ヨガのやり方

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ステップ
パート1/3：はじめに
パート2/3：ヨガレッスン
パート3/3：ヨガの練習を次のレベルに引き上げる
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ヨガは、ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教の伝統における古代の信念であり、精神的な訓練を目指しています。ヨガの精神的な側面は西洋ではあまり理解されておらず、特定の姿勢やアーサナの体力トレーニングとしてより一般的に知られています。ヨガには、筋肉の強化、リラックス、エネルギーの増加、ストレッチの改善、精神の拡張など、多くの用途と哲学があります。アーサナの練習から瞑想や呼吸の練習まで、誰でもヨガを練習できます。

ステップ

パート1/3：はじめに

1 あなたのヨガの練習の目標を決定します。 ヨガを始める前に、なぜこの練習をしたいのかを特定することは役に立ちます。ヨガは、運動の方法、ストレスを軽減したり、ストレスに対処したりする方法、病気や怪我の治療法、または精神的な実現と平和への道です。
- 体力、柔軟性、持久力、不安、うつ病など、健康のどの部分に取り組みたいかを考えてください。全体的な健康状態を改善するためにヨガを練習することもできます。
- あなたはあなたのヨガの練習であなたの目標を書き留めることができます。目標を頻繁に更新し、新しい目標を追加して、常に自分の強さをテストしてください。たとえば、目標は「より頻繁にトレーニングする」または「ロラサナをマスターする」である可能性があります。
2 「良い」または「正しい」ヨガのようなものはないことを知ってください。 ヨガの練習にはさまざまなスタイルと方法があり、常にあなたよりも経験豊富なヨガがあります。ヨガは競技でも伝統的なスポーツでもないことを覚えておくことは重要ですが、あなたの人生とあなたの体を豊かにするように設計されたマインドフルネス、リラクゼーション、そして身体的強化の個人的な練習です。
- 誰でもヨガを練習し、その恩恵を受けることができます。 1日10分間練習しても、心身の健康を改善するために、日常生活にヨガを取り入れましょう。
- あなたが楽しんでいる特定のヨガのスタイルや学校を見つけるのに時間がかかることがあります。同様に、試行錯誤はあなたとあなたの目標に適した教師を見つけるのに役立ちます。
- オープンマインドとオープンマインドを実践してください。「私は完全に柔軟性がなく、ヨガに成功しない」と考える代わりに、「ヨガは体ではなく心の柔軟性である」と理解してください。
- ヨガは競争ではないことを忘れないでください。一人一人が異なる能力を持っており、ヨガの目標は、他の人がしていることにではなく、自分自身に集中することです。
3 必要な機器を集めてください。 少なくとも、ヨガマットが必要になります。ヨガストラップ、ヨガブロック、大きな毛布またはボルスターを購入することもできます。これらのアイテムは、ヨガの練習を改善および深めるだけでなく、より快適にするのに役立ちます。
- 厚くて滑りにくいマットを探してください。予算が限られている場合は、新しいラグを購入する代わりに、毛布、タオル、枕など、いつでも手元にあるツールを使用できます。
- マットやその他の備品は、スポーツ用品店、ヨガスタジオ、オンラインヨガストアで購入できます。
4 通気性のあるゆったりとした衣服を着用してください。 快適で通気性のある服が必要です。これにより、あらゆる可動域と柔軟性を実現し、タイトな衣服の不便さを回避できます。
- 特別なヨガの服を購入する必要はありません。きつすぎない快適な服を着てみてください。女性はレギンス、タンクトップ、スポーツブラを着用できます。男性はスポーツショーツと通常のTシャツを着ることができます。
- より挑戦的なポーズを試しているときは、タイトなパンツと脱落しないTシャツを着て、プロセスの邪魔をすることができます。
- 暑い環境で行われるビクラムヨガや、ジバムクティのような運動の激しいヨガの練習をしている場合は、汗をよく吸収する軽量で通気性のある服を着てください。
5 勉強するのに快適な場所を見つけてください。 クラスに申し込む前に自宅でヨガを試すことにした場合は、快適でリラックスできる場所を見つけて、ヨガの練習を探索してください。移動するのに十分なスペースと、外界からのプライバシーを確保してください。
- 壁やある種のインテリアアイテムにぶつからないように、両側に約1メートルの空きスペースが必要です。
- あなたが練習する場所は、誰もあなたの集中力を妨げないように、静かで落ち着いているべきです。また、涼しく湿った地下室などの快適な場所を選択することは、最良の選択肢ではない可能性があります。
6 でウォームアップ 太陽への敬礼. ヨガは非常に活発になる可能性があるため、体を適切に温める必要があります。いくつかの太陽礼拝、またはスーリヤナマスカラは、ヨガの練習のためにあなたの筋肉と精神を効果的に準備することができます。
- 3つの異なる太陽礼拝があります。ウォームアップとして、2〜3セットの異なるタイプのSurya-namaskaraを行います。これらのさまざまな太陽礼拝は、あなたの筋肉の発達と準備を助け、あなたを安全で簡単に練習できるようにします。
- グループ活動は、多くの場合、太陽礼拝から始まります。自宅で始めることに慣れていれば、将来グループに参加することにした場合、より快適になります。
7 いくつかのヨガのアーサナを学びましょう。 ヨガの練習には、困難で緊張したものからシンプルでリラックスできるものまで、さまざまな姿勢、つまりアーサナがあります。ヨガの練習は、あなたが楽しんで快適で、ヨガの目標に沿ったいくつかのアーサナから始めてください。
- ヨガのポーズには、立ち、倒立、ストレッチ、ねじり、さまざまな方向への曲げの4種類があります。練習のバランスをとるために、各ポーズを1つか2つ試してください。
- 立ちポーズには、山のポーズ（Tadasana）、木のポーズ（Vrikshasana）、ヒーローのポーズ（Virabhadrasana I、II、III）があります。
- 倒立姿勢には、逆立ち（Mukha Vrikshasana）と逆立ち（Salamba Shirshasana）が含まれます。
- ストレッチの姿勢には、イナゴの姿勢（サラバサナ）、コブラの姿勢（ブジャンガサナ）、ブリッジの姿勢（セトゥバンダサルヴァンガーサナ）があります。
- 必要に応じて、脊椎のバランスを取り、伸ばすために、前後の屈曲の間にねじれたアーサナを追加することができます。ツイスト姿勢には、Bharadwajaツイスト（Bharadvajasana）とMatsyendraハーフポーズ（Ardha Matsyendrasana）が含まれます。
- 前方への曲がりには、着席した前方への曲がり（Pashchimottanasana）と星のポーズ（Tarasana）が含まれます。
- ヨガセッションの後にリラックスするのに役立つ死体ポーズ（Shavasana）で練習を終了します。
- 各アサナを3〜5回息を止めます。
- 常に一方の側で機能するアーサナと、もう一方の方法で機能するアサナのバランスを取ります。
- あなたはインターネット上で何千ものヨガのポーズを見つけることができます。
8 あなたの呼吸に集中してください。 ヨガの呼吸、またはプラナヤマは、あらゆるヨガの練習の基本的なスキルの1つです。呼吸に集中することで、アーサナの練習が深まり、自分の体に調和し、リラックスするのに役立ちます。
- プラナヤマは、体が体のさまざまな部分に酸素を循環させるのを助けます。目標は、深く呼吸し、鼻から完全かつ均等に息を吸ったり吐いたりすることです。たとえば、4カウント息を吸い込み、2カウント息を止めてから、4カウント完全に息を吐き出すことができます。アカウントの数はあなたの能力に応じて変更することができます。
- ヨガの呼吸を最大限に活用したい場合は、肩を後ろに向けてまっすぐに座ってください。しゃがむことなく正しい姿勢を維持します。ゆっくりと均等に呼吸し、腹部に焦点を合わせて引き込み、肺と胸を拡張します。
- ウジャヤ呼吸を試すこともできます。これは、より効率的かつ流暢に練習するのに役立ちます。この呼吸で、鼻から均等に息を吸ったり吐いたりして、海の音のようにわずかな音を出します。
9 できるだけ頻繁にヨガに時間を割いてください。 ヨガの練習でどのアーサナ、プラナヤマ、または目標を選択するかに関係なく、できるだけ頻繁に練習することが有益です。セッションに10〜15分を費やすことができたとしても、練習すればするほど、より多くのことを学び、ヨガの恩恵をより多く享受することができます。
- 音楽をオンにしたり、キャンドルを灯したり、外に出てリラックスして他の心配事を忘れたりすることができます。

パート2/3：ヨガレッスン

1 ヨガのレッスンからあなたが欲しいものを自分で見つけてください。 ヨガはさまざまなスタイルと実践に進化し、それぞれに焦点が当てられています。好きなものが見つかるまで、さまざまな種類のヨガやさまざまなインストラクターによるレッスンを試してみてください。
- さまざまな質問とそれらに答えるのに役立つ可能性のある実践を考慮に入れて、ヨガで何を達成したいのかを自問してください。
- あなたはあなたの体の状態を強化し、調子を整え、そして改善することができる何かを探していますか？ Vinyasa、Ashtanga、またはJivamuktiを試してください。
- あなたは緊張した筋肉を伸ばすのを助ける何かが欲しいですか？ビクラム、アイアンガー、クンダリーニ、ハタの各道順をお試しください。
- 体をリラックスさせたいですか？回復力のあるヨガ、陰、シバナンダ、またはジバムクティを試してみてください。
- あなたの心を活性化させたいですか？ほとんどのヨガの練習はあなたの精神的健康を改善するのに役立ちますが、特に、クンダリーニ、トニックヨガ、シバナンダ、陰、またはジバムクティを試す必要があります。
- あなたはあなたの可能性をテストしたいですか？アシュタンガヨガまたはジバムクティをお試しください。
2 資格のあるヨガインストラクターを探しましょう。 ヨガインストラクターの国家資格はありませんが、さまざまな種類のヨガには個別の資格プログラムがあります。あなたが試したい資格と認定を受けたヨガインストラクターを見つけてください。すべての優れたインストラクターには、いくつかの基本的な特徴が共通しており、常に快適に感じる必要があります。
- インストラクターは、セッションの途中であっても、生徒のニーズに進んで適応する必要があります。
- インストラクターは前向きで魅力的な態度とエネルギーを持っている必要があります。
- インストラクターは、ヨガの哲学、実践、歴史について十分に発達した知識を持っている必要があります。
- インストラクターは、必要に応じて、または要求されたときに、建設的なフィードバックとアドバイスを提供する必要があります。
3 快適に感じるコミュニティやスタジオを見つけましょう。 各ヨガスタジオは独自のスタイルのヨガを提供し、独自のエネルギーを持っています。一部のスタジオは食事を提供し、コミュニケーションに重点を置く傾向がありますが、他のグループは内省により多くの時間を費やしています。
- 他の参加者のレベルを考慮してください。グループ内の他の経験豊富な学生から指導を受けたいですか、それとも同じレベルの人々と一緒に学びたいですか？優れたスタジオは、初心者から上級者まで、さらには妊娠中のヨガから産後のヨガまで、あらゆるタイプの学生にさまざまなレベルのアクティビティを提供します。
- ほとんどのヨガスタジオは最初のレッスンを無料で提供しているので、好きなスタジオとインストラクターが見つかるまで、近くのさまざまなサービスを試してみてください。さまざまなヨガの分野もあなたが改善するのに役立ちます。
4 「学び、働く」という文章を探してください。 ヨガスタジオでは、受付に座ったり、ホールを掃除したり、更衣室を掃除したりすることに同意した人のために、無料のクラスを提供することがあります。近くのスタジオにそのような手配を提供しているかどうか尋ねてください。これはお金を節約し、地元のヨガコミュニティの一員になるための素晴らしい方法です。
5 オンラインチュートリアルを検討してください。 グループセッションでのフィードバックとモチベーションは学ぶための最良の方法の1つですが、豊富なオンラインソースから新しいポーズとテクニックを学ぶことができます。専門のヨガのウェブサイトとアプリには、考えられるあらゆる種類のヨガの練習について詳しく説明した何千ものビデオが含まれています。
- インターネットで簡単に検索すると、すべてのヨガスキルレベルのポーズが無料で表示されます。
- オンライン教師またはオンラインサービスの資格を必ず確認してください。認定インストラクターが教えるレッスンを見つける方が良いでしょう。
- 一部のサイトでは、近くにヨガスタジオが見つからない場合に、プロのヨガインストラクターによる1対1のウェブカメラトレーニングを提供しています。

パート3/3：ヨガの練習を次のレベルに引き上げる

1 目標を設定します。 しっかりとしたヨガの練習には、目標を設定することが含まれます。あなたの練習を何かまたは誰かに捧げれば、それはあなたにとってより満足のいく意味に満ちたものになるでしょう。
- 手のひらの付け根に軽く触れ、次に手のひら自体に触れ、最後に指で手を組んで祈ります。手のひらにエネルギーを流したい場合は、手のひらの間に小さなスペースを残すことができます。
- あなたがあなたの意図を知らないならば、あなたの目標は単に「手放す」ことかもしれません。
2 練習の時間を増やします。 ヨガの練習に慣れたら、各ポーズを少し長く持ち、アサナからアサナへスムーズに移動して、練習を広げてみてください。練習しながら、新しくてやりがいのあるポーズを追加します。
- 多くのヨガセッションは60分から90分続きます。これに基づいて練習の長さを決定します。
3 あなたの練習を強化します。 確立されたプラクティスに完全に精通するにつれて、プラクティスを強化することができます。これは、ポーズを少し長く保持し、より挑戦的なポーズに深く潜ることによって行うことができます。
- 突進とスクワットのあるアーサナでは、少し下に降りることができます。
- セッションをより激しくするために、ポーズからポーズへの移行の速度を上げることができます。
- 4つのグループのそれぞれからのより複雑なアーサナを実践に組み込むこともできます。たとえば、通常の逆立ちの代わりに、逆立ちと逆立ち（Shirshasana II）を試すことができます。
4 あなたの運動頻度を増やしてください。 ヨガの練習を強化する最良の方法の1つは、練習する1週間あたりの日数を増やすことです。週5〜7日安全に練習できます。ヨガを日常生活の一部にすると、そのプラスの効果が心身の健康に役立ちます。
5 皮切りに瞑想. 多くの人は、詠唱や瞑想から練習を始めるのが好きです。それは気が散る思考を解放し、あなたの呼吸とエネルギーに集中し、そしてあなたの心と体の意識を高めるのを助けます。
- 最も基本的な音である「om」から瞑想や詠唱を始めることができます。
- 詠唱していると、下腹部にマントラの振動を感じることができます。この感覚がない場合は、もっと直立して座ってみてください。
- 他のマントラを選ぶことができます。「偉大なマントラ」またはハレクリシュナとも呼ばれるマハマントラは、浄化と心の安らぎを実現するのに役立ちます。マントラ全体を好きなだけ繰り返します。彼女の言葉：ハレクリシュナ、ハレクリシュナ、クリシュナクリシュナ、ハレハレ、ハレラマ、ハレラマ、ラマラマ、ハレハレ。
- 考えが生じるたびに行き来できるようにします。これにより、制御できないものに集中して手放すことができます。
- 心を再び集中させる必要があるたびに、息を吸うたびに「私」を繰り返し、呼気ごとに「解放」を繰り返します。
- 瞑想は絶え間ない練習を必要とし、ヨガの重要な部分です。あなたは良い日も悪い日もあります、この事実を受け入れることは旅の一部です。
6 新しい目標を設定します。 健康になるか、ストレスを取り除くための意識的な方法を見つけるという1つの簡単な目標でヨガを始めた場合は、練習に新しい目的を追加してみてください。体だけ、または心だけに集中している場合は、体と心を同時に集中してみてください。
- あなたの練習により深く集中するために、それに詠唱または瞑想を加えてください。
7 前進し続ける。 ヨガには数え切れないほどのメリットがあります。定期的に練習すれば、すべてを体験することができます。ヨガは個人的な習慣であることを忘れないでください。ビデオや写真に写っている人と同じように特定のポーズを取ることではありません。その本質は、あなたの目標が何であるかへのアサナ、悟りへの旅です。常に心と心を開いてください。

警告

ヨガは決して痛みを伴うものであってはなりません。どの位置でも痛みを感じる場合は、同じアーサナのより単純なバージョンを使用してください。自分を無理に動かさないでください。痛みを感じたら、その位置から出て別のことを試してください。
ポーズ間の遷移に注意してください。アサナからアサナへの移行がうまくいかないと、姿勢自体が間違っているのと同じように怪我をする可能性があります。