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• ステップに
• 方法1/3：お腹がいっぱいになった気分にさせる
• 方法2/3：空腹から気をそらす
• 方法3/3：空腹を制御するためにライフスタイル要因を変更する
• チップ

人々が断食するべきであるか、または一定期間食べてはならない理由はいくつかあります。医療処置について考えてみてください。多くの場合、患者は手術前に断食しなければなりません。間食の衝動を抑えたり、日中の食べ過ぎを避けるために、食事間の空腹感を抑える方法を学びたいと思うかもしれません。体重を減らしたいだけでも、断食をしている人はたまに空腹を感じることがあり、実際に食べなくてもお腹がいっぱいになる方法はたくさんあります。断食中または食事をしていないときの食事の調整​​といくつかのトリックを使用すると、空腹感に対処し、制御するのに役立ちます。

ステップに

方法1/3：お腹がいっぱいになった気分にさせる

1. ガムを噛みます。 ガムを噛むと、脳と胃の両方に、食べようとしている、または満腹になっているという考えが浮かびます。これはあなたが満腹であるというあなたの心を刺激するだけでなく、あなたの口が忙しすぎて食べることができない原因にもなります。
   • 不必要なカロリーを消費しないように、砂糖を含まないガムを噛むようにしてください。ガムを噛むと、1時間あたり11カロリーを消費する可能性があります。
2. 角氷を吸います。 角氷を吸うことは、満腹感を呼び起こすので、チューインガムと同じ効果があります。角氷には、溶けることで水に変わるという追加の利点があります。これにより、満腹感も得られます。
   • 通常の角氷の味が気に入らない場合は、角氷に無糖フレーバーを追加してみてください。
   • 敏感な歯がある場合やブレースを着用している場合は、痛みを引き起こす可能性があるため、角氷には注意してください。
   • 角氷を吸う代わりに、低カロリーで無糖のアイスキャンディーを購入することもできます。
3. もっと水を飲む。 食べずに満腹感を感じる最も効果的な方法の1つは、日中にもっと飲むことです。飲料水はあなたの胃を満たし、あなたはまたあなたの水分バランスが維持されることを確実にします。
   • 脱水症状は、空腹の症状と同様の信号を脳に送る可能性があります。体液バランスが標準に達していない場合、実際には喉が渇いているときに空腹を感じることがあります。
   • 泡が胃を満たすので、炭酸水も良い選択肢かもしれません。
   • 普通の水が苦手な場合は、レモン、ライム、キュウリ、さらにはラズベリーなどの果物を加えることで風味を付けることができます。水に加えた果物を食べないように注意してください！
4. ハーブティーまたはフレーバーティーを飲みます。 フレーバー液を飲むと、胃を落ち着かせ、空腹感を減らすことができます。
   • 甘草の根、ごぼう、イラクサ、フェンネルなどの他のハーブを使用して、食欲を抑えることもできます。これらのハーブを沸騰したお湯に浸すと、満腹感を与えるという利点があり、おいしいお茶ができあがります。
   • また、砂糖を加えていないハーブティーやフレーバーティーもお試しください。
   • カフェインは胃を水分で満たしながら（短期的には）食欲を抑えるのに役立つので、お茶やコーヒーを飲むことも良い選択肢です。
5. 歯を磨きます。 お腹がうなり始めても何も食べたくない場合は、歯を磨いて満腹感を味わってください。歯を磨いた後の食べ物の味が悪くなるだけでなく、歯磨き粉のミントの匂いが脳を刺激し、体が満腹になります。
   • ミントまたはシナモンの歯磨き粉を使用してください。研究によると、ミントだけでなく、シナモンなどのスパイスの味も食欲を抑える可能性があります。
   • 歯磨き粉の甘さはあなたの甘い歯を一時的に満足させるのに十分かもしれないので、これは砂糖の渇望を抑えるのにも役立ちます。
6. ミントやその他の無糖キャンディーを吸います。 ペパーミントの香りが食べたいという衝動を抑えることができることが確立されています。ミントを吸うことはあなたの食欲を抑制するだけでなく、あなたの口を占有し続けるでしょう、それは他の食べ物を食べることを選択肢にしません。
   • 不必要なカロリーを消費しないように、フォーチュンなどの無糖ミントのみを食べるようにしてください。
   • ペパーミントオイルの匂いがするだけでも脳が刺激され、お腹がいっぱいになったような気分になります。

方法2/3：空腹から気をそらす

1. あなたが実際に空腹であるかどうか自問してください。 ストレス、退屈、うつ病、怒りを時々経験すると、空腹を感じることがあります。しかし実際には、これらは空腹のような信号を引き起こす可能性のある強い感情にすぎません。あなたが実際に実際の肉体的飢餓に対処しているかどうかを判断するには、次のことを自問してください。
   • 最後に夕食をとったのはいつですか。これが4〜5時間以上続いている場合は、おそらく本当に空腹になります。
   • 通常の夕食時間に近いですか？
   • 今日は食事を抜いたの？
   • 私は空腹に関連する典型的な兆候を経験していますか？そのような信号には、空虚感、うめき声​​の胃、または胃の射撃痛が含まれます。
2. 瞑想してみてください。 完全に禅を再び感じるためにしばらく時間を取っておくことは、栄養への渇望を制御するためのもう一つの効果的な方法です。胃から深呼吸をすると、胃が空気で満たされ、落ち着きます。
   • 最近の研究によると、瞑想はあなたを「より意識的な」食べる人にします。なぜなら、あなたは空腹の信号とより調和していて、退屈から食べる可能性が低いからです。
   • 空腹のために胃が痛い場合は、目を閉じて、空腹がなくなるまで呼吸に集中してください。
   • 歩きながら瞑想することもできます。これは、あなたが集中し、落ち着き、そして栄養への衝動からあなたを遠ざけるのを助ける瞑想の活発な形です。
3. 集中的に運動します。 良い発汗セッションは、カロリーを燃焼して摂取量を減らすだけでなく、最大2時間食欲を抑えることもできます。エクササイズの強度を高め、インターバルエクササイズを追加することで、満腹感を与えるホルモンを活性化し、栄養への渇望を止めることができます。
   • エアロビクスは、グレリンと呼ばれる化学物質のレベルを下げ、食欲を抑制する体内の別のホルモンの量を増やします。
   • 有酸素運動にインターバルやスピードの小さなバーストを追加すると、空腹感を最小限に抑えることができます。
   • 運動後にお腹が空いたら、コップ一杯の水を飲んでください。通常、あなたが経験する射撃の痛みは喉の渇きの兆候です。
4. やることのリストを作成します。 あなたが食べ物を切望したり、食べる傾向があるとき、その考えから自分を思いとどまらせるのは難しいかもしれません。やるべきことのリストを準備することは、気を散らすのに役立つ方法です。次のいずれかを試すこともできます。
   • 音楽を聴く
   • 本や雑誌を読む
   • あなたの家事をしなさい
   • 温かいお風呂またはシャワーを浴びる
   • 映画を見るには
   • ゲームをプレイするには

方法3/3：空腹を制御するためにライフスタイル要因を変更する

1. 十分な睡眠をとってください。 大人に推奨される睡眠時間は、1泊7時間から9時間です。睡眠不足になると、体は食欲を刺激するホルモンであるグレリンをより多く生成します。グレリンのレベルが高いと、1日を通して空腹感が増します。研究によると、睡眠不足の場合、体はより多くの炭水化物を渇望します。
   • 1泊あたりの推奨睡眠時間を確保できるように、早めに就寝するか、可能であれば後で起きてください。
   • すべての照明、電子機器、および光を発したり音を立てたりするその他の機器の電源を切ります。ちょっとした気晴らしでも、眠りにつくのが難しくなったり、眠りから目覚めたりすることがあります。
2. 食事を抜かないでください。 減量を目的として実際に食事をせずに満腹感を味わいたい場合でも、定期的で一貫した食事をとることが重要です。これは体重を減らすためのより効果的な方法であるだけでなく、健康を維持するために必要な栄養素を確実に摂取することもできます。
   • 研究によると、食事を抜くと、日中の空腹感が増し、食べ過ぎになる可能性があります。
   • 少なくとも1日3回の食事を計画してください。食事の間隔が4〜5時間以上の場合は、食事を補完するために軽食が必要になることがあります。
3. 全粒穀物と飽きのこない食べ物を食べましょう。 あなたがする栄養の選択はあなたがどれだけ満腹に感じるかに影響します。血糖値を安定させ、すぐに消化されない健康的な食品（果物、野菜、全粒穀物など）を選択すると、食後の満腹感が長くなります。
   • 果物や野菜などの水分と繊維が豊富な食品も、食事にかさばりを与えるため、より長く満腹感を保つことができます。たとえば、余分な繊維のためにラズベリーのカップまたは調理された全粒粉スパゲッティのカップを食べることができます。
   • たっぷりのスープやシチューは、水分、たんぱく質、食物繊維が豊富なため、良い選択肢です。野菜、豆、ハーブなどの具材を自分で加えて、満腹感を長持ちさせましょう。レンズ豆と言えば豆は食物繊維がたっぷり詰まっています。エンドウ豆などの野菜も食物繊維が豊富な選択肢です。余分なタンパク質のために、鶏肉や牛肉などの赤身の肉をスープに加えます。
   • フムスや、水分が豊富なキュウリや繊維が豊富なブロッコリーなどのスライスした野菜を試して、食事の合間に満腹感を保ちましょう。

チップ

• 食生活を変える予定がある場合は、必ず医師に相談してください。医師が断食または一時的に食事をやめるように指示した場合は、いつ食事をやめ、いつ再開するかを理解する必要があります。
• 減量を目的として完全に食べるのをやめないでください。これにより、あなたの体は自然な飢餓モードに切り替わり、その結果、あなたが消費するすべてのカロリーが蓄えられます。