2型糖尿病の予防

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ステップに
パート1/3：健康的な食生活の開発
パート2/3：ライフスタイルの調整
パート3/3：糖尿病を理解する
チップ
警告
必需品

近年、2型糖尿病の症例数は急増しており、そのため、現在、西欧諸国での流行と見なされています。 2型糖尿病は、かつてはかなり軽度でまれな病気であり、何日もの間高齢者を苦しめていましたが、今日では慢性疾患になっています。このタイプの糖尿病は、すべての年齢、人種、背景の人々に影響を及ぼし、多くの国で早死の主な原因の1つです。世界の誰かが10秒ごとに2型糖尿病で亡くなっています。幸い、この種の糖尿病を予防する優れた方法があります。それは、健康的なライフスタイルを採用して維持することです。。

ステップに

パート1/3：健康的な食生活の開発

食事療法と糖尿病の関係を理解します。 砂糖やコレステロールを多く含む食品を過剰に摂取すると、前糖尿病のリスクと2型糖尿病の発症のリスクが高まり、2型糖尿病のリスクが低下します。
より多くの果物と野菜を食べなさい。 毎日7〜9サービングの果物を食べるようにしてください。冷凍および乾燥した果物や野菜にも利点がありますが、新鮮な季節の食材を選択する必要があります。これらは最も栄養価が高いものです。缶詰の野菜は塩分が多いため、摂取を制限するようにしてください。
さまざまな色の果物と野菜を選択してください。 より深い色は一般的にそれがより多くの栄養素を含んでいることを意味します。したがって、できるだけ多くの異なる色で、さまざまな異なる果物や野菜を食べることが最善です。たとえば、次のことに焦点を当てます。
- ブロッコリー、ほうれん草、ケール、芽キャベツなどの濃い緑色の野菜。
- にんじん、さつまいも、カボチャ、冬カボチャなどのオレンジ色の野菜。
- イチゴ、ラズベリー、ビート、大根などの赤い果物と野菜。
- ポンプ、マンゴー、パイナップルなどの黄色い製品。
複雑な炭水化物を食べる。 ペストリー、パイ、チップス、その他の加工炭水化物はスキップしてください。代わりに、果物、野菜、全粒穀物、焼きたてのパンに含まれるような健康的な炭水化物を選択してください。食物繊維の多いオプションを選択してください。繊維は「モップ」として作用することにより血糖値を下げることが示されています。それらは消化過程とブドウ糖が血流に入る速度を遅くします。
- インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、黒豆、プロバー豆、ひよこ豆などのマメ科植物を食べます。
- 全粒粉、玄米、全粒粉の朝食用シリアル、全粒粉のパスタをお選びください。
- ベーグル、ピタパン、トルティーヤなどの全粒粉パン製品を選びましょう。
飲む砂糖の量を制限します。 ソーダや「ジュース」など、ジュースをあまり含まない甘い飲み物は、過剰な糖分や空のカロリーの大きな源です。できるだけ水で喉の渇きを癒してください。水質が気になる方はフィルターをご購入ください。あなたが甘い飲み物を飲むことに慣れているならば、あなたが習慣を取り除くまであなたの体は甘い飲み物を切望します。
- ソフトドリンク、フルーツジュース、フルーツドリンク、フレーバーウォーター、フレーバーウォーター、エナジードリンクなど、すべてが体に必要のない目に見えない砂糖の供給源です。むしろ、これらの飲み物を残して、御馳走としてそれらを飲むだけです。むしろ水と牛乳に頼っています。
- 平らな水道水にうんざりしている場合は、スパークリングミネラルウォーターとクラブソーダを選択してください。絞りたてのオレンジジュースやレモンを数滴飲むだけで、これらの飲み物においしい味を与えることができます。
- また、適度にコーヒーや無糖茶をお楽しみいただけます。
砂糖や精製された炭水化物を間食しないでください。 白い小麦粉製品などの精製された炭水化物は、消費するとすぐに砂糖に変わります。砂糖は多くのスナックに隠れています。ペストリー、ケーキ、スイーツ、チョコレートなど、一目瞭然なものもあります。フルーツバーや甘くしたヨーグルトなど、あまり目立たないものもあります。砂糖は安く、渇望を満たし、午後のひと泳ぎをすばやく後押しします。砂糖を飲みすぎたり、ブーストが必要なときに手を伸ばしたりしないでください。
- 朝食用シリアルなど、予期しない製品にも砂糖が「隠れて」しまう可能性があることに注意してください。砂糖の含有量が少なく、全粒穀物が100％含まれている朝食用シリアルを選択してください。高糖質の穀物をオートミール、アマランサス、またはその他の全粒穀物のオプションに置き換えることもできます。自分でミューズリーを作ってみてください。購入する前に、すべての製品のパッケージに記載されている成分をお読みください。
健康的なスナックを買いだめ。 甘いスナックを果物、野菜、ナッツ、その他の健康食品に置き換えてください。新鮮な季節の果物は甘い食欲を満たすことができます。塩味のナッツは、ポテトチップスなどの塩辛いスナックの代わりになり、繊維、健康的な脂肪、タンパク質などの栄養素も含まれています。
より健康的な脂肪を食べる。 すべての脂肪があなたにとって悪いということは、よくある誤解です。もちろん、揚げたファーストフードはあなたにとって悪いことです。しかし、例えば、サーモンやナッツも脂肪が多いですが、その脂肪は多くの健康的な利点を提供します。アボカドは健康的な脂肪を多く含む製品でもあります。食事から脂肪を完全にカットするのではなく、可能な限り、加工脂肪、トランス脂肪、（部分的に）飽和脂肪、植物性脂肪を避けることがはるかに重要です。
特別な日のために御馳走を保存します。 一生砂糖を食べないのは罰のように思えるかもしれません。だからこそ、健康的な食生活をすぐに船外に投げ出すことなく、時々そのような製品にふけることはまったく悪いことではありません。特別な日だけ食べると、スイーツがもっと好きになるかもしれません。
あなたの食生活を「ダイエット」と考えないようにしてください。 「ダイエット」は一時的なものであり、「エンドポイント」があるため、失敗する傾向があります。新しい食べ方は、一時的な食事ではなく、食生活を変えるものだと考えてみてください。これは、あまり労力をかけずに新しい習慣を維持するのに役立ちます。あなたはまた、多くの努力をする必要がなく、そしてそれが非常にストレスを感じることなく、あなたが体重を減らすことに気付くかもしれません。
- 健康を維持するという目標は生涯にわたることを忘れないでください。また、極端に太りすぎの人は、総体重のわずか5％を失うだけで、糖尿病のリスクを70％減らすことができることを忘れないでください。
夕方は食べる量を減らしてください。 前糖尿病の場合は、寝る前に食べる量を減らす必要があります。少なくとも、タンパク質を多く含むものは食べないでください。また、水以外の飲み物は飲まないようにし、アルコール、カフェイン、甘い飲み物は避けてください。
- 夕食後もお腹が空いたら、カロリーや炭水化物が少なく、血糖値への影響が少ないおやつを食べてみてください。について考える：
  - セロリの棒
  - ベビーキャロット
  - コショウのスライス
  - 一握りのクランベリー
  - 4つのアーモンド（または同様のナッツ）
  - ポップコーンのボウル
感情的な食べる人にならないでください。 感情的な反応として食べることと、実際の空腹を満たすために食べることを区別するようにしてください。肉体的な空腹はほとんどすべての食べ物で満たすことができますが、感情的な空腹は通常、特定の食べ物への渇望として現れます。
- 感情的な食事を自分で取り除くことができないと思われる場合は、心理学者または栄養士を雇うことを検討してください。
食べ過ぎを避けるためにゆっくりと食べてください。 胃がいっぱいであるという信号を脳から受け取るには、約20分かかります。その間に、あなたは食べ過ぎを始めることができます：あなたが実際に必要とするよりはるかに多く。

パート2/3：ライフスタイルの調整

体重を減らすために運動を使用してください。 糖尿病予防プログラム（DPP）は、体重の約5〜7％を失い、週5日30分運動した人々が、糖尿病のリスクを58％減少させたことを示しています。体重がいくらあっても少なくても、健康を維持するためには運動が非常に重要です。過剰な体脂肪は、エネルギーに必要なブドウ糖の分解を防ぎます。 1日30分の運動でも糖尿病を予防し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
昼休みに散歩をしましょう。 運動する時間がないと思われる場合は、週5日の昼休みに30分歩いてみてください。これはあなたのルーチンに運動を追加する方法である可能性があります。
仕事の後のスポーツ。 仕事の後にジムに行くか、仕事の45〜60分後に早歩きすることで、ラッシュアワーを避けることができます。その結果、少し遅れて帰宅するかもしれませんが、よりリラックスした気分になります。結局のところ、あなたはすでに運動をしていて、交通のストレスを避けています。
犬を散歩に連れて行く。 犬は運動をしやすくし、外出を義務付ける責任があります。犬を飼っていない（または犬が欲しくない）場合は、隣人の犬を散歩させることを申し出てください。
車を運転する代わりに店まで歩いてください。 あなたが重いバッグを持ち上げる必要がない限り、あなたは確かに店に歩いて行くことができます。友人や家族を連れてきて、あなたと付き合ってください。歩きながらおしゃべりをすると、歩きが短く見えます。
運動しながら音楽を聴きます。 お気に入りの陽気な音楽をiPodまたはMP3プレーヤーに入れます。ゆっくりとした「ウォームアップ」、30分のアップテンポ（ランニング）音楽、そして3〜4分の「クールダウン」を使用して、ワークアウトを模倣したプレイリストをコンパイルすることもできます。プレイリストをX分間持続させて、十分な運動がいつ行われたかを正確に把握できるようにします。
ストレスを制限します。 ストレスは、糖尿病を引き起こす可能性のある高血糖値に関連しています。これは、あなたの体があなたがストレスを感じていることを認識すると、それ自体が戦うか逃げるかモードになり、ホルモンのバランスが崩れるためです。このホルモンの変動はまたあなたが体重を増やす可能性を高めます。ストレスを軽減するには、次のことを行う必要があります。
- ストレスを感じている理由を特定します。 あなたがストレスを感じている理由を見つけることは、あなたがそれらのストレッサーに取り組み、制限するのに役立ちます。
- ノーと言うことを学ぶ。フォークを使いすぎるとストレスが増える可能性があります。あなたの限界がどこにあるかを知って、ノーと言うことを学びましょう。また、必要に応じて助けを求めることを学びます。
- あなたの感情を表現してください。 時々あなたのストレスについて誰かと話すことはあなたのストレスを減らすことができます。彼らはまた、状況を部外者と見なし、解決策を見つける手助けをすることができます。
- 時間を適切に管理します。 優先順位を付けて、特定の事柄に時間がかかる場合があるかどうかを確認する方法を学びます。各タスクに費やす時間を見積もり、それらの期待に応じて1日を整理するようにしてください。
十分な睡眠をとってください。 大人は少なくとも6時間、できれば少なくとも7時間の睡眠が必要です。それは、すべての神経や他のシステムが落ち着くことができるように、体が回復する必要がある時間です。血糖値と血圧を維持するには、十分な睡眠をとることが不可欠です。どちらも糖尿病に関連しています。
- 夜眠れない場合は、就寝前の「スクリーンタイム」を短くしてみてください。おそらくサウンドマシンを使って、暗い部屋で寝てみてください。また、日中に飲むカフェインの量を制限します。
- あなたがよりよく眠るのを助けることができる薬用またはハーブ療法についてあなたの医者に尋ねてください。

パート3/3：糖尿病を理解する

糖尿病の種類を区別します。 糖尿病は、血糖値（ブドウ糖）が体内で処理される方法に影響を与えます。ブドウ糖は不可欠なエネルギー源であり、消化後に血流に存在します。通常、膵臓によって生成されるインスリンは、血糖値を血液から排出し、肝臓の細胞、筋肉、脂肪に輸送します。そこで、ブドウ糖は体に使用可能なエネルギーに変換されます。糖尿病は、1型、2型、および妊娠糖尿病に分けられます。
- 1型糖尿病： この状態は、膵臓のインスリン産生細胞の90％以上を破壊します。これにより、膵臓は（ほとんど）インスリンの産生を停止します。 1型糖尿病は通常、30歳より前に発生し、環境要因や遺伝的素因に関連している可能性があります。
- 2型糖尿病： 膵臓はインスリンを作り続けますが（時にはこれまで以上に）、体はインスリンに対する抵抗性を発達させます。その結果、血糖値が常に高すぎて、インスリンが適切に吸収されません。このタイプの糖尿病は、子供や10代の若者にも発生する可能性がありますが、通常は30歳以降に発生します。高齢になるほど、この形態の糖尿病のリスクが高くなります。
- 妊娠糖尿病。 このタイプの糖尿病は、一部の妊婦に発症します。この状態が検出または治療されない場合、深刻な副作用が発生する可能性があります。母親と胎児が負傷する可能性があります。妊娠糖尿病を患っている場合は、後年に2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。
2型糖尿病の危険性を知ってください。 糖尿病がどのようにあなたの人生を混乱させることができるかを理解することは、あなたが必要な食事療法とライフスタイルの調整をするようにあなたを動機づけることができます。 2型糖尿病によるいくつかの合併症は非常に深刻な場合があります。考えられる合併症は次のとおりです。
- 皮膚や神経への血流の減少
- 血管を塞ぐ脂っこい物質や血栓（動脈硬化症）
- 心不全または脳卒中
- 永久に視力が悪い
- 腎不全
- 神経損傷
- 炎症、感染症、皮膚の損傷
- 狭心症
あなたがコントロールできる危険因子を知ってください。 あなたは糖尿病のリスクを高めるいくつかの要因をコントロールしています。そのような危険因子には以下が含まれます：
- 肥満： ボディマス指数に基づくと、BMIが29を超えると、糖尿病のリスクが最大25％増加し、体重を減らすことでこのリスクを大幅に減らすことができます。
- 心臓病または高コレステロールの診断： 心血管リスクには、高血圧、低HDLコレステロール、高LDLコレステロールが含まれます。研究によると、これらの危険因子に苦しんでいるヨーロッパ人の4人に1人も前糖尿病でした。適切な食事と運動は、心不全と高コレステロールのリスクを減らすのに役立ちます。
- 砂糖、コレステロール、加工食品をたくさん食べる： あなたの食事は糖尿病と密接に関係しています。より健康的な食品に焦点を当てます。
- 不規則または運動なし： 週に3回未満の運動は、糖尿病のリスクを高めます。あなたの日常生活に身体活動を追加してみてください。
あなたのコントロールを超えている危険因子を認識してください。 制御できないリスク要因もあります。ただし、これらの要因を知っておくと、病気を発症するリスクを評価するのに役立ちます。危険因子は次のとおりです。
- 45歳以上は次のとおりです。 閉経前の女性はエストロゲンのサポートがあることを知っています。エストロゲンは、インスリン抵抗性の原因となる脂肪酸を取り除くのに役立ち、インスリンがより迅速にブドウ糖を吸収できるようにします
- 2型糖尿病の親、兄弟、またはその他の家族がいる場合： これは、糖尿病の遺伝的素因があることを示している可能性があります。
- 妊娠糖尿病を患っています： 妊娠糖尿病を患った女性のほぼ40％は、後に2型糖尿病にかかるリスクが高くなります。
- 低出生体重で生まれる： 低出生体重は、5.5ポンド未満の乳児では23％、5ポンド未満の乳児では76％糖尿病のリスクを高めます。。
タイムリーに行動します。 高血糖は、恒久的な損傷が発生する前に修正できます。糖尿病に関連する危険因子がある場合は、血液や尿を定期的に検査することが重要です。また、自分の手にあるリスク要因を調整することによって対応する必要があります。テストで前糖尿病であることが明らかになった場合、将来2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。そのような診断は恐ろしいかもしれませんが、それは主にあなたの健康を取り戻す動機として見ています。ライフスタイルの変更は、2型糖尿病を遅らせたり、逆転させたり、予防したりすることができます。
- 前糖尿病は、血糖値が通常よりも高い場合です。前糖尿病は糖尿病の前兆であり、体がすでにインスリンの処理にさらに問題を抱えていることを示しています。
- 前糖尿病は可逆的です。警告のサインを無視すると、米国糖尿病学会は、10年以内に2型糖尿病にかかる可能性はほぼ100％であると警告しています。
- CDCは、45歳以上の人が太りすぎの場合は、テストを受けることを推奨しています。
もう一度テストしてください。 食事とライフスタイルを変えるために最善を尽くした場合は、6か月後にテストを受けるために戻ってください。医者はあなたの血糖値がどのように変化したかをあなたに示すことができます。
- 常に医師と連絡を取り合ってください。医師のアドバイスに従ってください。
- 助けが必要な場合は、栄養士の助けを借りてください。彼/彼女はあなたが良い食事をまとめるのを手伝うことができます。

チップ

糖尿病のリスクが高い場合は、血液と尿を定期的に検査してください。あなたが予定を忘れないようにあなたの電話またはコンピュータに自動リマインダーを設定してください。
オランダでの調査によると、ジャガイモ、野菜、魚、豆類をたくさん食べる人は糖尿病のリスクが低いことがわかっています。
母乳で育てられた赤ちゃんは、哺乳瓶で育てられた赤ちゃんよりも1型糖尿病のリスクが低くなります。

警告

未治療の糖尿病は心臓病につながる可能性があり、それは次に致命的となる可能性があります。糖尿病の危険因子があることがわかった場合、または研究で前糖尿病が明らかになった場合は、より健康的なライフスタイルの調整を行って、状態を逆転させ、糖尿病の診断を回避してください。
食事療法やライフスタイルを大幅に変更する前に、必ず医師に相談してください。このようにして、調整が安全であることを確認できます。