ブリッジエクササイズの方法

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方法2/2：ヨガブリッジを行う
チップ
あなたは何が必要ですか

1 仰臥位になります。 この要素を実行するときはヨガマットを使用することをお勧めしますが、硬くて硬い表面で作業するときに起こりうる怪我から背中を安全に保つためにカーペットは機能します。仰向けになってサポートを受けたら、膝を曲げて腰を広げ、足を床にしっかりと置きます。足のかかとをお尻にできるだけ近づけるか、お尻をかかとに向かって押します。臀筋を使って腰を上に押し上げます。

2 腕は胴体の側面に静かに置く必要があります。 手を腰に近づけ、手のひらを床に置いて、なじみのない位置でバランスを取るのに役立てることができます。肩甲骨をまとめると、肩が床に下がります。また、手に寄りかかって、自分で運動をコントロールするのを手伝うこともできます。

3 腰を上げます。 骨盤を顔に向けて少し傾ける必要があります。おへそで背骨に触れて、腹筋を活性化させます。足を床に置いて、腰を最も快適な位置に持っていきます。腰を天井や空に触れる必要があると想像してみてください。この動きを実行している間、お尻を少し緊張させます。

4 膝と腰を互いに平行に保ちます。 膝や背中に怪我をする可能性があるため、横に広げないでください。首を保護するために、肩を床に平らに置く必要があります。

5 この位置を5回の完全な呼吸と呼気のために固定してから、開始位置に戻ります。 足をまっすぐ伸ばして少し休憩します。

6 リフトを10回繰り返す運動をします。 これらを3回繰り返して、ワークアウトの恩恵を受けることができます。

7 混ぜる。 また、同じ開始位置から開始して、腰を1秒間押し上げてから、25回下まで下げて、良い運動を楽しむこともできます。少しリラックスして、25回2セット行います。

または、同じ位置を使用することもできますが、腰を1分間上に動かし、ほぼ下に下げ、これを25回繰り返して、平らな腹筋と臀筋を整えます。
また、最初に静的ブリッジを実行してから、25回のクイックレップを実行してその位置に到達することもできます。
従来のエクササイズを他のエクササイズと組み合わせることもできます。

方法2/2：ヨガブリッジを行う

1 仰向けになって膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離します。 指はまっすぐ前を向いている必要があり、手は腰から数センチ離れた側にある必要があります。腰を持ち上げるときに首を傷つけないように、あごを胸郭から遠ざけるようにしてください。
2 足で床を押しのけます。 この動きをするためにあなたはあなたの足から努力をする必要があるでしょう。これをしながらお尻をリラックスしてください。腰が上がっている間、肩と背中はヨガマットの奥深くに沈むはずです。腰を上げながら息を吸い込み、体力とエネルギーを高めます。
3 腰を持ち上げるときに腕を合わせます。 骨盤が膝の高さに達するまで、積極的に上に移動し続ける必要があります。足の内側の端に寄りかかって、膝を互いに平行に保つことができます。このとき、両手を背中の下で閉じ、新しいサポートを使用して腰を優雅に振り上げます。
- 胸郭とあごは「猫とマウス」のように機能します。つまり、胸郭はあごに寄りかかり、あごは胸郭から離れます。腰を上に動かすときは、あごを胸から離します。胸をあごに向ける必要があります。首の付け根にスペースを作って肩を開けてみてください。首を怪我から守るために、すべての動きをスムーズかつ慎重に行ってください。
4 そっと身を下げます。 息を吐きながら、首や背中を傷つけないように、ゆっくりと開始位置まで下げてください。ゆっくりと仰向けになり、足をランダムに広げ、片方の手を心臓に、もう一方の手を胃に置き、少し休んでから、この運動を数回繰り返します。
- 「橋」を出た後、膝を手に取り、前後に振り、背中をマッサージします。
- 「ブリッジ」は、一連のエクササイズの中で最も最近のヨガのポーズの1つです。この位置は、リラクゼーションと回復に向けて進むのに役立ちます。