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注意しないと、特に社会生活がバーの周りだけであるか、週末に定期的に飲む場合は、簡単にアルコール中毒になります。その習慣を維持し続けると物事をコントロールするのが難しくなる可能性があるので、ライフスタイルの変更を開始し、今すぐアルコール消費量を減らすことを計画してください。これは、定期的な飲酒とアルコール乱用の境界を越えたと信じる場合に不可欠です。あなたが本当に中毒になる前に、あなたはあなたの飲酒習慣を抑制するために以下のステップを学ぶべきです。

手順

パート1/3：飲酒アルコールの削減

1. 

   家の中にアルコールを残さないでください。 ワインキャビネットが渇望を満たすために常にいっぱいであるとき、あなたが常にそれらを手の届くところに保管するならば、アルコールを飲むことは簡単に毎日の習慣になります。冷蔵庫に半分入ったワインのボトルまたは6パックのビールを常に持っている場合、誘惑を克服するのは難しいです。したがって、アルコール依存症を予防するための最初のステップは、その日にゲストを治療する予定がない限り、備蓄することではありません。飲酒を完全にやめたくなく、健康的な量まで飲酒を減らしたい場合は、家にたくさんのアルコールを入れないでください。
   • あなたが快適さのために何かを飲む必要があるときはいつでも、台所でアルコールの代わりに柔らかい飲み物を持ってください。アルコール代替品には、お茶、炭酸水、レモネード、ソフトドリンク、ソーダが適しています。
   • パーティーにアルコールがたくさん残っている場合は、友達に飲ませてください。誰もそれを取りたくない場合は、すべてを捨ててください。あなたはそれをすべて飲む必要があると考えるべきではないので、あなたはそれを捨てる必要はありません。

2. 

   
   
   悲しいときは飲まないでください。 落ち込んでいるとき、孤独なとき、ストレスを感じているとき、または否定的な感情を持っているときにアルコールを飲むと、アルコールに依存する傾向があります。アルコールは抑制剤であるため、状態を悪化させるだけです。あなたは人々が楽しい時間を過ごし、祝う理由がある社会的な機会にのみ飲みます。
   • 毎日お祝いをする習慣は避けてください。あなたは誰かが祝う何かを持っているときのような本当に特別な機会にのみ飲みます。

3. 

   
   
   ゆっくり飲む。 ゴロゴロする癖があると、食べ過ぎてしまいがちです。あなたはゆっくり飲むべきです、あなたが飲むたびに飲むために時間をかけてください。そのためには、純粋なアルコールを注文する必要があります。アルコールの本当の味を失わないように他の飲み物を混ぜないでください。飲まないと思うチャンスです。飲むたびに、コップ一杯の水または柔らかい飲み物を飲む必要があります。
   • 水を飲むと、胃がいっぱいになり、体の水分が保たれます。水分を補給して満腹になっていると、アルコールをたくさん飲むことはほとんどできません。
   • 短時間で大量のビールを必要とするビール大会や活動に参加しないでください。

4. 

   
   
   パブにはあまり行かないでください。 これらのバーの目的はアルコールを販売することであるため、ボトルを購入する必要があると自動的に感じます。薄暗い照明、香水の香り、そしてあなたの周りの人々によって生み出された攪拌はすべて、あなたを魅力的にする雰囲気の要素です。パブの環境は常に人々がより多く飲む傾向があるので、削減したい場合はすべてのパブを避けるのが最善です。
   • 上司や同僚との楽しい機会など、パブイベントに招待された場合は、ソーダまたは非アルコール飲料を注文してください。レストランが食べ物を提供している場合は、ビールを飲まなくても自分を甘やかしているように感じさせるために、一口飲むように注文します。
   • レストランに入るときは、ビールだけを飲む場所に座るのではなく、気を散らす娯楽の場所を探すなど、たくさん運動できる場所を選ぶべきです。たくさんのビールを飲む楽しみに焦点を当てたテーブルを選ぶべきではありません。

5. 

   アルコールを使わない活動に参加してください。 人々は、娯楽や娯楽のために何も残っていないときにのみ、レストランに長時間座っています。次に会うときは、散歩に行く、映画を見る、演劇を見る、音楽や絵画のショーに行くなど、誰もが参加できるスポーツをすることを提案します。一般的に、アルコールを販売していない場所、またはビールやアルコールを飲むことにつながる活動がない場所を選択する必要があります。
   • この方法は、アルコール消費量を減らすのに役立つだけでなく、全体的な健康にも役立ち、体をより活発にします。

6. 

   飲まない人と遊ぶ。 パブの外に招待しても、アルコールを飲ませようとする人もいます。彼らはワインを袋に詰めて映画館に持っていくか、外出時に缶をいくつか持ってきます。あなたが本当に飲酒をやめたいのなら、彼らと一緒にたむろするのではなく、あなたの心を共有する誰かを選んでください。これはあなたが楽しみたいと思うたびにあなたがアルコールに対処する必要がない方法です。
   • これは、彼らが迷惑な場合、あなたは彼らをあなたの人生から取り除く必要があることを意味します。彼がたくさん飲んだ人が本当に好きなら、一緒にいるときはノーと言うことを学ぶべきです。彼が飲むのが好きだからではないので、あなたも飲まなければなりません。彼らはあなたをフォローし、飲酒を減らす努力をする可能性があります。

7. 

   運動をする。 運動はアルコールをあきらめるための素晴らしい方法です。ビールを飲む習慣があると、多くの人が体がだるく腫れ、体重が増えます。あなたが身体的強化を目指しているなら、アルコールの影響はあなたの進歩への主要な関心事です。
   • ジョギングトーナメントにサインアップするか、サッカークラブに参加してください。目標を設定したら、競争の前夜にアルコールをあきらめて、最高の状態を維持する必要があります。
   • 運動に加えて、あなたはよく食べ、十分な睡眠を取り、そしてあなたがもはやアルコールに引き付けられないようにあなたの体の一般的な世話をしなければなりません。

8. 

   撤退の症状を認識します。 アルコールを大幅に減らすと、体は引きこもりの症状を経験し始めます。握手、イライラ、疲れや衰弱、睡眠困難、集中力の低下、悪い夢など、身体的および精神的特徴の兆候に気づきます。
   • 中毒がひどい場合は、発汗、吐き気、頭痛、食欲不振、嘔吐、心臓の鼓動などの他の症状が現れることがあります。
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パート2/3：深刻な中止計画

1. 

   何人が何人と呼んだか。 アルコールやビールをやめることについては、人によって感じ方が異なります。何の悪影響もなく毎日ビールを飲むことができる人もいます。ビールとアルコールを飲み続けると、アルコール摂取量が非常に多くなり、1日1本しか飲まないと我慢できなくなり、やがてアルコール依存症になりました。毎日適度なレベルの飲酒を維持する必要があります。
   • 米国農務省によると、適度な飲酒は、女性の場合は350 mlのビール（150 mlのアルコール）/日、男性の場合は700 mlのビール（300 mlのアルコール）/日と定義されています（ビールの場合、5つあります） ％アルコールおよび12％アルコール）。長時間飲みすぎると、アルコール乱用のリスクが高くなります。
   • 女性の場合は週に2.5リットル以上のビールを飲むことを忘れないでください。男性の場合は週に5リットル以上のビールを飲むと考えられます。あなたはこの制限より少なく飲むべきです。
   • 次のいずれかの状況に陥った場合：アルコール中毒の家族、薬と一緒にアルコールを飲む習慣がある、または落ち込んでいる家族は、アルコール中毒になる傾向が高くなります。

2. 

   コミットメントを紙に書いてください。 せいぜい1リットル/週のビールしか飲まないことにした場合は、「私は1リットル/週以上のビールを飲まない」と書いてください。あなたは自分が書いたものに従わなければならないことを自分自身に約束しなければなりません。次に、紙を鏡に貼り付けるか、財布に入れて、アルコールを減らすか、完全にやめることにしたことを常に覚えておいてください。
   • または、「健康になりたい」、「家族や友達ともっと一緒にいたい」など、飲酒を減らしたい理由を書き留めます。
   • 簡単なことではありませんが、紙で約束をすることは役に立ちます。

3. 

   あなたが飲むビールとアルコールの量を記録します。 あなたがどれだけ飲むかを知る最良の方法は、追跡することです。平日ビールを飲んでいることを追跡するためにフォローアップカードを持参するか、カレンダーまたは屋内メモ帳を保管する必要があります。定期的に外出して飲む場合は、携帯電話のメモ帳またはソフトウェアを使用して、飲んだアルコールの量を記録する必要があります。毎週テストを受ける必要がありますが、この方法の有効性にはきっと驚かれることでしょう。
   • それぞれの飲み物に責任ある態度をとることで、あなたが消費したアルコールの量をより意識するようになり、それによってより効果的に飲酒をやめるのに役立ちます。
   • 制限を超えて飲んでいることに気付いた場合は、なぜ飲んだのか、何を飲んだのか、飲む前と飲んだ後の気分を日記に残してください。これは、アルコールによってもたらされる感情的な変化を通してあなたの考えを記録する方法です。
   • 飲まないきっかけとなった状況や理由を書き留めてください。しばらくすると、飲酒の状況や原因を避ける必要があることに気づき始めます。

4. 

   時々飲むのをやめてください。 あなたは一週間か二週間飲酒をやめようと決心しました。これは体が休む機会であり、毎日の飲酒習慣から完全に隔離されています。または、完全にアルコールを含まない曜日を選択して、単純に削減します。
   • たとえば、夜に1杯飲む習慣がついた場合、急に立ち止まると逆さまになり、毎日の飲み物が不要になったような気分になります。
   • 中毒がひどい場合は、突然飲酒をやめると、典型的な離脱症状が起こります。あなたの感情とあなたの体がこれらの変化にどのように反応するかに細心の注意を払ってください。反応がひどすぎる場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。

5. 

   進捗状況を追跡します。 アルコールをやめる過程で、毎週進捗状況を記録し、飲酒習慣をコントロールできるかどうか、アルコール摂取量を望ましいレベルに減らしたかどうか、または飲酒習慣に抵抗できるかどうかを評価する必要があります。体の欲望はしません。最善を尽くしても飲酒習慣がコントロールできないと感じたら、外部の助けを求める時が来ました。
   • 身体が引きこもりの深刻な症状を発症したり、自己欲求、記憶喪失、またはアルコール消費を減らしながらアルコール依存症の他の症状と戦うことができない場合は、すぐに助けてください。
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パート3/3：外部サポートを受ける

1. 

   あなたが助けが必要かどうかを知っています。 飲酒習慣がコントロールできないと判断した場合は、すぐに助けを求めてください。あなたは虐待の兆候のいくつかを認識し、あなたをアルコール依存症の危険にさらす必要があります。これらはアルコール依存症の傾向の兆候です。一度飲んだら、たくさん飲んだり、運転中に飲んだり、機械を操作したりしても、自分の仕事が違法で非常に危険であることがわかっていても。 。
   • 朝と夜の渇望、イライラ、気分の揺れ、一人でまたはこっそり飲む、ガリーを飲む、落ち込んだり、手足を振ったりする場合は、誰かに頼む必要がありますその他の即時支援。
   • 飲酒のために任務を怠った場合も、助けを求める必要があります。あなたの仕事を怠る理由として考えられるのは、忙しい飲酒、頭痛、仕事や授業に行けないことです。
   • アルコールのせいで、人前で酔ったことで逮捕されたり、酔っ払って戦ったり、酔っ払って運転したりするなど、法律に問題を抱えています。
   • 周りの人のアドバイスにも関わらず、アルコールを飲み続けると問題も心配です。あなたの飲酒習慣はとても迷惑なので、他の人があなたに警告しなければなりません、これが起こったら、それは助けを必要とする時です。
   • あなたは対処戦略としてアルコールを取るべきではありません。ストレス、うつ病、またはその他の問題に対処するためにアルコールを使用することを計画している場合、これは不健康なアプローチです。この目的で飲酒している場合は、安心するのではなく、問題を解決するための助けを求める必要があります。

2. 

   Alcoholics Anonymous（AA）のWebサイトを参照してください。 AAが実行する12ステップのプログラムを使用して、より多くの人々がアルコール依存症を克服する方法を見つけるのを助けることができます。完全なアルコール依存症でなくても、プログラムで概説されている対策を講じれば、飲酒習慣の悪化を防ぐことができます。
   • いくつかの調査を行った後、あなたはあなたの現在の習慣に従って飲み続けることはもはや安全ではないことがわかります。したがって、現実に対処するための準備ができている組織を持つことは非常に重要であるため、彼らはあなたの人生におけるアルコールの悪影響をすべて排除するように導きます。
   • お近くのAA活動のグループをオンラインで検索できます。
   • AAは宗教的信念に基づく組織であるため、このような組織に適していると思われる場合にのみ、この方法を適用する必要があります。彼らは、主催者や集会に応じて、彼らが教えることを強化するために、あなたが回復するのを助けるために宗教的なメッセージと経路を使用します。

3. 

   SMARTRecoveryプログラムに参加してください。 AAアクティビティに興味がない場合は、SMARTRecoveryプログラムに参加してみてください。このプログラムは、認知行動療法を使用して、アルコール依存症につながる環境的および感情的要因を具体的に特定し、新しいより効果的な方法でそれらと対話するのに役立ちます。 。このプログラムは、学生に飲酒をやめるように導くことに焦点を当てていますが、学習者に彼らが患者であると思わせることはありません。
   • このプログラムは学習者の忍耐を必要とし、あなたが人生から完全にアルコールをあきらめるのを助けます。ただし、SMART Recoveryは、アルコールをやめることに決定的な態度を持っていない人を歓迎します。
   • このプログラムは、多くのフォームを必要とせず、練習中に自分自身をやる気にさせることができる人々に適しています。認知行動療法では、主催者やAAのようなグループ活動に助けを求めるのではなく、自分自身を表現する必要があります。それはあなた自身の決定に大きく依存します。

4. 

   リハビリテーションプログラムに参加してください（宗教的な傾向はありません）。 AA 12ステップのアプローチが気に入らない場合は、別のプログラムに参加できます。 SOS（Secular Organizations for Sobriety）は、アルコールをやめるのに役立つガイダンスを提供する非宗教的なプログラムであり、主に学習者が飲酒習慣と思いやりに責任を持つことを求めています。アルコールを完全に諦めます。 SMART Recoveryと同様に、主に学習者の決定に基づいています。
   • 静けさ、不信、自立という3つの哲学に基づいた、非宗教的な組織であるLifeRing Secular Recovery（LSR）などの他のプログラムもあります。彼らは、一人一人の内なる動機がアルコールを避けるための最良のツールであると信じており、彼らの決意が十分でないときは励ましと支援のための会議を開催します。 AAと同様に、彼らは会合を持っていますが、彼らの信念はクリスチャンではありません。
   • アクティビティグループの詳細については、Faces and Voices ofRecoveryページにアクセスしてください。性別、宗教、依存症の種類、年齢に基づいて、選択できる活動のグループはたくさんあります。このサイトでは、対面グループ、医療サポートグループ、オンライン会議グループ、または家族向けグループのリストを提供しています。

5. 

   セラピストに相談してください。 アルコール依存症に問題がある場合は、セラピストに状態の監視を依頼してください。飲酒習慣には根本的な原因があり、禁煙に成功する前に対処する必要があります。過度のストレス、神経学的問題、またはセラピストが対処できる別の原因から、外傷性エピソードの後に​​大量のアルコールを飲み始めた場合は、支援を求める必要があります。彼らのプロのアシスタント。
   • さらに、セラピストは、あなたがアルコールを飲む原因となる社会的ストレス要因に対処する方法、アルコールの原因を回避する方法、または罪悪感に対処する方法についてアドバイスを与えることができます。飲酒をやめるという約束を破る。彼らはそれらの状況を通してあなたを助け、回復過程の間にあなたをより強い人に変えることができます。

6. 

   家族や友人に助けを求めてください。 自分でアルコールをやめるのは非常に難しいので、友人や家族にやめのプロセスを手伝ってもらいましょう。パブに招待したり、ビールを飲んだりしないように頼むべきです。周りの誰もが誘惑を作らないように注意を払っているので、これはあなたがあなたの決意を行使する方法です。
   • 会う機会があれば、アルコールを使わずに整理してもらいましょう。
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助言

• それはあなたの体に有益であるだけでなく、あなたがより少ないビールを飲むことを制限するので、あなたはより多くの水を飲むべきです。満腹だとビールはほとんど飲めません。
• アルコールは抑制を解放する刺激剤であるため、酔ったときは、通常は決して敢えてしないことを行うことができることを覚えておいてください。
• アルコールは有毒であり、人間にとって不可欠なものではありません。 1つは完全に諦めること、もう1つは市場に出回っている他の非アルコール飲料を選択することですが、他の多くのソフトドリンクにもアルコールが含まれていることを知っておく必要があります。