すねの痛みを取り除く方法

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ステップ
パート1/4：日常生活の変化
パート2/4：ホームレメディ
パート3/4：専門的な支援
4のパート4：原因の特定
チップ

いわゆる前脛骨症候群、または単に下腿の痛みは、脛骨の周りにある下腿の筋肉の過度のまたは繰り返しの緊張から生じます。脛骨骨膜（下腿の周りの薄い結合組織）の炎症も可能です。シンの痛みは、ランナー、ハイカー、ダンサー、新入社員がよく経験します。ほとんどの場合、それは自然に（または自己治療の結果として）消えますが、専門家の助けが必要な場合もあります。

ステップ

パート1/4：日常生活の変化

1 トレーニング計画を変更します。 シンの痛みは、上り坂、起伏の多い地形、またはアスファルトやコンクリートなどの硬い表面を走ったり歩いたりした結果として発生することがよくあります。これを考慮して、トレーニングを変更し、ジョギングや芝生、砂、ゴムのトラックを歩いてみてください。また、負荷を減らし、1週間あたりのトレーニング回数を減らすこともできます。
- 下腿の痛みのリスクは、足首や扁平足の過度の回内（ねじれ）などの要因によって増加します。
2 靴を履き替えてください。 不快な靴や重すぎる靴は、すねの痛みの原因となる可能性があります。あなたのトレーニングに適した軽量で安定した靴を履いてみてください。 1〜1.5センチより高いヒールは使用しないでください。ジョギングを真剣に考えている場合は、550〜800 kmごと（または約3か月ごと）に靴を交換してください。
- 靴ひもを緩めすぎてぶら下がっていると、足やふくらはぎの筋肉にさらにストレスがかかるため、毎回しっかりと靴ひもを結ぶことを忘れないでください。
- 靴を買うときは、一日の終わりに試着してみてください。通常、この時点で、腫れや足の曲がりの減少により、足が最大サイズに達します。
3 一時的に他の演習に移動します。 負荷を減らして靴を履き替えても下腿の痛みが改善されない場合は、水泳、サイクリング、ボートなど、ふくらはぎの筋肉を対象とした他のより「穏やかな」運動に切り替えることを検討してください。下腿の痛みがなくなったら（これには数日から数週間かかる場合があります）、徐々にランニング、ウォーキング、またはダンスを再開します。
- 水泳は全身の筋肉に作用するため、水泳はウォーキングやジョギングよりも多くのカロリーを消費します。
- 上半身でウェイトリフティングを行うこともできます。これは、有酸素運動よりも多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。
4 特に肥満の場合は、体重を減らしてください。 体重を減らすと、下腿の骨や筋肉へのストレスが軽減され、下腿の痛みを防ぐことができます。毎週いくらかの体重を減らすために、女性は適度な身体活動があっても、1日あたり2,000カロリー以下を消費する必要があります。男性は1日あたり2,200カロリー以下を消費する必要があります。
- 赤身の肉や魚、全粒穀物、新鮮な野菜や果物に切り替えましょう。また、あなたが体重を減らすのを助けるためにたくさんの水を飲んでください。
- 多くの太りすぎの人は扁平足とたるんだ足を持っているため、下腿の痛みのリスクが高まります。
5 運動をやめて休んでください。 下腿の炎症を取り除く最良の方法は、足を休めることです。シンの痛みは使いすぎによって引き起こされることが多いので、医師はしばしば数週間足を休めることを勧めます。ただし、これは、身体活動を完全に放棄して、一日中ソファに横になる必要があるという意味ではありません。
- 痛みが治まるまで上記の適度な運動に切り替えてから、ウォーキング、ハイキング、最後にジョギングなど、下肢の筋肉に大きなストレスを与える活動を徐々に再開します。

パート2/4：ホームレメディ

1 痛いすねに氷を塗ります。 下肢の痛みには、休息に加えて、効果的な冷療法がしばしば推奨されます。影響を受けたすねにアイスパックを一度に15分間、少なくとも1日4回、数週間適用します。炎症を起こしたふくらはぎの筋肉は皮膚自体のすぐ下にあるため、一度に15分以上氷を塗らないでください。
- 凍傷から肌を守るために、アイスパックを薄いタオルで包みます。
2 ふくらはぎの筋肉のストレッチ運動を行います。 下腿の真ん中に痛みがある場合は、つま先の下にタオルをかけ、タオルの端を持ってゆっくりと足を伸ばして、アキレス腱とふくらはぎをかかとの近くでそっと伸ばします。痛みがふくらはぎの前部に集中している場合は、ふくらはぎの前部の筋肉（前脛骨筋）をやさしく伸ばすこともできます。カーペットにひざまずき、足の指を後ろに向けて足を合わせ、ふくらはぎにゆっくりと寄りかかります。下腿の筋肉に緊張を感じます。各ストレッチを20秒間保持してから、筋肉をリラックスさせます。演習を1日5回繰り返します。
- 座って、痛い足のつま先で空中にさまざまな文字を書いてみてください。これは、下腿のすべての筋肉を伸ばすのに便利な運動です。
3 エプソムソルトバスをご利用ください。 足と下腿を温水とエプソム塩に浸して、痛みや腫れを目に見えて軽減します。エプソム塩に含まれるマグネシウムは、筋肉をリラックスさせるのに役立つと考えられています。ひどい腫れがある場合は、温水と塩を加えた後、しびれを感じるまで（つまり、約15分間）足を氷浴に浸します。
- 入浴後起き上がる前に、足が滑ったり転んだりしないようによく乾かしてください。

パート3/4：専門的な支援

1 足をマッサージします。 足、ふくらはぎ、ふくらはぎのマッサージについては、プロのマッサージセラピストをご覧ください。これは、筋肉の緊張と炎症を軽減し、瘢痕を防ぎ、血液循環を改善するのに役立ちます。セラピストは足から始めて徐々に膝まで働き、静脈血が心臓に戻るのを助けます。彼はまた、トリガーポイント療法を行うことができます。つまり、筋肉の最も痛みを伴う場所を治療することができます。
2 理学療法士に相談してください。 理学療法士は、下肢の特定のストレッチと強化のエクササイズを示し、必要に応じて、超音波または電気療法（電子筋肉刺激や微小電流療法など）を筋肉痛に適用します。特別な医療用包帯を使用した下腿の包帯は、筋肉に追加のサポートを提供し、ストレッチ力を軽減し、症状を緩和します。カイロプラクターは、手足の筋骨格系の損傷を診断および治療する方法を知っています。必要に応じて、下腿の関節と骨を揃えることができます。
- 弾性包帯（キネシオテープ）は、浮腫を軽減し、可動域を拡大することが臨床的に示されています。
- 靴の整形外科用インサートは、足底弓を支え、ランニングやウォーキング時の生体力学を改善するため、脚の痛みにも役立ちます。このようなインサートは整形外科医が作ることができます。
- スポーツ中に下腿を弾性圧縮包帯で包帯して、腫れを軽減してみてください。
3 スポーツ専門店に行ってみてください。 一部のスポーツ店では、歩行を評価し、足と脚を調べ、靴の摩耗をチェックできる訓練を受けたスタッフ（医師ではありません）がいます。専門家（通常はベテランのランナー）が、下肢の痛みや慢性的な痛みのリスクを軽減する方法についてアドバイスすることができます。
- コンピューターにセンサーが接続されたトラックを実行するように求められる場合や、実行中にビデオカメラで撮影されて、発生する可能性のある問題を特定できる場合があります。
4 鍼治療をお試しください。 同時に、痛みや炎症を和らげるために、非常に細い針が皮膚の特別なエネルギーポイントに挿入されます。鍼治療は、特に症状が最初に現れたときに行われた場合、下肢の痛みを和らげることができます。この方法は、伝統的な漢方薬の原理に基づいており、エンドルフィンやセロトニンなど、痛みを和らげるさまざまな物質を放出します。
- 2002年の研究によると、鍼治療のセッション（週に2回、3週間）は、スポーツ医学（理学療法）や抗炎症薬よりも下肢の痛みの治療に効果的である可能性があります。

4のパート4：原因の特定

1 医師に相談してください。 数日以内に下肢の痛みが続き、通常の方法で効果がない場合は、医師の診察を受けてください。医師はあなたの足を調べ、あなたの家族歴、食事、ライフスタイルについて尋ねます。彼は、血糖値をチェックして糖尿病を除外し、足の痛みがカルシウムの不均衡、カリウムまたはビタミンDの欠乏などの他の問題によって引き起こされているかどうかを調べるために血液検査を注文することさえあります。セラピストは筋骨格系や循環器系の専門家ではないため、必要に応じて、外科医や整形外科医などの適切な医師に紹介することができます。
- 下肢痛の原因を診断および治療できる他の専門家には、整骨医、カイロプラクター、理学療法士、マッサージ療法士が含まれます。
- 医師は、下腿の痛みや炎症を和らげるために、イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの抗炎症薬の服用を勧める場合があります。
2 適切な医師に相談してください。 シンの痛み自体は深刻な問題とは見なされませんが（非常に重度で歩行を妨げる可能性があります）、脛骨の疲労（疲労）骨折、静脈不全（静脈の漏出）などの病気や怪我によって引き起こされる可能性があります脚の弁）、糖尿病性ニューロパチー、骨癌、慢性圧迫症候群（脚の筋肉の腫れ）、膝窩動脈の侵害。この点に関して、外傷外科医、血管外科医、整形外科医（筋骨格系の専門家）など、正しい診断を下せる適切な医師に相談する必要があるかもしれません。
- 血管超音波は、医師が下腿の静脈と動脈の状態を評価することを可能にする痛みのない手順です。
- 下肢のX線および骨スキャンは、癌や骨折などのより深刻な原因を除外するのに役立ちます。
3 正しい診断を受けて、痛みの原因を理解してください。 医師は診断を明確に説明し、可能であれば原因を述べ、適切な治療法を提案する必要があります。当然のことながら、糖尿病、ガン、静脈不全などの重篤な疾患の場合、単純な筋肉の緊張とはまったく異なる治療が必要になります。ほとんどの場合、下腿の痛みを和らげるには、トレーニングレジメンを変更し、適切な靴を選び、数週間休むだけで十分です。
- シンの痛みは、前日の激しい運動の後の朝に悪化することがよくあります。
- ふくらはぎの痛みは、前脛骨筋の中央部の側面によく感じられ、深くてひどいものです。通常、この痛みは片方だけに発生し、ほとんどの場合、非原発性の脚に発生します。