ケーゲル体操をする

コンテンツ

ステップに
パート1/3：ケーゲル体操の準備
パート2/3：ケーゲル体操の実行
パート3/3：結果を見る
チップ
警告

「円錐筋」としても知られる、膀胱、子宮、直腸、および小腸を支える骨盤底筋は、1948年に博士によって最初に記述されました。アーノルド・ケーゲル、性器をリラックスさせるためのエクササイズを発明した婦人科医。これらのケーゲル体操を毎日行うことで、失禁などの骨盤底筋の問題を防ぎ、性生活を改善することができます。最も重要なことは、ケーゲルの筋肉を分離し、毎日運動することを学ぶことです。

ステップに

パート1/3：ケーゲル体操の準備

尿の流れを遮断して、骨盤底筋を見つけます。 ケーゲル体操を始める前に、骨盤底筋が何であるかを知ることが重要です。これらはあなたの骨盤底の底を構成する筋肉です。それらを感じる最も簡単な方法は、尿の流れを遮断することです。これを締めることは、ケーゲル体操の基礎です。筋肉を再びリラックスさせて排尿を続けると、ケーゲルの筋肉がどこにあるかがわかります。ケーゲル体操を安全に行うことができないような医学的問題がある場合は、ケーゲル体操を開始する前に医師に相談することを忘れないでください。
注意を払う： 通常のケーゲル体操のルーチン中に排尿を停止しないでください。排尿中に月に2回以上ケーゲルを行うと、逆の効果があり、筋肉が弱くなる可能性があります。また、膀胱や腎臓に損傷を与える可能性があります。
それでもケーゲルの筋肉を見つけるのに苦労している場合は、指を膣に挿入して筋肉を圧迫します。 次に、筋肉が引き締まり、骨盤底が上昇するのを感じます。リラックスすると、骨盤底が再び沈むのを感じるでしょう。指を膣に挿入する前に、指がきれいであることを確認してください。
- あなたが性的に活発であるならば、あなたはあなたがあなたの膣で彼の陰茎を「絞って」そしてセックスの間に手放すと彼が感じるかどうかあなたのパートナーに尋ねることもできます。
ハンドミラーを使用して、ケーゲルの筋肉を見つけます。 それでもケーゲルの筋肉を見つけたり隔離したりするのが難しい場合は、会陰が見えるように下にハンドミラーを置いてください。これはあなたの膣と肛門の間の皮膚のパッチです。ケーゲルの筋肉だと思う筋肉を引き締めてリラックスする練習をしてください。これを正しく行うと、会陰部の契約が表示されます。
ケーゲル体操を行うときは、膀胱が空であることを確認してください。 これは重要。膀胱をいっぱいにして運動をすると、傷つき、尿が漏れる可能性があります。だから、始める前におしっこをしなければならないかどうかを最初に感じてください。
骨盤底筋のみを締めることに集中するので、たとえば、お尻、太もも、腹筋を締めないでください。 集中力と動きの効率を向上させるには、エクササイズ中に適切に息を吸ったり吐いたりする必要があるため、息を止めないでください。その後、エクササイズがより効果的になるように、よりリラックスすることができます。
- あなたはそれがリラックスしていることを確認するためにあなたの胃に手を置くことができます。
- エクササイズ後に腹筋が痛い場合、それはあなたが正しくそれをしなかったことを意味します。
快適に。 このエクササイズは、椅子に座ったり、床に横になったりして行うことができます。お尻と腹筋がリラックスしていることを確認してください。横になるときは、腕を両脇に置き、膝を曲げて一緒に仰向けに横になるようにしてください。首に力を入れないように頭を下げてください。

パート2/3：ケーゲル体操の実行

骨盤底筋を5秒間締めます。 始めたばかりの場合、これは良い習慣です。長時間握りすぎて筋肉に負担をかけすぎないようにしてください。 5秒が長すぎる場合は、2〜3秒から始めてください。
筋肉を10秒間リラックスさせます。 運動を繰り返す前に、骨盤底筋を10秒間休ませます。次に、それらに過度の負担をかけないようにします。担当者を開始する前に10まで数えます。
運動を10回繰り返します。 これはケーゲル体操のセットです。筋肉が収縮し始めた場合は、10秒間リラックスし、もう一度5秒間締め、10秒間リラックスします。同じセットを1日3〜4回行いますが、それ以上の頻度ではありません。
筋肉を10秒間収縮させ続けることができるまで、ゆっくりとそれを構築します。 毎週筋肉を収縮させる秒数を増やします。セットごとに10秒以上の繰り返しは無意味です。マジックナンバー10に達したら、それを持って10秒を10回、1日3〜4回繰り返します。
足を引っ込めるケーゲル体操をします。 これは他の演習のバリエーションです。この「プルイン」ケーゲル体操を行うには、骨盤底筋を掃除機と考えてください。お尻を締め、足を引き上げて手前に向けます。この位置を5秒間保持してから、離します。これを10回続けて行います。 50秒後に完了です。

パート3/3：結果を見る

ケーゲル体操を1日3〜4回行います。 あなたがそれを助けたいのなら、あなたはあなたの日常生活に運動を含めるべきです。それほど長くはかからないので、1日に3〜4回実行できます。朝、午後、夕方にエクササイズをしてみてください。
あなたが忙しいスケジュールを持っているならば、エクササイズに適合してください。 ケーゲル体操の最も良い点は、あなたがそれをしていることを誰も知る必要がないということです。机に座ったり、友達とランチをしたり、仕事で長い一日を過ごした後はソファでくつろいだりしながら、それらを行うことができます。最初は横になってエクササイズをすることが重要ですが、一度コツをつかめば、いつでもどこでもエクササイズを行うことができます。
- メールを読むときなど、日常の仕事でそれらを行う習慣を身に付けましょう。
- 気に入ったケーゲル体操をいくつか見つけたら、それを守り、新しい体操を始めないでください。排尿や排便をしなければならないときに筋肉が過負荷になり、傷つくので、やりすぎないでください。
- 尿の流れを遮断することは筋肉を見つける良い方法ですが、これを続けるべきではないことを覚えておいてください。そうしないと失禁する可能性があります。
数ヶ月後に結果を感じることを期待してください。 一部の女性は劇的な変化に気づきます。他の人は尿路の問題を防ぐだけです。数週間経っても何の違いも感じないのでイライラする女性もいます。体の変化を感じてください。通常、4〜6週間まで機能しません。
ケーゲル体操を適切に行っていないと思われる場合は、助けを求めてください。 あなたの医者はあなたが運動をするために正しい筋肉を見つけて隔離するのを手伝うことができます。ケーゲル体操を長い間行っていても変化が見られない場合は、医師の診察を受けてください。彼/彼女はあなたのためにこれを行うことができます：
- 必要に応じて、医師はバイオフィードバックトレーニングを勧めることができます。次に、デバイスが膣内に配置され、電極が外側に配置されます。このデバイスは、骨盤底筋を適切に締めているかどうか、および緊張を維持できる期間を知ることができます。
- 医師は、電流を使用して骨盤底筋を特定することもできます。次に、非常に軽い電気パルスが与えられ、骨盤底筋が収縮します。数回後、おそらく自分で効果を再現することができます。
失禁を防ぎたい場合は、ケーゲル体操を続けてください。 失禁にならないように筋肉を強く保ちたい場合は、ケーゲル体操を続けてください。やめれば、数ヶ月運動していても失禁の問題が再発する可能性があります。あなたは筋肉を形に保つために働き続けなければならないので、それに固執してください。

チップ

息を止めたり、お尻や太ももを締めたり、お腹を押さえたりしないでください。
エクササイズに慣れてきたら、立ったままでエクササイズを始めることもできます。毎日運動することが重要です。料理をしながら、列に並んで、またはどこでもエクササイズを行うことができます。
誰もあなたがそれらをしていることを知らなくても、いつでもゆっくりと速いケーゲル体操を行うことができます。一部の女性は、運転中、読書中、または電話中など、日常生活にそれらを適合させます。
また、より健康的な食事を心がけてください。
妊娠中の女性もケーゲル体操を行うことができます。
肺が骨盤底にあると想像して、息を吸うときに会陰をリラックスさせ、息を吐くときに会陰を締めます。