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• ステップに
• パート1/3：タントラムが来るのを感じる
• パート2/3：怒りの爆発を防ぐ
• パート3/3：根本的な問題への対処
• チップ

気質をコントロールするのに問題がある場合は、彼らが言うように、気質が短いか、敏感である可能性があります。すぐにまたはすぐに怒りを失い、あまり効果的でない方法で怒りを表現すると、個人的な関係や職場の人々との関係に悪影響を与える可能性があります。気質をコントロールし、気質を減らす方法を探すことで、人生の質や他者との関係を劇的に改善することができます。

ステップに

パート1/3：タントラムが来るのを感じる

1. 怒りを心理的なものとしてだけでなく、生理学的なものとしても見ようとします。 あなたが怒ると、化学プロセスがあなたの体の中で起こり、あなたの体の中で「戦うか逃げるか」を告げる生物学的反応を活性化します。多くの人々では、彼らの触覚は、彼らの脳内の化学的およびホルモン的反応の結果として、彼らを「戦う」ことによって反応させます。
2. あなたの体の物理的な反応に注意を払ってください。 多くの人は、自分が怒っていることに気付く前でさえ、自分の体に怒りの合図を送ります。次の症状の1つまたは複数が発生した場合、タントラムが発生する可能性があります。
   • 緊張した筋肉とくいしばったあご
   • 頭痛または腹痛
   • より速い心拍
   • 急な発汗または震え
   • めまい
3. 感情的なシグナルがあるかどうかに注意してください。 怒りに対する身体的反応に加えて、あなたはおそらく、本当に怒る前に特定の感情的な症状を経験し始めるでしょう。怒りを伴うことが多い感情には、次のようなものがあります。
   • 刺激
   • 悲しみやうつ病
   • 罪悪感
   • 恨みや憎しみ
   • 不安
   • 守勢に立つ傾向
4. あなたを怒らせる原因に注意を払ってください。 あなたの怒りの爆発を注意深く見守り、通常あなたを怒らせるものについて考えることはあなたがあなたを怒らせる原因を特定するのを助けることができます。原因は、環境内のイベントであり、自動的に反応を引き起こします。このようなトリガーは通常、過去の感情や出来事に関連しています（常に気づいていない場合でも）。いくつかの一般的な理由は次のとおりです。
   • 自分の人生や環境、特定の状況を自分でコントロールできないという感覚
   • 誰かがあなたを操作しようとしているという考え
   • 間違いを犯したことで自分に腹を立てる
5. 既知の原因を避けてください。 怒りそうな特定の状況に気付いた場合は、そのような状況を避けるために最善を尽くしてください。特に、睡眠不足、感情を引き起こす別のイベント、またはあなたの人生やあなたの人生で通常よりも緊張が高まっているなど、タントラムを引き起こす可能性のある他の要因がある場合は、これらの状況を回避する必要があります。
   • たとえば、上司があなたに怒りをぶつけたという事実があなたが怒る理由である場合、あなたは自分で状況から離れるか、あなた自身のために少しの間尋ねることによってその理由を避けることができます。上司がこれからもっとゆっくり話せるかどうか尋ねることもできます。
6. 別のフレームに理由を配置します。 トリガーの1つに関連する感情や記憶に気付いた場合は、トリガーの効果が減少するように、別の方法でその記憶を記憶に保存してみてください。
   • たとえば、あなたは小さい頃に怒鳴られていたので、上司があなたに怒鳴るという事実があなたの引き金になることを知っているかもしれません。次に、これら2つのタイプの叫び声を分離してみてください。小さい頃の怒鳴り声は居間でしか起こらなかったので違うと自分に言い聞かせることで、職場での怒鳴り声と区別しやすくなります。
7. あなたの反応が手に負えなくなっているときを感じることができることを確認してください。 怒りの症状のコントロールを失い始めているように感じ、軽度の刺激が本当の怒りに変わるように思われる場合は、可能であれば文字通り状況から距離を置いてください。状況から距離を置き、自分が一人であることを確認できる場合は、戦略を使用して、怒りの感情を和らげたり、方向を変えたりして、混乱を避けることができます。

パート2/3：怒りの爆発を防ぐ

1. プログレッシブリラクゼーションを適用します。 漸進的弛緩法または漸進的筋弛緩法とは、体を絶えず、ますます引き締め、リラックスさせることを意味します。意識的に自分の筋肉を収縮させることで、あなたが感じる怒りをより簡単に向け直すことができます。漸進的筋弛緩法を実践するには、深呼吸を数回行ってから、次の手順を実行します。
   • 顔と頭の筋肉から始めましょう。緊張を20秒間保持してから、リラックスします。
   • 肩、腕、背中、お腹、脚、足、つま先を1つずつ動かしながら、体の残りの部分をゆっくりと下っていきます。
   • 深呼吸を続け、つま先の先から頭のてっぺんまで体が落ち着くのを感じます。
2. 応答を延期します。 あなたが怒っていることを知っていて、あなたがタントラムを持っているように感じたら、あなた自身に少し時間を与えてください。すぐに何もする必要はなく、すぐにそれらの感情に対応する必要もないことを思い出してください。しばらく状況を離れ、賢明な対応について考え、怒りが収まるまで対応しないでください。
   • 文字通り状況から離れることができない場合でも、何かをする前に10（または20、50、または100）まで数えることで、応答を遅らせることができます。
3. あなたの環境を変えなさい。 タントラムが発生しようとしている場合は、他の場所に移動してください。中にいる場合は、可能であれば外に出て散歩してください。怒りを引き起こしている人や状況から離れると同時に、まったく新しい環境で感覚を「驚かせる」ことで、状況のコントロールを取り戻すことができるかもしれません。
4. 状況のユーモアを見てみてください。 怒りは部分的に化学反応であるため、体内の化学物質をなんとか変えることができれば、いわばタントラムを欺くことができます。ある状況でユーモアを見たり、他のことを笑わせようとしたりすることで、自分が引き起こした身体の化学反応の変化によって状況を吹き飛ばすことができます。
   • たとえば、子供がキッチン全体で小麦粉のパケットの中身を空にしたことがわかった場合、最初の反応は怒りの1つである可能性があります。しかし、少し時間を取って客観的に状況を見ると（たとえば、誰かの台所にいるふりをして！）、それについて笑うことができるかもしれません。最初にそれについて笑い、次に混乱を片付けるのを手伝うためにみんなを一緒に呼ぶことによって、あなたは不快な状況を素敵な思い出に変えることができます。
5. 瞑想の休憩を取ってください。 瞑想はあなたの感情を管理するのに役立ちます。ですから、もしあなたがタントラムを起こしそうな気がするなら、瞑想することによってあなた自身に短い精神的な休憩を与えてください。怒りを引き起こしている状況から物理的に距離を置いてください。外に出たり、階段を上ったり、トイレにしばらく座ったりすることもできます。
   • 長く深呼吸を数回続けて行います。しばらくそのように呼吸すると、心拍数の増加が落ち着く可能性があります。 「吸い込む」と胃が膨らむように深呼吸する必要があります。
   • 息を吸うと、体が黄金色の白い光で満たされ、思考が落ち着くと想像してみてください。息を吐きながら、体から流れるあらゆる種類の泥や暗い色を想像してみてください。
   • 瞑想があなたを落ち着かせたとき、あなたがどのように感じているか、そしてあなたがとても怒った状況にどう対処できるかを考えてください。

パート3/3：根本的な問題への対処

1. 十分な運動と睡眠をとってください。 睡眠が少なすぎるか、十分な運動をしないと、すぐに怒る（そしてヒューズが短くなる）可能性があります。十分な睡眠をとることは、感情を効果的にコントロールするのに役立ちます。あなたが怒っているときに運動することはあなたがあなたの怒りのための代替の出口を見つけるのを助けることができます。定期的な運動は、気分を調整し、感情をコントロールするのに役立ちます。
2. 認知再構築を適用してみてください。 認知の再構築は、自動思考をより機能的またはより適切な考え方に置き換えるのに役立ちます。怒りはあなたの考えを歪める可能性がありますが、合理的に考えることを学ぶことによって、あなたはあなたの考えを再び明確にし、怒りの爆発を経験する可能性を低くすることができます。
   • たとえば、仕事の途中でパンクする可能性があります。あなたの怒りは自動的にあなたに否定的な考えを生み出すので、あなたはこう思うかもしれません。さて、私は仕事で問題を抱えています！なぜこれらのことがいつも私に起こるのですか？！」
   • 考えを再構築し、コメントを合理的に見ると、1つの挫折があなたの一日を自動的に台無しにすることはなく、職場ではそのようなことが起こって大丈夫だと理解していることに気付くかもしれません。あなたは「常に」（毎日パンクしている場合を除いて、運転スタイルをチェックする必要があるかもしれません）。
   • また、状況に腹を立てるのにまったく役立たないことに気付くのにも役立ちます。解決策を見つけるのが難しくなる（ホイールの交換など）ことで、実際には悪化しています。
3. 怒りの管理コースに登録するほとんどの怒りの管理コースは非常に成功しています。 効果的なコースは、怒りを理解し、怒りに対処するための短期的な戦略を立て、感情をコントロールするために必要なスキルに取り組むのに役立ちます。あなたにぴったりのコースを見つけるために利用できるオプションはたくさんあります。
   • さまざまな理由で怒りの爆発に苦しんでいる青年、警察官、幹部、および社会内の他のグループのための個別のプログラムがあります。
   • あなたの怒りに適切に対処する方法を教えるプログラムを見つけるために、あなたはあなたが住んでいる都市、州、または自治体の名前を引用して「怒り管理コース」をインターネットで検索することができます。「若者向け」や「PTSD向け」などの検索用語を追加して、特定の状況に特に適用されているグループを見つけることもできます。
   • 適切なプログラムを見つける別の方法は、それについて医師またはセラピストに尋ねるか、お住まいの地域で利用できる自助プログラムを見つけることです。
4. 治療を受ける。 最終的に、気質を制御する最良の方法は、怒りの問題の根本を特定して治療することです。これは、セラピストとの約束をすることによって最もよく行われます。セラピストは、あなたが怒る状況で使用するための心を落ち着かせるテクニックを処方することができます。彼または彼女はあなたがあなたの感情に対処するために必要なスキルを開発し、あなたにコミュニケーショントレーニングを与えるのを手伝うことができます。さらに、人々が過去の問題（子供のネグレクトや虐待など）を解決するのを助けることを専門とする精神分析医は、過去の出来事に関連する怒りを減らすのを助けることができます。
   • アメリカに住んでいる人は怒りに対処することを専門とするセラピストを見つけることができます、そしてイギリスに住んでいる人はここに行くことができます。

チップ

• あなたが怒っているとき、あなたはあなたの心臓が速く鼓動するのを感じます、そしてあなたはそれを何らかの方法で表現したいと思います。落ち着いて深呼吸をし、しばらく目を閉じてください。そうすれば、状況を制御できるようになります。そうすれば、怒りもゆっくりと抑えられます。
• 自分自身を変える時間を与えてください。気質の問題に慢性的に悩まされている場合は、実際に感情をコントロールできるようになるまでにしばらく時間がかかることがあります。
• 鼻から吸い込み、口から吐き出します。これはどんな状況でもあなたを落ち着かせます。
• 職場など、怒りや欲求不満を感じる状況が発生した場合は、事前にリハーサルを行ってください。怒りの爆発の可能性のあるトリガーに備えて、常に「リハーサル」応答を用意してください。
• 枕の中で誰もあなたを見ない場合は、パンチや怒鳴り声を上げてください。これには時間制限を設定してください。これはあなたが他の誰かにあなたの怒りを出さないようにあなたが蒸気を放つのを助けるでしょう。
• あなたを怒らせるものを書き留めてみてください。それらを書き留めることで、怒りをうまくコントロールし、攻撃的な反応を防ぐことができます。
• ジムに行く。 （安全な方法で）スポーツをすることにより、タンタルに伴うアドレナリンが放出されます。
• クラスで腹を立てた場合は、しばらく教室を離れることができるかどうか先生に尋ねてください。
• あなたのことを気にかけていて、あなたの状況に個人的に関わっていない誰かとあなたの問題について話してください。これは、あなたの両親、友人、セラピスト、またはあなたがチャットできるインターネット上の友人の1人である可能性があります。それはあなたが信頼し、自信を持って話をする人でなければなりません。
• 我慢して。気質をコントロールするのに一生懸命努力すると、怒るだけかもしれません。自分を信じて。