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• ステップに
• 方法1/3：腕の筋肉を構築する
• 方法2/3：腕を強化するための他のエクササイズ
• 方法3/3：腕を締めるために食べる
• チップ

あなたの体がどのように見えるかはあなたの遺伝子とあなたが得る運動の量によって決定されます。腕が太すぎると感じた場合、または腕を固くしたい場合は、適切なトレーニングでそれを達成できます。体の一部をより細くしたり、より筋肉質にすることは不可能であることを認識することが重要です。体重を減らすことで、体全体の脂肪が減り、腕を細く締めることができます。筋力トレーニング、有酸素トレーニング、健康的な食事の組み合わせは、筋肉質で細い腕につながる可能性があります。

ステップに

方法1/3：腕の筋肉を構築する

1. 上腕二頭筋をトレーニングします。 これらは、肩と肘の関節をつなぐ上腕の2つの部分からなる筋肉です。上腕二頭筋を使用すると、前腕を体に向かって上に動かすことができます。これらの筋肉を鍛えると、前腕の上腕が固くなります。次の演習を試してください。
   • 二頭筋のカール。両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。ひじを体に近づけ、手のひらを前に向けます。上腕を動かさずに、上腕二頭筋を収縮させてウェイトを体に向かって持ち上げます。肩に届くまでウェイトを持ち上げ続けます。腕が再び横になるまで、ゆっくりと腕を下げます。
   • 腕立て伏せ。腕を肩の真下に向けて、板の位置に横になります。胸が床から数インチになるまで体を下げます。ひじは体から離れて外側を向いています。体を元の位置に押し戻します。このエクササイズ中は、腹筋と背中の筋肉をしっかりと締めます。
   • ハンマーカール。両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。手のひらを体の方に向ける必要があります。肩の高さになるまでウェイトを持ち上げます。腕が横にぶら下がるまでゆっくりと腕を下げます。
2. 上腕三頭筋を強化します。 上腕の後ろにあるこれらの3つの部分からなる筋肉は、肩の後ろを肘の関節に接続します。上腕三頭筋の助けを借りて、頭の上または背中に腕を伸ばすことができます。上腕三頭筋を強くすると、いわゆる「鶏ササミ」を避けます。次の演習を試してください。
   • 上腕三頭筋の腕立て伏せ。このエクササイズは、通常の腕立て伏せとほとんど同じです。腕を肩の真下に向けて、板の位置から始めます。胸が地面から数インチ離れるまで体を下げます。ひじと腕は体の近くに置いておく必要があります。体を元の位置に押し戻します。このエクササイズ中は、胃と背中の筋肉をしっかりと保ちます。
   • 上腕三頭筋のディップ。ベンチまたは頑丈な椅子の前に立ち、指を端に向けて手を端に置きます。あなたの腕はまっすぐで、よく静止している必要があります。次に、上腕が床と平行になるまで身を下げます。ひじを体に近づけます。開始位置のように、腕がまっすぐになるように自分を押し上げます。
   • 上腕三頭筋の拡張。ベンチまたは床に横になり、目の前に2つのダンベルを持ちます。あなたの腕は床に対して完全にまっすぐで正方形でなければなりません。あなたの手のひらはあなたの肩に向かっていて、あなたの肘はあなたの体に近いです。耳に届くまでウェイトを下げます。腕がまっすぐになるまで、もう一度持ち上げます。
3. 三角筋を強化します。 これらの筋肉は、肩の上部を上腕骨（上腕骨）の中心に接続します。これにより、腕を外側、前方、後方に伸ばすことができます。これらの筋肉を固くすると、上腕がきれいになります。次の演習を試してください。
   • 横方向の動き。手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを横に持ち上げますが、腕が少し曲がっていることを確認してください。腕が床と平行になるまで、ウェイトを横に持ち上げます。腕が横になるまで、ゆっくりとウェイトを下げます。
   • 手漕ぎ。手のひらを体に向けて、両手でダンベルをつかみます。おもりをあごに向かって持ち上げます-ひじが指摘します。この動きをしている間、ダンベルをできるだけ体に近づけてください。それらをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
   • 腕立て伏せ。
4. 胸の筋肉のエクササイズも行います。 腕立て伏せや板をたくさんすることはあなたの上腕を形作るのを助けるでしょう。また、その周りの筋肉をトレーニングすることで、さらにタイトな外観を得ることができます。次のような演習を試してください。
   • チェストプレス。両手にダンベルを持って仰向けになります。腕を肩の高さで上げ、腕をまっすぐに動かさないようにします。ゆっくりとウェイトを下げます（肘を指さします）。次に、腕がまっすぐになるまでウェイトを持ち上げて戻します。
   • 胸が飛ぶ。両手にダンベルを持って仰向けに横になります。手のひらを上に向けて、腕を両脇で平らに保ちます。腕をほぼ完全に真っ直ぐに保ちながら（肘を少し曲げて）、腕が真正面にくるまで持ち上げます。腕があなたの隣に来るまでゆっくりと腕を下げます。
   • 腕立て伏せをする

方法2/3：腕を強化するための他のエクササイズ

1. 筋力トレーニングコースにサインアップするか、セッションにパーソナルトレーナーを雇います。 正しいテクニックは筋力トレーニングにおいて非常に重要です。エクササイズが適切に行われているかどうかわからない場合は、専門家の助けが非常に役立ちます。
   • 多くのジムには、メンバー向けの無料クラスがあります。レッスンに参加してみてください。彼らは初心者向けであり、あなたを助け、あなたに道順を与えるためのガイドがあります。
   • ジムでパーソナルトレーナーを雇うこともできます。ジムの外から独立したトレーナーがいて、参加することができます。
2. また、毎週たくさんの有酸素トレーニングを行ってください。 あなたの体の1つの領域で体重を減らすことはできません。しかし、定期的な有酸素トレーニングを行うと、体重を減らし、脂肪を減らし、腕を細くすることができます。
   • 毎週少なくとも150分または2.5時間の有酸素トレーニングを行うことをお勧めします。
   • より多くの脂肪を燃焼したり、より多くの体重を減らすには、より集中的にトレーニングする必要があります。
   • 次のタイプのカーディオトレーニングを試すことができます：ウォーキング、ジョギング/ランニング、水泳、エアロビクス、またはエリプティカル。
   • 筋力トレーニングから1日休憩し、有酸素運動を行うことで、筋肉を回復させることが不可欠です。
3. 脂肪を燃焼し、同時に筋肉を強化する自分の体重で運動することを検討してください。 全身を動かすダイナミックなエクササイズを伴うインターバルトレーニングでは、腕、腰、腰、脚などからインチを失う可能性があります。さらに、インターバルトレーニングで大量のカロリーを消費するため、体脂肪が減少し、腕が細くなります。次のエクササイズは、1〜2分間隔で行うのに最適で、毎回15〜30秒間休憩します。
   • 縄跳び。縄跳びなど、腕でロープを回す集中運動では、大量のカロリーを消費します。 20秒間ジャンプを開始してから、最大1分以上蓄積します。しばらく休んで、3回繰り返します。
   • バーピーをしなさい。腕を上げて立ちます。手を足の横に置き、足を板に戻します。しゃがんだ姿勢に戻って立ち、腕を上げます。これを30秒間行い、休憩して3回繰り返します。さらに多くの結果を得るには、板の位置で腕立て伏せをします。

方法3/3：腕を締めるために食べる

1. カロリーと部分に注意してください。 体重を減らすことで腕を細くできると思うなら、目標を達成するためにカロリーと部分に注意を払い始める必要があります。
   • 体重を減らしたい場合は、食べる量を減らすか、1日あたりの総カロリー数に注意を払う必要があります。
   • 週に0.5から1kgを失うのは安全です。あなたはこれのために1日あたり約500カロリーを食べる必要があります。
   • 少しずつ食べ始めるには、小さな皿、ボウル、サービングスプーンを使用できます。また、計量カップや体重計を使用して、適切な量を食べていることを確認すると役立つ場合があります。
2. バランスの取れた食事をとる。 健康的な減量は、バランスの取れた食事に依存します。すべての食事で5つの食品グループから何かを食べることが重要です。
   • 食事や軽食のたびに赤身のタンパク質を食べましょう。赤身のタンパク質（鶏肉、魚、乳製品、豆腐など）のサービングは、約90〜20グラム、つまり1/2カップです。
   • 果物と野菜を5〜9人前で食べる。果物のサービングは1/2カップ、または1つの小さな果物であり、野菜のサービングは1カップ、または葉物野菜の場合は2カップです。
   • また、穀物を食べるときは全粒穀物を選ぶようにしてください。すべての穀物は健康的な食事の一部である可能性がありますが、全粒穀物には加工穀物よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。 1日あたり30グラムまたは1/2カップの2〜3サービングを食べます。
3. 健康的なスナックを選択してください。 スナックは、特に体重を減らしたい場合に注意を払っている限り、健康的な食事の一部になり得ます。
   • あなたが体重を減らしたいならば、スナックはそれぞれ100から150カロリーだけを含むべきです。
   • 本当に必要な場合にのみおやつを食べてください。たとえば、トレーニングを開始する前、または非常に空腹で、次の食事がわずか3時間後の場合です。
   • ヘルシーなスナックの例としては、ナッツ1/4カップ、ピーナッツバター入りマルチグレインクラッカー、フルーツ入りカッテージチーズ1/2カップなどがあります。
4. たくさん水を飲む。 あなたが体重を減らしたいか、あなたが運動するならば、水は健康的な食事において非常に重要です。脱水症状になると体重が増え、運動ができなくなります。
   • 必要な水分量は人によって異なりますが、1日にコップ8杯の水を飲むことをお勧めします。理想的には、喉が渇くことはなく、午後や夕方でも尿は澄んでいます。

チップ

• 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談して、安全で健康的であることを確認してください。
• 運動中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。