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• ステップに
• パート1/3：トレーニングの準備
• パート2/3：体重だけで運動する
• パート3/3：機器を使ったエクササイズ
• チップ

活動的であろうと座りがちであろうと、ほとんどすべてのことで背中の筋肉を使います。背中の上部と下部の両方を運動させて強化することは、あなたが強くて怪我のない状態を保つのを助けるために重要です。強い背中は、特にアクティブな仕事やライフスタイルを持っている場合、怪我を防ぐのにも役立ちます。これらの重要な筋肉を運動して、強く健康に保ち、背中の緊張を和らげます。

ステップに

パート1/3：トレーニングの準備

1. 医師にご相談ください。 ワークアウトに変更を加えたり、新しいワークアウトを開始したりする前に、必ず医師に相談してください。これは、怪我から回復している場合、または過去に背中の怪我をしたことがある場合に特に重要です。
   • 背中の運動を始める前に、必ず医師の承認を得てください。どのような種類の運動、どのような体重、その他の制限があるかどうか、いつできるか医師に相談してください。
   • また、どのような痛みが予想されるかを医師に尋ねてください。いくつかの一般的な筋肉痛は一般的であり、通常は背中を負傷したことを意味するものではありません。より急性の痛みまたは過去の怪我に似た痛みは、運動をやめてすぐに医師に連絡する必要があることを意味します。
2. 正しく実行されていることを確認します。 運動能力の低下は、怪我の最も一般的な原因の1つです。背中の怪我は深刻で体を弱める可能性があるため、常に正しいフォームを使用していることを確認することが非常に重要です。
   • パーソナルトレーナー、スペシャリスト、または地元のジムのスタッフに相談することを検討してください。彼は、エクササイズの方法、マシンの使用方法、トレーニング中の正しい実行方法を教えてくれます。
   • 鏡の前でいくつかのエクササイズをしてみてください。運動をしている間、あなた自身を見てください。正しいフォームを使用していることを確認し、必要に応じて変更を加えてください。
3. 単に強化運動を行うだけではありません。 怪我から回復している場合でも、怪我を予防しようとしている場合でも、フィットネスの専門家は、背中だけでなく、より多くの筋肉群をトレーニングすることをお勧めします。
   • 複数の筋肉グループをトレーニングすることで、あらゆる種類の活動で背中の筋肉をサポートまたは支援します。背中の筋肉は他の筋肉（脚の筋肉など）に比べて小さいので、2つの筋肉グループの協力があなたを強くするのに役立ちます。
   • また、コア、骨盤、腰の強化にも焦点を当てます。多くの動きでは、これらすべての筋肉群を使用する必要があります。
   • 足も鍛えましょう。 （ジムや職場で）ウェイトを持ち上げるときは、主に足を使って、多くの背中の筋肉に支えられて、効果的かつ安全に物を持ち上げます。
4. 運動を始める前にストレッチしてください。 ストレッチは、特にしばらく運動をしていない場合に、健康とフィットネスを維持するための重要な方法です。
   • 筋肉を伸ばす前に、筋肉が温まっていることが重要です。軽いウォームアップを行ってから、ワークアウト前のストレッチを行います。また、背中だけでなく全身を伸ばします。
   • ニュートラルな90/90バックストレッチを行います。これにより、背中の筋肉が温まり、トレーニングの準備が整います。ストレッチはまた、胸の筋肉を温め、筋肉や靭帯の全体的な緊張を和らげるのに役立ちます。
   • 胸部のストレッチも検討できます。安定したサポートとして機能するように椅子の後ろを上に置きます。この後ろに立ち、膝を少し曲げて両足を肩幅に広げます。裏側から押し戻します。あなたはそれがあなたの背中の上部に沿って伸びているのを感じるはずです。これを10秒間保持してから、ゆっくりと足元に戻ります。
   • もう1つの胸部ストレッチ：椅子に座って、足を床に平らに置きます。上半身を腰からゆっくりと前に転がします。手を足の下に置き、椅子の足をつかみます。次に、ゆっくりと元に戻ります。

パート2/3：体重だけで運動する

1. 板のポーズをします。 厚板は、あらゆる種類の筋肉群に作用するオールインワンの動きです。背中、肩、脚、腹筋などの板が機能し、体に良い組み合わせの姿勢になります。
   • まず、床に伏せて横になります。体を手ではなく前腕に乗せて、通常の腕立て伏せの位置に自分を押し上げます。ひじが曲がっていて、肩に合っていることを確認してください。
   • 骨盤を頭の方に傾けて、コアをかみ合わせます。あなたがその位置を保持することができる限り、あなたの体をまっすぐでタイトなラインに保ちます。
   • このポーズを解除し、必要に応じて繰り返します。
2. 橋のポーズをしてください。 ブリッジポーズはバックベンドとして機能し、コアを強化し、バランスポーズです。このエクササイズは、ヨガマットまたはその他の弾力性のある表面で行います。体重はすべて手と足にかかって背中を伸ばします。
   • 背中を床に平らに置き、平らに横になります。足を床に平らに保ちながら、膝を90度曲げます。腕を脇に置きます。
   • 体を骨盤から天井まで押し上げます。あなたの体はあなたの膝からあなたの頭まで一直線に傾斜しているべきです。
   • この位置を保持するために、お尻と背中で圧力をかけます。数秒間押し続け、背中を床までほぼ完全に下げてから、腰を上に押し上げます。
   • これを必要なだけ繰り返します。
3. ヨガで下向きの犬のポーズを試してみてください。 このヨガのポーズは、背中全体を強化してストレッチするのに役立つ素晴らしいエクササイズです。
   • 手と膝でこのポーズを開始し、指を反対に向けます。
   • つま先を引っ張って、膝を床から持ち上げます。骨盤から自分を押し上げ、お尻を天井に向けます。これで、体は逆Vのように見えるはずです。
   • 足を伸ばしますが、過度に伸ばさないでください。
   • 骨盤を床から押し上げて外し、かかとと手でしっかりと押します。
   • 体の位置を保つために、コア、腕、脚をしっかりと保ちます。あなたの頭をあなたの腕の間であなたの前にぶら下げましょう。
   • この位置をできるだけ長く保持し、必要に応じて繰り返します。
   • 下向きの犬はかなり単純なストレッチなので、挑戦を探しているなら、太陽礼拝の全範囲を見てください。この姿勢は良い休息姿勢であり、トレーニング中のいつでも適しています。
4. スーパーマンまたは白鳥のポーズをします。 これは、背中自体を含む体の背中全体を強化するのに役立つ簡単な筋力トレーニングです。
   • お腹の位置でエクササイズマットの上に横になります。腕を前に伸ばして、真正面にくるようにします。
   • つま先を体から離して、足を持ち上げます。同時に、肩、頭、腕を床から持ち上げます。あなたの体はあなたが飛んでいるか、わずかにU字型に見えます。
   • この位置をできるだけ長く保持し、リラックスして、必要に応じて繰り返します。
5. 腕立て伏せをします。 このエクササイズで背中の筋肉を動かすには、背中の筋肉をできるだけまっすぐに保ちます。これはまたあなたの腕と胸の筋肉を強化するのに役立ちます。
   • お腹の位置で床に横になります。つま先と手でバランスを取りながら、体をまっすぐ持ち上げます。手が肩幅だけ離れており、手首が肩の下にあることを確認してください。
   • ひじを体から離して曲げて、体を下げます（体をまっすぐに保ちます）。
   • 胸が床から約1〜2インチになるまで、ゆっくりと体を下げます。自分を開始位置に戻し、必要に応じて繰り返します。
6. 猫と犬の運動をします。 この軽い運動は、脊椎の屈曲と伸展を改善します。それらの効果を最大化するために、これらの動きをできるだけスムーズに行うようにしてください。
   • 床に四つんばいに乗ってください。エクササイズマットを使用して、このエクササイズを手と膝でより快適にします。
   • 天井に向かって上に曲がるように背中を曲げます。腰から上に押し上げます。頭を床に下げます。これを数秒間保持します。
   • この位置をゆっくりと放し、腰が凹状になるように腰を床に向かって押し下げます。天井を顔で見てください。この位置を数秒間保持します。
   • これを必要なだけ繰り返します。

パート3/3：機器を使ったエクササイズ

1. 曲がった逆ハエを行います。 逆フライは肩と背中の上部を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、良い姿勢を維持するのにも役立ちます。
   • 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。膝を少し曲げます。背骨を中立に保ち、コアをしっかりと締めます。背中を曲げないでください。
   • 両手に小さなダンベルを持ちます。腕をどちらかの側に上げて、地面と平行になるようにします。コアを収縮させながら、体が90度の角度になるまで胴体を前に曲げます。
   • まっすぐな腕で顔の前にまっすぐになるまで、ウェイトと腕を下げます。腕が床と平行になるまで腕を元に戻します。必要に応じて繰り返します。
2. 着席したケーブル列を実行します。 片手でケーブルを並べると、背中を強くすることができます。具体的には、体の両側を順番に運動させます。これは、電力の不均衡を修正するのにも役立ちます。
   • ハンドルが胸と同じ高さになるようにケーブルマシンをセットアップします。足をまっすぐ伸ばし、機械で安定させて、機械の前に座ります。
   • 弓のハンドルをつかみ、腕を体の方に引きます。上腕が体と同じ平面になり、腕が90度の角度で曲がるまで引っ張ります。
   • 腕の筋肉ではなく、肩と背中の筋肉で引っ張ります。運動中は体を回転させないでください。この運動を各腕で数回繰り返します。
3. 前傾漕ぎをしてください。 このエクササイズでは、背中の筋肉の抵抗としてバーベルを使用します。
   • バーベルを両手で肩幅ほど離して持ちます。手のひらが下を向いていることを確認してください。
   • 膝を少し曲げ、腰から前方に曲げて、腰が約90度の角度で曲がるまで曲げます。背中をまっすぐにしてください。
   • おへそ付近で、バーベルを体の方に引きます。そこにバーを約1〜2秒間保持してから、バーを下げて開始位置に戻します。これをできるだけ頻繁に繰り返します。

チップ

• ヨガ、太極拳、ピラティスは背中の動きの良い形です。グループに参加すると、懇親会や大きなモチベーションの源にもなります。
• ウォーキングは、背中を鍛えるのにストレスの少ない、万能の良い方法です。それはそれを緊張させることなくあなたの背中を強化することができます。優れたクッション性とサポートを提供するまともなウォーキングシューズを着用してください。直立して歩きます。
• 新しい背中のエクササイズを始める前に、必ず医師に相談してください。
• 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。
• 常に正しい姿勢を確認してください。多くの背中の痛みや背中の怪我は、姿勢の悪さの結果であり、私たちがしばしば多くのコントロールを持っているものです。
• 頻繁にストレッチをし、たくさんの水を飲むことを忘れないでください。そうすることで、トレーニング中ずっとリラックスして元気を保つことができます。
• 腰痛を経験したり、原則として何らかの運動があなたを傷つけすぎることに気付いた場合は、水泳、アクアビクス、またはアクアジョギングを検討してください。水は背中への圧力を減らし、重力の影響のいくつかを打ち消します。筋肉の弛緩を助けるために、より暖かい水が推奨されます。