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• ステップに
• 方法1/3：一時的な体重減少をシミュレートする
• 方法2/3：ライフスタイルを変える
• 方法3/3：食生活を変える
• チップ

体重を減らすことは、人気のあるフィットネスの目標です。多くの人が体重を減らすことが重要だと考えています。腹部は多くの人にとって特に懸念事項であり、研究によると、内臓脂肪（内臓を取り巻く脂肪）が健康に最も危険であることが示されています。運動やダイエットをしなくても体重が減ることはありませんが、ジムに行ったり、飢えたりせずに、おなかの脂肪を減らすためにできることはたくさんあります。

ステップに

方法1/3：一時的な体重減少をシミュレートする

1. 服を形作ってみてください。 下着や衣類には非常に多くのオプションがあり、胴体の中央部分を強化して形作ることができるオプションがあります。このような下着は、さまざまなタイプとほとんどのサイズで広く入手できます。
   • 女性向けには、タイツ、ショーツ、ボディスーツ、シャツ、トップスのシェイプもあります。多くの場合、ライクラ、エラスティック、またはそれらの組み合わせで作られています。ほとんどの女性の下着ブランドにはシェーピングトップがありますが、最も人気のあるシェーピング下着ブランドはSpanx、Soma、およびTCShapingです。通常のサイズを購入して、小さくなることを期待してください。
   • SpanxやSculpteesのブランドなど、男性向けのオプションもたくさんあります。これらは腹筋をターゲットにしたトップスを提供します。実は、腹部の見た目を少し変えるコンプレッションシャツです。結果は異なりますが、自社製品は胴囲7.6-12.7cmをカットできると言う企業もあります。
2. ウエストトレーニングの現在のトレンドを活用してください。 この方法では、お腹にタイトな服を着ます。正しく行えば、たとえばコルセットを着用すると、ライフスタイルを変えることなく、よりスリムなシルエットになります。
   • 一部の有名人は、ウエストトレーニングは体重を減らすのに役立つと誓いますが、医師は脂肪細胞を失うのに役立たないと言います。それはあなたがあなたの胃の中にあまりスペースがなくそしてあなたがあまり食べることができないようにあなたが食べている間にあなたの胃を圧迫することによってあなたが体重を減らすのを助けることができます。さらに、脂肪細胞は、細胞が貯蔵する脂肪の量に応じて、膨張または収縮する可能性があります。
   • きつすぎるコルセットには注意し、あまり頻繁に着用しないでください。それらはあなたの胃の容量を減らすことができ、それはあなたが食物の通常の部分の後に嘔吐する原因となる可能性があります。それらはまた胃酸の生産に貢献することができ、あなたの器官を圧迫することができます。
   • 彼らが話していることを知っているスタッフと一緒に店からあなたのコルセットを購入してください。彼らはあなたがコルセットを正しく装着するのを助け、それがきつすぎないように正しく締めることをあなたに教えることができます。
3. 1つ考えてみてください ボディラップ. ボディラップはスパトリートメントで、お腹の部分を解毒して引き締めると言われています。いくつかの練習で、これは自宅でも行うことができます。プロセスは異なる場合がありますが、通常、いくつかのステップとさまざまなボディ製品の適用で構成されます。
   • エステティシャンはまず腹部にマッサージスクラブを塗り、シャワーで洗い流します。スクラブにはさまざまなハーブやミネラルが含まれており、これらは肌の不純物を取り除き、脂肪やセルライトを減らすと考えられています。
   • 次に、なだめるような特性を含むローションまたはオイルが適用されます。
   • 次に、リネン、プラスチック、またはヒートブランケットでしっかりと包み、その後、体を電気毛布で約30分間加熱すると、汗をかきます。特にこのステップは、不純物を取り除き、脂肪を減らすと考えられています。
   • 毛布とラップを外した後、血行を良くするためにもう一度マッサージします。
   • このプロセスは減量にはお勧めできませんが、多くのクライアントは、特に複数の治療法で、おなかの脂肪とセルライトの出現を減らすと報告しています。発汗（および水分量の減少）のために、数インチを失うことは驚くべきことではありませんが、これは一時的なものです。
4. 水の重量を減らします。 体はさまざまな理由で水分を保持することができ、特に腰の周りにふくらんでいる外観を作成します。水分量を減らすと、一時的に腰が狭くなります。
   • 水分補給。多くの場合、水分貯留は体が脱水症状を回避するための1つの方法です。これは、1日に十分な水分を飲まない場合に発生します。これは特に暖かい季節に当てはまります。 1日に少なくとも8杯（または2リットル）の保湿液を飲むようにしてください。これは、システムをフラッシュし、膨満感を軽減するのに役立ちます。
   • 塩分摂取量を減らしてください。過剰な塩分は体に水分を保持させる可能性があります。加工食品やレストランの食品は、塩分の最大の摂取源です。そのような食品はあなたの通常の食事の塩の約75％を提供します。 1日あたり1.5mgを超える塩を摂取しないでください。これは小さじ半分強です。
   • アルコールとコーヒーの摂取量を減らします。これらの飲み物は脱水症状を引き起こすことが知られており、それがあなたの体に水分を保持させる可能性があります（体はそれができるものは何でも保持します）。

方法2/3：ライフスタイルを変える

1. 空気を飲み込まないでください。 これは奇妙な提案のように思えるかもしれませんが、空気を飲み込むことは膨満の最大の原因の1つであり、それが腹部の丸みを増します。 1日の間に飲み込む空気の量を減らすと、お腹のサイズを小さくすることができます。
   • カロリーがゼロの飲み物（炭酸水など）であっても、炭酸飲料は避けてください。空気を含む飲み物は胃を空気で満たします。これはあなたにふくらんでいる外観を与えます。
   • 喫煙は避けてください。追いついた喫煙者は煙を飲み込む傾向があり、腹部が腫れます。
   • ガムを噛んだり、食べながら話したりすることは避けてください。これらの習慣は両方とも空気を飲み込むことにつながります。
2. 練習 立派な態度. 姿勢を変えてもおなかの脂肪がなくなるわけではありませんが、おなかの部分に集中するのではなく、おなかの脂肪が胴体全体に均等に分布するため、スリムに見えます。上半身をまっすぐにし、肩を後ろに向け、頭を上に向けるようにしてください。
   • 着席すると、お尻が椅子の後ろに触れ、後ろに通常のうねりができるはずです（つまり、小さな丸めたタオルが下に収まるはずです）。
   • 立っているときは、肩を後ろに向け、お腹を押し込み、足をヒップ幅ほど離して置きます。
   • 少しの運動でもかまわない場合は、背中と胴体を強化するための運動があります。これにより、腰の筋肉を強化しながら、正しい姿勢を維持しやすくなります。姿勢を改善したら、スケジュールに軽いクランチと簡単な背中のエクササイズをいくつか追加してみてください。
3. 十分な睡眠をとってください。 睡眠自体は脂肪を燃焼しませんが、それは減量と減量の努力の重要な部分です。主な理由は、睡眠不足が減量をより困難にするためです。十分に休んでいないと、やる気を起こさせるのが難しくなります。したがって、食欲をコントロールすることはより困難です。十分なエネルギーがない場合、ジャンクフードを衝動的に食べる可能性が高くなります。
   • 睡眠のニーズは人によって異なりますが、ほとんどの成人は7〜9時間の睡眠が必要です。子供や高齢者はしばしばより多くの睡眠を必要とします。
4. フィットネスポジティブサポートネットワークを見つけましょう。 健康的なライフスタイルに取り組む人々に囲まれることで、より健康的な生活を送ることができます。健康志向の人と時間を過ごすことで、減量につながる活動に参加する機会を増やすことができます。ウォーキング、運動、サイクリング、健康的な家庭料理など、健康的なライフスタイルを促進する趣味を持つ人々と過ごす時間を約束します。ジャンクフードを食べるなど、不健康な趣味を持つ人々と過ごす時間を制限し、たくさん飲むアルコールのそしてたくさんのテレビを見ます。
   • 家族や友達の輪の誰もが健康的な活動に興味を持っていない場合は、新しい連絡先を探すことを恐れないでください。スポーツクラブや社会活動グループに参加してください。健康的な料理のコースを受講するか、コミュニティセンターで回転するクラスに参加してください。新しい人に会うための健康的な方法はたくさんありますが、あなたはそれをしなければなりません！
5. 体重の追跡を開始します。 一部の栄養専門家は、体重を明確に示すことで、より健康的な生活を送ることができると示唆しています。あなたの体重を追跡することはあなたに健康を考えることを強制します。体重計の数字が上がると、習慣を変える時が来たことがわかります。
   • 人の体重は1日あたり最大4.5kg変動する可能性があります。良い平均を得るには、毎日同じ時間に体重を測定する必要があります（たとえば、ベッドから出るときなど）。週の終わりに、数値を合計し、合計を7で割ります。あなたが得る数はあなたの平均体重です。

方法3/3：食生活を変える

1. たくさん水を飲む。 通常、ソーダ、スポーツドリンク、フレーバーコーヒー、砂糖、ミルク、またはその他の高カロリーの飲み物を飲む場合は、水に置き換えてみてください。そうすれば、同じ量の水分を受け取り、同じように満足しますが、受け取るカロリーは少なくなります。これを維持してください。そうすれば、余分な努力なしに少し失う可能性があります。
   • 水の健康上の利点は十分に文書化されています。飲料水は筋肉にエネルギーを与え、肌を健康に保ち、欠陥がなく、エネルギーを高めます。水はカロリーがゼロなので、好きなだけ飲むことができます。より素晴らしいアイデアについては、毎日のスケジュールに水を組み込むためのこれらのヒントを確認してください。
   • 炭酸飲料を、カロリーも豊富なフルーツジュースと交換しないでください。搾汁プロセスは果物からすべての健康な繊維を取り除き、砂糖だけを残します。最高の腹にやさしい水分補給のために、カロリーのない風味のある水または水に固執してください。
2. より頻繁にそしてより小さな部分で食べる。 1日3回の大量の食事の代わりに、数百カロリーの少量の食事を数回食べるのが良いでしょう。これにより、食事のリズムが再開されるので、習慣から外食するのではなく、本当に空腹であることがわかります。
   • 部分を減らすための便利な方法は、より小さなプレートを使用することです。プレートが小さいほど、プレート上の食べ物の量が多く見えます。これは、デルブーフ錯視と呼ばれるものが原因です。実際、あなたはあなたの脳をだましていて、あなたはより少ない食物でいっぱいになっていると感じています。
3. 食べ物の量を追跡します。 どれだけ食べるかをあなたの目に頼るのではなく、あなたの脳を使ってください。業務用厨房のトレンドは大部分を提供することであるため、多くの人々は通常の部分が何であるかについて歪んだ見方をしています。計量カップと食品包装に記載されている栄養情報を使用して、1食分を確実に食べるようにしてください。簡単な食品スケールに投資することもできます。
   • 多くの食品の部分は視覚的に覚えやすいです。以下にいくつかの例を示します（詳細については、こちらを参照してください）。
     • 果物と野菜：拳の大きさくらい
     • 肉、魚、鶏肉：手のひらくらいの大きさ（指を除く）
     • チーズまたは脂肪の広がり：親指のサイズ程度
     • 炭水化物（米、パスタなど）：ケーキ缶程度の大きさ
4. 朝食を食べる。 多くの人は朝食を抜いて、昼食と夕食に食べ過ぎてひどい空腹を補います。
   • 朝食は、乳製品、果物、穀物の3つの食品グループからの何かの少なくとも一部で構成されていることを確認してください。
   • 高タンパク、低炭水化物ダイエットをしている場合は、卵とチーズを食べることができます。最も重要なことは、朝に食べることはあなたの新陳代謝を引き起こし、あなたの体は絶食状態のままではありません。
   • 体重約70kgの成人向けの健康的な朝食は300〜400カロリーです。
5. 賢い食べ物の選択をしてください。 カロリー量が同じであっても、健康的な食事は不健康なライフスタイルよりも腰に良いです。
   • あらかじめパッケージ化されたスナックの代わりに、新鮮な果物や野菜を食べましょう。加工食品には防腐剤や人工成分が添加されており、炭水化物、砂糖、脂肪が豊富に含まれていることがよくあります。生鮮食品は、チップスやクラッカーなどの炭水化物が豊富な加工スナックよりも、カロリーあたりの栄養価が高くなります。加工食品は塩分がはるかに多い傾向があり、体に水分がたまり、腹の部分に余分な体重がかかる可能性があります。
   • バッグや箱から直接おやつを食べないでください。調査によると、大きなボウルのポップコーンを食べた人は、小さなボウルを持った人よりも44％多くポップコーンを食べました。目の前に食べ物がたくさんあると、食べ過ぎになりやすくなります。おやつをボウルに入れ、パッケージを片付けます。
6. 家で食事をしていないときは、自分の分量を確認してください。 たとえば、レストランに座っているときよりも、自宅で自分の分量を確認する方が簡単なことがよくあります。レストランでは、指定された分量に1日あたりの推奨カロリーの合計が含まれていることがよくあります。または、食事の内容を制御できない友人の家で。幸いなことに、あなたが食べ物を制御できない場所で部分のサイズを制御するためにあなたがすることができるいくつかのことがあります：
   • 何を注文するかを事前に考えてください。多くのレストランには、メニューの栄養成分を表示するWebサイトがあります。したがって、家を出る前に、すでに賢い選択をすることができます。
   • レストランにいるときは、食事を出すときにウェイターにドギーバッグを持ってくるように頼むことができます。 1つの部分を測り、すぐに残りを犬のバッグに入れます。そうすれば、友達と話している間、食べ続けたくなることが少なくなります。
   • 他の人の家で食事をしている場合は、少額の食事を頼むことを恐れないでください。その後、皿を完全に空にして食べることができ、皿に食べ物を残して友達を侮辱する必要はありません。
   • 買い物をするときは、バルクパックで販売されている食品ではなく、個別にパッケージされた食品を購入してください。たとえば、アイスクリームの大きな浴槽の代わりに、個別に包装されたアイスクリームの箱を購入します。
7. あなたがより長く満腹感を保つ食品に切り替えてください。 おなかの脂肪を減らすことになると、それはあなたがどれだけ食べるかだけでなく、あなたが何を食べるかについてです。特定の食品は、エネルギーのバーストと満足度が短いため、次の食事の時間になる前に空腹のままになります。あなたがより長く満足し続ける代替案を探してください。
   • 全粒粉パン、米、パスタ、穀物、ナッツ、水、赤身の肉や魚、卵、緑の野菜、豆類、豆類など、満足のいく食品が詰まっています。
   • 充填されていない食品には、ソフトドリンク、パッケージ済みスナック、白パン、米、パスタ、お菓子、でんぷんなどがあります。
8. ゆっくり食べる。 すばやく食べると、満腹感を感じる前に驚くほどの量の食べ物を飲み込むことができます。ゆっくり食べることで、満腹感を味わい始めるのに十分な時間が与えられ、必要以上のカロリーを摂取せずに食べるのをやめることができます。ゆっくり食べると脳内に特定のホルモンの産生が誘発され、それが満足感の原因となることを示す証拠さえあります。
   • あなたの食べ物を食べるために時間をかけてください。咀嚼に集中し、一口ごとに10〜20回噛み、食べ物の一口ごとに水を一口飲みます。スプーンまたはフォークを各バイトの間に置きます。可能であれば、他の人と一緒に食事をして、食事をしながら話をするのを一時停止できるようにします。
   • 食事の開始時に20〜30分間アラームを設定してみてください。タイマーが切れるまで、最後の一口を食べないペースで食べましょう。
   • 食べ終わったら、休憩してください。あなたがまだ少しお腹が空いているとしても。胃がいっぱいになっていることを認識する時間を体に与えます。これには時間がかかる場合があります。 30分経ってもまだお腹が空いている場合にのみ、もっと食べてください。
9. 静かで静かな場所で食べる。 研究によると、静かで静かな場所で食べると、食べる量が減ります。騒々しく、混雑し、混沌とした環境で食べると、実際には食べ過ぎにつながる可能性があります。原因は定かではありませんが、そのような状況は軽度のパニックを引き起こし、満足感からあなたをそらすと考えられています。
   • 速くてパニックに陥る食事のよく知られた原因は、学校や仕事に遅れています。スケジュールを調整することでこれを修正できます。あなたが行く前にのんびりと朝食をとる機会があるように、早く起きることを検討してください。
10. あなたが食べるものを追跡します。 あなたが何を食べるかを追跡することは、明らかな経験になる可能性があります。思った以上にたくさん食べているかもしれません。いつも持っているノートに食事やおやつを記録しておくようにしましょう。また、食事あたりのサービング数とサービングあたりのカロリー量を書き留めます。
    • 毎日の食事摂取量を簡単に追跡できるウェブサイトやアプリがいくつかあります。MyfitnesspalとFatsecret.comは2つの使いやすいオプションです。

チップ

• 特定のお茶（特に緑茶）が体の脂肪燃焼能力を高めることを示唆するいくつかの証拠があります。砂糖やミルクを加えなければカロリーはありませんが、カフェインを含まない種類でない限り、寝る直前に飲まないでください。
• アルコールは優れたカロリー源です（アルコール飲料は、同じ量の炭水化物やタンパク質よりも多くのカロリーを持っていることがよくあります）。飲酒は特別な機会に限定するようにしてください。飲む場合は、コップ一杯のアルコールの後にコップ一杯の水を飲みます。