運動することによって男性の胸を取り除く

ビデオ: [Reduce breast] Exercise 10 minutes a day, effective for lose chest fat (100% works)

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ステップに
パート1/3：筋力トレーニングで胸の筋肉を整える
パート2/3：カーディオトレーニングを行う
パート3/3：健康的な生活
必需品

男性は胸の筋肉に脂肪を蓄え、いわゆる男性の胸を作ることができます。これは、体重増加または他の要因が原因である可能性があります。胸の脂肪が多すぎる場合は、最初に医師の診察を受けて基礎疾患を除外することが重要です。体重増加や軽度の女性化乳房から余分な組織が発達した場合は、筋力トレーニング、有酸素トレーニング、健康的な食事で胸の筋肉を鍛えることで、男性の胸を取り除くことができます。

ステップに

パート1/3：筋力トレーニングで胸の筋肉を整える

胸の筋肉を作ります。 胸の筋肉を強化するために筋力トレーニングを行います。筋肉が増えると、新陳代謝が速くなり、脂肪が燃焼します。これにより、乳房から脂肪組織が失われます。ダンベルを使ったウェイトリフティングや、腕立て伏せなどの自分の体重を使ったエクササイズを選択して、筋肉を強化し、脂肪を燃焼させることができます。
- 開始するには、8〜12回の繰り返しを行います。あなたが強くなるにつれて、ゆっくりとそれを3セットまで構築してください。
- 局所的に体重を減らすことは不可能です。したがって、1か所だけで体重を減らすことはできません。筋肉のエクササイズでは、筋肉を鍛えますが、筋肉の周りの脂肪が自動的に失われることはありません。そのため、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
腕立て伏せをします。 胸筋を形にする最も効果的な方法の1つは、腕立て伏せとバリエーションを行うことです。腕立て伏せは、胸の筋肉とその領域の小さな筋肉を強化します。また、背中や腹筋を鍛え、全身をスリムに見せます。
- 板の位置に横になります。腕をまっすぐに保ち、両手を肩幅より少し広い床に置きます。ひじを曲げて、胸が床にほぼ触れるまで体を下げます。腹筋と脚の筋肉を収縮させておくのを忘れないでください。
- 通常の腕立て伏せがまだ機能しない場合は、半分の板から、または膝から腕立て伏せを試してください。股間、胸、あごをほぼ同時に床に持ってくるようにしてください。
- 片手で背中を腕立て伏せする、腕立て伏せを平手打ちする、足を壁に当てる腕立て伏せなど、3〜4週間後に腕立て伏せのバリエーションを行うことを検討してください。
ベンチプレスに行きます。 胸から一定の重さを押すことで、胸の筋肉を強化することもできます。これらのタイプの運動のいくつかを行うことはあなたが余分な乳房組織を取り除くのを助けることができます。
- ウェイトやダンベルを手にしたバーのあるベンチに仰向けになります。おもりを肋骨の下部近くに保ち、ひじを曲げて、腕がまっすぐになるまでおもりを押し出します。それらを少しの間上部に保持してから、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。 2.5 kgから始めて、強くなり、セット全体を安全に完了することができるように、ゆっくりと積み上げていきます。
- 筋肉に挑戦し続けるために、3〜4週間ごとに異なるベンチプレスを行うようにしてください。ベンチプレスを下向きまたは傾斜させる、ダンベルを使用する、手を近づけるなど、さまざまなオプションから選択できます。
ハエをしなさい。 ハエと呼ばれる腕を一緒に引っ張ることは、胸の筋肉の調子を整え、体重を減らし、脂肪を燃焼させるもう1つの優れた方法です。ダンベルやケーブルなど、あらゆる種類のハエがあり、胸の筋肉を強化して脂肪を減らすのに適しています。
- 仰向けになるか、少し前かがみになります。手のひらを向かい合わせて、両手で2.5kgの重りを取ります。次に、ゆっくりと腕を大きく広げて伸ばします。次に、ゆっくりと腕を元に戻します。＃ *抵抗バンドでフライをすることもできます。片方の手で片方の端を持ち、立ち上がってバンドをヒップの高さ程度に配置します（ポストまたはドアハンドルに取り付けることができる場合があります）。手を開いた状態から始めて、胸の前に持ってきて、もう一度開きます。
- 胸の筋肉に挑戦し続けるために、3〜4週間ごとにルーチンを変更してください。角度の付いたフライや下向きのフライ、ケーブルを使ったフライ、または一度に1本の腕のバリエーションを試してください。

パート2/3：カーディオトレーニングを行う

ソファから降ります。 筋力トレーニングは胸から余分な脂肪を取り除くのに役立ちますが、体全体の体重を減らす必要もあります。あなたは一日を通してもっと活発になり、いくつかの有酸素トレーニングをする必要があります。車を利用する代わりに歩く、エレベーターを利用する代わりに階段を利用するなどの簡単な変更で、すでにカロリーと脂肪を消費することができます。歩数計を持参することを検討し、毎日10,000歩を踏むようにしてください。そうすれば、体重が早く減ります。
ほぼ毎日、有酸素運動を行います。 筋力トレーニングと有酸素トレーニングおよび健康的な食事を組み合わせることで、胸を含む余分な脂肪を取り除くことができます。賢明な体重減少は週に0.5から1キロです。週に5〜6回何らかの運動を行うと、乳房の脂肪をより早く取り除くことができます。
- 毎週少なくとも150分の適度な運動または75分の激しい運動を目指してください。乳房の脂肪を減らすために、1日あたり少なくとも30分の運動を目指してください。始めたばかりの場合は、ワークアウトを扱いやすい部分に分割してください。たとえば、2〜15分のトレーニングから始めることができます。
- あなたの体に挑戦し、あなたがすることを楽しむ活動を選んでください。あなたはあなたが好きなものを見つけるために最初にいくつかのことを試みなければならないかもしれません。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ボート、水泳、サイクリングなどのアクティビティを検討してください。クロストレーナー、ステップ、ローイングマシンなどの機器を使用することもできます。子供と一緒にサッカーをしたり、縄跳びやトランポリンでジャンプしたりすることも重要です。
講義を受けます。 ブートキャンプ、体型、ピラティス、ヨガも筋肉を構築し、体脂肪を減らすための素晴らしい方法です。それはあなた自身ですべてをしなければならないよりもやる気を起こさせることができます。週に3〜4回、休憩を挟んで受講できるクラスに登録してください。これらのタイプのレッスンの追加の利点は、エクササイズを適切に実行する方法を学習することです。これにより、後で自宅やフィットネスルームでエクササイズを行うことができます。

パート3/3：健康的な生活

女性化乳房の検査を受ける医師に相談してください。 運動やダイエットプログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。あなたが男性の胸を持っているならば、これは特に重要です。医師は、ホルモンの不均衡の結果として男性の乳房を引き起こす可能性のある女性化乳房がないことを確認します。女性化乳房は、男性の乳がんなど、より深刻な病気を示している場合もあります。
- あなたが約束をした理由をあなたの医者に知らせてください。過剰な乳房組織に最初に気づいたのはいつか、それが痛いかどうか、さらに体重が増えたかどうかについて、彼/彼女に情報を伝えてください。試験に応じて、医師は女性化乳房か偽女性化乳房かを判断できます。つまり、ホルモンのバランスを崩すことなく脂肪を蓄えることができます。
- あらゆる状態の治療方法に関する医師のアドバイスを聞いてください。ほとんどの場合、軽度の女性化乳房と偽女性化乳房の男性は、運動して食事療法を行うことで胸の脂肪の量を減らすことができます。あなたの医者はあなたがどのようにやっているかを見るために3-6ヶ月後に戻ってくるようにあなたに頼むかもしれません。
十分な休息をとってください。 運動と同じように、胸の脂肪を取り除きたい場合は休むことも重要です。十分な休息をとらないことで体重を増やすことさえできます。週に1〜2日休憩し、夜に少なくとも7時間寝ると、体重が減り、不要な胸の脂肪を取り除くのに役立ちます。
- いずれにせよ、週に丸一日運動しないでください。その後、あなたの筋肉は回復し、強くなることができます。
- 夜に8〜9時間、7時間以上寝るようにしてください。疲れている場合は、日中30分の昼寝をしてください。
定期的に栄養価の高い食事をとる。 カロリーは体重を減らすのに大きな役割を果たします。そのため、バランスの取れた健康的な食事を1日3回食べることが重要です。健康的で栄養価の高い成分を選択することで、体重を減らし、胸の脂肪を徐々に取り除きます。
- あなたが今よりも少ない500-1000カロリーを食べなさい。あなたが賢明に体重を減らしたいならば、これは良いガイドラインです。 1日1,200カロリー未満を食べないでください。これにより、悲惨な気分になり、体重が減る可能性が低くなります。
5つの食品グループからさまざまな健康食品を選択してください。 果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品など、5つのスライスのすべての食品グループの食品を必ず食べてください。できるだけ多くの栄養素を摂取できるように、さまざまな食事をとってください。健康食品には食物繊維が多く含まれているため、空腹感が少なくなります。
- イチゴ、リンゴ、カシス、ほうれん草、サツマイモなどの果物や野菜を食べましょう。全粒小麦のパスタ、玄米、オーツ麦などの全粒穀物を食べます。鶏肉、魚、赤身の牛肉、豆類、ピーナッツバター、卵などの赤身の肉を食べてタンパク質を摂取します。チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトを食べ、ミルクを飲んで乳製品を手に入れましょう。
ファーストフードは避けてください。 ほとんどの人はファーストフードを食べるのが好きですが、体重を減らして胸の脂肪組織を取り除きたいのであれば、それはあなたの最悪の敵です。ファーストフードやその他の不健康な食品は脂肪とカロリーが高いので、体重を減らすことはありません。
- 白パン、白パスタ、白米、ペストリーなど、加工炭水化物でできたでんぷん質の多い食品は避けてください。これらの食品を完全に避けるか、全粒穀物の代替品に置き換えると、体重をより早く減らすことができます。
- ラベルを読んで、食事に隠された糖分に注意してください。砂糖も体重増加を引き起こします。製品にコーンシロップ、スクロース、デキストロース、またはマルトースという用語が表示されている場合は、それを食べたり飲んだりしないでください。
徐々に食事を変えてください。 減量と体重維持のために健康的な食事をすることは、あなたが一生続けるべきことです。あなたが体重を減らしたいならば、あなたはあなたの全体の食事療法を変えることによって非常に熱心に始めるかもしれません。しかし、これはあなたをあなたの悪い食習慣に陥らせる可能性があります。食生活を少しずつ変えていくと、一生続くので、胸が太くなることはもうありません。
- 不健康な選択肢を健康的な食品と交換することから始めます。たとえば、白ではなく玄米を食べます。肉やジャガイモよりも多くの野菜を皿にのせます。ポテトチップスの代わりに電子レンジ用ポップコーンを試してみてください。何かをかじりたい場合は、にんじんやその他の生野菜を用意してください。
- 過食の可能性を最小限に抑えるために、毎週1日罪を犯してください。
終日の食事の計画を立てます。 カロリーを追跡し、十分な栄養素を摂取していることを確認する1つの方法は、食事の計画を立てることです。これはまたあなたがあなたの悪い食習慣に陥ることを防ぎます。
- 1日3回の食事と2回の軽食を含む計画を作成します。食事ごとに違うものを食べましょう。たとえば、新鮮なブルーベリーを入れた低脂肪ヨーグルトの半分のカップ、無糖ジャムを入れた全粒粉サンドイッチ、朝食用の砂糖を含まないコーヒーから始めます。正午に、さまざまな野菜、グリルチキン、自家製ドレッシングでサラダを作ります。生野菜をフムスと一緒におやつとして食べましょう。夕食には、サーモンのグリルと小さなサラダと蒸し野菜のおかずをお試しください。デザートが必要な場合は、リンゴをスライスしてシナモンを振りかけます。
- 外食するときは、必ず先を見越してください。ウェブ上のメニューを確認するか、レストランに電話して、どのような健康的な選択肢が提供されているかを確認してください。いくつかの健康的なオプションを選択し、食事の計画にそれらを書いてください。無制限のビュッフェ、パンバスケット、ソースがたっぷり入った料理、揚げスナックなどの犯人は避けてください。
水分補給を十分に行ってください。 健康的な食事と運動をするなら、水もたくさん飲むべきです。これは体重を減らすのをより簡単にし、あなたをより健康に保ちます。毎日3リットルの水を飲むようにしてください。運動量が多い場合はさらに多くの水を飲んでください。
- 炭酸飲料、ジュース、アイスコーヒー、アルコールなど、カロリーの多い飲み物は避けてください。代わりに、水、お茶、ブラックコーヒー、湧き水など、カロリーのない飲み物を選びましょう。