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• ステップ
• パート1/3：正しい考え方の構築
• パート2/3：人生に対して前向きな姿勢を作る
• パート3/3：トラウマ体験の克服
• チップ

遅かれ早かれ、一人一人が単に忘れたいような出来事に直面します。幸いなことに、悪い考えを取り除くためのテクニックから、悪い記憶が浮かび上がったときに発生する不安を抑える方法まで、ネガティブな記憶に対処するのに役立つ健康的な方法があります。

ステップ

パート1/3：正しい考え方の構築

1. 1 不快な思い出を与える物や場所との接触を避けてください。 特定の場所を訪れたり、特定の物体の近くにいると、不快な思い出があなたを襲うことに気づいたことがありますか？おそらくあなた自身は、あなたの考えを刺激するのは彼らであることにさえ気づいていません。たとえば、悪い記憶とは、小学校で起こった出来事を指している可能性があり、学校を通り過ぎるたびに記憶に現れます。しかし、あなたが通った学校を通り過ぎない新しい仕事への道を選ぶならば、あなたはあなたの心を悪い考えから解放することにもっと成功することができます。
   • 悪い記憶の引き金との接触を完全に排除することができれば、時間の経過とともに悪い出来事はあなたの記憶に消えていきます。過去の記憶を思い出す理由が少なくなり、人生はそれらをより重要な考えに置き換えます。
   • もちろん、すべてのトリガーを完全に排除できるわけではありません。仕事への道を変えたり、SFの本のコレクションを誰かに寄付したり、最後に見たという理由だけでお気に入りのバンドの曲を聴くのをやめたりしたくない場合があります。パフォーマーはあなたの元があなたに去るように言った夜に住んでいます。トリガーが多すぎるため、または心の気まぐれにあまり影響を与えたくないためにトリガーを回避できない場合は、他の方法で思い出に対処することができます。
2. 2 考えが自然に消えるまで、悪い出来事について考えてください。 このステップは大いに役立ちます。最初の数回は、何か悪いことを思い出します。ネガティブな記憶は、あなたを不意を突かれて、不安や荒廃を感じさせる可能性があります。あなたは本能的にその出来事についてできるだけ考えないように努めますが、記憶を抑制することはそれらがあなたの記憶に現れたときにそれらをさらに強力にすることができます。記憶から悪い考えを追いかける代わりに、何が起こったのかを思い出してください。思い出があなたを傷つけなくなるまでそれについて考えてください。最終的には、同じボリュームでそれらについて考えるのをやめ、記憶が生じたときに、それらはもはや苦痛ではなくなります。思い出があなたに大きなストレスを与える場合は、長い散歩に行くか、激しい運動をしてください。
   • メモリの根本的な原因であるイベントが長い間なくなっているという事実を考慮に入れるようにしてください。あなたに起こったことは何でも（あなたが恥ずかしさに嘲笑されているか、危険な状況にあるかどうかにかかわらず）過去のものです。
   • 場合によっては、悪い記憶について考えることは、執着する習慣になる可能性があります。あなたが悪い記憶を持っているときに生じるあなた自身の感情を分析してください。長い間イベントについて考えた後でも、思い出があなたを傷つけ続けていることに気づいたら、それらを取り除く他の方法を試してください。
3. 3 思い出を変える方法を試してみてください。 何かを思い出すたびに、思い出は少し変わります。脳は記憶の小さな隙間を架空の情報で埋めようとします。脳のこの機能を利用して、悪い記憶を他の情報に置き換えることができます。最終的に、変更されたバージョンのメモリがメモリに出現し始めます。
   • 例として、あなたが夢と呼ばれるボートに乗って湖で父親と一緒に乗った子供の頃の思い出があるとしましょう。あなたはあなたの父が赤いショートパンツとサングラスで船尾に立っていた方法、あなたが手すりに寄りかかりすぎて水に船外に落ちたときに彼がどのように叫んだかを覚えています。よろしいですか ほら このすべてですが、数年後、その日の写真を見ると、父親がジーンズを履いていて、ボートの名前は実際には「ザリア」でした。ご覧のとおり、記憶は完全に正確になることはなく、変化する可能性があります。
   • あなたを動揺させるメモリの部分を変更してみてください。上記の例に基づいて、湖に落ちたときの恐怖と孤独を覚えている場合は、父親がどれほど素晴らしかったかということに焦点を当てるように、思い出を描き直してみてください。
   • メモリが再出現するたびに、メモリはわずかに変更されます。同時に、あなたがいつも悪い感情ではなく良い感情に集中し始めると、それに応じて記憶が変化し始めます。あなたはそれを悪いものから驚くほど良いものに変えることができないかもしれません、しかしこのようにしてあなたは以前の苦痛の記憶を奪うことができます。
4. 4 幸せな思い出に集中してください。 時々、脳は悪い記憶を深く掘り下げ始め、それから抜け出すのが難しくなります。悪いことについて考えすぎていることに気付いた場合は、良い思い出に切り替える方法を学んでみてください。気分を台無しにしたり心配させたりするために悪い考えをする時間を与えないでください。代わりに、悪い記憶があなたの記憶に再び現れるとき、あなたは強制的に幸せな記憶に切り替えます。あなたが悪い記憶の泥沼に自動的に吸い込まれるまで、前向きな思考を練習し続けてください。
   • 悪い記憶と良いペアを一致させてみてください。たとえば、クラスに不明瞭なプレゼンテーションを行った方法を思い出せず、みんながあなたを笑っていた場合は、良いプレゼンテーションを行って賞賛を得たときに、その記憶を他の人で補ってください。悪い記憶が浮かび上がったときはいつでも、あなたの考えをそのポジティブなペアに移してください。ポジティブな記憶を事前に準備しておくと、不快に感じたときに慌てて記憶の良いものを探す必要がなくなります。
5. 5 現在に生きることを学ぶ。 現在の瞬間にもっと注意を払う習慣は、現在の瞬間を意識することと呼ばれます。それは、過去にとらわれたり未来を心配したりするのではなく、今ここで何が起こっているかに焦点を当てることを含みます。自己認識は、ストレスを和らげ、人生からより多くを引き出すための素晴らしい方法です。何を変えることができないかを心配して時間とエネルギーを無駄にする代わりに、あなたはあなたの肩からこの負担を取り除くことができますそして単に 現在に住んでいる.
   • 日常生活の中で、人々はしばしば精神的にリラックスし、思考を軌道に乗せ、現在行っていることに完全に気を取られます。この「自動操縦」をオンにする代わりに、現在何が起こっているのか、たとえば、通常は注意を払わない音や匂いなど、細部を検討する時間を取ってください。これはあなたが現在の瞬間に戻るのを助け、過去の考えを残して思い出にとらわれることはありません。
   • あなたがそれらを手放したくないところに思考が行き始めたときにあなたが繰り返すことができるマントラを使用してください。たとえば、「私は今ここにいます」または「私は現在に住んでいます」と自分に言い聞かせることができます。これはあなたがあなたに選択肢があることを理解するのに役立ちます。
   • あなたの体が今ここでどのように感じているかを意識するようにしてください。感覚に注意を払ってください：あなたは今何を聞いて、見て、どんな味と匂いを感じますか？あなたの気持ちを過去の思い出に限定しないでください。
   • 瞑想してみてください。ほとんどのタイプの瞑想は自己認識に関するものです。呼吸に集中し、抽象的な思考から心を解放することで、現在の自分をより完全に感じることができます。定期的な瞑想は集中力を高めるだけでなく、気分全般を改善します。

パート2/3：人生に対して前向きな姿勢を作る

1. 1 過去の恥ずかしい瞬間から学んだことを考えてみてください。 最悪の経験でさえあなたに何かを教えることができます。特に最近イベントが発生した場合は、学んだことを理解するのに長い時間がかかる場合があります。しかし、現在から振り返って、その瞬間からどれだけ賢くなったかを見ると、あなたの悪い記憶はその痛みの一部を失うかもしれません。そのイベントで、今まで気づかなかった何か前向きなことがあるかどうか考えてみてください。
   • ネガティブな経験は人生の避けられない部分であることを忘れないでください。困難は人をより強くし、彼が楽しい瞬間をより感謝するのを助けます。悪いことが起こらなければ、良い瞬間を十分に楽しむことはできません。
   • あなたが人生で感謝しているすべてのものを数えるようにしてください。悪い記憶として表現されたあなたの喪失が何であれ、あなたが現在人生で感謝していることのリストを作りなさい。
2. 2 新しい幸せな思い出を作りましょう。 時間が経つにつれて、悪い記憶は徐々にあなたの記憶に消えていきます。しかし、このプロセスは、人生を最大限に生き始め、あなたの心を引き継ぐ新しい良い思い出を作ることによって加速することができます。あなたが楽しんでいることをして、あなたを幸せにする人々とつながりましょう。長期的には、新鮮な記憶がポジティブであるほど、過去のネガティブな考えが彼らの背景に対して重要でなくなるでしょう。
   • 一度も行ったことのない場所に行くと、過去の影響を受けない新しい体験ができて便利です。自分でチケットを購入して自分で新しい都市に旅行するか、自分の都市の観光客になって、普段は出てこない場所を訪れてください。
   • 旅行が得意でない場合は、他の方法でルーチンを変更してください。行ったことのないカフェに行ったり、複雑な料理を作ったり、友達全員をディナーパーティーに招待したりできます。
3. 3 忙しいライフスタイルをリードします。 忙しいスケジュールを維持し、脳を刺激して生産性を高め、悪いことを考える時間が少なくなるようにします。一人で多くの時間を過ごす傾向がある場合は、友人との出会いや親戚の訪問をもっと頻繁に始めてみてください。良い本を読むのをやめるか、新しい趣味を選んでください。座って何もしない時間を長くすればするほど、ネガティブな記憶に没頭する可能性が高くなります。以下はあなたを夢中にさせるためのいくつかの気晴らし活動です。
   • サッカーやボクシングなどの新しい身体活動に従事します。スポーツにあまり興味がない場合は、自分自身に挑戦して、1日に一定の距離を歩くように強制するか、ヨガを始めてください。身体活動を刺激することは、否定的な考えからあなたの心を解放するための素晴らしい方法です。運動により、脳は気分を改善するエンドルフィンを放出します。
   • 新しいものを作成します。新しいドレスを縫ったり、絵を描いたり、歌を書いたりすることができます。あなたが単に悪いことについて考える時間がないように、あなたのエネルギーを創造的な方向に向けてください。
   • ボランティアの機会を見つけましょう。他の人を助けることはあなた自身の問題を忘れる素晴らしい方法です。
4. 4 アルコールや薬物の使用は避けてください。 精神を歪める物質は、特に悪い記憶があなたを落ち込んで不安にさせる場合にのみ、事態を悪化させる可能性があります。アルコールは、特にすでに同様の症状を経験している人々において、うつ病、過敏症、不安を増大させる可能性があります。ポジティブな士気を維持するには、アルコールや薬物の使用を完全に停止または制限することが最善です。
   • 否定的な感情を忘れたり回避したりするためにアルコールや薬物を使用すると、中毒につながることがよくあります。何が気になっているのか考えたくないときに、アルコールや薬物に夢中になっていることに気付いた場合は、すぐに助けを求めてください。
   • 他の形態の現実逃避も避けるべきです。自分の悪い感情を抑えるために、健康に害を及ぼすほどのギャンブル、過食、または排他的な行動になりやすい場合は、この行動をタイムリーに認識し、自分で管理することが重要です。またはセラピストやサポートグループの助けを借りて...
5. 5 あなたの健康を優先してください。 自分のネガティブな考えに没頭していると、自分の面倒を見るのを覚えるのが難しい場合があります。しかし、自分の健康に気を配ることは、あなたの考え方に大きな影響を与えます。健康的で栄養価の高い食べ物を食べ、夜に十分な睡眠を取り、週に数回運動することは、悪い記憶を脇に置くための良い基盤を提供します。あなたの体の基本的なニーズを満たすことに加えて、あなたの悪い記憶に関連する不安の症状を和らげるのを助けるためにあなた自身を甘やかすために時間をかけてください。
   • たくさんの果物と野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物を含むバランスの取れた食事を食べましょう。
   • 仕事帰りの長い散歩にとどまらず、毎日30分の運動を目指しましょう。
   • 過労は感情を悪化させ、悪いことを考えやすくなる可能性があるため、夜は7〜8時間眠るようにしてください。

パート3/3：トラウマ体験の克服

1. 1 メモリを焼き尽くしてみてください。 それに関連する否定的な記憶と否定的な感情を認識します。これは逆効果に見えるかもしれませんが、精神的カタリシス（あなたの感情の現れ）は精神的な傷の治癒の重要な要素です。悪い記憶を抑制することは、それらが少し後に再出現し、おそらくより激しくなることにつながるだけです。怒り、悲しみ、恥ずかしさ、または恨みを感じさせてください。泣いたり悲鳴を上げたりする必要があると感じたら、そうしてください。最終的に、あなたは自分の感情の反対側に移ることができるようになります。それは、自分の痛みを無視する場合よりも、理解しやすいでしょう。
2. 2 誰かと話してください。 信頼できる友人や家族と話してください。他の人はあなたにアドバイスを与えたり、同じような話を共有したり、あなたの事件はおそらくあなたが思っているほど悪くはなかったと言ってあなたを元気づけたりすることができます。可能であれば、イベントとは関係のない人に相談してください。彼らは、状況を新しい視点から見るのに役立ちます。
   • サポートグループへの参加を検討してください。あなたが経験している正確な問題に関連している地元のサポートグループを見つけてみてください。たとえば、離婚、人間関係の終了、慢性疾患などのサポートグループはたくさんあります。
   • 自分の話を他の人と共有することに不安がある場合は、自分の日記に書き留めて、誰も見つけられない安全な場所に保管してください。
3. 3 心理療法のセッションを検討してください。 友人や親戚が提供できる以上の助けが必要だと感じた場合は、プロのセラピストに行くのが正しい選択です。医師と患者の間で話し合われる情報は機密情報であるため、医師から何かを隠したり、医師の前で恥ずかしがったりする必要はありません。
   • セラピストは、あなたが悪い記憶の引き金を特定し、それらを克服する方法を教えるのを手伝うことができます。彼はあなたが自分自身を見つける悪い記憶の捕虜を打破するのを助けるためのテクニックをあなたに紹介します。
   • 外傷性の出来事に直面している人々において、認知行動心理療法はかなり高い効率を示しています。このタイプの治療を専門とするセラピストに会うことを検討してください。
4. 4 心的外傷後ストレス障害（PTSD）があるかどうかを調べます。 この障害は、性的虐待、自動車事故、暴力的な暴行、衰弱させる病気などの恐ろしく危険な出来事の後に発症する可能性があります。 PTSDの人では、トラウマの記憶は薄れません。彼らは、この状況が再び起こる可能性があるという絶え間ない不安の源です。 PTSDがあると思われる場合は、自分で対処できる問題ではないため、助けを求めることが非常に重要です。
   • PTSDの症状には、過去の出来事、悪夢、恐ろしい考えの鮮やかな記憶が含まれます。
   • 同時に、人は常にしびれを感じているため、感情的に消耗したり、落ち込んだり、常に不安を感じたりすることがあります。
5. 5 専門的な治療を受けてください。 あなたがトラウマ的な出来事のあなた自身の記憶に閉じ込められていると感じるならば、あなたを助けることができる治療法があります。これらのテクニックは通常、最良の結果を得るために心理療法と組み合わせて使用​​されます。精神科医との約束を取り、治療があなたの生活の質に悪影響を及ぼしている悪い記憶を取り除くのに役立つかどうかについて話し合います。
   • 薬を服用することが最初に試す方法です。不安障害の抗うつ薬や薬は、否定的な考えに対処するのが難しい人に処方されることがよくあります。
   • トラウマソマティックセラピーは、通常の自然な行動を回復し、自分の気持ちを整えることを目的とした治療法です。それは、危険がないときにそれがもはや活性化されないように、体の戦うか逃げるか反応を修正することに焦点を合わせています。
   • 電気けいれん療法は、他の治療法が機能していないときに、外傷性の記憶から心を解放する効果的な方法です。

チップ

• 記憶の名前を変更すると、脳をだましてそれをより早く忘れさせることができます。たとえば、メモリを「不良」と呼ぶ代わりに、「過去のメモリ」と呼びます。 「悪い」という言葉を精神的に繰り返すと、気分が悪くなります。
• 苦味の段階で長すぎないでください。動揺した出来事の後、ある程度の悲しみは普通ですが、悲しみを忘れて再び普通の生活を始める時期を理解する必要があります。
• あなたの記憶がどんなにひどいものであっても、それは過去のものです。タイムトラベルの仕方を知らないと過去を変えることはできないので、現在と未来に影響を与えないでください。過去を残して元気を出してください！
• うれしそうに思います。あなたの記憶が悪いのと同じくらい、未来に焦点を合わせなさい。