タンパク質要件の決定

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ステップに
パート1/3：タンパク質要件の決定
パート2/3：タンパク質源
パート3/3：タンパク質摂取量を追跡する
チップ
警告

タンパク質は、個々の細胞から免疫系に至るまで、人体のほぼすべての部分で使用されています。彼らはまた、新しい筋肉組織の構築にも責任があります。あなたの体がタンパク質を必要としていることを知っているのは良いことですが、あなたの正確なタンパク質の必要性を知ることはあなたがバランスの取れた食事を作りそしてより健康な体を得るのを助けることができます。

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パート1/3：タンパク質要件の決定

あなたが得ている運動の量を計算します。 あなたが得る運動の量はあなたが一日に摂取すべきカロリーの数に強く関係しています。タンパク質はこれらのカロリーの一部であるため、運動量によってタンパク質の必要量も決まります。
- 座りがちな生活とは、日常生活に加えて運動がほとんどないことを意味します。
- 適度な活動には、日常生活に加えて、時速3〜4マイルの速度または同等のトレーニングスケジュールで1日あたり約1マイル〜3マイル歩くことが含まれます。
- あなたが活動的な人であるならば、あなたは時速3から4マイルの速度で少なくとも1日3マイル歩くか、または同等の量の運動をします。
- アスリートは他の人と競争するためにトレーニングし、かなりの量の運動を与えられます。
体重を量ってください。 あなたのタンパク質必要量を計算するための公式は部分的にあなたの体重に基づいています。体重をポンドで測定し、体重を記録します。
ポンド単位の体重に、得ている運動量に適した乗数を掛けます。 運動の各量は乗数にリンクされているので、必要なタンパク質の量を計算できます。計算結果はグラムで表示されます。
- 座りがちで適度なライフスタイルの場合は、0.4を掛けます。体重が140ポンドの場合、1日あたり56グラムのタンパク質が必要です。
- アクティブなライフスタイルでは、体重に0.4から0.6を掛ける必要があります。たとえば、体重が140ポンドの場合、1日あたり56〜84グラムのタンパク質が必要です。
- 筋肉を鍛えたいアスリートや若いアスリートは、1ポンドあたり0.6〜0.9グラムを摂取する必要があります。体重が140ポンドの場合、1日あたり84〜126グラムのタンパク質が必要です。

パート2/3：タンパク質源

肉を食べる。 肉は完全なタンパク質であるため、最高のタンパク質源の1つです。これは、1つのソースがあなたの体が必要とするすべてのアミノ酸を提供することを意味します。 28グラムの肉には7グラムのタンパク質が含まれています。さまざまな栄養素や風味が得られるように、さまざまな肉を食べましょう。食事が退屈にならないようにし、できるだけ変化させるようにしてください。
- 赤身の未加工の肉を食べるのが賢明です。鶏の切り身や魚を考えてみてください。過剰な量の脂肪は不健康です。鶏肉を食べるときは、まず皮を取り除き、脂肪分を減らします。
卵を試してみてください。 卵は完全なタンパク質の良い供給源でもあります。大きな卵には7グラムのタンパク質が含まれています。卵は甘くておいしい料理の両方に使用できることに注意してください。したがって、それらは非常に用途が広いです。卵と野菜、低脂肪チェダーチーズ、またはホイップ卵白とオーツ麦の割りとシナモンを混ぜて、たんぱく質がたっぷり入ったパンケーキを作りましょう。可能性は無限大。
- たんぱく質がたっぷり入ったおやつには、週の初めに卵を数個茹でることができます。調理後は卵の皮をむき、冷蔵庫に入れて手元に置いておきます。
あなたのタンパク質を飲みなさい。 ミルク1杯には約8グラムのタンパク質が含まれています。ミルクは炭水化物も提供します。そのため、運動後の回復ドリンクとして飲む人もいます。余分なタンパク質については、粉末ホエイタンパク質（砂糖5グラム未満）のスクープをミルクに追加することができます。
- ミルクが苦手な方は、スムージーにヨーグルトを加えることもできます。スムージーを厚くし、ボリュームを出します。果物や野菜で味を隠すことができます。ヨーグルトは、ミルクよりもカップあたりのタンパク質が多く、約11グラムです。
菜食主義者になりなさい 野菜からたんぱく質を摂取することもできます。野菜源の例はレンズ豆と豆です。たとえば、豆のカップには16グラムのタンパク質が含まれています。レンズ豆やエンドウ豆はほぼ同じ量が含まれているので、それらを選ぶこともできます。
- 豆は完全なタンパク質を構成しているので、ご飯と一緒に食べるようにしてください。ただし、これに興味がない場合は、菜食主義者であれば、さまざまな穀物、種子、豆を1日中食べて、必須アミノ酸をすべて摂取するようにしてください。
ナッツバターを追加します。 ピーナッツバターなどのナッツバターは、食事にタンパク質を加えることができます。たとえば、ピーナッツバター大さじ1杯には4.5グラムのタンパク質が含まれています。
- ピーナッツバターを食事の一部にするために、全粒粉パンのスライスにそれを広げるか、スムージーに大さじを加えることができます。

パート3/3：タンパク質摂取量を追跡する

ポーションサイズを計算します。 摂取しているタンパク質の量を追跡するための最初のステップは、部分のサイズを確実に理解することです。食事の重さを量ることは、ポーションサイズを計算する最も簡単な方法です。計量カップを使って、肉や豆類や豆類などの他の食品の重さを量る必要があります。
- 肉をグラムで量り、この数に100グラムあたりのタンパク質の数を掛けます。たとえば、300グラムの肉には21グラムのタンパク質が含まれていますが、100グラムには約7グラムが含まれています。タンパク質の摂取量を追跡するときは、生のタンパク質を計量してから、この方法に固執するのが最善であることを覚えておいてください。
- カップまたは計量カップを使用して豆の正しい量を量り、その量にカップあたりのタンパク質のグラム数を掛けます。たとえば、4分の3がいっぱいのカップには、12グラムのタンパク質が含まれています。0.75×16は12に相当します。
- 部分のサイズを正確に測定したくない場合は、適切な推測を行う方法を学ぶこともできます。たとえば、85グラムの肉はトランプのデッキのサイズであり、85グラムの魚はほぼ封筒のサイズです。豆の半分のカップは電球のサイズとほぼ同じですが、ピーナッツバターの大さじ2杯はゴルフボールのサイズです。
食事日記をつけましょう。 食事日記をつけることで、あなたが一日に何を食べるかについてのより良い洞察を得ることができます。それはあなたが取るすべてのかみ傷にあなたがより気付くようになります。食事日記をつけるには、1日に食べるものすべての食事と分量を書き留めるだけです。これには、その日に摂取したタンパク質の量が含まれます。
- 過食が苦労している場合は、関連する活動や感情を書き留めることもできます。「悲しくてテレビを見ていました」のように書くことができます。メモを使用すると、より多く食べる可能性が高い時期を特定できる場合があります。
1日の合計を合計します。 タンパク質の1日の量を記録したら、それを一緒に追加できるはずです。結果をあなたが食べるべき量と比較して、それに応じてあなたのタンパク質摂取量を調整することができます。あなたは多かれ少なかれタンパク質を消費する必要があるかもしれません。
たんぱく質を食べすぎないでください。 より大きな筋肉を構築するために余分なタンパク質を食べたくなるかもしれませんが、実際にはあなたの体はそれを必要としません。あなたがあなたの体が必要とするより多くのタンパク質を消費するとき、それは一般的に脂肪に変換されます。さらに悪いことに、腎臓が過負荷になっているという事実があります。