コンテンツ

• ステップ
• パート1/3：総脂肪の削減
• パート2/3：運動による筋肉量の増加
• パート3/3：リーンマッスルマスの維持
• チップ

除脂肪体重を増やすには、食事、運動プログラム、ライフスタイルに特定の変更を加える必要があります。さらに、あなたはあなたの相対的な脂肪量を減らす必要があるかもしれません。これは、除脂肪体重成分を増やしながら、全体的な体重を減らすのに役立ちます。この目標を達成するには時間がかかりますが、適切な栄養と運動が目標の達成に役立ちます。

ステップ

パート1/3：総脂肪の削減

1. 1 無駄のないタンパク質で食事を満たします。 適切なタンパク質は、健康的な食事、体重減少、および筋肉の増加に不可欠です。この目標を達成するには、正しい種類のタンパク質を十分な量で摂取する必要があります。
   • 必要なタンパク質の量は、性別、年齢、活動レベルによって異なります。ただし、筋肉を構築したい場合は、体重1キログラムあたり約2グラムのタンパク質を消費するようにしてください。
   • カロリーが低いので、痩せたタンパク質を含む食品を食べるようにしてください。鶏肉、卵、赤身の豚肉、シーフード、豆類、豆腐、赤身の牛肉が良い選択です。
   • この目標を達成するには、食事ごとに1〜2サービングのタンパク質を含める必要があります。各サービングには100〜120グラムが含まれるか、トランプのデッキのサイズである必要があります。
2. 2 毎日5〜9人前の果物と野菜を食べます。 果物と野菜の両方に、健康を改善し、体重を減らすのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。たんぱく質が豊富な食事と運動を組み合わせると、これはあなたの目的に役立ちます。
   • 果物や野菜は食物繊維が豊富で、カロリーが低く、ビタミン、微量元素、抗酸化物質が豊富です。したがって、それらは非常に栄養価が高いです。
   • 毎日5〜9サービングの果物と野菜を食べるには、メインディッシュとスナックごとに1〜2サービングを含める必要があります。果物の1サービングは1/2カップで、野菜のサービングは1〜2カップの野菜です。
3. 3 限られた量の穀物を食べる。 炭水化物の摂取量を減らすと、除脂肪体重を失うことなく脂肪を減らすことができます。運動と組み合わせると、これは除脂肪体重を増やすのに役立ちます。
   • 低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、脂肪を減らすのに役立つことが示されています。
   • 穀物は多くの種類の食品に含まれていますが、それらのほとんどは穀物製品（パン、米、クラッカーなど）に含まれています。これらの食品は、乳製品や果物など、炭水化物を含む他の食品よりも栄養価が低くなっています。
   • 穀物を食べる場合は、1食分量を約30グラムまたは1/2カップに制限するようにしてください。
   • また、可能な限り100％全粒穀物の食品を食べるようにしてください。これらの食品には、加工穀物（白パンや白米など）から作られた食品よりも多くの繊維やその他の有益な栄養素が含まれています。
4. 4 ワークアウトの前後に軽食をとる。 これにより、失われたエネルギーを補い、若返らせることができます。
   • 運動して回復するのに十分なエネルギーがない場合は、時間の経過とともにその効果が低下することに気付くでしょう。
   • トレーニングの前に、複雑な炭水化物を含むものを食べることをお勧めします。これはあなたのトレーニングを通してあなたを強く保ちます。ある種の果物、ヨーグルト、またはオートミールを食べます。
   • 運動後にタンパク質/炭水化物の組み合わせを食べる。したがって、あなたは消費されたエネルギーを補充し、あなたの体に筋肉の回復に必要なタンパク質を提供します。ピーナッツバターバナナ、ドライフルーツとナッツのミックス、またはギリシャのフルーツヨーグルトをお試しください。
   • 食事の予定時間に応じて、トレーニング前またはトレーニング後の補強として使用できます。たとえば、朝に運動する場合、朝食は運動後の回復に役立ちます。
5. 5 お菓子、脂肪分の多い食品、塩分、アルコールの摂取を制限してください。 砂糖や脂肪、アルコールが豊富な食品には、余分なカロリーがあります。さらに、研究によると、そのような食品を食べると、特に腹部に脂肪が蓄積する可能性があります。
   • これらの食品の摂取量を最小限に抑えてください。これは、全体的な体重を減らし、脂肪量を減らすのに役立ちます。
   • 添加糖とは、調理過程で食品に添加される糖のことです。それらは栄養価を持たず、空のカロリーしか含んでいません。キャンディー、甘い飲み物、ペストリー、甘くした缶ジュース、デザートなどの食品の摂取量を減らします。
   • ソース、グレービー、ドレッシングは砂糖や塩分が多いことが非常に多いことを忘れないでください。それらを食事に加えることで、気づかずにカロリー摂取量を増やしています。それらの使用を制限するか、完全に使用しないでください。
   • また、アルコール摂取量を制限する必要があります。女性と男性は、それぞれ1日1杯と2杯以下のワインを飲むことをお勧めします。
6. 6 毎週150分の有酸素運動を行います。 健康を維持するために不可欠であることに加えて、それはあなたがあなたの目標を達成するのを助けます。有酸素運動は必ずしも筋肉を構築するのに役立つとは限りませんが、脂肪を落とすのに役立ちます。
   • 原則として、週に少なくとも150分間、有酸素運動を行うことをお勧めします。つまり、30分間の運動を5回行うことをお勧めします。心拍数が上がり、呼吸が速くなり、汗をかくように、平均的なペースで運動するようにしてください。
   • 運動には、ジョギングや高速ランニング、水泳、有酸素運動、サイクリングなどがあります。
   • 1つまたは2つのインターバルカーディオセッションを試してください。研究によると、このタイプのトレーニングは、通常の有酸素運動（30分間のジョギングなど）よりも効果的に脂肪量を減らすのに役立ちます。さらに、インターバルトレーニングは新陳代謝をスピードアップし、体が過剰なカロリーを燃焼するのを助けます。

パート2/3：運動による筋肉量の増加

1. 1 毎週2〜3回の筋力トレーニングセッションを行います。 これは、筋肉を構築して強化するのに役立ちます。
   • 体脂肪を減らすことに加えて、痩せた筋肉量を構築するために抵抗または抵抗トレーニングが必要になります。有酸素運動と食事療法だけでは、痩せた筋肉量は増えません。
   • 筋力の増加に加えて、筋力トレーニングには他にも多くの利点があります。それらは骨粗鬆症を防ぎ、骨を強化し、新陳代謝を加速するのを助けます。
2. 2 より多くの繰り返しを行うことができるモードを選択してください。 ウェイトを持ち上げるときは、たくさんのウェイトを数回持ち上げるか、ウェイトを減らすことで、より多くの回数を行うことができます。どちらの方法にも独自の利点があり、さまざまな方法で筋力と筋力に影響を与えます。
   • 筋肉量を増やしたい場合は、通常、1回の運動をさらに繰り返すことをお勧めします。 8〜12回の繰り返しを試してください（4〜6回ではありません）。
   • より多くの繰り返しはあなたの筋肉がより長く働くようにします。これはより速い筋肉の獲得につながります。
   • 筋力トレーニングでの繰り返しが少ないことにも利点があります（あなたが興味を持っているかもしれません）。 bによる繰り返しの減少O軽いウェイトはすぐに筋肉を消耗させ、筋力のより速い増加につながります。
3. 3 同じタイプの動きではなく、より複雑な運動をするようにしてください。 均一で複雑な動きのあるエクササイズには利点があります。ほとんどの人は両方のタイプのエクササイズを行いますが、筋肉量を増やしたい場合は、複雑な動きを含むエクササイズをお勧めします。
   • これらのエクササイズには、さまざまな筋肉と靭帯のグループが含まれます。これにより、一度に多くの筋肉を強化し、それらの質量を構築することができます。このタイプの運動は、全体的なトレーニング時間を短縮することもできます。
   • 単純で均一な動きのエクササイズには、特定の筋肉群が含まれます。通常、これらのエクササイズは個々の筋肉のトレーニングには適していますが、一般的な筋肉量をすばやく増やすには適していません。

パート3/3：リーンマッスルマスの維持

1. 1 測定を行います。 進捗状況を監視し、目標を達成してパフォーマンスが低下していないことを確認した後は、常に何らかの努力を払う必要があります。定期的に測定を行うことで、進捗状況を追跡し、達成した結果を維持することができます。
   • 筋肉量を増やすには少し脂肪が減るので、定期的に体重を測定する必要があります。あなたの脂肪量が減少するにつれて、あなたはあなたの体重が減少するのを見るでしょう。
   • 筋肉量が増えると、体重が増えることがあります（筋肉量が脂肪量よりはるかに多い場合）。これには、脂肪と筋肉量の実際の比率を確立するのに役立つ、他のより正確な測定方法が必要になります。
2. 2 あなたの体脂肪率を追跡します。 この値を測定する方法はいくつかあります。スキンフォールドテストまたは生体インピーダンスを使用できます。これらのテストは、医師またはジムのトレーナーが行うことができます。
   • 体重に加えて、体脂肪率にも注意してください。あなたの目標は、全体的な体重を増やしながら、脂肪を減らして筋肉を構築することです。
   • 体重が「凍結」または増加している場合でも、体脂肪率が低下している限り、全体的な筋肉量を増やすための正しい方向に進んでいます。
3. 3 十分な睡眠をとる。 慢性的な睡眠不足は、脂肪と全体的な不健康な体重の両方を獲得するリスクを高めます。
   • 1日少なくとも7時間（できれば7〜9時間）寝るようにしてください。
   • 体重を減らし、最適な体重を維持することに加えて、健康的な睡眠は他の多くの点で有益です。集中力を高め、気分を改善し、免疫システムを強化します。
4. 4 ストレスを避けてください。 睡眠不足のように、一定のストレスは体重増加と体脂肪率の増加につながります。これらの要因は両方とも、腹部の脂肪の貯蔵につながるホルモンのコルチゾールの生産に貢献しています。
   • ストレスはほとんど何でも引き起こされる可能性があります。頻繁なストレスは、否定的な結果につながる可能性があります。ストレスは、最適な体重を維持し、過剰な体重を増やすことが困難であることに加えて、頻繁な気分のむら、倦怠感、さらには睡眠障害を引き起こす可能性があります。
   • ストレスを軽減するために、なだめるようなことをしてみてください。これは、本を読んだり、熱いシャワーを浴びたり、友達と話したり、散歩したりすることです。

チップ

• 食事療法や運動計画を変更する前に、必ず医師に確認してください。
• 筋量を増やすには、筋力トレーニングを行っている間、体脂肪の割合を減らす（または少なくとも同じレベルに保つ）必要があります。
• 除脂肪体重の増加は、迅速かつ簡単に達成することはできません。これには忍耐と時間が必要です。
• 痩せた筋肉量の増加を達成するための最良の方法は、健康的な食事、運動、そして健康的なライフスタイルの組み合わせによるものです。