著者:
Mark Sanchez
作成日:
8 1月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
1 適切な服装。 ピラティスの場合、自由に動くことができる快適なカットの伸縮性のある通気性のある生地で作られたものが必要になります。同時に、衣服が緩すぎたり長すぎたりしないようにしてください。そうしないと、絡まったり、動けなくなったりする可能性があります。人気のあること：- TシャツとぴったりとしたTシャツ。
- ヨガパンツ;
- スパンデックスタイプの素材で作られたショーツやカプリパンツ。
2 敷物を選択してください。 ヨガマットは、ドラッグしてかっこよく見えるだけではありません。実際に床で運動するときに骨や関節をある程度保護し、マットの泡が表面を牽引するため、姿勢を保ちやすくなり、打撲傷や筋肉の緊張を防ぎます。 
3 場所を探す。 マットの上で運動するには、広いオープンスペースと平らな面が必要です。あなたが家具のいくつかを動かすことができるならば、居間または寝室は大丈夫です。次のことを行うのに十分なスペースがあることを確認してください。 - 仰向けになり、腕と脚を横に90度広げます。
- 立ち上がって、天井に触れずに腕を頭上に上げます。
- 足を片側に伸ばし、腕を反対方向に伸ばして仰向けになります。
4 正しい呼吸法を学びましょう。 ピラティスの主要な部分は、集中するのを助け、酸素で血液を飽和させ、そして動きの調整を助ける制御された呼吸を学ぶことです。あなたはあなたのトレーニングを通して正しく呼吸する方法を学ぶ必要があります。ピラティス中に適切に呼吸するには： - 仰向けに横になり、首を伸ばしてリラックスします。
- 片方の手を肋骨に置き、もう一方の手を下腹部に置きます。
- 鼻から深く吸い込み、空気を腹腔に送り、胸を満たします。
- 口から息を吐き、空気を押し出し、腹筋を圧迫します。
- このように息を吸ったり吐いたりし続けてください。
5 あなたが何を目指しているのかを理解してください。 適切な呼吸とともに、ピラティスの基本原則は、自分自身に集中する能力（リラックスするのに役立ちます）、すべてのジェスチャーに注意を集中し、すべての動きを制御し、正しい体の位置を理解して維持することです。これらのことに集中することで、トレーニングを改善するだけでなく、怪我を防ぐことができます。 - ピラティスを行うときは常にコアを使用してください。
6のパート2：仰臥位のエクササイズ
1 橋を作ることを学ぶ。 ピラティスには、横になっているときに行われるいくつかのエクササイズがあります。それぞれの開始位置は仰向けになっています。橋の場合は、膝を曲げて、手のひらを下にして床の両脇に手を置きます。足を床に置き、ヒップ幅を離して、臀部と完全に伸ばした場合の臀部のほぼ中間に置きます。それで： - 体重を足、肩、腕に移し、体が肩から膝まで一直線に伸びるまで腰を絞って持ち上げます。
- 3回の吸入と呼気の位置を保持します。
- 床に降りる。
- 5回繰り返します。
- 2 キックサークル。 腕と脚をまっすぐにし、手を体に対して45度の角度で床に置きます。左足を床に押し付け、右足を天井まで持ち上げます。難しすぎたり不快だったりする場合は、左膝を曲げてください。
- 右足で空中の5つのバレーボールサイズの円をトレースしながら、股関節の安定性を維持します。
- 方向を変えて、反対方向に5つの円を作ります。足を床まで下げます。
- 足を変えて繰り返します。
- 3 十字形の運動をします。 膝を胸まで引き上げます。頭と首を上げ、手を頭の後ろに置きます。右足を前に引き、体をそっとひねって、右ひじが膝で曲がった左足に向かって伸びるようにします。右足を曲げて、左足をまっすぐにしながら胸の方に引っ張ります。左ひじを右ひざに向けて軽くひねります。
- 5回繰り返します。
- 4 「そとっく」の練習。 橋のように膝、足、腕で床に横になります。頭、首、肩を床から少し持ち上げます。腕を両脇に置き、45度の角度で地面から持ち上げます。
- 5秒間息を吸ったり吐いたりします。手を10回握りながら。
- 100回の手で絞るのに10回繰り返します。
パート3/6：お腹に横になって運動する
- 1 白鳥の運動をしなさい。 すべての裏向きの姿勢は、額を床に置いた状態でお腹に横になっていることを前提としています。白鳥の場合は、体を押し上げるように両手を肩の下に置きます。ひじを横に引きます。足をヒップ幅だけ離して置きます。
- 恥骨と手のひらを床に押し付け、顔、首、胸を地面から持ち上げます。腰を曲げます-あなたの位置は座ったスフィンクスのようでなければなりません。息を吸い、息を吐き、床に倒れます。
- 少し高く登るたびに、さらに2つのアプローチを行います。
- 常に足の甲を床に平らに保ちます。
- 2 泳ぐ！ 床に（浮いているように）腕をまっすぐ前に伸ばします。かかとと太ももが一緒に押されています。頭、首、胸を床から持ち上げます。お尻を握りながら右腕と左足を上げます（最初のスイング）。腕と脚を元の位置に戻し、左腕と右脚を上げます。 （2回目のスイング）。
- 24回振ります。
- 3 文字「T」に変換します。 手を体の横の床に置き、足を一緒に押します。頭、首、胸を床から持ち上げます。手を床から少し持ち上げて、手のひらを下にして体に垂直に置きます。
- まっすぐに伸ばした腕を胴体まで下げ、胸を少し高くして、腕を体の方に引きます。開始位置に戻ります。
- さらに4回繰り返して、合計5つのTを作成します。
6のパート4：板のポーズ
- 1 簡単な板を作ります。 手と膝を下ろします。手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。つま先のパッドを床に押し付け、足を歩行位置に置きます（床に平らになっているように）。
- 体重を腕と足の指球に移し、膝と足を地面から持ち上げて、体をまっすぐに引きます。
- できれば10秒以上押し続けてください。
- 2 「ロバのひづめで蹴りなさい。」 板の位置を打ち、右足を天井に向かって持ち上げて戻します。次に、それを下げ、右膝を曲げ、頭を引き込み、膝を鼻まで上げます。足をまっすぐにして、さらに4回繰り返します。
- 板に戻り、もう一方の脚でも同じことをします。
- 3 倒立板を試してください。 足を前に伸ばして床に座ります。両手をお尻の少し後ろの両脇に置き、指先を足に向けます。つま先を伸ばして足を床に置き、足をまっすぐにし、手でお尻と足を床から持ち上げます。
パート5/6：ピラティスの着座位置
- 1 曲がる。 次の3つの位置の開始位置：直立して座り、足をまっすぐ前に伸ばします。腕を上げて前方に手を伸ばし、腕が脚と平行になるようにします。頭を下げてかがみ、膝を曲げます。半分くらい傾いて、手を止めて上げます。
- ゆっくりと吸い込んでください。息を吐きます。腕を下げて背中をまっすぐにし、もう一度背中をまっすぐにします。
- 6〜8回繰り返します。
- 2 背中を伸ばします。 足をヒップ幅より少し広く離して置きます。つま先が天井を向くように足を曲げます。まっすぐに伸ばした腕を肩幅だけ前に上げます。頭と首を前に傾けた状態で背中を「C」字型に曲げ、腕を伸ばします。ゆっくりと息を吸い、ゆっくり息を吐き、背中をまっすぐにします。
- 4回繰り返します。
- 3 のこぎりを作ります。 足を腰より少し広く広げます。まっすぐな腕を両脇に伸ばします。少し左に曲げ、右手を左足に向かって引きます。ゆっくりと吸い込んでください。
- 息を吐き、体を元に戻します。
- 右に寄りかかり、左手で右足に手を伸ばします。
- ゆっくりと吸い込んでください。開始位置に戻ります。
- 左右に3回交互に曲がります。
6のパート6：脚のトレーニング
- 1 サイドキック。 右側に横になります。右手を体の下に伸ばします。頭、首、胸を床から少し持ち上げ、右腕と肘を曲げて頭を支えます。腰と脚を重ねてください。腰を少し曲げて、足が少し斜めに突き出るようにします。
- 追加のサポートのために、左手をシャーシの前の床に置きます。
- 左足を上げ、左足を曲げ、90度の角度で前に振ります。
- 足を開始位置に戻し、つま先を引いて後ろに振ります。
- 繰り返し、前後に10回スイングしてから、反対側をオンにして、すべてをやり直します。
- 2 膝を上げる。 肘を肩の高さで前に向けてまっすぐに立ち、各腕を反対側の肩に巻き付けます。右膝をできるだけ高く右肘に持っていきます（ステップ1）。脚を下げ、左膝を左肘に持っていきます（ステップ2）。
- 合計20ステップを実行します。
- 3 壁を椅子として使用します。 背中を壁に向けて平らに傾けます。足をヒップ幅だけ離して置き、身を下げ、膝を曲げ、足を壁からさらに離します。足が直角になったら停止します。背中を壁に押し付け、まっすぐに伸ばした腕を前に上げます（地面と平行）。
- 30秒間保持します。 10秒間休憩して、繰り返します。
チップ
- 基本的な動きをマスターしたら、ポーズにもう少し力を入れるか、もう少し長く保持することで、動きを難しくすることができます。
- これらのエクササイズのために独自のルーチンを作成するだけでなく、それらをマスターするときに新しい動きを組み込むことができます。
- 多くのジムやフィットネスセンターではピラティスのクラスが提供されており、知識豊富なインストラクターの助けを借りて、正しい姿勢やさまざまな動きを学ぶことができます。
- 特に妊娠中の場合は、新しい活動に着手する前に必ず医師に確認してください。
