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• ステップに
• パート1/5：機能不全の思考パターンの修正
• パート2/5：日常生活に構造をもたらす
• パート3/5：孤独を克服する
• パート4/5：あなたの健康を改善する
• パート5/5：外部の支援を求めることを決定する
• 警告

うつ病と孤独は一般的な感情であり、残念ながら、私たちにとってはあまりにも多くなることがあります。しかし、これらの感情を抑えるためにあなたが取ることができる対策があります。これらには、機能不全の思考パターンの修正、日常生活の構造化、健康への注意が含まれます。うつ病は非常に複雑な病気であり、大幅な改善を達成するために外部の助けを得ることが依然として必要である可能性があることを覚えておいてください。

ステップに

パート1/5：機能不全の思考パターンの修正

1. 一般的な機能不全の思考習慣を認識します。 機能不全の思考は、常に風に逆らって循環しなければならないような方法で常に世界を想像する「フレーミング」の方法です。例は次のとおりです。
   • 分極化された思考：人生の灰色の領域を許さない、白黒で考える。
   • ポジティブのフィルタリングまたは軽蔑：ネガティブに焦点を合わせ、ポジティブを無視します。
   • 占い：将来何が起こるかを知ることを考えています。
   • マインドリーディング：他の人があなたについて否定的に考えている、またはあなたが彼らの否定的な感情に責任があると考えています。
   • 過度の一般化：悪い経験は将来より多くの悪い経験を保証すると考える。
   • 非難：あなたが責任を負わないことについて自分を非難する。
   • 感情的な推論：感情を考慮して考える、または感情を特定のイベントの認識方法に影響を与えるようにします。
   • Mustisms：「すべき」、「すべき」、「すべき」の観点から考える。これであなたは自分自身を判断し判断します。
   • 拡大と最小化：特定の問題が実際よりも大きいと考えるか、問題を無視しようとします。
   • ラベル付け：自己イメージ全体を損なう用語を使用します。例：成功しなかった場合は、すぐに失敗または敗者として自分にラベルを付けます。
2. 書き込むジャーナルを見つけます。 ジャーナリングは、外部の助けなしに自分の考えを分析するのに役立つ方法です。ジャーナリングは、思考や行動の方法を図示し、変更するのに役立ちます。この使用法は、ストレスを和らげるのにも役立つことが証明されています。ストレスは、うつ病や孤独の副産物である可能性があります。
   • 自分に最適なものを選択してください。日記は、日記、メモ帳、ゆるい紙、またはもちろんコンピューターで書くことができます。
3. あなたの感情を監視するためにあなたの日記を使用してください。 私たちの思考は、私たちがどのように感じ、私たちの環境、未来、そして私たち自身をどのように解釈し、知覚するかに大きな影響を及ぼします。うつ病に苦しむ人々はしばしば彼らが価値がない、愛されない、または価値がないと思います。彼らはしばしば、自分たちの環境が自分たちを圧倒しているように、乗り越えられない障害があるように、そして自分たちの将来が絶望的であるかのように感じます。
   • うつ病に苦しむ多くの人々は、自分の感情やライフコースを調整する力​​がないと感じています。私たちの思考は、認知行動療法（CBT）の基盤である私たちの感情や行動に影響を与えます。 CBTはうつ病の治療に成功することが証明されています。うつ病の再発症状は、純粋な薬物治療を受けた人よりもCBTを受けた人の方が有意に少なかった。
   • このプロセスを開始するための優れた方法は、感情と自動思考をジャーナルまたは毎日の記録に記録することによってグラフ化することです。最初に気分のむらを探すことから始め、次に気分を切り替える直前に自分の考えが何であったかを分析してみてください。
   • 例えば：
     • イベント：プレゼンテーションについて悪いフィードバックを受け取りました。
     • 気持ち：恥ずかしかったです。
   • 別の例を次に示します。
     • イベント：上司のバースデーカードに署名するのを忘れました。
     • 気持ち：ごめんなさい、恥ずかしかったです。
     • 申し訳ありませんでした。
4. 自動思考を書き留めます。 自動思考は自発的に頭に浮かぶものです。通常、それらは3種類のアイデアに関連しています。自分自身、世界、そして未来についてのアイデアです。気分が突然変化したイベントについて感じた感情をマッピングしたら、そのイベントに対応する自動思考の分析を開始できます。次に、それらの考えを評価し、それらがどれほど機能不全であるかを判断し、その考えの賛成と反対の証拠を探すことによってそれらに逆らうことができます。
   • ジャーナルに、特定の状況、対応する感情、およびそれらの感情が発生する直前に持っていた考えを記録できるテーブルを設定します。
   • 例えば：
     • イベント：仕事のプレゼンテーションについて悪いフィードバックがありました。
     • 気持ち：恥ずかしかったです。
     • 自動思考：私はとても愚かです。
     • 機能不全の考えを特定する：あなたは自分自身にラベルを付けています。
   • もう一つの例：
     • イベント：上司のバースデーカードに署名するのを忘れました。
     • 気持ち：ごめんなさい、恥ずかしかったです。
     • 自動思考：上司が今私を嫌っているのはわかっています。
     • 機能不全の考えを特定する：あなたは考えを読み込もうとしています。
5. 自動思考を再構成するために合理的な思考を書きます。 より合理的な考えで自動ラベルと戦ってください。自動思考の賛否両論の証拠を探し、この状況を過去の自動思考が持続しなかった同様の状況と比較し、債務に基づいて状況を分析することにより、より合理的な思考を生み出すことを学ぶことができます。特定の感情や出来事に対する責任を、関与した可能性のある他の人々に移すようにしてください。
   • 例えば：
     • イベント：仕事のプレゼンテーションについて悪いフィードバックを受け取りました。
     • 気持ち：恥ずかしかったです。
     • 考え：私はとても愚かです。
     • 合理的な考え：私の考えや行動は、私が誰であるかを定義するものではありません。私はレーベルではありません。私は愚かではありませんよ。私は間違いを犯しました、そして将来はもっとうまくいくでしょう。
   • もう一つの例：
     • イベント：上司のバースデーカードに署名するのを忘れました。
     • 自動思考：上司が今私を嫌っているのはわかっています。
     • 合理的な考え：私は今、上司が私についてどのように感じているのかわかりません。それは間違いでした。私はいつでも上司を口頭で祝福し、彼らに誕生日おめでとうと願うことができます。

パート2/5：日常生活に構造をもたらす

1. 1日の1時間ごとにスケジュールします。 毎日のスケジュールで日常生活を構築することにより、うつ病や孤独と戦うのに役立ちます。スケジュールを使用すると、絶望感や意欲の欠如に対抗し、うつ病にかかる時間を短縮することで、うつ病に3つの効果があります（長期間にわたって感情や問題を繰り返し心配します）。
   • 反芻とは、レコードがクラッシュするように、頭の中で特定のシナリオや問題を何度も繰り返し再生する現象です。反芻を問題解決の一形態と見なす人もいますが（「解決策が見つかるまで、できる限り多くの方法で問題を調べようとします。」）、次の場合は（問題があなたを動揺させた場合）、あなたは動揺し続けます。それはあなたがそれについて悩まし続ける。
   • 1時間ごとに記入するスペースを提供する議題を見つけてください。 1日の1時間ごとにスケジュールします。ジャーナリング、休息、運動、リラクゼーション、パーソナルケアの時間を必ず含めてください。孤独と戦うために、社会集団やペットと過ごす時間をスケジュールしてください。
2. 定期的にスケジュールを確認してください。 あなたがそれに固執することができるようにあなたとあなたのスケジュールを持っていってください。どんな活動にも遅れずについていくことが重要です。あなたは一日に何をすべきかを正確に知ることによってこれに備えることができます。
3. 各アクティビティでどのように感じたかを追跡します。 計画されたアクティビティを完了したら、アクティビティを完了したときに経験した習熟度を書き留めることができます。また、楽しんだ場合は、どれだけ楽しんだかを書き留めてください。これらの能力と楽しみの日付は、あなたが物事を続けたり楽しんだりすることができないという考えに圧倒された場合、将来あなたを助けることができます。
   • オールオアナッシングスケールであなたの活動を評価することは避けてください。むしろ、1から10までのスケールを選択します。1つは低能力または少しの楽しみを表し、10は最大能力または最大の喜びを表します。
4. 再び自立するように自分を訓練してください。 うつ病の人には、自立訓練が必要な場合があります。これは、友人や家族に依存するようになった人々が日常のニーズを処理する場合に当てはまります。再び自立するためには、再びセルフケアの責任を負わなければなりません。
   • 1つの場所から始めて、これを毎日スケジュールすることが重要です。たとえば、シャワーの責任を取り戻すことから始めることができます。この責任をどれだけうまくマスターできるかを追跡することを選択できます。たとえば、最初はベッドから出ることができるかもしれませんが、まだ自分でシャワーを浴びることはできません。あなたはシャワーをまったく習得していないように見えるかもしれませんが、あなたはすでにそれを以前よりよく習得しています。あなたのアジェンダと能力の感情を使って、良いセルフケアに戻ってください。シャワーをマスターしたら、ベッド作りに移ります。その後、家の掃除などに移ります。
5. 圧倒的な時代に到達できる一連の気晴らしについて考えてみてください。 反芻や激しい感情と戦うための有用な方法として、気晴らしをいつどのように使用するかを知ることが重要です。反芻を始めたとき、圧倒されたとき、または単に孤独を感じたときに手を差し伸べることができるいくつかの気晴らしについて考えてください。
   • 例としては、運動、友達とコーヒーを飲む、絵を描く、読む、瞑想する、祈る、ペットと遊ぶなどがあります。これらの気晴らし方法をジャーナルまたはカレンダーに記録します。気晴らしの計画を思い出せるように、定期的にチェックしてください。

パート3/5：孤独を克服する

1. あなたと他の人の類似点について考えてください。 孤独感は、自分の経験が他の人の経験とは大幅に異なると考えることから生じることがよくあります。しかし、私たちは皆、喜びや愛から失望や怒りまで、同じ感情を経験します。人間の経験がどのように普遍的であるかを考えてください。
2. あなたが出会う人々と小さな子供たちについて話してください。 孤独を感じる場合は、スーパーマーケットのレジ係や銀行員との短い会話が役に立ちます。これにより、他の人とのつながりを体験し、感じることができます。会話はそれほど長くする必要はありません。
   • 朝、隣人に会ったときに挨拶することで、よりつながりを感じることができます。これは、生涯の友情につながる会話を引き起こす可能性さえあります。
3. 自分の声を聞かせてください。 恥ずかしがり屋だったり、新しい学校に入学したばかりだったりして、孤独を感じるかもしれません。その孤独を克服するための最良の方法の1つは、思い切ってリスクを冒すことです。興味を持っていると思われる人と会話を始めて、自分の意見を聞いてください。または、一緒に散歩したい知人に聞いてください。あなたは、決して知らない。たぶん、この人はあなたと同じように孤独で、招待を喜んで受け入れるでしょう。
4. あなたと同じような興味を持っている人々とつながりましょう。 あなたは非常に特定の興味を持っているので、あなたは孤独を感じるかもしれません。たぶんあなたは本当にマウンテンバイキングが好きです、しかしあなたはそれをする他の誰も知りません。お近くのサイクリングクラブをインターネットで検索してください。お住まいの地域でマウンテンバイクを楽しんでいる人を見つけることができない場合は、インターネット上で事実上しか会わない人を見つけることができることは間違いありません。インターネット上にはあらゆる興味を引くクラブがあります。
5. コミュニティのボランティア。 孤独を感じるとき、あなたは自分の気持ちとあなたのニーズがどのように満たされていないかに集中する傾向があります。他人のニーズに注意を向ければ、感情を変えることもできます。お近くの非営利団体を見つけてください。たとえば、動物保護施設でボランティアをすることができます。

パート4/5：あなたの健康を改善する

1. あなたの睡眠スケジュールに規則性をもたらします。 最近の研究によると、あなたの脳は睡眠中に深い浄化を受けます。あなたの体はこの時間を使って毒素や老廃物を取り除きます。十分な睡眠が取れないと、精神的ストレスのリスクがあります。それは、これらの物質が蓄積すると、脳が適切に機能するのが難しくなるためです。
   • 十分な安らぎと中断のない睡眠を確保してください。このようにして、脳が適切に機能するための最良の機会を与えます。
   • ほとんどの大人は一晩に約8時間の睡眠を必要としますが、多かれ少なかれ必要とする人もたくさんいます。少し実験して、自分に最適なものを確認してください。
2. 日光に十分にさらされていることを確認してください。 日光への曝露とうつ病は密接に関連している可能性があります。一部の人々は、季節性うつ病（冬のうつ病）と呼ばれる状態に苦しんでいます。冬の日光が不足すると、深いうつ病に陥ります。他の人にとっては、過度に屋内にいることが最大の原因です。原因が何であれ、毎日少なくともある程度の日光が当たるようにしてください。
   • 寒い時でも外でお弁当をとることができます。
   • 職場や学校に歩いてください。あなたがより多くの日光に合うことができるように、ルートの少なくとも一部を歩くようにしてください。
   • ソーラーランプ（昼光ランプ）に投資して光線療法を適用することもできます。場合によっては、これらは保険によって払い戻されます。
3. あなたの人生に運動を合わせてください。 運動すると、脳はエンドルフィンやセロトニンと呼ばれる化学物質を生成します。これらの物質は、筋肉への負荷の痛みを感じないようにしますが、他のこともします。彼らはあなたが幸せに感じることを保証します。いくつかの研究は、これらの化学物質を調節できないこととうつ病との関連を示唆しています。そのため、これらの化学物質を制御および調節することを目的とした多くの抗うつ薬が開発されています。これは、運動が実際にうつ病を抑えるのに役立つことを意味します。
   • 水泳とジョギングは、同時に運動し、うつ病の感情を抑える良い方法です。どちらの活動も、活動がもたらす身体的感覚に焦点を当てるだけでなく、環境にも焦点を当てているため、心を清めるのに役立つ能力で知られています。
   • 1日あたり約35分の運動、または週に3日は60分の運動を心がけてください。研究によると、これらの運動スケジュールはうつ病との闘いに最も効果的であることが示されています。
4. 健康的で栄養価の高い食品を食べる。 あなたが食べるものはいくつかの方法であなたの脳に影響を与える可能性があります。研究によると、グルテンや砂糖など、現代の食事に含まれる特定の成分がうつ病につながる可能性があります。脳に栄養を与えるために、栄養豊富な果物や野菜、全粒穀物、タンパク質をたくさん食べるようにしてください。加工食品、揚げ物、精製糖の消費を制限します。
5. オメガ3脂肪酸の摂取量を増やします。 これらは脳の健康に重要な役割を果たしています。オメガ3脂肪酸を多く含む食事が気分を改善するのに役立つことを示唆する証拠があります。オメガ3脂肪酸の優れた供給源には、魚や卵が含まれます。魚油サプリメントを選ぶこともできます。

パート5/5：外部の支援を求めることを決定する

1. 「外部ヘルプ」があなたにとって何を意味するかを判断します。 「外部の助け」があなたにとって何を意味するのかを自分で知ることは重要です。さらに、外部からその助けに到達する方法を知ることも重要です。他のタイプのヘルスケアの場合と同様に、これらはすべて個人的な選択です。しかし、友人や家族からでも外部の助けを望まないことは、うつ病の症状である可能性があることを認識することが重要です。うつ病では、人が誰にも負担をかけたくないため、または彼/彼女のために完全に孤立します。彼/彼女のうつ病が弱いと感じるので感じます。。外部支援の他の定義には、次のものが含まれる場合があります。
   • 一部の人々はまた、外部の助けを借りてうつ病と戦うために向精神薬の使用を配置します。
   • 他の人は治療に行きますが、そうでなければ完全に自然なルートを選びます。
   • さらに他の人は、治療を求めないことを決定します。そうしないと、汚名を着せられたり、狂ったり、面倒になったりする可能性があるからです。
   • 友人や家族からの外部の助けを望まない人もいます。
2. 社会的支援を避けようとしないでください。 あなたのうつ病はあなたが誰であるかを定義しないことを理解することが重要です。それは他の病気と同じです。自分が弱い、または人に迷惑をかけているという機能不全の自動思考が、友人や家族との社交の場でぶらぶらするのを妨げないようにしてください。あなたがそれを必要とするならば、彼らのサポートを求めることを躊躇しないでください。社会的支援は、うつ病や孤独に対する本質的な保護因子です。
   • 実際、研究によると、社会的支援はストレスを軽減し、問題の解決策を見つけるのに役立つことがわかっています。特に、うつ病に苦しんでいる人々にとってはそうです。
   • さらに、ソーシャルサポートは孤独と戦うための最良の方法です。それはあなたが他の人々や人生とのつながりを感じるのを助けるからです。
3. 安全計画を作成します。 自分でうつ病に取り組む力があると感じたいと思うかもしれません。これは立派ですが、あなたのメンタルヘルスが最初に来ることを忘れないでください。あなたのメンタルヘルスは、うつ病と戦う能力よりも重要です。
   • 苦労しているときに誰に電話するかを正確に特定し、うつ病の急性期治療が必要なときにどのような外部支援を利用するかについて計画を立てます。このような計画は安全計画と呼ばれ、助けが必要なときにあなたを助けることができる友人、家族、医師、ヘルプラインの名前が含まれています。
   • たとえば、いくつかの重要な電話番号を含むリストを入力できます。母親、親友、医師、救急治療室の看護師/看護師、および/または病院の電話番号です。
   • また、リストに自殺防止ヘルプラインの番号（113オンライン：オランダでは0900-0113、自殺防止センター：ベルギーでは1813）、地元警察の電話番号、緊急番号112を追加します。
4. あなたの計画についてあなたの連絡先に伝えてください。 あなたが将来彼らに電話した場合、彼らがあなたをどのように助けることができるかを彼らに説明してください。差し迫った危険がない場合でも、あなたを助けることができる特定のタスクを彼らに与えてください。たとえば、あなたが自分自身にとって危険でなくなったと感じるまで、彼らはあなたと付き合うことができます。他の場合には、あなたは彼らにあなたのために医者に電話するか、評価のためにあなたを緊急治療室に連れて行くように頼むかもしれません。
5. 自殺した場合はすぐに助けを求めてください。 自殺念慮がある場合、または日常生活で機能できなくなった場合は、外部の助けを借りることを選択してください。オランダにいる場合は113Online自殺予防ヘルプライン（0900-0113）に電話するか、ベルギーの自殺予防センター（1813）のヘルプラインに電話してください。

警告

• 自殺した場合はすぐに助けを求めてください。自殺念慮がある場合、または日常生活で機能できなくなった場合は、外部の助けを借りることを選択してください。オランダにいる場合は113Online自殺予防ヘルプライン（0900-0113）に電話するか、ベルギーの自殺予防センター（1813）のヘルプラインに電話してください。