スキンフォールドメーターの使用

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ステップに
パート1/2：スキンフォールドゲージの使用
パート2/2：スクイーズテストを受ける
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体脂肪率は健康の重要な指標であり、体重や肥満度指数（BMI）よりも有用で正確であると考えられています。体脂肪は脂肪組織と呼ばれる結合組織に蓄えられます。体が使用するよりも多くのカロリーを食べると体脂肪が増え、肥満や心臓病、脳卒中、糖尿病、関節炎、一部の癌などの慢性疾患のリスクが高まります。したがって、体脂肪率は、トレーニングと食事の進捗状況を追跡するための有用な測定手段です。体脂肪率を測定するために多くのツールが利用可能ですが、それらは手頃な価格、アクセス可能性、および精度が異なります。スキンフォールドゲージは広く利用可能なオプションですが、正確な結果を得るのは難しい場合があります。

ステップに

パート1/2：スキンフォールドゲージの使用

最も正確な結果を得るために専門家の助けを借りてください。 テストの精度は測定の精度に依存するため、スキンフォールドメーターを使用する場合は経験が重要です。「有能な」テスターは、管理された研究環境で50〜100のテストを実施しました。経験豊富なテスターは、同じ時点で時間の経過とともに測定を行う可能性が高く、進捗状況を追跡するための最も正確な結果が得られます。
友達に助けを求めてください。 テストを行う専門家でない場合は、背中などの特定の領域で測定を行うことは、不可能ではないにしても、自分で行うのが難しい場合があることを忘れないでください。
スキンフォールドゲージがどのように機能するかを学びます。 スキンフォールドゲージは、体脂肪率を直接測定しません。これらは「ピンチテスト」で使用されます。このテストでは、皮膚のひだが体の3〜10点で測定されます。次に、その情報を式に入れて体脂肪率を計算します。体脂肪率を測定する際のスキンフォールドメーターの精度は、スキンフォールドメーターを使用した人の経験と結果の計算に使用された式の両方に依存します。
思いやりのある式を選択してください。 ピンチテストで体脂肪率を計算するために使用される100以上の方程式があります。それぞれは、年齢、性別、人種、フィットネスレベルなどの特性によって人々のグループに固有であり、体が脂肪組織を保存する傾向がある場所に影響を与えます。異なる数式でデータを入力すると、互いに数パーセント異なる結果が生成される可能性があります。
- 一般的な比較には、Jackson＆Pollock、Parrillo、およびNavyTapeが含まれます。
- あなたにとって意味のある式を選択するには、専門家と協力し、それをあなたの進歩の尺度として使用してください。または、数式を完全にスキップして、スキンフォールドの測定値を追跡します。
- オンラインで利用できる体脂肪計算機はたくさんあり、数回以上の測定でスクイーズテストの結果を簡単に計算できます。
進捗状況を追跡します。 体脂肪率を下げるためのトレーニング計画の開始時に、基本的な測定を行うと便利です。この情報を時間の経過とともにログに記録し（個人の運動日記またはフィットネスアプリが適切なオプションです）、運動スケジュール（例：ウォーキングマイル、ウェイトリフティングセット）を記録します。
- 健康な体脂肪率の推奨範囲は、性別、年齢、フィットネスレベルによって異なります。体脂肪が32％を超える女性と体脂肪が26％を超える男性は肥満と見なされます。
- 脂肪を減らそうとしている場合は、毎週測定を行うと、フィットネススケジュールを調整して結果を改善するのに役立ちます。現在の体脂肪率を維持したい場合は、毎月の測定がより役立つ場合があります。
- スキンフォールドメーターを購入します。市場には多くの種類のスキンフォールドゲージがあります。理想的には、経験豊富なテスターがピンチテストを実施し、高品質のスキンフォールドメーターを使用します。自分でテストを受ける場合は、さまざまな価格帯（数ユーロから数百ユーロ）で、さまざまな販売者からスキンフォールドゲージを購入できます。
- あなたはより高価になる高品質のスキンフォールドゲージに投資する必要があるかもしれません。安価なスキンフォールドメーターでは、正しい張力を維持して信頼できる結果を得るのに必要な一定の力が得られない場合があります。強く推奨されるスキンフォールドゲージには、Harpenden、Lafayette、Lange、Slim Guide、Accu-Measureなどがあります。

パート2/2：スクイーズテストを受ける

テストを選択します。 ピンチテストでは、体の3、4、7、さらには10ポイントで皮膚のひだを測定します。より多くのポイントで測定を行うことは、体脂肪率の計算の正確さを保証するものではありません。これは、測定に使用される精度と体脂肪率の計算に使用される式によって異なります。
測定を行うポイントを決定します。 正確な位置とニップのタイプ（垂直または水平）で一貫していることが重要です。一般的に、立っている人の体の右側は、測定値を取得するために使用されます。皮膚のひだを測定する一般的な領域は次のとおりです。
- 上腕三頭筋 肘を90度曲げて、肩の上部と肘の中間のポイントに印を付けてもらいます。次に、腕が人の側に自然にぶら下がっているときに、そのポイントで垂直方向の折り目を（90度の角度で皮膚の折り目ゲージを使用して）測定します。
- 上腕二頭筋 -腕を人の側に沿って自然に伸ばした状態で、腕の前、肩と肘のソケットの中間にある垂直タックを取ります。
- 肩甲下筋 -肩甲下領域の測定は、肩甲骨のすぐ下の背中の斜めの折り目（45度の角度の皮膚の折り目ゲージ）で行う必要があります。
- 大腿骨 -膝蓋骨と副脚が腰に接する折り目の中間で、立っている脚を垂直に折ります。
- 骨盤稜 -右腕を体の前に持ってもらいます。水平ピンチを使用して、体の右側の腰骨の真上でこの測定を行います。
- 腹部 -腹部の測定値は、へその右側2.5cmの垂直方向の折り目である必要があります。
- ふくらはぎ -片方の足を椅子または仰角に約90度立たせて、ふくらはぎの内側の最も円周が大きい点で垂直に折りたたんで測定します。
- 胸 -乳首と脇の下の胸筋の上部の中間に斜めの折り目を付けて、乳房の面積を測定します。
- 脇の下 -脇の下は胸の上部側にあります。ここでの測定は、脇の下の中心の真下で乳首に垂直な垂直の折り目として行う必要があります。
- 棘上靭帯 -脊柱上部の測定値は、脊椎（骨盤稜の前部、寛骨の突起、および脇腹の前部）の間の垂直線と上部の水平線との交点での斜めの折り目である必要があります。骨盤稜。この領域は、一部の測定システムでは上腕骨とも呼ばれます。
皮膚のひだをつまんで引っ張る。 左手の親指と人差し指で「C」を作り、肌が痛くなるまでできるだけ大きくひだをつかんで引き抜きます。繰り返し測定するために、まったく同じ場所でまったく同じ量の皮膚を取得します。
- 「絞れる」肌を見逃さないようにし、下にある筋肉を巻き込まないようにすることが重要です。
上腕に親指、前腕に人差し指を置き、右手でスキンフォールドメジャーを持ちます。 左手で皮膚のひだを握りながら、鉗子を皮膚のひだの上に置きます。右手の親指で、スキンフォールドゲージの指示された場所を、わずかにカチッと音がするまで押します。この音は、鉗子が皮膚のひだの幅で自動的に停止するため、正しい測定値を示します。信頼性を確保するために、ランドマークごとにこの手順を3回繰り返します。測定値がずれている場合（1〜2mmだけずれているはずです）、3つの測定値の平均を取り、それを書き留めます。
- 指の間の皮膚のひだの中心を必ず測定してください。
測定値は紙に保管してください。 計算中の混乱を避けるために、3つの測定値の平均を整理された方法で保持するようにしてください。ノートブックを使用し、すべての測定値をログに記録して、時間の経過とともに比較できるようにすることをお勧めします。
使用している数式の各ポイントの平均測定値を入力します。 結果を計算した後、フィットネス日記またはアプリに保存します。