不眠症を治す方法

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ステップ
方法1/4：睡眠習慣の改善
4の方法2：ライフスタイルの変更
方法3/4：専門家の助け
4の方法4：代替治療
チップ
注意事項

不眠症は、不十分な睡眠時間または質の悪い睡眠を特徴とする睡眠障害です。不眠症は非常に一般的であり、身体的および感情的な健康に影響を与える非常に深刻な結果を伴います。現代の世界では、不眠症に苦しむ人々の数は急速に増加しています。不眠症は急性で慢性的です。急性不眠症は数日または数週間続くことがあります。急性不眠症の原因には、ストレス（経済的、健康的、および/または人間関係の問題による）および健康または食事の問題が含まれます。慢性的な不眠症はより長く続きます。 1ヶ月以上続く不眠症は慢性と呼ばれます。急性不眠症と慢性不眠症の両方を治療するには、投薬、睡眠と食生活の変更など、複数の治療が必要です。

ステップ

方法1/4：睡眠習慣の改善

1 あなたの寝室をより快適にしてください。 不眠症を治すために、あなたの寝室または睡眠エリアをできるだけ快適で平和にしてください、そしてあなたの周りの環境は静かでなければなりません。多くの人が何とか静かな部屋で眠ることができますが、黙って眠るのが最善です。寝室で快適さを作り出すことに集中してください。ベッドは、睡眠、性別、読書にのみ使用してください（食事、勉強、テレビを見たり、電話で話したり、請求書を支払ったりしないでください）。このアドバイスは、睡眠の質と持続時間を改善します。
- 騒がしい地域に住んでいる場合は、耳栓またはホワイトノイズジェネレーターを使用してください。ホワイトノイズは、睡眠を妨げる異音から注意をそらします。
- 快適な寝具を使用してください。暑くても寒くてもいけません。寝室の温度はあなたにとって快適でなければなりません。寝室の最適な温度は16度から18度の間であると考えられています（これは一部の人にとってはかなり涼しいですが）。
- 眠くなるまで待ちます。無理に寝させないでください。眠くなったら寝ることができます。眠りにつくのが難しい場合は、20分後にベッドから出て、リラックスできるように何かをしてください。
2 あなたの寝室が十分に暗いことを確認してください。 全身が眠りにつくためには、寝室が暗くなければなりません。多くの人がなんとかかなり明るい部屋で眠ることができます。ただし、睡眠に問題がある場合は、寝室が暗いことを確認することをお勧めします。メラトニンは睡眠中に生成されます。これは、暗闇でのみ生成される体内の「睡眠-覚醒」モードを調節する非常に重要なホルモンです。したがって、ブラインドを閉じて、不眠症を引き起こす可能性のあるライトをオフにしてください。明るい画面で眠りにつくのを防ぐことができるので、携帯電話やタブレットはベッドに属していないことを忘れないでください。
- 寝室に暗いカーテンを掛けて、外からの光を遮断します。または、スリープマスクを使用することもできます。
- 明るい（そして騒々しい）アラームは使用しないでください。それらを見えなくします。必要な時間にアラームを設定したら、気が散らないように取り外します。時間の経過を追うことは不安を増大させ、睡眠障害を悪化させます。
3 リラックスした就寝時の儀式に従ってください。 夜のリラックスした儀式に従って、体を眠らせることが非常に重要です。仕事、勉強、運動、請求書の支払い、料理はストレスがたまります。したがって、リラックスした就寝時の儀式に従うことで、睡眠の質を改善し、不眠症を防ぐことができます。脳と体を落ち着かせるさまざまなリラクゼーション法が示されています。これらの方法には、漸進的筋弛緩法と深呼吸法が含まれます。
- 漸進的筋弛緩法は、2段階で筋肉を弛緩させます。最初の段階では、人は体の特定の筋肉群、たとえば首や肩に負担をかけます。その後、彼は特定の順序で筋肉群を徐々にリラックスさせます。就寝前に毎日運動をしてみてください。
- 深呼吸法は、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。下腹部に手を置き、深呼吸をして腹部に空気を吸い込みます。深い腹式呼吸は熟睡の鍵です。 3カウント息を止めてから、完全に息を吐きます。手が下がるのを見てください。演習を3回繰り返します。
- 温かいお風呂も不眠症を和らげるのに役立ちます。ただし、注意してください。水は熱すぎてはいけません。エプソム塩を少しずつ加えます。マグネシウムが含まれており、筋肉の弛緩に貢献します。ろうそくに火をつけます。 20〜30分間お風呂に入ります。お風呂に横になっている間、何か面白いものを読んでください。
- 就寝前にコンピューターや電話を使用する場合は、刺激的またはストレスの多い活動を避けてください。アドレナリンラッシュを引き起こす可能性のあるホラー映画やアクション映画を見ないでください。
4 空腹で寝ないでください。 就寝直前に食事をしないでください。エネルギーの爆発（血糖値の上昇など）につながる可能性があります。さらに、就寝前に食べると胸焼けのリスクが高まります。しかし、空腹で寝ることも最善の選択肢ではありません。お腹が空いたり、お腹がゴロゴロしたりすると、眠りにつくのが難しくなります。また、横になって食べ物だけを考えると、心が落ち着いて眠りにつくのが難しくなります。ですから、就寝の3〜4時間前に食べるようにしてください。
- 夕食後のおやつには、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品など、健康的で軽いオプションを選択してください。
- 特定の食品、特に家禽には、眠気に寄与するアミノ酸（トリプトファンとグルタミン）が含まれています。夕方には全粒粉パンで七面鳥のサンドイッチをつかみます。
- 就寝時間の1時間前には、食べ物、特に辛い食べ物は避けてください。これのおかげで、消化器系は食物をうまく消化することができるでしょう。さらに、不要なエネルギーサージを回避できます。

4の方法2：ライフスタイルの変更

1 あなたのストレスレベルを減らします。 経済、仕事、学校、人間関係、社会生活の問題はしばしばストレスにつながり、それが不眠症につながります。あなたの人生で何がストレスになっているのかを考え、そのような状況をコントロールすることを学びましょう。あなたが不眠症を取り除きたいならば、これは不可欠です。不眠症は慢性ストレスの症状の1つにすぎないため、ストレスの多い状況を解消するために、人生に必要な変更を加えることを恐れないでください。パニック発作、うつ病、頭痛、高血圧、心臓病は、ストレスの他の深刻な結果です。
- 時間をかけて追加の責任を引き受けるか、約束をしてください。多くの人が忙しすぎるスケジュールにストレスを感じます。約束したことを実現できなかったとしても、約束しないでください。
- コミュニケーションがストレスレベルの増加につながる人々との接触を制限します。
- 時間を賢く管理してください。あなたが遅れている場合、あなたは多くのストレスにさらされています。したがって、少し早く仕事に行くように時間を計画してください。事前に計画を立て、期待について現実的に考えてください。
- 運動し、食べ過ぎを避けてください。ストレスを感じている人はしばしば食べ過ぎになり、体重増加やうつ病につながります。代わりに、積極的に運動してください（以下の情報を参照）。
- あなたの懸念について友人や家族と話してください。問題を解決することにより、あなたはあなたのストレスレベルを減らすことができます。話す相手がいない場合は、日記に自分の考えを書いてください。
2 運動する。 日中の運動は、不眠症との闘いの重要な部分である夜の睡眠サイクルを調整するのに役立ちます。日中、あなたは必要なエネルギーのブーストを感じるでしょう。しかし、心地よい倦怠感と酸素化された血液は、夜の睡眠を改善するのに役立ちます。まだスポーツのスケジュールがない場合は、有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳）に少なくとも1日30分を費やしてください。
- 運動スケジュールを守るには努力が必要です。朝早く、昼休み中、仕事の直後、夕食前など、毎日同じ時間に運動するようにしてください。
- 運動はまた、体重減少と痛みの緩和に貢献します。さらに、あなたはより快適に眠ることができ、いびきやその他の呼吸の問題のリスクを減らすことができるかもしれません。
- スポーツ中にアドレナリンが急増するため、就寝直前の運動は避けてください。あなたはすぐに眠りにつくことができなくなります。就寝時刻の5〜6時間前までにスポーツをしてください。
3 あなたのアルコール摂取量を減らします。 アルコールは一部の人々がより早く眠りにつくのを助けることができますが、それは睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。夜中に起きて、朝まで起きていることができます。あなたのアルコール摂取量を減らします。また、就寝予定時刻の少なくとも1時間前にはアルコール飲料を飲まないでください。
4 喫煙したり、他のニコチン製品を使用したりしないでください。 ニコチンは覚醒剤です。したがって、睡眠の近くで夕方に喫煙すると、不眠症の原因となる可能性があります。ニコチンはタバコに最もよく見られます。喫煙は健康に悪いので、禁煙を試みるべきです。
- ニコチン製品を使用している場合は、就寝の数時間前に使用を中止してください。
- ニコチンは、紙巻きタバコ、葉巻、および無煙噛みタバコに含まれています。ニコチンパッチや禁煙ガムも一般的に使用されています。これらすべてがあなたの睡眠に悪影響を与える可能性があります。
5 就寝前のカフェインは避けてください。 カフェインは、質の高い夜の休息を妨げる覚醒剤です。カフェイン効果は最大8時間続くことがあります。午後はカフェインを飲むのをやめなさい。
- カフェインはニューロンの活動を増加させ、それが思考やアイデアの増加につながります。
- コーヒー、紅茶、緑茶、ホットチョコレート、ダークチョコレート、コーラ、その他のソーダ、およびほとんどすべてのエナジードリンクにはカフェインが含まれています。一部の風邪薬や頭痛薬（シトラモン）にもカフェインが含まれています。
- 砂糖（特に加工された品種）も覚醒剤であり、就寝の少なくとも1時間前にカットオフする必要があることに注意してください。

方法3/4：専門家の助け

1 医師に相談してください。 問題が慢性化していると感じた場合（努力をしてライフスタイルに必要な変更を加えたにもかかわらず）、医師に相談してください。医師はあなたの不眠症の原因を突き止めようとします。原因が特定の健康問題である場合、彼はこの病気を取り除くために必要な治療を処方します。不眠症の問題はそれ自体で解決されます。
- 不眠症の一般的な原因は、慢性的な痛み、うつ病、むずむず脚症候群、睡眠時無呼吸（いびきがひどい）、膀胱疾患、関節炎、癌、甲状腺機能亢進症（甲状腺ホルモンレベルの持続的な上昇によって引き起こされる症候群）、更年期障害、心臓および肺の疾患、および慢性です。胸焼け。
- あなたが服用している薬のいずれかが不眠症を引き起こしている可能性があるかどうか医師に尋ねてください。これらの薬には、うつ病、高血圧、アレルギー、過剰体重、ADHDの治療薬が含まれます。
- あなたが定期的に服用している薬の組成を見てください。服用している薬にカフェインやプソイドエフェドリンなどの覚醒剤が含まれている場合、その薬を定期的に使用すると不眠症を引き起こす可能性があります。
2 必要な睡眠薬について医師に相談してください。 あなたの医者があなたがこれらの薬なしではできないと思うなら、彼または彼女はあなたのために睡眠薬を提案します。一部の薬は急性不眠症を治療するように設計されていますが、他の薬はより強力で慢性不眠症を排除することを目的としています。通常、ほとんどの医師は、特定の状態を治療するための薬と一緒に睡眠薬を処方しません。異なるクラスの薬を互いに混合すると、副作用のリスクが高まります（以下の情報を参照）。
- 急性不眠症の治療のために最も一般的に処方される催眠薬には、ゾピクロン、ザレプロン、およびゾルピデムが含まれます。
- さらに、ジアゼパムとロラゼパムは不眠症の治療に使用される薬の1つです。
- いくつかの睡眠薬には多くの禁忌があり、不快な副作用に加えて、中毒性があることに注意してください。副作用には、吐き気、低血圧、不安、日中の眠気、夢遊病などがあります。
3 認知行動療法のコースを受講してください。 慢性不眠症を治療するための認知行動療法（CBT）についてセラピストに尋ねてください。このタイプの治療法は、不眠症を悪化させる要因を排除することを目的としています。これらには、否定的な考え、睡眠習慣の悪さ、不規則な睡眠スケジュール、睡眠衛生の悪さ、睡眠の性質の誤解が含まれます。不眠症を治したいが睡眠薬を服用したくない場合は、認知行動療法が最適です。
- 認知行動療法には、睡眠文化と衛生のトレーニング、リラクゼーショントレーニング、認知制御、心理療法、およびバイオフィードバックが含まれます。
- 認知行動療法は、睡眠の質にプラスの影響を与える必要な変化を促進します。認知行動療法のおかげで、睡眠スケジュールを立てたり、日中の睡眠を断念したりすることができます。
- セラピストは、不眠症の原因となる否定的な考え、経験、形成された誤解を制御または排除する方法を教えます。
- あなたがあなたの不眠症の問題を解決するのを手伝う資格のあるセラピストを見つけてください。
4 睡眠病院への紹介を取得します。 上記の方法では治癒できない慢性（長期）不眠症がある場合は、不眠症を治療する病院の専門家の助けが必要になる場合があります。通常、これらの病院には、医師、看護師、心理学者、およびその他の医療専門家がいて、健康上の問題の解決を支援できます。病院では、総合的な検査を受けます。たとえば、病院の設定では、睡眠ポリグラフ検査が実行されます。睡眠ポリグラフ検査は、睡眠障害を診断するための最も進んだ方法です。
- 慢性不眠症の人は、そうでない人と比較して、レム睡眠（急速な眼球運動）がないか、大幅に減少する傾向があります。
- 眠りについた約90分後、夢のあるレム睡眠段階が始まります。
- 不眠症に苦しむ人々はまた、睡眠の最初の段階である遅い睡眠で困難を経験します。そのため、睡眠段階のその後の構造全体が破壊されます。

4の方法4：代替治療

1 不眠症の自然な治療法を試してください。 穏やかな鎮静剤として作用し、深刻な病状によって引き起こされない限り、不眠症を治すのを助けることができる多くのハーブ療法または天然サプリメントがあります。原則として、特にパッケージの指示に従う場合は、天然のサプリメントを使用することはかなり安全な治療法です。さらに、自然療法は薬用睡眠薬と比較して副作用が少ないです。不眠症の最も一般的に使用される治療法は、カノコソウの根、カモミール、およびメラトニンです。
- バレリアンルートは、不眠症と戦うために設計された穏やかな鎮静剤です。バレリアンルートは、カプセルの形で摂取するか、ハーブティーとして1〜2週間飲むことができます。高用量では、カノコソウの根は肝臓の健康に悪影響を与える可能性があります。
- カモミールの花は穏やかな鎮静剤でもあり、落ち着いてリラックスし、心地よく眠くなるのに役立ちます。カモミールティーは非常に人気のある薬です。就寝の1時間前に服用する必要があります。
- メラトニンは、松果体の細胞によって生成され、暗闇で合成される、体内の「睡眠-覚醒」モードを調節するホルモンです。不眠症を治療するためにメラトニンサプリメントを服用してください。メラトニンの有効性に関する研究が進行中です。
2 アロマテラピーを使ってリラックスしてください。 アロマテラピーは、エッセンシャルオイルで人の精神的および肉体的状態に影響を与える方法です。アロマテラピーでは不眠症の原因を治したり解消したりすることはできませんが、心を落ち着かせる効果のあるエッセンシャルオイルを使用すると、リラクゼーションが促進され、体が眠るように調整されます。ラベンダー、ローズ、オレンジ、ベルガモット、レモン、サンダルウッドなど、心を落ち着かせる効果のあるオイルを使用してください。ラベンダーエッセンシャルオイルは、脳内の扁桃体細胞の活動を刺激すると考えられています。いくつかの鎮静剤は同じように機能します。
- 選んだエッセンシャルオイルを数滴布に塗り、その香りを吸い込みます。また、蒸気吸入を行うか、エッセンシャルオイルを空気中にスプレーしてください。お風呂にエッセンシャルオイルを加えることもできます。
- 就寝の30分前にアロマテラピーセッションを行います。アロマテラピーマシンをお持ちの場合は、一晩中稼働させておきます。
- または、香りのキャンドルを使用することもできます。ただし、寝ている間はキャンドルを一晩放置しないでください。
- アロマセラピスト、カイロプラクター、マッサージセラピスト、鍼灸師は、一般的にアロマセラピーを治療法の1つとして使用しています。
3 鍼治療をお試しください。 この手順は、皮膚/筋肉に細い針を導入することにより、身体の特定の生物学的に活性な点に的を絞った効果で構成されています。鍼治療の主な目標は、すべてのエネルギーの流れの正常な循環を回復し、不快な症状を軽減することです。鍼治療が不眠症の治療に効果的であることがまだ完全に証明されていませんが、鍼治療は鎮静、リラックス、そして痛みの緩和であると主張する人もいます。伝統的な漢方薬の古代の原則に基づいて、鍼治療のセッション中に、痛みを軽減し、幸福を改善することができる物質が放出されます。これらの物質には、エンドルフィンとセロトニンが含まれます。
- 鍼治療は夕方のメラトニンの分泌を増加させ、不眠症に苦しむ人々の状態を大幅に改善します。
- 他の方法（上記）がうまく機能しない場合は、鍼治療を使用して不眠症を治療してください。
- 法律によると、鍼治療は認可された医療活動です。不眠症を治療するこの方法に頼ることを決定した場合は、適切なトレーニングを受けたリフレクソロジストが手順を実行する医療センターに連絡してください。このタイプの治療に同意する前に、手順を実行する専門家の資格について問い合わせ、センターが消毒の規則に従い、滅菌針を使用していることを確認してください。
4 催眠療法について学びます。 催眠療法は、不眠症を治療するための最後の手段として使用されます。催眠療法は、いわゆる変性意識状態が適用される心理療法の一種です。催眠状態では、人はリラックスしていて、簡単に示唆されます。セッション中、催眠療法士は、リラックスしたり、不安な考えを減らしたり、内面の感覚を変えたり、体を睡眠に備えるために、さまざまなテクニックを使用します。原則として、催眠療法は、基礎疾患の結果でない場合、不眠症を治療するためのかなり効果的な方法です。
- 高度な資格を持つ催眠療法士のみを使用してください。この治療法に同意する前に、あなたは医者の専門性に完全に自信を持っている必要があります。
- 多くの精神科医や心理療法士が催眠療法を実践しています。
- 催眠セッションの後、人々は非常に傷つきやすいので、常に友人や家族を連れてきてください（少なくとも最初のセッションでは）。

チップ

ほとんどの人は7〜9時間の睡眠が必要ですが、夜に3時間しか眠れず、気分が良い人もいます。
一定の長距離移動、したがって頻繁なタイムゾーンの変更も不眠症を引き起こす可能性があります。
眠くなる抗ヒスタミン薬を服用してください。あなたが不眠症を経験しているならば、これは非常に重要です。
慢性不眠症は通常、身体的または精神的な病気に関連しています。不眠症の原因となる精神疾患には、うつ病、双極性障害、心的外傷後ストレス障害、不安障害などがあります。
場合によっては、定期的な読書が役立つだけでなく、ストレスレベルを減らすことができます。瞑想するか、好きなことをしてください。これはあなたがよりよく眠るのに役立ちます。