著者:
Charles Brown
作成日:
10 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
カロリーは、あなたの体が機能し、あなたの日常の活動を実行するために使用するエネルギーの単位です。あなたが食物の形で吸収するカロリーはあなたの体にエネルギーを提供します。毎日の必要カロリーは、年齢、身長、体重、性別、除脂肪体重、活動レベルに基づいて人によって異なります。あなたの体が毎日何カロリーを必要とするかを知ったら、あなたはあなたの健康目標を達成するために栄養計画を作成することができます。
ステップに
パート1/2：総カロリー要件の計算
オンライン計算機を使用してください。 多数のオンライン計算機を使用して、必要な総カロリーを計算できます。 - これらの計算機は使いやすく、毎日の必要カロリーを手動で計算するよりも複雑ではありません。
- これらの計算機は、減量プログラムや医師会などのさまざまなWebサイトで見つけることができます。信頼できるウェブサイトを選択し、ブログやその他の個人のウェブサイトにある計算機を使用しないでください。
- ほとんどの計算機はほとんど同じように機能します。身長、体重、性別、年齢、活動レベルを入力する必要があります。あなたがあなたの毎日のカロリー必要量を計算したいならば、この情報を手元に置いておいてください。
- メイヨークリニックまたはUSDAのスーパートラッカーのオンライン計算機を使用できます。
さまざまな計算機を使用して、安静時の代謝を決定します。 あなたの安静時代謝（略語：BMR）は、あなたの体が生き続け、生存に必要な内部プロセスを実行するために必要なカロリー数です。 - あなたの体は生き続けて正常に機能するために特定のカロリー数を必要とします。これらのカロリーは、たとえば、心拍数を上げたり、食べ物を呼吸したり消化したりするために使用されます。これらのプロセスはすべて、運動などの追加の活動に必要なエネルギーよりも多くのエネルギーを一緒に使用します。
- 女性は、次の式で安静時代謝を計算できます：655 +（9.6 x体重（キロ））+（1.8 x高さ（cm））-（4.7 x年齢（年））。
- 男性は、次の式で安静時代謝を計算できます：66 +（13.7 x体重（キロ））+（5 x高さ（cm））-（6.8 x年齢（年））。
- 上記の計算結果を使用して、ハリスベネディクトの式を使用して、活動レベルと組み合わせて1日に必要なカロリー数を計算できます。
ハリスベネディクト式を使用して、1日の総カロリー要件を計算します。 ハリスベネディクト式を使用すると、安静時の代謝と活動レベルに基づいて、1日に燃焼するカロリー数を計算できます。 - 安静時の代謝に活動レベルを掛けます。これはあなたが毎日必要とするカロリーの数のかなり良い考えをあなたに与えるでしょう。
- 活動していない場合（運動がほとんどまたはまったくない場合）、安静時の代謝を1.2倍にすることができます。
- 軽度の活動（週に1〜3回の運動）の場合は、安静時の代謝を1.375倍にすることができます。
- あなたが適度に活動的である場合（適度に活動的な仕事をしている、または週に3〜5日運動している）、あなたはあなたの安静時代謝を1.55倍することができます。
- あなたが非常に活動的である場合（週に6〜7日運動している場合）、安静時の代謝を1.725倍にすることができます。
- あなたが非常に活動的である場合（重い身体的仕事をしている、または1日に数回運動している）、あなたはあなたの安静時代謝を1.9倍にすることができます。
あなたの体脂肪率を考慮に入れてください。 筋肉質の体や体脂肪が少なく筋肉が多い人は、脂肪が多く筋肉量が少ない人よりも多くのカロリーを消費します。 - あなたがアスリートであるか、体脂肪率が自然に低い場合は、オンライン計算機で示されるよりも多くのカロリーが必要になる場合があります。
- 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。もう少し食べることはあなたがあなたのカロリー目標に固執するのを助けるかもしれません。
- 太りすぎの人は、ハリスベネディクトの公式に基づいて1日のカロリー要件を過大評価する可能性があります。
パート2/2：可能な限り健康的な生活を送るために必要な総カロリーを使用する
栄養士との約束をしてください。 これらの栄養の専門家は、あなたの特定のカロリー要件についてよりよくあなたに知らせることができるでしょう。彼らはまたあなたの毎日のカロリーをできるだけ健康に生きるために必要な使い方を教えてくれます。修正したい健康上の問題がある場合は、栄養士を雇うことが特に重要です。 - あなたは自分で栄養士を探すことができますが、彼が誰かを推薦するかどうかあなたの医者に尋ねることもできます。健康上の問題がある場合は、医師から栄養士に紹介することができます。
- 一部の栄養士は、特定の問題領域を専門としています。特に太りすぎの人を助ける栄養士がいますが、たとえば食物アレルギーや糖尿病があるときに助けを提供する栄養の専門家もいます。あなたが可能な限り最高の助けを受けることができるようにあなたの問題に特有の栄養士を見つけてください。
体重を減らすためにあなたの毎日のカロリー要件を使用してください。 多くの人々は、減量のための彼らの毎日のカロリー要件を知りたいです。あなたの目標を達成するためにあなたの毎日のカロリー要件に基づいてあなたのカロリー摂取量を調整してください。 - 体重を減らしたい場合は、健康的な方法で週に0.5〜1キロ減量するために、1日あたり約500カロリーを減らすことをお勧めします。
- また、カロリーを少なすぎないでください。十分に食べないと、体重減少が遅くなり、十分な栄養素が得られないリスクが高まります。
体重を増やすためにカロリーを追加します。 体重を増やす必要があると医師または栄養士と一緒に決めた場合は、生き残るために必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取することもできます。燃焼されなかったカロリーは脂肪に変換され、体重が増加します。 - 医師は、体重を増やしたい人は、毎日250〜500カロリー余分に食べることを勧めています。これはあなたが週に平均0.5から1キロを得るということを意味します。
- あなたの体重を維持するために、あなたの体が毎日燃やすのと同じ数のカロリーを食べることが最善です。
- 体重が増えたり減ったりしたくないときに体重が増えたり減ったりした場合は、カロリー摂取量を調整して体重を軌道に戻すことができます。
チップ
- アメリカスポーツ医学会によると、男性としては、1日あたり1,800カロリー以上を食べる方が良いとのことです。 1日あたり最低1200カロリーが女性に適用されます。
