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• ステップに
• パート1/3：目標の設定
• パート2/3：食事を変える
• パート3/3：体重を減らすための運動
• チップ
• 警告

毎日食べるカロリー数を減らして運動すると、1か月で6ポンドを失う可能性があります。月に6ポンドを失うには、4週間にわたって週に1.5ポンドを失うようにしてください。ダイエットを始める前に、あなたが体重を減らすのに十分健康であるかどうか、そしてあなたが6ポンドを失う必要があることを確認するためにあなたの医者に確認してください。

ステップに

パート1/3：目標の設定

1. 減量がどのように機能するかを知っています。 体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを毎日燃焼する必要があります。あなたはあなたの食事療法を通してより少ないカロリーを得ることによってそして運動を通してカロリーを燃やすことによってこれを達成することができます。
   • 0.5キロは3500カロリーで構成されています。したがって、1週間に1.5ポンドを減らしたい場合は、1週間に10,500カロリー、つまり1日に1,500カロリーを減らす必要があります。
2. あなたが毎日食べるカロリー数の現実的な写真を入手してください。 あなたがあなたの食事療法から何カロリーを減らすことができるかを計算するために、あなたは最初にあなたが何カロリーを減らすことができるかを理解する必要があります 現時点では 受け取ります。
   • 実際には毎日2200カロリーを食べているのに、2000カロリーしか食べていないと思うかもしれません。すぐに体重を減らしたい場合は、どれだけのカロリーを減らすべきかを正確に知ることが重要です。
   • あなたはいつものように食べることによってあなたの毎日のカロリー消費量を計算することができますが、あなたが食べたものを正確に書き留めてください。さらに、追加する必要があります いくら あなたはすべてを食べました。例：一握りの塩漬けピーナッツは簡単に150カロリーを含むことができます。
3. Web MDBodyとBMICalculatorを使用します。 多くの健康サイトでは、ニュースレターに登録するときに目標を計算できますが、このWebサイトでは、体重、身長、胴囲に応じて実行する手順について、より詳細なアドバイスを提供しています。
4. 計算機にあなたの体の測定値とあなたの目標を入力してください。 次に、「カロリー」タブをクリックします。そこには、健康的な方法で目標を達成するために何カロリーを食べるべきかがわかります。
5. 1200カロリー未満は絶対に食べないでください。 体重と身長にもよりますが、体が脂肪を燃焼する代わりに蓄積し始めないように、体重が減り始めるまで1500に保つようにしてください。
   • この計算機は、あなたが週に0.5から1キロ以上を失うべきではないという前提に基づいています。
   • 朝食を抜かないでください。この食事はあなたの消化を後押しします。朝食を抜くことで、あなたの体はそれを燃やす代わりに日中カロリーを蓄えます。
6. あなたの計画をあなたの個々の状況に適応させてください。 人によって違うので、同じダイエットプランがすべての人に役立つわけではないことは理にかなっています。現実的な（そして安全な）ダイエットプランを作成できるように、現在の体重とカロリー消費量を考慮することが特に重要です。例えば：
   • あなたが明らかに太りすぎで、1日3,000カロリー以上を食べるなら、あなたの食事から1,500カロリーをカットするのは比較的簡単なはずです。
   • しかし、今消費カロリーが約2000カロリーしかない場合、疲れ果てずにさらに1500カロリーを摂取することは困難です。
   • もしそうなら、あなたがいくらかのエネルギーを残したいならば、それが最小であるように、あなたのカロリー消費を1日あたりおよそ1050から1200に減らすようにしてください。次に、運動して残りのカロリーを燃焼する必要があります。
7. ダイエット日記をつけてください。 ダイエット計画を始めるときは、日記に食べた食べ物の量を記録しておくことをお勧めします。
   • 口に入るすべてのものを書き留めてください-その卑劣なチョコレート片またはその余分な一握りのナッツを忘れないでください。食生活を正確に追跡していなければ、冗談を言っているだけです。
   • あなたが食べるものを書き留めることはあなたがあなた自身に責任を持たせるのを助けることができます。実際、研究によれば、すべてを書き留めることを知っていると、人々は食べる量が少なくなります。
   • 書き留める以外に 何 あなたが食べた、あなたはまたあなたの方法を書き留めることを試みることができます フェルト あなたがそれを食べたとき。あなたは怒っていましたか、悲しいですか、退屈でしたか、疲れていましたか？あなたの気持ちを書き留めることはあなたがあなたの食生活のパターンを発見するのを助けるかもしれません、そしてそれはそれらを変える最初のステップです。
8. 週に一度体重を量ってください。 あなたの食事療法の計画をきちんと従うために、あなたはあなたの進歩を追跡する必要があります。あなたは週に一度あなた自身の体重を量ることによってこれをすることができます。
   • 体重は日々変動する可能性があるため、毎日体重を測定することは避けてください。同じ体重（またはさらに悪いことに、それ以上）になる可能性があります。その結果、落胆してやる気を失う可能性があります。
   • 毎週同じ日に体重を量ります。朝食の直前にそれをしてください、そうすればあなたの体は最も軽いです。
   • 証人を要求するのに役立ちます。あなたがあなたの目標を達成していない場合、他の誰かがあなたにアカウントを要求していることを知っているので、それはあなたがもっと頑張ろうとする動機を与えることができます。

パート2/3：食事を変える

1. 1日3食食べる。 多くのダイエット者が犯す最大の過ちの1つは、カロリーを節約するために食事を抜くことです。これはいくつかの理由で悪い考えです：
   • まず、食事を抜くと、常に空腹になり、一日の後半に食べ過ぎたり、食事を完全にやめたりします。
   • 第二に、あなたにはエネルギーがないので、あなたは生産的ではなく、ストレスを感じ、運動するモチベーションを失います。
   • 血糖値のバランスを保ち、十分なエネルギーを維持するために、1日を通して定期的に食事をすることが重要です。朝食をとることは特に重要です（そしてほとんどの人はそれをスキップします）。なぜならそれはあなたの消化を開始し、あなたがその日の準備をするからです。
   • 1200カロリー以内にとどまるには、400カロリーの食事を3回食べる必要があります。量の面では、あなたは大きな朝食、平均的な昼食、そして小さな夕食を持っているべきです-この小さな調整だけであなたは体重を減らすのを助けることができます。
2. 赤身のタンパク質と緑の野菜にこだわる。 体重を減らしたい場合は、赤身のタンパク質（鶏肉、七面鳥、魚、赤身の牛肉）と緑の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケール、アスパラガス、レタス）をできるだけ多く食べるようにしてください。
   • 加工された炭水化物（パン、パスタ、白米など）は食欲を増進させ、より多く食べるようになるため、避けてください。
   • 栄養士は、ほとんどの食事で緑の野菜と赤身のタンパク質に固執すると、週に最大1.5kgを失う可能性があると言います。
3. カロリーの高い飲み物をカットします。 甘い飲み物（ジュースやレモネードなど）をスキップし、代わりに水を飲みます。あなたはそれを理解していないかもしれませんが、あなたはすでにあなたの甘い飲み物から250カロリーを得ているかもしれません。
   • 普通の水がつまらない場合は、スパレッドまたは無糖のアイスティーを飲みます。温かい飲み物が好きな人にはハーブティーが最適ですが、ブラックコーヒーやお茶もいいです。ラテやカプチーノなどのコーヒーはカロリーが多いので飲まないでください。
   • また、飲酒量を減らす必要があります。 180mlのグラスワインには150カロリー含まれています。さらに、アルコールは判断力を低下させ、一週間中きれいに横になっているポテトチップスの袋を開ける可能性が高くなります。
4. それを廃止するのではなく、交換を考えてください。 あなたは体重を減らすために自分自身を飢えさせる必要はありません、あなたはただより良い選択をする必要があります。
   • 通常のジャガイモを、食物繊維とビタミンが多く含まれているサツマイモと交換します。脂っこい豚肉の代わりに鶏肉や魚を食べる。ご飯やパスタの代わりにレンズ豆やキノアを食べましょう。
   • クッキーやケーキの代わりに、デザートに一握りのベリーやリンゴを食べることができます。フルーツはフルーツシュガーがたっぷり入っているので、カロリーをかけすぎずにスイーツへの欲求が満たされます。
5. ダイエットトリックを使用します。 あなたがより少なく食べたいならば役に立つことができるすべての種類のトリックがあります：
   • 毎食前にコップ一杯の水を飲む。お腹が空いたと思うこともありますが、本当に喉が渇いています。毎食前にコップ一杯の水を飲むと、空腹感が減り、体に十分な水分が補給されます。
   • 小さい皿から食べる。そうすると、たくさん食べているように見えますが、あまりフィットしません。
   • 食べるものはすべて皿やボウルに入れます。パッケージから直接チップスやスナックを食べると、すでにどれだけ食べているかわからないため、簡単に食べ過ぎてしまう可能性があります。
   • 午後6時以降は食べないでください。夜遅くに食事をしたり、就寝直前に間食したりすることは、肥満の主な原因です。消化が遅くなるからです。早めの夕食と午後6時以降（または就寝の少なくとも数時間前）に食事をしないことは、食事の目標を達成するのに役立ちます。

パート3/3：体重を減らすための運動

1. 毎日運動するか運動する。 ダイエットを変えることは減量の最も重要な部分ですが、運動も大きな役割を果たします。
   • 短期間でたくさんの体重を減らしたい場合は、ダイエットだけでは管理できないことに気付くでしょう。あなたは移動することによって残りのポンドを失う必要があります。
   • あなたが一日に燃やすべきカロリーの数はあなたがあなたの食事療法からカットしたカロリーの数に依存します。あなたが2,200から1,200カロリーに行くならば、あなたは余分な500カロリーを燃やさなければならないでしょう。
   • 運動中に燃焼するカロリーの量は、体重と消化によって異なります。平均して、1時間に6マイル走ることで730カロリーを消費することができます。
2. 少なくとも週に4回は有酸素トレーニングを行ってください。 カーディオは、脂肪を燃焼させたい場合に最適なタイプの運動です。これにより、ほとんどのカロリーを取り除き、心拍数を上げることができます。
   • 1か月で6ポンドを失うには、中程度から激しい有酸素運動を1日30分から1時間行う必要があります。
   • 「中程度から強烈」と見なされるものは、現在のフィットネスレベルによって異なりますが、適切なガイドラインは、数分以内に発汗し、トレーニング中は発汗を続けることです。
   • いくつかの優れた有酸素運動には、ウォーキング/ジョギング/ランニング（フィットネスレベルによって異なります）、水泳、サイクリング、ボートなどがあります。
   • しかし、公園での1時間のダンスやフリスビーの午後も、有酸素運動に最適で、楽しいこともあります。
3. インターバルトレーニングをお試しください。 インターバルトレーニングは、中程度の活動で高強度の期間を交互に行うトレーニング手法です。それはあなたが通常よりも激しく訓練し、より多くのカロリーを燃焼するようにします。
   • たとえば、最大速度で1分間のランニングと、2分間の遅いジョギングを交互に行います。これは、ワークアウト全体で同じ速度でランニングするよりもはるかに効果的です。
   • インターバルトレーニングは、ほぼすべてのタイプの有酸素運動に適用できます。インターバルトレーニングに関する情報をインターネットで検索するだけです。
4. 筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングは、燃焼カロリーに関しては有酸素運動ほど効果的ではありませんが、あなたにとっては非常に良いことです。
   • 筋力トレーニングは筋肉を構築し、新陳代謝を高めます。その結果、動いていないときでも、より多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングはまた、あなたをより引き締め、より筋肉質にし、あなたをより薄く見せます のように見えますあなたの体重は同じままですが。
   • スクワット、ランジ、デッドリフトなどのエクササイズは、男性と女性の両方にとって優れたトレーニングです。この種のエクササイズに慣れていない場合は、ジムのトレーナーに予約を入れて、安全かつ効果的にエクササイズを行う方法を学ぶことをお勧めします。
   • 週に2〜3回筋力トレーニングを行うようにしてください。それはあなたがまだあなたのダイエット計画に取り組んでいる間あなたに有酸素運動からの休憩を与えます。
5. 早朝にトレーニングします。 運動を開始する日の後半になるほど、気分が悪くなります。仕事が終わったらすぐにジムに行くのもいいかもしれませんが、実際は疲れて空腹で、もう運動したくないと思っています。
   • できれば、まだ新鮮でやる気に満ちている朝に運動してください。そうすれば、トレーニングプログラムを早期に終了し、体が生成したエンドルフィンのおかげで、その日の残りの時間は気分が良くなります。
   • 朝の人でない場合は、昼休みに運動してみてください。その後、忙しい朝の後に頭を解放し、その後、完全に充電された状態で仕事に戻ることができます。
6. あなたをよりアクティブにする特定の選択をしてください。 トレーニングに加えて、あなたはあなたがもう少しアクティブになるようにあなたの毎日の活動に小さな調整を加えることができます。これのいくつかの例は次のとおりです。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してください。店から少し離れたところに駐車して、もっと歩く必要があります。バスに乗る代わりに、自転車で通勤します。
   • これらの小さな調整でさえ、あなたがそれに固執する限り、あなたが一週間に燃焼するカロリーの数を大幅に増やすことができます。

チップ

• 友達と一緒にダイエット計画を立ててみてください。他の誰かが同じことをしていることがわかっていると、食べる量を減らして運動量を増やすほうがはるかに簡単です。あなたはお互いにやる気を起こさせることができ、少し健康的な競争は害を及ぼすことはありません！
• ワークアウトするときは、お気に入りの音楽をかけてください。
• 座りがちな生活を打ち消すためにあなたができることをしてください。オフィスで仕事をしている多くの人にとって、これが肥満の最大の原因です。
• 歩数計を購入します。毎日10,000から12,000のステップを踏むようにしてください。あなたが本当にたくさんの体重を減らしたいならば、あなたはあなたのトレーニングに加えてこれをするべきです。
• 1日の最初の20分間は運動します。多くの人々は、朝の運動が彼らにより多くのエネルギーを与え、それが彼らの消化を刺激することに気づきます。あなたがあなたのトレーニングを終えた直後に高タンパクの朝食を食べなさい。
• 毎食後に少し散歩してください。ブロックを数周歩きます。 1.7 kmはわずか2,000歩なので、完了する必要のある10,000歩の5分の1にすぎません。
• ジムでテレビを見たり、自宅のテレビの前で運動したりできます。テレビの前で食べる量を減らします。
• 日中はもっとアクティブになり、夕方はもう少しリラックスしてください。夜に少なくとも8時間眠ると、体はより早く回復します。したがって、消化が速くなり、体重が減ります。

警告

• 自分を飢えさせないでください。それはあなたの健康にとって危険であり、あなたは永久に体重を減らすことはありません。やめると、すぐにまた体重が増えます。ポンドを永久に失いたい場合は、モデレートする必要があります。