抜毛癖を治す方法

ビデオ: 抜毛症／トリコチロマニアの症状から治療まで［本格］精神科・精神医学のWeb講義

コンテンツ

ステップ
方法1/6：トリガーを特定する
方法2/6：引っ張り防止戦略の開発
方法3/6：自尊心を高め、自尊心を構築する
方法4/6：ストレスを減らす
方法5/6：サポートを探す
方法6/6：状態を診断する
警告

抜毛癖（THREE-o-TILL-o-ma-ni-ya）は、頭皮、眉毛、または体の他の部分から髪を引き抜くという魅力的な衝動を引き起こす病気です。引き抜かれた髪の代わりに、焦点の禿げた斑点が残ることがよくあります。この病気の人は、慎重にマスクしようとします。この病気は国の成人人口の約1パーセントで診断されており、患者のほとんどは女性です。髪を抜くように強いられるのは思春期の早い時期ですが、遅かれ早かれそうする人もいます。うつ病と組み合わされた髪の毛の引っ張りは、仕事や社会的状況での機能障害につながる可能性があり、すでにその状態と診断されている場合は完全に無力に感じるかもしれません。しかし抜毛癖は治療可能であり、さらに非常に成功しています。

ステップ

方法1/6：トリガーを特定する

1 髪の毛を抜くタイミングを正確に追跡します。 どのような種類の状況がこれを行うことを奨励するかを判断します。あなたは落ち込んでいるときにだけこれをしますか？あなたは怒っていますか？混乱している？残念だった？髪を抜くきっかけを知っておくと、自分自身に対処するための他のより前向きな方法を見つけるのに役立ちます。
- 2週間、髪を抜こうとするたびに書き留めます。また、その前の出来事とあなたがどのように感じたかにも注意してください。
2 髪を抜いたときの気持ちを書き留めます。 トリガーを調べるときは、この動作の原因となっている正確な原因を特定してください。何かに夢中になっているときに髪を抜いて、これが不安感を和らげるなら、この手順は前向きな安堵感を伴います。髪を引っ張っている間と引っ張った後の気分を調べます。
- この情報を持っていると、次回あなた自身に対処するのに役立ちます。再び不安を感じ始めたら、本当に安心をもたらす別の対処戦略を試すことができます。あなたは不安に対する特定の反射を発達させるために、またはあなた自身に対処する方法を学び、髪を抜く代わりに特別な戦略を適用するためにあなた自身に取り組む必要があります。
- 抜毛癖のある患者は3つの段階を経ます。これらの各段階は、次々に順番に発生する可能性がありますが、これはすべての人に発生するわけではありません。 1つ以上のステージを転送できます。
  - 1.最初は緊張を感じますが、それには数本の髪の毛を抜いたいという欲求が伴います。
  - 2.それからあなたはあなたの髪を引き出し始めます。同時に、あなたはとても気分が良く、安堵感と興奮を経験します。
  - 3.プロセスを完了した後、罪悪感、後悔、または恥ずかしさを感じることがあります。スカーフ、帽子、かつらなどで間伐部分を隠すことができます。しかし、最終的には、ハゲのパッチがすべての人に明らかになると、この段階で隠れ始める傾向があります。あなたはとても屈辱を感じます。
3 あなたが引き出そうとしている髪を考えてみてください。 特定の色が気に入らないので、それらを引き出していますか？白髪が嫌いで「白髪は全部落とす」とのことで、常に白髪を抜く場合があります。
- このトリガーに取り組む方法は、あなたの認識を変えることです。これは、特定の種類の髪が必要ないということではありません。それらはすべて特定の役割を果たしているからです。考え方を変えることで、髪を抜く衝動を和らげることができます。
4 子供の頃の経験を考慮してください。 抜毛癖は、遺伝的要因および/または環境要因によって引き起こされる可能性があります。研究者は、この障害の症状が強迫性症候群の引き金に類似していることを発見しました。彼らの意見では、幼児期の混沌とした不安な経験、または親や介護者との関係の違反が病気の発症に寄与する可能性があります。
- ある研究によると、患者の3分の2以上が、人生で少なくとも1つの外傷性イベントを経験し、5人に1人が心的外傷後ストレス障害症候群と診断されました。これらのデータに基づいて、抜毛癖は鎮静の一形態であり、問題に対処するのに役立つことが示唆されました。
5 あなたの家族歴に注意を払ってください。 病気の原因を探すときは、家族が抜毛癖、強迫性障害、不安障害などの状態と診断されているかどうかを検討してください。抜毛癖の症例がすでに家族で記録されている場合、将来、他の家族でこの病気が再発する重大なリスクがあります。

方法2/6：引っ張り防止戦略の開発

1 毎回やめるように自分に言い聞かせられるように、自分で計画を立ててください。 「計画の防止、落胆、選択」は、髪の毛を抜くのをやめるのに役立つ戦略の1つです。髪の毛を抜いたいという衝動を感じたときに気づき、これに寄与する感覚と欲望の連鎖を遮断し、思考の前向きな記憶を目覚めさせる必要があります。次に、リラックスして落ち着かせる何かを選択して実行する必要があります。
2 症状の各エピソードを記録する日記またはグラフを保管してください。 これらの録音を通して、あなたはあなたにあなたの髪を抜くように促すタイミング、引き金、そして衝動の明確な理解を得るでしょう。日付、時間、場所、髪の毛の数、およびそれらを引き出した方法を書き留めます。また、その時のあなたの考えや気持ちを書き留めてください。これは、髪を引っ張ることがあなたの生活全般にどのように影響するかを理解するための良い方法です。
- 抜いた髪の毛の数を数えると、実際にどれだけの髪を取り除いているかがわかります。これはあなたにとって予期しない結果ですか？予想以上にこれに時間を費やしていますか？
3 あなたの感情を表現する別の方法を選択してください。 プロンプトの兆候とトリガーを特定したら、髪を引っ張る代わりに使用できる代替動作のリストを作成します。このようなモデルのタイプに関係なく、手頃な価格で実装が簡単でなければなりません。代替動作のいくつかのタイプには、次のものがあります。
- 不要な考えを頭から取り除くために数分かかります
- 紙に何かを描いたり書いたりする
- 絵を描く
- あなたの感情に合った音楽を聴く
- 友達に電話する
- ボランティア
- 掃除を始める
- ビデオゲームをプレイする
4 停止させることができる物理的なリマインダーを使用してみてください。 無意識のうちに髪の毛を抜く場合は、物理的なリマインダーが必要になる場合があります。このようなバリアには、手やゴム手袋と一緒に着用できるウェイトを使用してみてください。
- あなたはあなたがあなたの髪を最も頻繁に引っ張る場所をマークすることさえできます。彼らはまたあなたに影響を与える可能性のある物理的なリマインダーとして機能することができます。
5 トリガーから距離を置きます。 それらのすべてを排除することは不可能かもしれませんが、あなたはそれらの影響を減らすことができます。おそらくあなたのガールフレンドがこれらのエピソードを出現させたのでしょうか？だから、あなたの関係を再考する時が来ました。あなたの上司はストレスの多い緊張を引き起こしましたか？新しい仕事を見つける時が来たのかもしれません。
- もちろん、多くの人は自分の引き金をすぐに特定して排除することはできません。学校の変更、態度の悪さ、性的指向の最初の認識、家族の葛藤、親の死、さらには思春期のホルモンの変化でさえ、抜毛癖の兆候を引き起こす可能性があります。これらのトリガーを取り除くことは非常に困難です。上記のいずれかの理由またはその他の理由で自分の状態に対処できない場合は、引き続き適切な自尊心の育成に取り組むか、支援を受けることができるソーシャルサポートサービスに連絡してください。
6 頭皮のかゆみやその他の不快な症状を取り除きます。 毛包を落ち着かせ、刺激を減らす天然オイルを使用してください。また、あなたの行動と関連する活動を変えるようにしてください：あなたの髪を引っ張ることから撫でたりこすったりすることから。ヒマシ油とエッセンシャルオイルの混合物など、入手可能なすべての天然物を必ず使用してください。化学薬品は絶対に使用しないでください。
- また、迅速な回復を約束する救済策にも注意してください。抜毛癖などの病気は長期の治療が必要なため、迅速な結果を保証する手順を信頼しないでください。
- 頭皮全体に塗布できる特別な鎮痛クリームの処方箋を医師に依頼することができます。この治療法は、トリガーの1つが「かゆみ」または髪の奇妙な感覚である場合に役立ちます。 16歳の少女の病歴を研究しているときに、心理療法と組み合わせた麻酔クリームの一時的な使用が、望ましくない行動の兆候を排除するのに役立つことがわかりました。

方法3/6：自尊心を高め、自尊心を構築する

1 一瞬に生きる。 髪を引っ張るのは、否定的な感情や感情を追体験できないことが原因であることがよくあります。マインドフルネスのテクニックを使用して、ネガティブで不快な感情に簡単に対処できるようにし、人間の経験の自然な一部としてそれらを取り入れます。それらを回避する必要はありません。不快感を避けたいという衝動が収まると、髪を抜く衝動が弱まります。
- マインドフルネスエクササイズは、静かで快適な場所に座ってください。深呼吸をしてください。 4カウントで息を吸い、4秒間息を止めてから、4カウントで息を吐きます。呼吸運動の間、あなたは異なる考えを持つでしょう。判断せずにこれらの考えを受け入れ、それらを手放します。もう一度呼吸に集中してください。
2 自尊心と自尊心を育てます。 この病気の多くの人々は、自尊心と自信が低いです。自尊心と自己受容を発達させるために、コミットメントと受容療法（TPO）と呼ばれる治療アプローチを使用してください。このアプローチは、人が自分にとって重要な価値観を認識し、人生の目標に集中するのに役立ちます。自尊心を高めることは回復の重要な部分です。
- あなたは素晴らしくてユニークな人であることを忘れないでください。あなたは愛され、あなたの人生は貴重です。あなたが何を言われたかは関係ありません、まず第一に、あなたは自分自身を愛さなければなりません。
3 否定的な考えを肯定的な考えに置き換えます。 否定的な考えはあなたの自尊心を低下させ、あなたにあなたの髪を引き抜かせます。屈辱、失敗への恐れ、そして否定的な思考は、あなたを困惑させます。これらの行動を変え始め、自分自身を再構築し、自信を築きましょう。自分の考え方を変える方法の例をいくつか示します。
- あなたがこれらの考えを持っているとしましょう：「通常、私は何も言うことはありません、そして人々が私が哀れだと思う理由を理解しています。」それらを追跡し、そのような考えを反対に変えて、自分自身に努力してください。自分に言い聞かせてください。「時々私は何も言うことがありません、そしてそれは大丈夫です。他の人を楽しませて、この会話を主導する必要はありません。」
- 批判的思考を生産的な思考に置き換えます。たとえば、「みんなと夕食を共にするのは意味がありません。前回は何と答えたらいいのかわからず恥ずかしかったです。私はとても愚かでした。」次のように考えてください。「最後の晩餐でとても恥ずかしかったのですが、間違いを犯したことはわかっています。それで大丈夫です。私は愚かではありませんが、正直に私の間違いを認めました。」
- ネガティブな考えを追跡し、ポジティブな考えに置き換えると、自尊心と自信がどのように高まるかに気付くでしょう。
4 あなたの業績と強みを書き留めてください。 これは、感情を受け入れ、自尊心を高めることを学ぶのに役立つもう1つの方法です。このリストをもっと頻繁にチェックしてください。
- リストを作成するのに問題がある場合は、友人や家族に相談してください。あなたは一緒にあなたの個人的な成果について話し合うことができます。どんなに小さな勝利でも、どんな勝利でも書き留めてください。
5 他の人と協力し、積極的にコミュニケーションを取ります。 自己肯定のテクニックを練習し続けることはあなたがあなたに挑戦している状況に対処するのを助けるでしょう。例えば：
- いいえと言うことを学ぶ。人々があなたにあなたが望まないことをするように頼んだら、あなた自身のニーズと欲望を守り、拒否することを学びましょう。
- 他の人を喜ばせるのをやめなさい。他人の承認を得るためだけに仕事をしないでください。あなたにとって何が重要かを調べてください。必要なものを尋ねてください。
- 自分を宣言します。これらのタイプのステートメントは、あなたが自分の感情や反応に責任を感じるのに役立ちます。たとえば、「あなたは私に耳を貸さない」と言う代わりに、「私たちの会話中にあなたがあなたの電話を見るとき、私は無視されているように感じます」と言います。

方法4/6：ストレスを減らす

1 あなたのストレスの原因を取り除きます。 多くの患者は、髪を抜いたくなるのはストレスの多い状態であると述べています。あなたの人生でストレスの多い状況の発生を減らすために最善を尽くし、最高の対処法を使用して自分自身を管理することを学びます。
- リストを作成し、あなたがストレスを引き起こすすべてのものをリストします。これらは、たとえばお金や仕事などの大きな問題と、たとえば食料品店の行列などのより小さな問題の両方である可能性があります。あなたはあなたのストレスを引き起こすすべてを避けることができないかもしれませんが、あなたは特定のもののあなたの認識を変えることができます。
2 漸進的筋弛緩法で筋肉をリラックスさせます。 このテクニックを使用すると、ストレスへの露出を減らすことができます。このタイプのリラクゼーションは、筋肉の緊張を和らげ、身体に信号を送ります。身体もリラックスした状態になる必要があります。筋肉を緊張させてからリラックスさせることで、体が落ち着いた状態に戻るのを助けます。
- 筋肉を正確に6秒間締めてから、6秒間リラックスさせます。それぞれがどのようにリラックスするかを注意深く観察してください。
- 完全にリラックスするまで、頭からつま先まで全身を動かします。
3 瞑想してみてください。 瞑想はあなたのストレスレベルを減らすのに役立ちます。定期的な瞑想の練習は、1日10分間であっても、心をきれいにし、エネルギーを前向きな方向に向けるのに役立ちます。
- 瞑想に適した場所を見つけ、座ったり横になったりします。ゆっくりと呼吸しながら、深く呼吸を始めます。ビーチ、小川、森林伐採などの静かな場所で自分を想像することで、方向性のある視覚化を試すこともできます。
4 十分な睡眠をとる。 あなたが特定の睡眠スケジュールを持っていることを確認し、十分な睡眠時間をとってください。目標は、夜に少なくとも7時間または8時間の睡眠をとることです。
- 眠りにつくのが難しい場合は、リラックスできる音楽を聴いてみてください。就寝の15分前までに電子機器を使用しないでください。
5 運動を開始します。 研究によると、定期的な運動でストレスレベルを大幅に減らすことができます。あなたの体はより多くのエンドルフィンを放出し始め、あなたははるかに気分が良くなるでしょう。
- 毎日トレッドミルで1時間を費やさないでください。あなたが好きなものを選択してください。これは、ヨガ、武道、またはその他の活動である可能性があります。ガーデニングでさえ、あなたにポジティブなエネルギーの強力な後押しを与えることができます。

方法5/6：サポートを探す

1 親しい友人や家族と話してください。 あなたが信頼できる人を見つけて、あなたの病状について話してください。大声で話すのが難しい場合は、手紙を書くか、メールを送ってください。あなたがどのように病気に苦しんでいるかについて話すことを恐れているならば、少なくともあなたの経験について私たちに話してください。
- 友達や家族にあなたの引き金について話すこともできます。この情報を使用すると、別の攻撃のリスクがあるときに、それらを思い出させることができます。また、代替の動作を開発するのにも役立ちます。
- 友達や家族に、あなたが開発した別の行動にうまく従うのを見て、あなたをサポートするように頼んでください。
2 メンタルヘルスの専門家に相談してください。 カウンセラーまたはセラピストは、あなたがあなたの病気に対処する方法を見つけるのを手伝うことができます。この人はまた、あなたがあなたの怪我を引き起こしているうつ病や他の問題を癒すのを助けることができます。
- コンサルタントやセラピストを訪ねても良い結果が得られない場合は、この分野の別の専門家に連絡してください。結局のところ、あなたはただ1人の医師やコンサルタントとは関係がありません。あなたがつながりを感じることができる誰か、あなたに本当の助けを提供してくれる誰かを見つけることが重要です。
- あなたのために働く治療法には、行動療法（特に習慣を変えることを目的としたトレーニング）、心理療法、精神力動心理療法、催眠療法、認知行動心理学、そしておそらく抗うつ薬が含まれるかもしれません。
3 薬について医師に質問してください。 フルオキセチン、アリピプラゾール、オランザピン、リスペリドンなど、抜毛癖の治療に成功していることが証明されている薬がいくつかあります。それらは、脳内の化合物のレベルを調節し、髪を引っ張るきっかけとなる可能性のある不安、鬱病、および感情状態の症状を軽減するのに役立ちます。
4 オンラインまたは電話でサポートに連絡してください。 コンサルタントサービスにアクセスできない場合は、他のソースから入手できます。抜毛癖に無料のヘルプを提供するサイトや組織をインターネットで検索してください。

方法6/6：状態を診断する

1 この病気の発症を示す可能性のある特定の行動または反応に注意してください。 抜毛癖は、放火癖、ギャンブル依存症、および盗癖とともに衝動調節障害として公式に分類されます。抜毛癖に苦しんでいる場合、特定の刺激に対するあなたの行動または反応は、髪を引っ張ることを伴います。それらはまた含むことができます：
- 抜いた髪を噛んだり食べたりする。
- 唇や顔を抜いた髪でこすります。
- 髪を抜く直前、またはこの行動に抵抗しようとするときの緊張感の高まり。
- 髪を抜いた後の喜び、満足、または安堵。
- あなたは自分の髪を引っ張っているのを見つけます（これは「自動」または意図しない行動と呼ばれます）。
- あなたは意図的に髪を抜いていることに気づきます（この行動は「集中」と呼ばれます）。
- ピンセットやその他の道具を使って髪を引き出します。
2 この状態の物理的な兆候を認識します。 抜毛癖のいくつかの明らかな兆候があります。それらが含まれます：
- 絶え間ない引っ張りによって引き起こされる顕著な脱毛。
- 頭皮または体の他の領域の焦点の禿げたパッチ。
- 眉毛やまつげがまばらまたは欠けている。
- 感染した毛包。
3 あなたが他の強迫的な習慣を持っているかどうか調べてください。 一部の人々は、爪を噛んだり、親指を吸ったり、頭を振ったり、皮膚の特定の領域を常に引っ掻いたり突いたりすることがあります。
- 数日間にわたってこれらの行動を追跡し、どれが本当に強迫的な習慣であるかを見つけます。これらのアクションをいつ、どのくらいの頻度で実行するかに注意してください。
4 追加の違反があるかどうかを確認します。 抜毛癖は本当にあなたの唯一の病状ですか？患者はまた、うつ病、強迫性障害、トゥレット症候群、双極性障害、恐怖症、人格障害に苦しむ可能性があり、場合によっては自殺傾向を示します。併存疾患がある場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談することが役立つ場合があります。
- ただし、どの障害が主な原因であるかを判断するのは困難です。脱毛は、うつ病や他人から自分を孤立させ、恥ずかしさから楽しむことを避けたいという欲求を引き起こしますか？
- 多くの場合、抜毛癖からの回復を成功させるには、他の併存疾患の治療が必要です。
5 脱毛障害については、医療提供者に相談してください。 抜毛癖にかかっていると思われる場合は、毛包の他の障害を除外するために、資格のある専門家による検査を受ける必要があります。脱毛症や白癬などの特定の病状も脱毛を引き起こす可能性があります。検査中、医師は抜毛癖を裏付ける証拠を探します：不均一に引っ張られた髪、壊れた髪、および他の異常。
6 抜毛癖は病気であることを認識してください。 まず第一に、あなたはこの障害が意志力の欠如にすべてを帰することなく治療される必要があることを理解する必要があります。この障害は、遺伝的原因、気分のむら、およびあなたの個人的な原因によって引き起こされます。
- 脳スキャンは、抜毛癖のある人が、抜毛癖と診断されていない人には見られない独特の特徴を脳に持っていることを示しています。
7 この障害は特別な形の自傷行為であることを理解する必要があります。 髪を抜くのは「大丈夫」だと自分に言い聞かせないでください。これらの障害のすべての形態と同様に、抜毛癖は、相加的な行動の兆候を伴って時間とともに現れる可能性があります。時間が経つにつれて、その治療はますます困難になるので、できるだけ早く病気を制御する必要があります。