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• ステップに
• 方法1/5：短期的な結果のための厳格な食事
• 方法2/5：短期的な結果を得るために水分を取り除きます
• 方法3/5：膨満感を打ち消す
• 方法4/5：より良い長期的な選択をする
• 方法5/5：長期的な結果を得るためのさらなる運動
• チップ
• 警告

健康的な体重を維持することは、永続的な生涯のプロセスです。しかし、特定の体重要件を満たす必要がある場合でも、ビキニで気分が良くなる場合でも、ウェディングドレスにフィットする必要がある場合でも、すぐに体重を減らしたい場合があります。 3日で痩せたいと思ったらできることはあまりありませんが、ダイエットや水分貯留を減らす対策をとることで、短時間で少し体重や脂肪を減らすことができます。本当に脂肪を燃焼し、体重を減らし、筋肉を構築し、長期的な結果を達成するには、食事とライフスタイルをさらに大幅に変更する必要があります。

ステップに

方法1/5：短期的な結果のための厳格な食事

1. 「3日間ダイエット」をお試しください。 ミリタリーダイエットとしても知られる「3日間ダイエット」は、朝食、昼食、夕食の厳格な食事療法です。この食事療法の支持者は、可能な限り厳密に食事計画に従い、その後、残りの週は1日1,500カロリーを食べることを推奨しています。
   • 1日目の朝食の内容は次のとおりです。
     • 砂糖を含まない紅茶またはコーヒー250ml
     • 全粒粉パン1スライス
     • ピーナッツバター大さじ2
     • 1/2グレープフルーツ
   • 1日目の昼食は以下で構成されます：
     • 砂糖を含まない250mlのブラックコーヒーまたは紅茶
     • 全粒粉パン1スライス
     • マグロの1/2缶
   • 1日目の夕食は以下で構成されます：
     • 85グラムの肉
     • 蒸したインゲン350グラム
     • 1/2バナナ
     • 小さなリンゴ1個
     • 250mlのバニラアイスクリーム（ええ、デザート！）
   • 2日目の朝食の内容は次のとおりです。
     • たまご1個、お好みでご用意
     • 全粒粉パン1スライス
     • 1/2バナナ
   • 2日目の昼食は以下で構成されます：
     • ゆで卵1個
     • 250mlHüttenkäse
     • 焼き芋20グラム
   • 2日目の夕食は以下で構成されます：
     • ソーセージ2個（パンではない）
     • ブロッコリー350グラム
     • にんじん170グラム
     • 1/2バナナ
     • 250 mlのバニラアイスクリーム（別のデザート、やったー！）
   • 3日目の朝食の内容は次のとおりです。
     • 小さなリンゴ1個
     • チーズ1切れ
     • 焼き芋20グラム
   • 3日目の昼食は次の内容で構成されています。
     • たまご1個、お好みでご用意
     • 全粒粉パン1スライス
   • 3日目の夕食は以下で構成されます：
     • マグロ340グラム
     • 1/2バナナ
     • 250mlのバニラアイスクリーム（本当に、また！）
2. 3日間の断食を検討してください。 水を3日間飲み、1日200カロリー未満を食べると、免疫システムが強化され、すぐに体重が減るという証拠があります。
   • この形態の飢餓では、エネルギーの蓄え（グリコーゲンの形で）が枯渇し、体が免疫細胞を再利用し、絶食が終わると新しい免疫細胞の生成を開始します。
   • 警告！ 断食は、特に老いも若きも、または健康上の問題がある場合、危険な場合があります。 3日間の断食を真剣に検討している場合は、まず医師に相談してください。

方法2/5：短期的な結果を得るために水分を取り除きます

1. 塩を止めなさい。 塩分は体に水分を保持させるので、塩分を少なくすると水分を取り除くことで少し体重を減らすことができます。
   • 毎日の塩分摂取量を1〜1.5グラムに制限してください。 （50歳未満の人に医学的に推奨される制限は2.3グラムです。）
   • 缶詰や、ソースやドレッシングなどのすぐに食べられる食品は食べないでください。これらの種類の食品には通常、防腐剤として塩が含まれています。
   • コールドカットを食べないでください。塩もたくさん入っています。
   • あなたが調理するとき、より少ない塩を加えてください。
   • チーズを少なく食べる。チーズには塩分がたくさん含まれています。
2. ドリンク。 十分に水分を補給することが重要です。
   • 水をたくさん飲む。矛盾しているように見えるかもしれませんが、水をたくさん飲むと水分が少なくなります。 1日に約3.5リットルの水を飲むと、水分を十分に保つことができます。
   • 水にレモン汁を入れます。レモンは消化をサポートし、利尿剤であるため、水分をあまり保持しません。
   • 2杯目のコーヒーまたはお茶を飲みます。これらの飲み物は利尿剤としても機能し、体がより多くの水分を排出するようにします。
3. 十分な休息と睡眠をとってください。 塩に加えて、コルチゾールはあなたが保持する水分の量にも影響を与える可能性があります。
   • 夜7〜9時間寝て、コルチゾールレベルをチェックしてください。
   • 3日間少し運動を減らします。運動することで、コルチゾールレベルを少し上げることができます。
   • 心を落ち着かせるお茶、心地よい音楽、瞑想、呼吸法でリラックスしてください。その結果、あなたはリラックスし、あなたのコルチゾールレベルが下がります。

方法3/5：膨満感を打ち消す

1. 膨満感のためにピルを服用してください。 それが ない 尿やダイエットピルを服用することをお勧めします。膨満感や鼓腸の治療薬を服用すると、すぐに少し薄く見えます。
2. マグネシウムサプリメントを試してみてください。 胃や腸の不調がない場合は、マグネシウムのサプリメントを服用して腸を浄化することができます。
3. 腹部のストレッチを行います。 これにより、腹筋を伸ばしてリラックスすることができます。
   • 床に仰向けになり、膝を完全に引き上げます。場合によっては、この位置は排便機能を刺激することもあります。
   • また、良い姿勢に焦点を当てます。立ったり、直立したりして、曲がって歩いたり、お腹を押さえたりしないように注意してください。その後、けいれんを起こします。
4. あなたの食事療法にいくつかの調整を行います。 あなたが食べるものに注意を払うことは膨満感を防ぐのを助けることができます。
   • 豆は鼓腸を引き起こすことが知られているので、食べないでください。
   • 少量の食事を食べ、ゆっくりと食べ、一日中よく広げれば、膨満感が少なくなります。
   • 固形食品の代わりに、減塩プロテインシェイク、ヨーグルト、スープを食べましょう。液体は消化しやすく、胃の拡張は固形食品よりも少なくなります。食物繊維の多い果物をスムージーやヨーグルトに入れて、腸が正常に機能するようにします。
   • 炭酸飲料を飲んだり、チューインガムを食べたりしないでください。炭酸飲料の泡は膨満感を感じさせ、ガムを噛むとたくさんの空気を飲み込みます。

方法4/5：より良い長期的な選択をする

1. 朝食を抜かないでください。 あなたが体重を減らしたいとしても、これは本当にその日の最も重要な食事です。朝食には赤身のタンパク質（卵や低脂肪ヨーグルトなど）を選び、消化を促進し、満腹感を長持ちさせ、残りの日はカロリーをより簡単に燃焼できるようにします。
2. あなたの野菜を忘れないでください。 食物繊維が豊富な新鮮な野菜を食事と一緒に、そして食事の合間に食べることで、空腹感を抑え、一日中食べる量を減らすことができます。
3. 水をたくさん飲む。 飲み物を砂糖と交換して、おいしい純粋な水にします。
   • 食事を始める前にすでに満腹になるように、毎食前に250mlの水を飲んでください。水はまたあなたの消化を刺激し、サポートします。
   • 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みます。
   • レモン果汁、フレッシュミントの葉、きゅうりなど、砂糖を加えずに水にフレーバーを付けると、たくさん飲みやすくなります。
4. 液体カロリーは避けてください。 カロリーの多い飲み物は、思ったよりもカロリーが多いのでとても危険です。砂糖、甘くしたコーヒー、お茶またはアルコールと一緒に飲むジュースを減らします。
5. 「問題のある食品」を少なく食べる。 「問題のある食品」の主な種類は、硬化脂肪、添加糖、でんぷんです。彼らはすぐに私たちの1日のカロリーの800以上を占めます、そして私たちはしばしばそれを知らずにそれらを食べます！
   • ラベルに注意を払い、砂糖を加えたものに加えて、硬化脂肪、トランス脂肪、飽和脂肪を含む製品は避けてください。
   • ファーストフードや加工穀物（白パンなど）は、脂肪や不要な糖分が豊富に含まれていることが多いため、食事から切り取ります。
   • 塩分やでんぷんを少なくすると、体の水分が少なくなり、すぐに痩せてしまいます。
6. あなたの部分を制限します。 それはあなたが何を食べるかだけではなく、どれだけ食べるかということです。あなたがより少ないカロリーを食べるようにあなたの部分をカットして、これらのガイドラインに従うようにしてください：
   • 鶏肉、豆、魚などの赤身のタンパク質を140〜180グラム食べます。
   • 140〜220グラムの穀物を食べます。そのうちの少なくとも半分は全粒穀物です。
   • 270〜360グラムの果物を食べる
   • 380-530グラムの野菜を食べる
   • 700mlの低脂肪乳製品
   • 食べる もう違います 油大さじ5〜7杯（できれば野菜）より
   • 食べる もう違います 硬化脂肪または添加糖からの121カロリー以上
7. 少量の食事をより頻繁に食べる。 一日に数回の大きな食事の代わりに、あなたの食べ物をいくつかの小さな食事に分割する方が良いです。これはあなたの血糖値をより良く保ち、あなたの消化は続きます。また、食事の合間に間食する必要も少なくなります。

方法5/5：長期的な結果を得るためのさらなる運動

1. カーディオトレーニングに焦点を当てます。 ランニング、水泳、エアロビクスなどの有酸素トレーニングは大量のカロリーを消費します。これは、すぐに体重を減らしたい場合に最適です。
   • 新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
   • ウォームアップ中にすでに汗をかいていることを確認し、1時間集中的にトレーニングを続けてください。
   • また、インターバルトレーニングを行って、短い集中的な期間と遅い期間を交互に行ってください。
   • 3日以内に体重を減らしたい場合は、毎日70分の有酸素運動を行うようにしてください。
2. ウエイトでトレーニングする. 軽い筋力トレーニングを行うことで、筋肉を構築し、脂肪を失うことになります。
   • あなたが動いていないときでさえ、筋肉は脂肪とカロリーを食べます。
   • 初めてウェイトトレーニングをするときは、やりすぎないでください。自分を傷つけてはいけません。いくつかの簡単な筋力トレーニングから始めます。
3. できるだけ多くのカロリーを燃焼するようにしてください。 毎日500カロリーを食べるよりも多く燃焼すると、1週間後に約0.5〜1キログラムが失われます。 1日に1000〜1200カロリーを食べ、1時間運動すると、1.5〜2.5キロを失う可能性があります。

チップ

• 魅力的なおやつやお菓子を家から捨てましょう。そこにないと食べられない！
• 食事日記をつけて、食べたものをすべて書き留めてください。次に、パターンを発見し、隠されたカロリーがたくさんあるものを食べているかどうかを確認できます。
• 小さめのプレートから食べると、自分の分量も小さくなります。
• 外食するときは、スターターを友達と共有するか、メインコースの半分を家に持ち帰ることができるかどうか尋ねてください。
• ビタミンCとカルシウムをもっと食べましょう。ビタミンCとカルシウムの両方が脂肪を燃焼し、研究によると、体内にビタミンCがほとんどない人は、通常のレベルの人よりも脂肪を燃焼しません。女性のビタミンCの最小投与量は75mgと男性の90mgですが、1日あたり400mgを安全に摂取することができます。
• ビタミンCはイチゴ、ブロッコリー、トマトに含まれています。そしてもちろんビタミンCサプリメントで。カルシウムの推奨量は、男性と女性の両方で1日あたり1000mgです。
• カルシウムは乳製品やサプリメントに含まれています。カルシウムの他の良い供給源は、イワシ、缶詰のサーモン、豆腐、豆乳、白豆、クレソン、ブロッコリーです。
• 体重を減らしたい場合（そして筋肉を増やして健康を維持したい場合）には、十分なタンパク質を食べることも不可欠です。十分な量のタンパク質を食べると、満腹感が長く続きます。また、タンパク質を燃焼させるために体が一生懸命働かなければならないため、より多くのカロリーが失われます。高炭水化物スナック（チップスやパンなど）をプロテインスナック（乾燥肉、ナッツ、ヨーグルトなど）と交換します。
• 夕食の直後に歯を磨くことで、デザートへの渇望を防ぐことができます。後でお菓子のように感じることはもうないでしょう。

警告

• 飢餓ダイエットに従わず、健康的なライフスタイルの変化に焦点を合わせます。その後、体重が減り、キロも減ります。
• 参照してください 常に 新しい食事療法または運動療法を開始する前にあなたの医者。