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• ステップに
• パート1/3：健康的な食生活と睡眠習慣の開発
• パート2/3：朝をコントロールする
• パート3/3：あなたのモチベーションをあなたの人生に組み込む

あなたが朝に何をするかがあなたの一日の残りを決定します。あなたの朝が混沌としていてストレスが多いとき、あなたの一日の残りはおそらくそのように行くでしょう。朝にやる気を起こさせるには計画が必要です。当然、早起きの人はほとんどいません。いくつかの調整を加えるだけで、整理された落ち着いた朝のルーチンを作成できます。朝にやる気があれば、その日の残りの時間も生産性が向上します。

ステップに

パート1/3：健康的な食生活と睡眠習慣の開発

1. 前夜に朝食と昼食を準備します。 準備をしたり、ペットや子供の世話をしたり、仕事の前に行う家事をやりくりしたりすると、朝早くからかなりの数の活動が肩にかかります。前夜に朝食と昼食を準備してバラストを明るくします。食べ物を持って帰る以上のことをする必要がないときは、急いでいるために朝食を抜く可能性が低くなり、昼食のために不健康なファーストフードに手を伸ばすことを避けます。
   • あなたが十分なエネルギーを保つことを確認してください。前日からの夕食から得られるエネルギーは朝までに消えてしまいました。食物繊維の多い朝食を食べると血糖値が安定し、元気が出て集中力が増します。あなたは朝と一日を通して最大のモチベーションのためにエネルギーを必要とします。ドーナツなどの精製された炭水化物は、血糖値が急上昇して虚脱する原因となるため、避けてください。
   • 朝食はシンプルで栄養価の高いものにしてください。ゆで卵を冷蔵庫に入れておくと、忙しい朝に手元に置いておくことができます。バランスの取れた朝食には、イングリッシュマフィンとバナナを添えたゆで卵をお楽しみください。別のオプションは、前夜にクロックポットでオートミールを調理することです。朝はフルーツ入りの温かいオートミールを楽しみ、残り物は冷やして、残りの週は簡単な朝食をお召し上がりください。
   • バランスの取れた昼食を選ぶ。広口の保存瓶を使用して、高タンパクのサラダを作ります。ボトルの底にサラダドレッシングを置きます。次に、きゅうり、ミニトマト、にんじん、ひよこ豆などの野菜を重ねます。グリルチキンなどの赤身のタンパク質源を追加します。最後に、緑の葉野菜を上に置き、蓋を閉めて冷蔵庫に入れます。野菜がドレッシングから分離されているため、サラダは一晩新鮮なままになります。ランチに行きたいときは、ボトル/ジャーを振ってドレッシングを広げ、ボウルに注ぎます。
2. 健康的な夕食を食べる。 あなたが眠っている間、あなたの体は夕食を燃料として使います。前の晩にあなたの体が栄養価の高い食物を与えられるとき、あなたはより活気に満ちてやる気を起こさせるでしょう。鶏肉のグリル、魚、豆などの赤身のタンパク質を食べる。野菜と全粒米やキノアなどの複雑な炭水化物を追加します。
   • あなたの体は食物を消化するために多くのエネルギーを使用します。就寝直前に重い食事をすると、眠りにつくのが難しくなります。就寝前に2〜3時間以内に食べないでください。これはあなたが出航する前にあなたの体が消化を終える時間を与えます。糖分や胸焼けの急激な上昇につながる可能性があるため、糖分の多い食品や脂肪分の多い食品は避けてください。どちらも眠りにつくのをより難しくします。
3. 寝る前にすべての電子機器の電源を切ってください。 タブレット、スマートフォン、コンピューター、テレビは例外なくあなたの脳を活性化します。その後、リラクゼーションモードではなく思考モードになります。活性化された脳は眠りにつくのをより難しくします。睡眠が妨げられると、翌朝、やる気を起こさせるのがはるかに難しくなります。寝る前に少なくとも1時間はすべての電子機器の電源を切ってください。
   • 電子機器からの人工光は、概日リズムを乱します。睡眠ホルモンのメラトニンを抑制し、より長く目覚めた状態を保ちます。夜の睡眠が乱れると、翌朝は体がだるくなり、イライラします。
4. 就寝前のカフェインは避けてください。 カフェインはあなたに数時間警戒を感じさせます。夜にカフェインを飲むと、眠りにつくまでに時間がかかり、睡眠が落ち着きません。その後、あなたはもっとエネルギーを与えられる代わりに、不機嫌に目覚めます。就寝時刻の少なくとも4時間前には、コーヒー、お茶、炭酸飲料などのカフェイン入りの飲み物は避けてください。
   • 代わりにカフェイン抜きのお茶または温かいミルクを飲んでください。これらは心を落ち着かせる効果があります。そうすれば、眠りに落ちて眠り続けるのが簡単になります。
5. 寝る前にアルコールを飛ばしてください。 寝る前の寝酒は、見た目ほどリラックスできません。アルコールは麻薬であり、原則として眠くなります。しかし、アルコールの効果がなくなると、覚醒剤になります。あなたは夜に目覚め、再び眠りにつくのは難しいです。アルコールはあなたの睡眠サイクルを混乱させるので、あなたはあなたが休息を感じるのに必要な種類の睡眠を得ることができません。
   • アルコールは1日1〜2杯に制限してください。就寝の少なくとも2時間前に最後の飲み物を飲んだことを確認してください。
6. 就寝時のルーチンを作成します。 就寝時間は子供だけのものではありません。眠りに落ちて眠り続けるようにあなたの心と体を訓練してください。朝の活力と集中力を感じるには、ぐっすりと眠ることが重要です。
   • 昔ながらの本や雑誌を読んでください。あなたが読むとき、あなたはあなたの脳を疲れさせて、より簡単に眠りに落ちるでしょう。電子機器からの光が目を覚まし続ける可能性があるため、電子機器からの読み取りは避けてください。さらに、メールやアプリをチェックしたくなるかもしれません。
   • 筋肉をリラックスさせます。温かいお風呂や軽いストレッチは、体をリラックスさせる方法です。あなたの筋肉はあなたの忙しい日からきついです。お風呂やストレッチは緊張をほぐし、より簡単に眠りにつくのに役立ちます。
   • 毎晩7〜9時間寝るようにしてください。この量はあなたがすべての睡眠サイクルを通過することを可能にします。約90分ごとに繰り返される4つの睡眠段階があります。睡眠時間が7時間未満の場合、すべてのフェーズを通過することはできません。
   • 睡眠はあなたの全体的な健康にとって重要であることを知ってください。睡眠不足は、記憶喪失、集中力の低下、倦怠感につながります。一貫して良い睡眠はあなたの免疫システムを強化し、あなたがあなたの体重を維持するのを助けます。ぐっすり眠ると、より多くのエネルギー、モチベーション、そして全体的な幸福感が得られます。

パート2/3：朝をコントロールする

1. スヌーズボタンは押さないでください。 あなたが素晴らしくて暖かくてベッドにぴったりといて、アラームが鳴ったとき、あなたの最初の本能はスヌーズボタンを押すことです。スヌーズボタンを押してスリープ状態に戻ると、スリープサイクルが再開されます。次回アラームが鳴ったときは、新しい睡眠サイクルを中断したため、鈍くなります。これは「睡眠惰性」と呼ばれます。目覚ましが鳴ったらすぐ起き上がる習慣をつけましょう。あなたはあなたの一日を始めるためにより注意深くそしてやる気になります。
   • カーテンを部分的に開いたままにします。光が部屋に入ると、目覚めやすくなります。朝の光はあなたの体に自然に目覚めるように伝えます。それはあなたがより軽い睡眠段階に入るのを助けるので、アラームが鳴ったときにベッドから出るのがより簡単です。
   • 10分または15分前にアラームを設定してください。そうすれば、圧力をかけずに、より落ち着いて目を覚ますことができます。ゆっくり起きてストレッチをします。
   • 週末や休みの時でも、毎晩ほぼ同じ時間に就寝するように頑張ってください。規則性は健康的な睡眠パターンの鍵です。毎晩同じ就寝時刻がある場合、概日リズムは同期し続けます。
2. ドレッシングを簡単にします。 クローゼットの中に2つか3つのカスタム衣装を持ってください。たとえば、シャツ、ズボン、ベルトがハンガーからぶら下がっていて、下に一致する靴があることを確認してください。このようにあなたは服を選ぶ間あなたが朝に推測する必要はありません。
   • トレーニング用の服を着て寝てください。朝一番にトレーニングしたい場合は、すでにジムの服を着ているときにやることが1つ少なくなります。
3. 失った水分を補給してください。 睡眠中に一晩中絶食したため、水分を失いました。朝食と一緒にコップ1杯の水またはコップ1杯のフルーツジュースを飲みます。これはあなたの脳細胞を目覚めさせます。これは、すぐにもっと注意深く、やる気を感じる方法です。
   • 適度にカフェインのみを飲んでください。コーヒーやお茶を1〜2杯飲むと、より注意深く感じることができます。コーヒーの過剰摂取は避けてください。 3杯以上のコーヒーはあなたに急いで気を散らす感じを与えることができます。あなたが集中することができないので、それはあなたのモチベーションを減らすことさえできます。
4. 朝に移動します。 目覚めた直後に完全なトレーニングの恩恵を受けるわけではありません。トレーニングに参加することが7〜9時間の睡眠の一部を放棄することを意味する場合は、その日の後半に運動する方がおそらくより良い選択肢です。早朝の限られたトレーニングは、あなたがより目覚め、活力を感じるようにすることができます。
   • その日の準備ができたら、音楽のビートに移動します。歯を磨いたり、コーヒーを淹れたりしながら、音楽を聴いたり踊ったりします。 2〜3分の運動でも大きな影響を与える可能性があります。
   • 外で5分間活発に散歩します。少し歩くと、血液が送り出され、脳が活性化されます。あなたはあなたの一日を始めるためにもっとや​​る気になります。
5. ホワイトボードとバスケットをドアに置きます。 鍵を持ってきたり、犬に餌をやったりするなど、必需品を忘れないように整理してください。朝家を出る前に、ホワイトボードでやるべきことのリストを作成します。また、その日に必要なものを置くドアのそばにバスケットを置きます。
   • 鍵、公共交通機関のカード、財布、ハンドバッグ、サングラス、バックパックをバスケットに入れます。翌朝、あなたはあなたのすべての重要なアイテムがどこにあるかを正確に知っているので、あなたはそれらをすぐにつかんであなたと一緒に持って行くことができます。
   • 家を出る前にすべきことのホワイトボードにチェックリストを作成します。毎朝看板を見て、すべてを覚えたことを知って家を出ることができます。たとえば、「猫に餌をやる、お弁当を詰める、コーヒーを持ってくる」のようなリストを作成します。

パート3/3：あなたのモチベーションをあなたの人生に組み込む

1. あなたの楽観主義を構築します。 前向きな姿勢を持つことはあなたのモチベーションに役立ちます。あなたが楽観的であるとき、あなたは欲望と目標を達成可能であると見なします、私は考え方をすることができます。楽観主義の欠如は、先延ばし、またはあなたがしたい、またはする必要があることの推進につながる可能性があります。とても難しいように見えるので、あなたは自分にとって良いことをするのを避けます。日記をつけることによってあなたの楽観主義に取り​​組みなさい。あなたは朝と一日中行動を起こすようにあなた自身を訓練することができます。
   • 大学に戻るなど、先延ばしにしていることを考えてみてください。
   • ジャーナルに2つの列を作成します。最初の列に、夢を実現するのを妨げていると思う点を書き留めます（この場合は大学に戻ります）。例：「勉強するお金がありません。時間がありません。」
   • 2番目の列には、目標を達成することのメリットを書き留めます。達成した直後、1年後、5年後のあなたの人生はどうですか？例：「私には夢の仕事の資格があります。私はもっ​​とお金を稼ぐことができます。私は家を買うことができます。」これらの成果に伴う喜びと誇りの気持ちに注意してください
   • あなた自身の喜びと誇りの気持ちを育ててください。あなたの目標に向かって小さな一歩を踏み出します。たとえば、大学の研究を調査したり、学校に連絡して学資援助について詳しく調べたりすることができます。
   • あなたが達成したこととあなたが遭遇した問題に注意して、あなたの日記に毎日書いてください。前の週に直面した困難をどのように克服できるかをメモしておいてください。進捗状況を認識し、これらの問題に適切な問題解決ツールを使用することで、モチベーションを強く保つことができます。
2. あなたの目標を達成するためにあなた自身に報酬を与えてください。 インセンティブはやる気を引き出すのに役立ちます。ペットに正しいことをしたことに対する御馳走を与えるのと同じように、あなたは自分自身に報酬を与える必要があります。あなたが達成するすべての小さな目標のためにあなた自身の目標を設定してください。たとえば、家事を終えたら、タブレットで10分間のゲームをプレイします。
   • 多くの場合、金銭的報酬が最もやる気を起こさせます。たとえば、友達と毎日20分間歩くことが目標の場合、友達に20ドルを渡します。あなたが現れたとき、友達はあなたにお金を返します。あなたが来なければ、あなたの友人はお金を保つことができます。その場合、あなたは特に毎日歩くことに意欲的であることに気付くでしょう。
3. 境界を作成します。 あなたがあらゆる面で忙しいとき、あなた自身の目標を達成するために残っている時間はほとんどありません。あまりにも多くの義務はあなたをやる気にさせます。不必要な義務には「ノー」と言ってください。あなたが自分の世話をしなければ、他の誰もそうしません。不可欠な義務のみを引き受け、残りの部分には「いいえ」と言います。
   • 罪悪感から義務を負わないでください。その人の気持ちを惜しまないために何かに同意すると、最終的には憤慨し、苦い思いをします。
   • 優先順位をリストします。あなたにとって何が重要で、どのように時間を過ごしたいかに焦点を合わせてください。何かがあなたにとって優先事項でない場合は、それを丁寧に断ります。
   • 短くて甘くしてください。誰かに詳細な説明をする必要はありません。簡潔に、正直に、そして礼儀正しくしてください。 「いいえ、今年の募金活動は実行できません。私のことを考えてくれてありがとう。イベントで頑張ってください。」
4. やる気のある人に囲まれます。 あなたが前向きで情熱的な人々に囲まれているとき、あなたはやる気になり、あなたの目標に固執する可能性が高くなります。あなたはボールの上でお互いを保つことができます。陽性は感染性です。あなたの周りの人々が楽観的でやる気があるとき、あなた自身の積極性は成長します。
   • メンターを探す。たとえば、あなたは大学に戻りたいと思うかもしれませんが、あなたをサポートしたいと思っているように見えるあなたの周りには誰もいません。次に、学校に連絡して、すでに勉強を終えた生徒に連絡できるかどうか尋ねます。成功を収めるためのヒントについて彼らと話してください。