緊張した肩がリラックス

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ステップに
パート1/2：自宅で筋肉をリラックスさせる
パート2/2：あなたの筋肉の結び目のための専門家の助けを得る
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緊張した筋肉は、身体的に活動している人と身体的に活動していない人の両方で発生する可能性があります。同じ動きを繰り返す（ボールを投げるなど）と、筋線維が収縮して硬くなることがあります。肌の下に親指の大きさの結び目があるような気がします。肩の筋肉、特に首に付いている筋肉（僧帽筋など）も、前傾姿勢が長すぎる場合（コンピューターなど）、または多くのストレスを経験すると、収縮して緊張する可能性があります。原因が何であれ、自宅でケアするか、筋肉や骨格の専門家の助けを借りて、筋肉の緊張を取り除くことができます。

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パート1/2：自宅で筋肉をリラックスさせる

軽いストレッチをします。 筋肉の固い結び目は、実際には、筋肉を長時間収縮させる反復的な動きや姿勢によって引き起こされる慢性的な緊張です。筋肉は短時間収縮してから完全にリラックスするように設計されています。しかし、常に同じ動きをし続けると（運動中、ウェイトリフティング、掃除など）、または仕事で常に同じ姿勢を維持する場合、たとえば、これは筋線維を引き締め、収縮させ続けます。そのため、ストレッチ運動は緊張した筋肉に対して非常に効果的です。それらは緊張を和らげ、血流を改善し、柔軟性を改善します。一般に、ストレッチを30秒間（余分な動きをせずに）保持し、筋肉がリラックスして影響がなくなるまで、少なくとも1日3回ストレッチを行う必要があります。
- 立っているか直立して座っている間にこの運動をしてください。手で体の前にあるもう一方の腕の肘をつかみます。次に、肘の上の肩が引っ張られるのを感じるまで、ゆっくりと肘を胸から引き上げます。肩をリラックスさせて下に保ち、耳の方に引っ張らないでください。このストレッチは、肩の外側と背中の筋肉に非常に適しています。
- 立っているか直立して座っている間にこの運動をしてください。片方の手で、もう一方の腕の手首を背中の後ろでつかみます（結び目がある肩の手首）。次に、肩がよく伸びるのを感じるまで、手首をゆっくりと引き下げます。このエクササイズは、首に付いている肩の筋肉に非常に適しています。肩をさらに伸ばすには、伸ばしながらもう一方の肩に耳を当てます。
マッサージ機を使用してください。 肩の結び目を見つけるのはそれほど難しいことではありません。結び目は周囲の筋肉よりも硬く感じ、圧力をかけると通常は痛みを感じます。急性の筋肉損傷とは異なり、腫れや炎症の兆候はおそらくなく、通常は赤くありません。だからあなたの肩に感じて、結び目を見つけてください。これらのノードはトリガーポイントとも呼ばれます。結び目を見つけたら、振動マッサージ機を約5〜10分間押し付けます。次に、結び目がまだそこにあるかどうかを感じます。気付く前に、より多くの圧力をかけたり、長く保持したりする必要がある場合があります。
- マッサージ機は多くの店で販売されており、通常はそれほど高価ではありませんが、必要に応じて木製のマッサージ機を使用することもできます。これはあなたにとってより多くの仕事ですが、彼らはまた通常電気マッサージ機よりも安いです。
テニスボールを使用してください。 結び目が肩甲骨に近く、手で届きにくい場合は、テニスボールを床に置いて転がすこともできます。テニスボールを結び目の真下に置き、その上に約5分間置きます。これは最初は不快かもしれませんが、しばらくすると結び目がゆっくりと引き離されるはずです。
湿熱を使用してください。 先に述べたように、筋肉の結び目は慢性的であり、急性ではありません。通常、炎症はなく、急性の怪我の場合のように刺すような痛みを感じることはありません。そのため、筋肉の結び目を氷で冷やしてはいけません。あなたはより良い血流を望んでいます。代わりに、湿熱を使用してください。湿熱は軟組織（筋肉、腱、靭帯）を温め、血流を増加させます。これは、慢性的に緊張した筋肉や筋肉の結び目を助けることができます。湿った熱を得る最良の方法は、例えば、桜の石や他の種や穀物の袋を使うことです。これを電子レンジで加熱することができ、エッセンシャルオイルが含まれていることもあります。バッグを電子レンジで約2分間加熱してから、少なくとも1日3回、約15分間結び目に結びます。
- 運動する前に湿った熱に身をさらすことで、筋肉の痛みや緊張を和らげ、筋肉の成長を促進することができます。
- 温かいお風呂は湿熱の良い源です。エプソム塩（イングリッシュソルトまたはエプソムソルトとも呼ばれ、マグネシウムが非常に豊富）を追加して、筋肉がさらにリラックスできるようにします。
- 温湿布などによる乾熱は避けてください。これは軟組織を乾燥させ、怪我のリスクを高めます。
- フィットネスクラブにスチームバスがある場合は、それを使用することもできます。これはまた、湿熱の優れた源でもあります。
薬を使用してください。 筋弛緩薬は筋肉の緊張をほぐすため、筋肉の結び目を助けることができます。しかし、これらの薬を経口摂取すると、肩だけでなく全身に作用します。これにより、筋弛緩薬が奇妙な感情を引き起こす可能性があります。彼らはあなたの体全体の筋肉の収縮を減らします。筋肉の結び目が気になる場合は、イブプロフェンやアスピリンなどの抗炎症鎮痛剤を使用することもできます。これらはより効果的であり、副作用が少なくなります。
- これらの薬のいくつかはあなたの胃、腎臓、肝臓に良くないので、一度に2週間以上服用しないのが最善です。どの薬を選んだとしても、胃がいっぱいの場合は必ず服用してください。
- 常に添付文書の指示に従い、投与量について医師に相談してください。
- Voltarenエマルジョンジェルなどの鎮痛クリームを痛みのある部分に直接使用することもできます。
あなたの職場を見てください。 あなたの筋肉の結び目がスポーツやトレーニングによって引き起こされていない場合は、それがあなたの職場である可能性があるかどうかを確認できます。たとえば、コンピュータ、机、または椅子の位置が間違っていると、肩、首、背中の上部（肩甲骨の間）に負担がかかる可能性があります。机に座ってまっすぐ前を見るときは、目がモニターの上部3分の1にあり、前腕が地面と平行またはほぼ平行で、タイピング中は適切な肘掛けで支えられている必要があります。肘は側面とあなたの足は床に平らでなければなりません。
- 腕の高さが高すぎたり低すぎたりすると、肩に問題が発生するリスクが高くなります。
- 肩に負担がかからないように、頭上であまり仕事をしないでください。たとえば、はしごを使用します。
- スマートフォンを肩と耳の間に挟まないでください。イヤホンを使用するか、スピーカーに電話を置きます。
- あなたが仕事のために車の中で多くの時間を過ごすならば、これはあなたの肩の痛みの原因でもありえます。手のひらを下に向けて、ハンドルバーで手を低く保つようにしてください。

パート2/2：あなたの筋肉の結び目のための専門家の助けを得る

プロのマッサージを受けてください。 マッサージ機やテニスボールが機能しない場合は、プロのマッサージを受けることを検討してください。深部組織のマッサージは、筋肉の慢性的な緊張や結び目に非常に役立ちます。つまり、けいれんや緊張を和らげ、血流を増やし、リラックスします。肩とその周りの筋肉（首と背中の上部）に焦点を当てた30分間のマッサージから始めます。セラピストにできるだけ深く行きましょう。
- セラピストはトリガーポイントマッサージを行うこともできるかもしれません。これは、セラピストが親指または肘の先を結び、筋繊維が弛緩することを意味します。これは傷つく可能性がありますが、効果的ですので、セラピストの知識と経験に頼ってください。
- すべての老廃物がすぐにシステムから洗い流されるように、マッサージの直後には常にきれいな水をたくさん飲んでください。これを行わないと、翌日頭痛や筋肉痛に悩まされる可能性があります。
鍼治療を検討してください。 鍼治療は、細い針を特定の場所に挿入する非常に古い治癒技術です。これは、痛みを軽減し、治癒過程をスピードアップしようとすることです。天然の鎮痛剤（エンドルフィン）が体内に放出されるため、治療は痛みを伴いません。筋肉や骨格に問題がある場合、治療には通常15〜45分かかります。鍼治療は肩の不満に対して非常によく役立ちます。特に症状を発見した直後にそれを行う場合。
- 単一の鍼治療はあなたの問題全体を解決しないかもしれません。それが機能するかどうかを判断する前に、少なくとも3回試してください。
- 肩の痛みを和らげる鍼治療のポイントがすべてあなたの肩にあるとは限らないことを覚えておいてください。それらはあなたの体全体に広がることができます。
- 鍼治療は多くの異なるヒーラーによって実践されています。常にあなたが良いものを持っていることを確認し、確実にするためにあなたの保険に相談してください。
カイロプラクターとの約束をします。 カイロプラクターは筋肉と骨格のスペシャリストであり、筋肉や脊椎の関節、肩などの周囲の領域に正常な動きを作り出すことに重点を置いています。筋肉の結び目が首や肩甲骨に近い場合は、背中の上部も影響を受ける可能性が非常に高くなります。カイロプラクターは、緊張した筋肉を伸ばし、結び目を緩め、関節を調整する技術の訓練を受けています。関節の調整には、きしむような音が伴うことがよくありますが、これは害にはなりません。関節が調整されると、その周りのすべての筋肉がすぐにリラックスします。
- 治療後に結び目がなくなることもありますが、実際の結果を得るには通常、複数の治療が必要です。
- 関節の調整は、整骨医、医師、理学療法士などの他の治療者によっても行われます。
- すべての保険がカイロプラクターをカバーしているわけではありません。したがって、これは自分で支払う必要があるかもしれません。
理学療法士に相談してください。 自分で試したすべてのこと、鍼治療とカイロプラクターが役に立たず、まだ筋肉の結び目がある場合は、理学療法士に治療を求めることをお勧めします。医師は、肩の問題を解決するためにストレッチや強化のエクササイズを行うことができる理学療法士を紹介することができます。セラピストは、マシン、ウェイト、エラスティック、またはエクササイズボールを使用して肩を強化し、耐えなければならない負荷に耐えることができます。
- 理学療法士は、必要に応じて音波（超音波）または電気筋肉刺激を使用することもできます。
- あなたが本当に慢性的な肩の問題に苦しんでいるなら、理学療法士と一緒に週に2〜3回、約4〜8週間実際に取り組む必要があるかもしれません。
- 水泳、ボート漕ぎ、腕立て伏せ、懸垂は、肩を強化するための良い運動です。