焦点を合わせるだけです。
- たとえば、ペンや近くのテーブルのフォルダーの青い色に焦点を当てたり、床に足を置いたときの感覚や、手すりに手を置いたりする方法を詳しく調べることができます。。気が散っている場合、心がさまよっている場合、または緊張している場合やストレスを感じている場合は、これを試してください。
- また、同時に多くの異なる感情に焦点を当てることを試みることができます。たとえば、キーリングを選択し、キーが発する音、手での感触、さらには金属の香りに注意を払います。
瞑想に加えて、健康的な生活を送るようにしてください。 瞑想はあなたの全体的な健康と幸福を改善することができますが、残りの部分についても健康的な習慣を維持する場合に最も効果的です。健康的な食事をとり、定期的に運動し、十分な睡眠をとるようにしてください。
- 瞑想する前に、テレビを見すぎたり、アルコールを飲んだり、煙を出したりしないようにしてください。これらの活動は不健康であり、あなたの考えを曇らせる可能性があり、瞑想を成功させるために必要なレベルの集中力を達成することをはるかに困難にします。
瞑想をそれ自体が目的ではなく、旅として見るようにしてください。 瞑想はあなたが達成できる目標ではありません。あなたは瞑想をあなたが仕事で得ようとしている昇進と比較することはできません。もしあなたが瞑想を目的を達成するための手段に過ぎないと考えようとしていたなら（たとえその目標があなたの考えを明確にすることであったとしても）、それは美しい日の散歩の目的はそれ以上ではないと言っているようなものです。キロを歩く。代わりに、瞑想自体のプロセスと経験に焦点を合わせ、日常生活からあなたをそらす欲望とバラストを瞑想セッションに持ち込むことを避けてください。
- 瞑想を始めたばかりの場合は、瞑想自体の質についてあまり心配しないでください。セッションの終わりに、あなた自身とあなたの周りの世界とのより穏やかで、より幸せで、より平和であると感じる限り、あなたは首尾よく瞑想したと言うことができます。

チップ

すぐに結果が出るとは思わないでください。瞑想の目標は、一夜にして禅師になることではありません。瞑想は、特定の結果を期待せずに、瞑想そのもののためだけにそれを行うときに最もよく機能します。
自分で設定した制限時間に固執するのが難しい場合は、最初に少し短い数回瞑想してみてください。ほとんどの人は、邪魔な考えに悩まされることなく、1〜2分間瞑想することができます。次に、思考の海が落ち着いたら、希望の時間を完了することができるまで、瞑想セッションを徐々に長くすることができます。
瞑想の練習を始めたばかりのときは集中するのが難しいです。あなたがより頻繁に瞑想を始めると、あなたは自然にそれに慣れるでしょう。時間をかけて、我慢してください。
瞑想は本当に複雑である必要はありません。吸い込む。息を吐きます。あなたの心配を溶かしてみましょう。ただリラックスしてみてください。これ以上する必要はありません。
あなたに最適なことをしてください。他の誰かにとって最も理想的な瞑想のテクニックは、必ずしもあなたのために働くとは限りません。瞑想のさまざまな方法を試して、最も好きなテクニックを見つけてください。
瞑想中に経験する内なる平和をどうするかは完全にあなた次第です。無意識の思考の中で達成したい目標や結果を想像するのに良い時期だと感じる人もいます。他の人はあなたが瞑想を通して経験することができるまれな沈黙の中で「休む」ことを好みます。宗教的な人々はしばしば瞑想を使って自分の神とつながり、特定のビジョンを獲得します。
瞑想はまた、あなたが後悔していることに対処し、あなたの考えを落ち着かせることを学ぶのを助けることができます。