著者:
William Ramirez
作成日:
18 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
あなたは乳糖不耐症ですか、それとも乳製品にアレルギーがありますか？それともあなたは菜食主義者ですか、それとも食事上の理由でミルクをスキップしたいですか？とはいえ、食事を見直して、どの食品にミルクが含まれているか（思ったよりも多い）を判断して、避けるべきことを理解することが重要です。また、カルシウムが豊富な乳製品を交換する方法についても考える必要があります。
ステップ
方法1/2：乳製品を避ける
1 購入した製品のラベルを読んでください。 乳製品を避けることは、ミルクを飲むのをやめる必要があるという意味ではありません。ミルクは味を良くするために多くの食品に加えられているので、ラベルを注意深く読んでください。何らかの形でミルクを含むほとんどの製品は、成分リストに記載されています。たとえば、米国食品医薬品局（FDA）は、アレルギーを引き起こす可能性があるため、ミルクを成分としてリストすることを要求しています。ミルクを含まない食品を購入します。 - カゼインとホエイにも注意してください。これらのサプリメントは両方とも牛乳に含まれるタンパク質であり、多くの製品で使用されています。ホエイは、筋肉増強サプリメントから缶詰のチキンブロスまで、さまざまな食品に添加されています。
2 ミルクやクリームベースの製品は避けてください。 これらの材料は、さまざまな料理でミルクを楽しむことに慣れているため、拒否するのが最も困難です。それらがなければ、毎日の食事を想像することは困難です。一般的なミルクとクリームベースの製品は次のとおりです。 - ミルク（全体、50/50、スキム、ドライ）;
- 重いホイップクリーム;
- カスタード;
- コーヒークリームとバターパウダー;
- クリーム入りのソースとスープ。
- アイスクリーム、冷菓、シャーベット（ただし、すべての種類のシャーベットにミルクが含まれているわけではありません）。
- ヨーグルト;
- マヨネーズ、マスタード、その他のスパイスの種類。
- 非デイリーコーヒークリーマー-カゼインは動物ベースであるため、ビーガンには適していません。
3 バターや、ホエイ、カゼイン、ラクトースを含むほとんどのマーガリンは避けてください。 製品を購入する前に、その成分を調べて、バターやマーガリンが含まれていないことを確認してください。バターは全乳からクリームを集めることによって得られます。その後、クリームが濃くなるまで泡立てます。 - 一部の栄養士は、バターが牛乳アレルギーや乳糖消化の問題を抱えている人にとって最も害の少ない乳製品であると考えています。ほとんどの人にとって、これらの問題は牛乳のタンパク質に関連しています。バターは脂肪が80〜82％でタンパク質が比較的少ないため、これらの人々には比較的無害です。
- 市場には、ミルクを含まないためビーガンに適したマーガリンの種類がたくさんあります。成分を研究し、ホエイ、カゼイン、ラクトースが含まれていないことを確認してください。
4 チーズを食べないでください。 すべての種類のチーズにはミルクが含まれています。明らかに、あなたはあなたのサンドイッチのチーズスライスを捨てなければならないでしょう。ピザ、ブリトー、タコス、キャセロールにもチーズまたはカッテージチーズが含まれています。チーズソースは食べないでください。レストランに行くときは、必ずチーズフリーの食事を頼んでください。原則として、成熟したチーズは、柔らかく高度に加工されたチーズよりも乳糖が少なくなっています。プロセスチーズとスプレッドも乳糖を多く含んでいます。 
5 焼き菓子にはご注意ください。 ほとんどの焼き菓子にはミルクが加えられています。残念ながら、これは、ミルクの代わりに醤油、米、または麻を使用しない限り、クッキー、ケーキ、マフィン、ドーナツに当てはまります。 - 一部のパンはモノグリセリドとジグリセリドまたはレシチンを使用しています。これらの成分はミルクから作られていないため、ビーガンに適しています。通常、これらのタイプのパンは、乳製品が含まれていないことを示しています。
方法2/2：乳製品の代替品を探す
1 乳製品の代替品を探します。 乳製品の代わりに、大豆、米、アーモンド、麻の種、またはオーツ麦から作られたミルク、チーズ、アイスクリームを使用できます。ビーガン製品は最近ますます人気があり、多くの店で見つけることができます。 - 牛乳を使った食事を作るときは、豆乳を使いましょう。タンパク質含有量の点では、大豆は牛乳に匹敵します。ヨーグルトの代わりにナッツ（カシューナッツまたはアーモンド）から作られたミルクを使用してください。チーズの代わりに、食事に麻のミルクを加えてみてください。麻製品は、多くのチーズに見られるしっかりとした食感を保持しています。
- すべてbOヒマワリの種のミルクも人気が高まっていますが、他の乳製品の代替品ほど市場では一般的ではありません。
2 乳製品を含まないバター代替品を使用してください。 バターを置き換える方法はたくさんあります。さまざまな種類の乳製品を含まないマーガリンが市場に出回っています。揚げ物には、オリーブオイルまたはひまわり油を使用できます。独創的なシェフの中には、バターの代わりにアップルソースを使う人もいます。アップルソースと食用ココナッツオイルはバターよりも食品に甘さを加えるので、食事や焼き菓子に加える砂糖を減らすことができます。 - 乳糖不耐症でバターを完全にスキップしたくない場合は、カゼインと乳糖がはるかに少ないギーを調理してみてください。
3 乳製品を含まないアイスクリームを見つけましょう。 大豆、米、ココナッツをベースにした乳製品を含まないアイスクリームにはさまざまな種類があります。このタイプのアイスクリームは、味とサイズが非常に多様です。それはボールと練炭の形で来ます。ほとんどの場合、その調製には大豆、米、またはココナッツミルクが使用され、何らかの形で乳製品を含む成分は追加されません。たとえば、このようなアイスクリームには「ミルク」チョコレートは含まれません。 
4 乳製品を含まないヨーグルトに切り替えます。 ほとんどのビーガンまたは乳製品を含まない食事は、ヨーグルトが不足していると言います。乳製品なしではヨーグルトの繊細でコクのある味わいを再現することは困難ですが、それでも代替品を見つけることができます。アイスクリームと同じように、大豆やライスヨーグルトを買うことができます。これらのヨーグルトのほとんどは、ビタミンBとE、食物繊維、カリウム、および抗酸化物質が豊富です。 
5 乳製品を含まない「チーズ」を食べる. チーズは料理（みじん切り、すりおろし、または溶かす）でよく使用されるため、適切な代替品を見つける必要があります。サラダやスパゲッティのパルメザンチーズの代わりに、ビタミンB群が豊富でおいしい栄養酵母を試してみてください。スライスした燻製豆腐は、モッツァレラチーズとプロヴォローネを思わせる食感です。豆腐は単独で、またはサンドイッチやクラッカーと一緒に食べることができます。 - チェダー、ペッパーチェダー、モッツァレラチーズ、プロヴォローネのような味の大豆、米、ナッツ、麻のチーズが市販されています。チーズには注意してください。菜食主義の品種でさえ、通常はカゼインの形で乳製品を含むことができます。軽度の乳糖不耐症の多くの人には、山羊と羊のミルクチーズが適しています。
- 初めて豆腐を使う人の中には、味がなくて粘着性があると言う人もいます。他のほとんどの食品と同様に、それはすべてあなたがそれを調理する方法に依存します。さまざまなメーカーや調味料の豆腐をお試しください。豆腐を試してみてください。きっと気に入るはずです。
6 あなたの体が十分なカルシウムを得ていることを確認してください。 ほとんどの人にとって、乳製品はカルシウムの主な供給源です。この微量ミネラルは、健康な骨や歯に欠かせません。さらに、カルシウムは筋肉や神経細胞の正常な機能に必要です。幸いなことに、カルシウム強化ナッツとシリアルミルクは栄養的に牛のミルクに匹敵します。カルシウム強化オレンジジュースも購入できます。これは、濃い葉野菜（キャベツとコラードグリーン、チンゲン菜、ブロッコリー）、イワシ、アーモンドなど、カルシウムが豊富な他の食品を詳しく調べる良い機会です。
チップ
- 乳製品アレルギーは乳糖不耐症と同じではありません。アレルギーは、生命を脅かす可能性のある体内のヒスタミン反応を引き起こしますが、乳糖不耐症は、不快ですが致命的ではないこのタンパク質を消化できないことです。乳糖不耐症であるがアレルギーではない人の中には、チーズ（特に成熟したもの）、ヨーグルト、または調理済み乳製品（少量）を食べる人がいます。状況を改善するのに役立つ市販の酵素製剤があります。誰もが異なる反応をするので、実験するときは注意するか、この記事のヒントを使用して、乳製品を別のものに交換してください。
