グリコーゲンを回復する方法

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ステップ
パート1/3：運動後のグリコーゲンの回復
パート2/3：糖尿病におけるグリコーゲンの役割
パート3/3：低炭水化物ダイエット後のグリコーゲンの回復
チップ

グリコーゲンは私たちの体が使用する主な燃料です。食物と一緒に消費される炭水化物から体によって生成されるブドウ糖は、一日中エネルギー源として機能します。時々、ブドウ糖貯蔵が使い果たされて、回復されないことが起こります。このような状況では、体はそのエネルギーの蓄え、つまり筋肉量と肝臓細胞に貯蔵されているグリコーゲンを消費し始め、それをブドウ糖に変換します。身体活動、病気、および特定の食習慣は、グリコーゲン貯蔵のより急速な枯渇につながる可能性があります。グリコーゲンストアは、衰退の原因に応じて、さまざまな方法で復元できます。

ステップ

パート1/3：運動後のグリコーゲンの回復

1 人体の炭水化物代謝について学びます。 食物と一緒に摂取された炭水化物は、体内で分解されてブドウ糖を形成します。これらの炭水化物は、日常の活動に必要な血糖値を維持するための主成分として機能します。
- あなたの体が過剰なブドウ糖を感知すると、グリコーゲン合成と呼ばれるプロセスでそれをグリコーゲンに変換します。グリコーゲンは筋肉と肝臓の細胞に貯蔵されています。
- 血糖値が下がると、体はグリコーゲンの一部をブドウ糖に戻します。このプロセスはグリコーゲン分解と呼ばれます。
- 身体活動はあなたの血中のブドウ糖の量の減少を加速し、あなたの体に予備のグリコーゲンを使用させることができます。
2 無酸素運動と有酸素運動を行うとどうなるか考えてみてください。 無酸素運動は短期間の運動が特徴です。それは筋力トレーニング（ウェイトリフティング）である可能性があります。有酸素運動は長持ちし、心臓と肺の働きを強くします。
- 無酸素運動中、あなたの体は筋肉組織に蓄えられたグリコーゲンを使用します。複数のセットでトレーニングした結果、筋肉のグリコーゲンレベルが低下します。
- 有酸素運動では、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを使用します。マラソンの実行などの長期の有酸素運動は、肝臓のグリコーゲンレベルの低下を引き起こします。
- グリコーゲンレベルが大幅に低下する可能性があるため、脳に適切に栄養を与えるのに十分なブドウ糖が血液中にありません。これは、倦怠感、運動協調性の低下、めまい、集中力の低下などの症状を伴う低血糖症につながる可能性があります。
3 激しいトレーニングの後、すぐに単純な炭水化物を含むものを食べたり飲んだりしてください。 身体は、激しい身体活動後2時間以内にグリコーゲン貯蔵を最も効果的に補充します。
- 単純な炭水化物は体で簡単に分解され、果物、牛乳、チョコレートミルク、野菜などの飲み物や食品に含まれています。単純な炭水化物も精製糖（ケーキ、お菓子など）から供給されますが、栄養価は低くなります。
- 研究によると、2時間ごとに50グラムの炭水化物を食べることで、体内のグリコーゲン貯蔵の補充をスピードアップできることがわかっています。この方法では、平均して1時間あたり2％の回復率が向上し、最大加速は1時間あたり5％でした。
4 グリコーゲンストアは少なくとも20時間以内に復元されます。 2時間ごとに50グラムの炭水化物を摂取する場合、体内のグリコーゲン貯蔵を完全に回復するのに20〜28時間かかります。
- これは、重要な競技の前夜にアスリートとそのコーチによって考慮されます。
5 厳しい競争に備える。 アスリートは、マラソンランニング、トライアスロン、クロスカントリースキー、遠泳で競うための持久力を特に発達させます。彼らはまた、より良い結果を達成するために自分の体のグリコーゲン貯蔵を管理することを学びます。
- 競技開始の48時間前に、体を水分で飽和させ始める必要があります。競技の前夜には、どこにでも水筒を持ち歩きましょう。責任ある競技会の前の最後の2日間は、できるだけ多く飲むようにしてください。
- 競技開始の2日前に炭水化物が豊富な食事に変更してください。全粒穀物（パン、パスタなど）、殻付き米、サツマイモなど、炭水化物やその他の栄養素が豊富な食品を食べるようにしてください。
- 果物、野菜、低タンパク食品を食事に取り入れましょう。アルコールや高度に加工された食品を摂取しないでください。
6 炭水化物負荷を行うことを検討してください。 カーボハイドレートローディングは、少なくとも90分間の高い持久力が必要な場合に、激しい競技に備えるためにアスリートによってよく使用されます。この方法は、特別なスケジュールで炭水化物が豊富な食品を摂取することで構成されており、それによって体のグリコーゲン貯蔵量が平均レベルを超えて増加します。
- グリコーゲンを使い切ってから、競技の直前に炭水化物で体を飽和させることで、グリコーゲンの貯蔵量をさらに増やすことができます。この方法は、長時間の競技中の高負荷に耐えることができるため、アスリートの持久力を高めます。
- 標準的な炭水化物負荷は、競技開始の約1週間前に始まります。すべてのカロリーの55％が炭水化物で、残りがタンパク質と脂肪になるように食事を変更します。これはあなたの体の炭水化物貯蔵を減らします。
- 競技開始の3日前に、炭水化物の割合が全カロリーの70％に達するように食事を変更します。脂肪の摂取量を減らし、運動中の運動を減らします。
- 短期間の競技（90分以内）の準備に炭水化物負荷が有益であるという証拠はありません。
7 競技の直前に炭水化物が豊富な食品を食べる。 このように、あなたの体は最近得られた炭水化物を素早く処理することができ、それはエネルギーの流れをさらに増加させます。
8 スポーツドリンクを飲む。 スポーツイベント中にこれらの飲み物を飲むと、炭水化物が常に供給されます。さらに、一部の飲料に含まれるカフェインも持久力を向上させます。スポーツドリンクには、電解質のバランスを維持するために不可欠なナトリウムとカリウムも含まれています。
- 専門家は、長期の競技やトレーニング中に、4％から8％の炭水化物、20-30 mEq / Lのナトリウム、2-5 mEq / Lのカリウムを含むスポーツドリンクの使用を推奨しています。

パート2/3：糖尿病におけるグリコーゲンの役割

1 インシュリンとグルカゴンによって体内で行われる機能を考えてみましょう。 これらの物質は膵臓によって生成されるホルモンです。
- インスリンの役割は、体の細胞にエネルギー源（ブドウ糖）を供給し、血液から過剰なブドウ糖を取り除き、過剰なブドウ糖をグリコーゲンに変換することです。
- グリコーゲン貯蔵は筋肉組織と肝細胞に貯蔵されます。血中のブドウ糖が不足している場合、貯蔵されたグリコーゲンはブドウ糖に変換されます。
2 グルカゴンの役割。 血糖値が下がると、体は膵臓にグルカゴンを放出するように信号を送ります。
- グルカゴンは、以前に保存されたグリコーゲンをグルコースに戻します。
- グリコーゲン貯蔵庫から放出されるブドウ糖は、私たちの体が日常のエネルギー源として必要です。
3 糖尿病で何が起こるかを考えてみましょう。 真性糖尿病の人では、膵臓の機能が損なわれ、その結果、ホルモンのインスリンとグルカゴンが生成されないか、本来のように体内に入ることができません。
- 血中のインスリンとグルカゴンのレベルが不十分であるということは、血中に含まれるブドウ糖が体の組織に適切に輸送されて必要なエネルギーを提供できず、血中の過剰なブドウ糖がグリコーゲンに変換されないことを意味します。以前に保存されたグリコーゲンはブドウ糖に変換されず、血液に侵入しません。追加のエネルギーが必要な場合。
- その結果、ブドウ糖を血液を通して細胞に輸送し、その蓄えをグリコーゲンの形で貯蔵する身体の能力は、必要に応じてそれらを使用して破壊されます。このため、糖尿病患者は低血糖症を発症するリスクがあります。
4 低血糖の症状をチェックしてください。 誰もが低血糖症を経験する可能性がありますが、糖尿病の人は低血糖症である異常に低い血糖値になりやすいです。
- 低血糖の一般的な症状は次のとおりです。
- 飢え
- 振戦と神経質な状態
- めまい、不明瞭な意識
- 発汗
- 眠気
- 思考の混乱と話すのが難しい
- 不安を感じる
- 弱点
5 リスクに注意してください。 急性低血糖症は、適切に管理されていない場合、意識不明、昏睡、さらには死に至る可能性があります。
6 インスリンまたは他の糖尿病治療薬を使用してください。 膵臓の機能障害の場合、適切な薬の経口投与と静脈内注射の両方が役立ちます。
- 薬は、グリコーゲン合成とグリコーゲン分解を適切に実施するために体が必要とするバランスを回復します。
- 標準的な薬は毎日世界中の多くの命を救うのに役立ちますが、それらは完璧ではありません。たとえば、糖尿病の人は、日常生活を変えるだけで低血糖のリスクがあります。
- 場合によっては、低血糖のエピソードは非常に重篤であり、生命を脅かす可能性があります。
7 食事療法と運動療法に固執します。 わずかな変更でも、望ましくない結果につながる可能性があります。食事療法や運動療法を変更する前に、医師に確認してください。
- あなたが糖尿病を患っている場合、あなたの食事療法、あなたが食べる食べ物や飲み物の量、そしてあなたの身体活動の激しさを変えることは合併症につながる可能性があります。たとえば、運動は健康を維持するために重要ですが、不適切な運動は問題を引き起こす可能性があります。
- 運動中、あなたの体はより多くのエネルギーを必要とします。それはグリコーゲン貯蔵から得ようとするブドウ糖です。グルカゴンの機能障害は、筋肉や肝細胞に貯蔵されているグリコーゲンが必要以上にブドウ糖に変換されるという事実につながります。
- その結果、少し後に低血糖の発作が発生する可能性があり、時には急性になります。運動後数時間でも、あなたの体は運動中に使い果たされたグリコーゲン貯蔵を補充しようとします。この場合、グリコーゲンの生産のために、ブドウ糖は血液から取られます、そしてそれは低血糖症につながることができます。
8 低血糖のエピソードに対処します。 真性糖尿病の患者では、低血糖症はかなり急速に発症します。憂慮すべき兆候は、めまい、倦怠感、思考の混乱、他人の言葉の理解の困難、および話すことの困難です。
- 低血糖の軽度のエピソードは、ブドウ糖を摂取するか、炭水化物を含む食品を間食することで対処できます。
- 糖尿病の人がゲルまたは錠剤の形で15〜20グラムのブドウ糖を摂取するのを手伝うか、炭水化物と一緒に何かを食べるのを手伝ってください。これは、レーズン、オレンジジュース、レモネード、蜂蜜、またはマーマレードのスライスにすることができます。
- 血糖値が回復し、必要な量のブドウ糖が脳に流れ始めると、人は復活します。人が攻撃から完全に回復するまで、給餌と飲み物の提供を続けます。疑問や質問がある場合は、103（救急車サービス）に電話してください。
9 緊急キットを準備します。 糖尿病患者の多くは、ブドウ糖をゲルまたは錠剤の形で含む小さな応急処置キットと、場合によってはグルカゴン注射と必要に応じて他の人が助けるための簡単な指示が付いた注射器を持っています。
- 糖尿病の人は突然混乱し、周囲の方向が乱れ、自分自身を助けることができなくなる可能性があります。
- グルカゴンを用意します。糖尿病の場合は、低血糖の急性発作に備えて、グルカゴン注射器を常に携帯することについて医師に相談してください。
- グルカゴン注射は、血糖値の回復を助ける天然ホルモンのように機能します。
10 家族や友人に応急処置について教えてください。 低血糖の急性発作では、糖尿病患者は自分で注射することができなくなります。
- あなたの家族や友人は、低血糖についてあなたから学び、それを克服した後、必要に応じてグルカゴンの注射を手伝うことができます。
- 家族や親しい友人を招待して、医師に相談してください。低血糖の急性発作によって重傷を負うリスクは、静脈内注射に関連するすべてのリスクを上回ります。
- 医師はあなたの家族や友人に低血糖発作の救急医療の重要性を説得し、それを提供する方法を教えてくれます。
- 医者はあなたの最も信頼できるアドバイザーとヘルパーです。彼または彼女は、低血糖の急性エピソードの場合にあなたがあなたと一緒にグルカゴン注射を受ける必要があるかどうかを決定します。これらの注射剤を購入するには処方箋が必要です。

パート3/3：低炭水化物ダイエット後のグリコーゲンの回復

1 低炭水化物ダイエットには注意してください。 それがあなたの健康のために安全であることを確認するためにあなたの医者とあなたの提案された減量ダイエットについて話し合ってください。
- リスクに注意してください。厳格で制限的な低炭水化物ダイエット（通常は1日あたり20グラム未満）を維持しても健康に害を及ぼさないようにするには、身体活動を緩和する必要があります。
- 低炭水化物ダイエットの初期段階では、消費される炭水化物の量に大きな制限があります。これはあなたがより効果的に体重を減らすのを助けるためにあなたのグリコーゲン貯蔵を取り除くのを助けます。
2 炭水化物の摂取を制限する時間を決定します。 体格、身体活動レベル、年齢、現在の健康状態に基づいて、安全な食事期間について医師に確認してください。
- 炭水化物の摂取を10〜14日間厳しく制限することで、血糖値と貯蔵グリコーゲンを使用して、体にエネルギーが不足することはありません。
- この段階の後の炭水化物摂取量のタイムリーな増加は、あなたの体が消費されたグリコーゲンを回復することを可能にします。
3 あなたの運動の強度を考慮してください。 まず、あなたの体は血液中のブドウ糖を使用し、次に筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を処理することによってエネルギーを引き出します。頻繁で激しいトレーニングは、これらの準備金をすぐに使い果たします。
- 食事に含まれる炭水化物は、グリコーゲンの貯蔵を回復するのに役立ちます。
- 炭水化物の摂取を厳しく制限する最初の段階が2週間以上続くと、グリコーゲン貯蔵を補充するために必要な天然物質（つまり炭水化物）を体が受け取れなくなります。
4 何を期待するかを知っています。 低炭水化物ダイエットは、しばしば倦怠感や脱力感、低血糖症のエピソードにつながります。
- あなたの体はグリコーゲン貯蔵をほとんど使い果たしており、あなたの食事療法を続けることはあなたの炭水化物摂取を制限するでしょう。その結果、身体はエネルギー不足を経験し始め、特に激しい運動中に顕著になります。
5 食事の炭水化物含有量を増やします。 低炭水化物段階の10〜14日後、炭水化物の摂取量を増やして次の段階に進み、体がグリコーゲン貯蔵を補充できるようにします。
6 適度な運動をしてください。 体重を減らそうとしている場合は、この段階で適度な運動で食事を補ってください。
- 一度に少なくとも20分間有酸素運動を行います。そうすることで、グリコーゲン貯蔵をわずかに減らすことによって体重を減らすことができますが、それらを枯渇させることはありません。

チップ

カフェインは、さまざまな方法で人々に影響を与える覚醒剤です。特に病状や妊娠中の場合は、カフェインを摂取する前に医師に相談してください。
グリコーゲンストアは、身体活動の種類と強度に応じて、さまざまな割合で枯渇します。どのエクササイズがあなたに最適かを判断します。
運動は糖尿病の健康的なライフスタイルの重要な部分です。ただし、一部の糖尿病患者は、日常生活のわずかな変化にも敏感です。運動を始める前に、医師に確認してください。
スポーツドリンクを飲んでいる場合でも、体に水分を補給するのに十分な水を飲んでください。
体重を減らす前に、糖尿病かどうかを医師に確認してください。あなたの医者はあなたの体格、現在の体重、年齢、そして健康状態に基づいてあなたに最適な減量方法をお勧めします。