著者:
Charles Brown
作成日:
9 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
これらのピラティスエクササイズを週に4回行うと、美しく形作られた強い背中が得られます。 1か月以内に、見た目と感じ方の違いに気付くようになります。背中の痛みやけいれんはもうありません！
ステップに
方法1/4：猫の背中を作る
覚悟を決める。 このエクササイズは4回の呼吸で行われます。胸郭の後ろを狙って、準備のために鼻から深呼吸をし、口から深く息を吐きます。 - 手と膝をマットまたはタオルの上に置きます。両手を肩の真下に置き、ひじを曲げすぎないように注意してください。膝を腰の真下に置きます。
- 脊椎が中立位置にあることを確認してください。あなたの首はこの自然な線に従うべきです。
最初に息を吸ってください。 息を吐き始めたら、お腹を平らにすることを考えてください。おへそを背骨に向かってそっと引っ張ってみてください。腹筋を引き込み、下、中、上を天井に向かってカールさせます。 - 首をリラックスさせます。あなたが怒っている猫のふりをします。
息を吸って息を止めてください。 息を吐きながら、動きを逆にし、背中をゆっくりとまっすぐに伸ばして、腹部のコントロールを失うことなく、すべてがニュートラルな位置に戻るようにします。 
これを4回繰り返します。 脊椎の上下のカールが制御されていることを確認してください。傷つく可能性があるので、何もしないでください。
方法2/4：反対側の脚と腕をまっすぐにします
準備。 呼吸は前のエクササイズと同じですが、ここでは2回の呼吸で動きを行います。 - 猫の背中を作るときとまったく同じ位置に座ります。
- 手首が痛くなり始めたら、しばらく休ませて、手をゆっくりと円を描くように回転させます。
吸い込む。 息を吐きながら、右手と左膝を持ち上げて、できるだけ伸ばします。 
吸入して開始位置に戻ります。 次に、息を吐き、まったく同じことを行いますが、もう一方の手と膝を使用します。 
繰り返す。 これを合計6回、各側で3回繰り返します。 
あなたの支えとなる腕と脚に注意を払ってください。 それらを崩壊させて、あなたの体のバランスを崩さないでください。
方法3/4：上部バックラック
覚悟を決める。 呼吸も同じですが、今度は4回の呼吸で運動を行います。 - マットの上に伏せて横になるように位置を変えます。足と足を一緒に保ち、鼻の先をマットの上に置きます。両手を肩の横に置き、肘もマットの上に快適に乗せるようにします。
- この位置で腰に大きな圧力がかかる場合は、腰の下にタオルを置いて支えてください。
吸い込む。 息を吐きながら、肩甲骨を背中に押し込み、首をまっすぐに保ち、床から持ち上げます。 
この位置を吸い込んで保持します。 背を高くして息を吐き、ゆっくりとマットに戻ってください。 
繰り返す。 腹筋を収縮させたまま、これを4回行います。あなたは背中の上部と肩が一生懸命働かなければならないと感じています。
4の方法4：前方ストレッチ
準備。 このエクササイズは、前のエクササイズで取り組んだ領域を伸ばし、腰を強化するのにも役立ちます。呼吸は同じですが、4回の呼吸です。 - 腰の幅を離して、足を前に向けて座っていることを確認してください。
- 快適でない場合は、小さなタオルの上に座るか、膝を少し曲げてください。
腕を上げます。 息を吸うときは、腕を床と平行になり、手のひらを内側に向けます。 
息を吐きます。 首をリラックスさせながら、お腹を押し込み、背中を腕から離します。 
深呼吸してください。 空気を胸郭の奥深くまで押し込み、息を吐き、再びゆっくりと上昇し、最後に肩を下げます。 
これを5回繰り返します。 腕を水平に保ちます。
チップ
- ゆったりとした着心地の良い服を着てください。
警告
- これらのエクササイズを正しく行わないと、背中、特に腰を傷つける可能性があります。続行する前に、それを実行していることを確認してください。
- すでに背中に問題がある場合は、この種の運動を行う前に医師の診察を受けてください。
