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• ステップに
• 方法1/3：あなたの心に良い食事療法
• 方法2/3：ライフスタイルを改善する
• 方法3/3：医師の診察を受ける
• チップ
• 警告

拡張血圧、または陰圧は、心拍の合間に心臓が静止しているときの静脈内の圧力の量です。正常で健康な拡張期血圧は70〜80 mmHgですが、90以上の圧力では、心臓発作、脳卒中、その他の健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。拡張期血圧は、収縮期血圧（上限血圧）と同じ方法で下げることができます。食事、運動、ライフスタイルにいくつかの健康的な調整を加えることで、場合によっては治療を行うこともできます。

ステップに

方法1/3：あなたの心に良い食事療法

1. 健康的な食べ物を食べる。 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物、低脂肪乳製品、カリウムを多く含む食品は、心臓を健康に保ち、拡張期血圧を下げるのに役立ちます。健康的な食事から始め、加工食品や糖分や脂肪の多い食品は避けましょう。
   • 毎日6〜8サービングの全粒粉（全粒粉パンの1スライスは1サービング）、4〜5サービングの野菜（1/2カップの調理済み野菜は1サービング）、および4〜5サービングの果物（1サービング）を食べるようにしてください/ 2カップの果物は1人前です）。
   • また、2〜3サービングの乳製品（1カップのミルクは1サービング）、6サービング以下の赤身の肉/鶏肉/魚（90グラムの肉は1サービング）、4〜5サービングのナッツ/種子/を食べるようにしてくださいマメ科植物（ピーナッツバター大さじ2杯は1食分です）。
   • 週に最大5サービングのお菓子を食べます。
   • カリウムが豊富な食品は塩の効果のバランスが取れているので、オレンジ、バナナ、アボカド、豆、レタス、ジャガイモ、トマトなど、カリウムを含む果物や野菜をたくさん食べるようにしてください。
2. 塩分を減らしましょう。 塩分を食べすぎると、体は水分を保持し、心臓と静脈が体の周りに血液を送り出すために一生懸命働きます。 1日あたり1500mgを超える塩を食べないでください。健康に害を及ぼす可能性のある物質が含まれているため、食卓塩の代わりに海塩を使用してください。
   • 小さじ1杯の塩はすでに2300mgであることを忘れないでください。平均的な人は1日あたり約3,400mgの塩を食べます-推奨量の2倍以上です。
   • 塩分を過剰に使用すると、体が水分を保持し、心臓と血管がより激しく働きます。その結果、塩分が多すぎると、拡張期および収縮期の血圧が上昇します。
   • ラベルとレシピを見て、一食当たり140mg以下の塩を食べるようにしてください。塩分、MSG、E621、重曹、ベーキングパウダー、リン酸二ナトリウム、および「ナトリウム」または「Na」を含むすべての成分を少なく食べます。塩の代わりに、ハーブ、スパイス、天然香料を選んで、食べ物の味を高めましょう。
3. 飲酒量を減らします。 研究によると、適度なアルコール摂取は心臓の健康を改善することができますが、1つまたは2つ以上のアルコール飲料を飲むと、血圧が上昇し、健康が悪化します。飲酒量を減らし、飲酒量について医師に相談してください。
   • 飲み物は360mlのビール、150mlのワイン、または45mlのスピリッツに相当することを忘れないでください。
4. カフェインの摂取量を減らします。 カフェインは、静脈を広く保つためのホルモンをブロックするため、拡張期血圧の上昇に関連しています。カフェインの摂取量を減らし、ブーストが必要な場合は、コーヒー、エナジードリンク、コーラから白、緑、または紅茶に切り替えます。
   • カフェインは必ずしも血圧に明確な影響を与えるとは限りません。頻繁に飲まないと、カフェインは血圧を劇的に上昇させますが、長期間定期的に飲むと、通常は効果が低下します。カフェイン入りの飲み物を飲んだ30分後に血圧をチェックしてください。拡張期または収縮期の血圧が5〜10 mmHg上昇した場合は、血圧が高すぎるため、カフェインを減らす必要がある場合があります。
   • カフェインを減らすことにした場合は、数日かけて減らして、毎日約20mg少なく、つまり約350mlのコーヒーを飲むようにします。
5. 赤身の肉を少なく食べる。 赤身の肉をよく食べると、拡張期血圧が上昇し、心血管疾患を発症する可能性が高くなります。赤身の肉は脂肪分が多く、コレステロールを上げて血圧を上げるからです。ステーキや牛ひき肉などの赤身の肉は食べないでください。鶏肉、七面鳥、魚などのより健康的な肉に切り替えてください。
6. より多くのオメガ3脂肪酸を食べます。 オメガ3が豊富な食事は心臓に良く、血圧と心血管疾患のリスクを下げるのに効果的です。オメガ3を多く含む食品の例としては、クルミ、サケ、マグロ、サバ、イワシがあります。
   • 理想的には、毎日2〜3サービングの健康的な脂肪を摂取します。オメガ3脂肪酸は良い選択ですが、原則として、すべてのモノ不飽和またはポリ不飽和​​脂肪は拡張期血圧を下げることができます。オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイル、ヒマワリオイル、ゴマ油など、さまざまな種類の植物油に含まれています。
   • 飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品は血圧に悪影響を与えるため、避けるようにしてください。これには、揚げ物や加工食品が含まれます。

方法2/3：ライフスタイルを改善する

1. 毎日30分間運動します。 動きは心筋を強くし、血流を改善し、心臓のポンプをより簡単にします。あなたが楽しんでいる活動を見つけて、毎日それを維持するようにしてください。散歩、ランニング、自転車、ダンス、水泳に出かけるか、医師と協力して自分に合った計画を立てましょう。
   • あなたが行う運動の種類はあなたがそれをしなければならない期間に影響を与えることを忘れないでください。週に75分間運動するか、150分間適度に運動するようにしてください。ただし、最初に心臓で何ができるかについて医師に相談してください。たとえば、心臓に欠陥がある場合、集中的な運動は心臓にとって難しすぎる可能性があります。それからあなたの医者はあなたの健康が改善するまでゆっくり動くようにあなたに忠告するかもしれません。
2. 体重が減る。 ウエストが太く、BMIが25以上の人は、心臓が体全体に血液を運ぶためにポンプを強くしなければならないため、拡張血圧が高くなることがよくあります。定期的な運動と健康的な食事で体重を減らすか、医師に治療計画を立ててもらいましょう。
   • あなたが太りすぎの場合、5キロを失うことはあなたの血圧に劇的な影響を与える可能性があります。
   • 腰に体重をかけすぎると、特に血圧に大きな影響を与える可能性があることに注意してください。男性の場合は最大102cm、女性の場合は89cmのウエストを使用するようにしてください。
3. 禁煙します. タバコに含まれるニコチンは、静脈を狭くし、動脈壁を硬化させ、血栓、心血管疾患、脳卒中のリスクを高めます。拡張血圧を下げるためにできるだけ早く喫煙をやめ、自分でやめるのが難しい場合は、プログラムの開始について医師に相談してください。
4. ストレスをコントロールしてください。 あなたがストレスにさらされているとき、あなたの体は一時的に血管を収縮させる化学物質とホルモンを生成し、あなたの心臓をより速く鼓動させます。長期的なストレスは、脳卒中、心臓発作、心血管疾患などの心臓の問題のリスクを高めます。何がストレスを引き起こしているのかを調べ、血圧を下げるようにストレスを減らしてみてください。
   • ストレスを軽減する方法はたくさんありますが、ストレスの原因を突き止めてその引き金を避ける、1日20分間のリラクゼーション運動、感謝の気持ちなど、すぐに始めることができます。
5. コレステロールを定期的にチェックしてください。 あなたがどれほど重いかに関わらず、あなたのコレステロールを定期的にチェックすることが重要です。高コレステロール血症は高血圧を引き起こす可能性があるため、特に40歳以上の場合は、医師の診察を受けるたびに検査を受けてください。

方法3/3：医師の診察を受ける

1. あなたの血圧値を理解してください。 血圧の最大値は収縮期血圧（心臓が鼓動しているときの血圧）です。一番下の数字は拡張期圧（2ターン間の圧力）です。
   • 収縮期血圧を下げようとすると、通常、拡張期血圧も下げます。
2. 定期的に拡張期血圧をチェックしてください。 次に、食事やライフスタイルの変化が血圧に影響を与えるかどうかがわかります。これは、自宅、薬局、または一般診療所で血圧計を使用して行うことができます。高い拡張期血圧は90mmHg以上の数値であり、高い拡張期血圧のリスクがある人々では、80〜89mmHgの数値です。健康的な拡張期血圧は70〜80 mmHgですが、若い場合や運動量が多い場合はさらに低くなる可能性があります。
   • 高血圧（一般的な高血圧または単に高い拡張期血圧）がある場合は、1週間に1日2回（朝と夕方）血圧のチェックを開始する必要があります。その後、週に2〜3回に切り替えます。血圧がコントロールできたら、月に1〜2回服用できます。
   • また、拡張期血圧が低すぎる可能性があることを知っておいてください。拡張期血圧が異常に低い場合、心臓はすべての重要な臓器に到達するのに十分なポンプをかけることができません。これは、非常に集中的なスポーツによって引き起こされる可能性がありますが、神経性食欲不振症などのより深刻な状態によっても引き起こされる可能性があります。これはまた、脳卒中や心臓発作のリスクを高める可能性があります。
3. 医師にご相談ください。 自宅で目を離さずに血圧を下げることはできますが、それでも時々医師の診察を受けるのは良いことです。一緒にあなたはあなたの血圧を健康に保つために治療計画を立てることができます。
   • 医師は、心臓全体の健康状態を改善し、拡張期血圧を下げる方法を教えてくれます。また、医師は、血圧が下がりすぎないようにすることができます。
   • 血圧については常に医師に相談することをお勧めしますが、慢性的な状態や病気がある場合、または薬を服用している場合は特に重要です。
4. あなたの血圧を下げるために薬を服用してください。 時々あなたの医者はあなたに血圧を下げるために薬を処方する必要があると思うでしょう。拡張期血圧を下げたい場合は、投薬とライフスタイルの調整の組み合わせが特に効果的です。
   • あなたの医者が処方する薬はあなたが持っているかもしれない他の健康状態に応じて変わるかもしれません。健康な人は通常チアジド系利尿薬を処方されます。
   • 他の心臓の問題がある場合、または家族に心臓の欠陥がある場合は、医師がベータ遮断薬またはカルシウムチャネル遮断薬を処方することがあります。
   • 糖尿病、心臓病、または腎臓病がある場合は、医師がACE阻害薬またはアンジオテンシンII受容体拮抗薬を処方することがあります。
   • 拡張期血圧が上昇しているだけで収縮期血圧が上昇していない場合は、通常、投薬は不要です。通常、食事療法とライフスタイルの変更で問題に対処できますが、特に食事療法とライフスタイルの変更が必要な場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
5. 医師が作成した治療計画に従ってください。 これにより、高血圧に関連する合併症を予防または遅らせ、他の健康問題のリスクを軽減します。たとえば、医師が血圧を下げるために週に数回運動することを勧めている場合は、健康になるようにすぐに運動を開始してください。
   • 医師が不快な副作用を引き起こす薬を処方している場合は、服用を中止または調整する前に医師に相談してください。
   • 医師に数ヶ月ごとに血圧をチェックしてもらってください。血圧が健康なレベルになったら、薬の服用をやめることができるかもしれません。

チップ

• 全粒穀物、果物、野菜、そしてより少ない不健康な脂肪はすべて、健康な拡張期血圧に貢献します。

警告

• 医師に相談せずに、食事、ライフスタイル、運動習慣を変えないでください。あなたの医者はあなたを診察し、あなたの個人的な健康歴に基づいて、あなたの拡張期血圧を下げるための最良の治療法を勧めることができます。
• 拡張期血圧は高すぎてはいけませんが、最近の研究によると、70mmHg未満の血圧は、重要な臓器が十分な血液を得るのを妨げることにより、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性もあります。血圧は確かに60mmHgを下回ってはいけません。