コンテンツ

• ステップに
• パート1/4：睡眠のために部屋を準備する
• パート2/4：睡眠の準備
• パート3/4：より長く眠る
• 4のパート4：睡眠補助剤の使用
• チップ

良い睡眠は世界中の人々が切望しているものです。寝るのは当然だと言われています アート そして人々はそれを学ばなければなりません。ぐっすり眠れるように体、心、環境を整えることは、睡眠をとる休息の量を最大化するのに大いに役立ちます。睡眠パターンは人によって異なり、少しの努力で誰でも簡単に良い睡眠に沈むことができます！

ステップに

パート1/4：睡眠のために部屋を準備する

1. 良質のマットレスを使用してください。 これは、覚えておくべき最も重要なことの1つです。良いベッドは必ずしも意味するわけではありません 柔らかい、だからあなたの背中をしっかりとサポートし、あなたがその上で快適に眠ることを確実にするものを手に入れてください。
2. 頭がしっかり支えられていることを確認してください。 快適であなたの睡眠スタイルをサポートする枕を使用してください。適切な枕を用意することで、痛みを感じることなく、さわやかな気分で目覚めることができます。あなたが快適であれば、あなたはおそらくより長く眠るでしょう。
3. 良好な換気と温度を確保してください。 寝室を十分に換気して、新鮮な空気をたっぷりと取り入れてください。部屋の温度を、暑すぎたり寒すぎたりしない適切な温度に設定します。通常、これは摂氏18度から23度の間ですが、快適になるまで温度を調整する必要があります。ちょうど温度 少し 快適よりも涼しく設定することで、問題はありませんが、シーツが必要です。睡眠に役立ちます。
   • 部屋が詰まっている場合は、就寝前に窓を開けてみてください。
4. ファンを動かします。 ファンは、余分な空気の流れを提供し、室温を制御することに加えて、低レベルの一定レベルのバックグラウンドノイズを提供します。これは、目を覚まし、睡眠を妨げる聴覚刺激を取り除くのに役立ちます。
   • ファンが役に立たない場合があることに注意してください。これがうまくいかない場合は、使用しないでください。
5. 部屋を暗くしてください。 部屋は常に暗くしてください。あなたの脳は光信号によって刺激されるので、あなたの部屋を暗く保つことはあなたがより速く眠りにつくのを助けるでしょう。あなたは遮光ブラインドやカーテンをぶら下げることによってこれを助けることができます。
   • これは、テレビ、デジタル目覚まし時計、DVDプレーヤーなどの小さなライトにも当てはまります。光がないため、睡眠パターンを変えたり影響を与えたりする可能性のある存在刺激が排除されます。
   • ブラインドやカーテンを設置できない、または設置したくない理由がある場合は、暗闇を模倣するために睡眠マスクに投資することができます。
6. 害虫や障害物を取り除きます。 部屋に蚊やその他の害虫がいないことを確認してください。また、家にペットがいる場合は、睡眠を妨げないように、ペットがベッドや部屋に入らないようにしてください。
7. 香りのキャンドルとスプレーを使用してください。 新鮮な、清潔な、またはにおいのする部屋で寝る方が簡単であるという証拠があります。穏やかなルームスプレーを部屋にスプレーして、寝室の気分と雰囲気を明るくしてみてください。
   • 香りのキャンドルを使用する場合は、家の中で火事が起こらないように、寝る前に必ずオフにしてください。

パート2/4：睡眠の準備

1. 厳格な睡眠ルーチンを確立します。 まず第一に、あなたは厳格な睡眠ルーチンを形成し、それに従う必要があります。これはあなたの体と心の両方が毎晩睡眠の準備ができていることを確実にするのに役立ちます。これは、あなたが毎日（週末を含む）同じ時間に寝て起きなければならないことを意味します。
   • 通常の時間に就寝できない場合は、通常の時間に起きることが重要です。あなたはもう少し疲れを感じるかもしれませんが、寝ることはあなたのルーチンをさらに混乱させるでしょう。とても疲れている場合は、日中に昼寝をすることができます。ただし、20〜30分以上寝ないでください。
2. 日中の運動。 一日を通して適切な量の身体活動があれば、あなたの体は毎晩睡眠の準備ができています。軽いトレーニングはあなたがより速く眠りに落ちそしてより長く眠るのを助けるべきです。ランニング、水泳、ウォーキングなどのアクティビティを試すことができます。
   • 就寝直前に運動しないでください。アドレナリンが就寝前に流れ始めると、睡眠スケジュールに悪影響を及ぼします。運動する時間と眠りたい時間の間に少なくとも2時間のギャップがあることを確認してください。
3. 睡眠スケジュールに「ランダウン」時間を組み込みます。 忙しい一日を過ごした後、あなたの心が多くの情報を処理しようとすることを期待するのは合理的です。脳が落ち着くまでの時間を与えるために、寝る前に10分間、落ち着いた音楽を聴いたり、本を読んだりしてください。このタップオフ期間は10分に制限するようにしてください。これより長くかかると、より多くの感覚刺激と睡眠時間が発生するリスクがあります。
   • ただし、バックライトは睡眠パターンを乱す傾向があるため、バックライトで読むことは避けてください。
   • ただし、就寝直前に激しい会話をしようとしないでください。たとえば、パートナーに問題がある場合は、就寝直前まで待たずに問題を解決してください。彼らが夜にあなたを悩ませないように、一日の早い段階であなたの懸念を解決してください。
4. 就寝直前に食べないでください。 最後の食事は就寝時刻の少なくとも2時間前に終了し、夕食後は食べないようにしてください。消化する必要がなければ、あなたの体はより簡単に睡眠に順応することができます。
   • そうは言っても、寝る前に空腹なら、ハーブティーを飲むか、クラッカーを食べて空腹を満たすようにしてください。胃がまだゴロゴロしているときは、眠ることも難しい場合があります。
5. カフェインを除外します。 カフェインのエネルギー効果は、摂取した後も長く続きます。したがって、コーヒーを約200mg（約2杯）に制限し、寝る前に少なくとも6時間は最後のカフェインを飲むようにしてください。
   • 可能であれば、または少なくとも可能な限りカフェインを完全に避けるようにしてください。いくつかの研究は、就寝時刻の6時間前に摂取されたカフェインでさえ、睡眠に破壊的な影響を与える可能性があることを示しています。
6. 足を浸します。 寝る前に足と足を温水に約2分間浸すと、リラックスするのに役立ち、その領域の循環も改善されます。手足の血流を良くすることは、むずむず脚に役立ちます。
   • あるいは、就寝直前の素敵な温かいお風呂やシャワーも同じ利点があります。
7. 寝る直前にトイレに行きなさい。 寝る前に必ずトイレに行ってください。そうすれば、夜に行く必要がなくなり、睡眠パターンが妨げられます。
8. 気道を確保してください。 自由に呼吸できることは、ぐっすり眠るために重要です。寝る前に横になって深呼吸をし、鼻孔をきれいにします。毛布や枕を顔にかぶせて寝ることは避けてください。

パート3/4：より長く眠る

1. 目覚ましに目覚めます。 朝にアラームが鳴るときは、スヌーズボタンを使用しないことが重要です。居眠りをすると、睡眠パターンが乱れ、朝起きようとすると疲れやすくなりますが、質の高い睡眠時間は得られません。
   • 後でアラームを設定します。スヌーズボタンを使用して朝も寝続ける時間があれば、寝る時間が余計にあります。だから、後でアラームを設定してください。これは、邪魔されない質の高い睡眠を最大限に得るのに役立ちます。
2. 前夜の朝に必要な物資を準備します。 あなたはあなたと一緒に朝食や昼食を作るために早く起きなければならないかもしれません、あるいはあなたはあなた自身をきれいにして手入れをするために余分な時間を必要とするかもしれません。より長く眠る一つの方法は、寝る前に前夜にこれらのことをすることです。テイクアウトランチを用意して冷蔵庫に入れます。朝にコーヒーが必要な場合は、デバイスの電源が自動的にオンになるように設定してください。入浴する必要がある場合は、就寝前に行ってください。夕方の儀式を少し調整することで、朝の睡眠時間を長くすることができます。
   • 就寝前にシャワーを浴びると入眠が困難になることを理解することが重要ですので、シャワーの代わりに温かいお風呂に入れてください。
3. 寝たまま。 夜中に頻繁に目を覚ます場合は、目を開けたり、ベッドから出たりしないようにしてください。早起きしたときの最善の戦術は、目を閉じたままにして、快適な睡眠位置から動かないようにすることです。これはあなたがすぐに眠りに戻るのを助け、より長い睡眠期間につながります。
   • 20分間の早起きの後、眠りにつくことができない場合、それはおそらく失われた原因です。次の夜に就寝して眠りにつく準備ができるように、ベッドから出て日常生活を始めましょう。
   • 普段起きるまでにまだ数時間かかる場合は、ハーブティーを飲むか、本を数分間読んでみてください。これらのことはあなたが眠りに戻るのに十分リラックスするのを助けることができます。
4. あなたの朝をストレスのない状態に保つようにしてください。 常に可能であるとは限りませんが、夜により多くの睡眠をとる1つの方法は、朝のスケジュールから忙しいことやストレスの多いことを取り除くことです。朝に起こることについて緊張したり心配したりすると、すぐに眠りに落ちて夜通し眠る能力に影響を与える可能性があります。そのため、午後や夕方に重要な会議やその他のイベントを計画するようにしてください。

4のパート4：睡眠補助剤の使用

1. あなたの睡眠習慣の概要を説明してください。 睡眠補助具を手に入れる前に、まずあなたの既存の睡眠パターンと習慣を知っておく必要があります。これは、薬の解決策に頼る前に、睡眠パターンに影響を与えている問題を見つけて除外するのに役立ちます。
2. 医師に相談してください。 睡眠パターンを書き留めたら、医師に相談してください。この情報を医師と共有することで、睡眠障害に対して驚くほど簡単で効果的な解決策を提供できます。医師はまた、あなたの不眠症を引き起こしている、またはその一因となっている根本的な医学的問題を認識し、治療することができなければなりません。医師の診察を受け、睡眠習慣について医師と話し合った後、睡眠補助剤が自分に適しているかどうかを判断するのに適した立場になります。
3. 依存関係を作成しないツールを選択してください。 何年もの間、睡眠薬は、ユーザーが依存症を発症し、環境要因に関係なく毎晩睡眠薬を眠らせる必要があるため、睡眠パターンの問題に対する危険な解決策と見なされていました。しかし、睡眠補助剤の最近の改善により、依存症を引き起こさず、より早く眠り、より長く眠るのに役立つ錠剤が生み出されました。ほとんどの市販の睡眠補助剤は、次の有効成分に基づいています。
   • ベナドリルやナイトタイムスリープエイドなどのブランドに含まれるジフェンヒドラミンは、麻酔効果のある抗ヒスタミン薬です。ジフェンヒドラミンの副作用は、口渇、眠気、かすみ目、尿閉、便秘です。
   • コハク酸ドキシラミン（ドノルミルに含まれる）には、麻酔薬の抗ヒスタミン薬も含まれています。コハク酸ドキシラミンとジフェンヒドラミンには同様の副作用があります。
   • メラトニンはあなたの自然な睡眠-覚醒サイクルを調節するのを助けるホルモンです。メラトニンサプリメントは時差ぼけの治療に役立つ可能性があることが示されています。また、人々がより早く眠りにつくのを助けることがわかっています。注意すべき潜在的な副作用には、頭痛や日中の眠気が含まれます。
   • バレリアンサプリメントは、特定の状況で睡眠補助剤として使用されてきました。潜在的な治療効果を示す研究がありますが、他の研究はそれが睡眠補助剤として効果がないことを示しています。バレリアンはユーザーに副作用を引き起こすようには見えません。
   • ほとんどの市販の催眠薬は、ユーザーが眠りにつくのを助ける抗ヒスタミン薬の麻薬効果に基づいています。しかし、人々はすぐに抗ヒスタミン薬に対する耐性を構築することができ、これらのタイプの睡眠補助薬をせいぜい一時的な解決策にします。
4. アルコールは避けてください。 睡眠薬とアルコール飲料を混ぜないでください。 「ナイトキャップ」と睡眠補助剤は間違いなくあなたを眠くしますが、アルコールと睡眠薬を一緒に混ぜることの副作用は危険であり、潜在的に致命的である可能性があります。
5. あなたの既存の薬物使用に対してあなたの睡眠補助剤をチェックしてください。 選択した睡眠補助剤が、すでに服用している薬と一緒に安全に服用できることを確認してください。これは2つの理由で重要です。 1つ目は、2つの手段の間の負の相互作用のために、自分自身を危険にさらさないようにすることです。 2つ目は、通常の投薬ルーチンへの干渉は、既存の健康上の問題が再発する可能性があるため、転倒して眠り続ける能力に悪影響を与える可能性があるということです。
   • 睡眠補助薬の開始について医師に相談するときは、処方薬であろうと市販薬であろうと、現在服用している薬について必ず言及してください。
6. 処方睡眠補助剤について医師に相談してください。 市販の睡眠補助剤が効かない場合は、眠りに落ちてより長く眠り続けるのに役立つ処方オプションについて医師に相談してください。頻繁に使用されるオプションは次のとおりです。
   • ベンゾジアゼピン。これらの薬はあなたの神経系を遅くし、あなたが眠りにつくのをより簡単にします。しかし、それらは深刻な副作用をもたらす可能性があります。
   • ベンゾジアゼピンを含まない睡眠薬。これらの薬はベンゾジアゼピンよりも標的にされており、副作用が少ない可能性があります。
   • メラトニン受容体アゴニスト。これらは市販のメラトニンのように機能し、生体リズムを調整するのに役立ちます。
   • オレキシン受容体アゴニスト。これらは、睡眠障害を引き起こす可能性のある脳内の化学物質であるオレキシンをブロックします。
   • これらの薬のいくつかは、妊娠中の女性が使用するのに安全ではないかもしれません。処方薬を服用する前に、あなたが持っている病状について医師に相談してください。

チップ

• 喉が渇いたときのために、コップ一杯の水を用意してください。喉が渇いたら、コップ一杯の水を用意してベッドから出る必要はありません。
• 軽くて快適な服、できれば綿のシャツとショートパンツを着用してください。通気性があまり良くないので、睡眠中に厚手のシルクの服を着ないでください。薄手の服はあなたの体を助けます 呼吸する 気分がいいです。