コンテンツ

• ステップ
• 4の方法1/4：適切なテクニックを学ぶ
• 4の方法2：腕と肩を訓練する
• 方法3/4：コアトレーニング
• 方法4/4：脚の筋肉を鍛える
• チップ
• 警告

ダンベルは、ウェイトを使ったトレーニングや、有酸素運動やその他の一般的な発達運動を行うときに使用できます。ダンベルトレーニングを開始するには、以下の手順に従ってください。

ステップ

4の方法1/4：適切なテクニックを学ぶ

エクササイズを行う前に、物理的要素を正しく実行するテクニックを理解することが非常に重要です。重量挙げには、怪我を防ぐために従わなければならないいくつかの安全規則と運動技術があります。

1. 1 あなたにぴったりのダンベルウェイトを見つけましょう。 ウェイトリフティングに慣れていない場合は、自分のレベルに適したダンベルを使用する必要があります。男性にとって特に重要な、さまざまな重量のダンベルのセットを購入して使用します。
   • スリムな体型を目指しているなら、疲れを感じる前に12〜20回持ち上げることができるダンベルを手に入れましょう。
   • 筋力と筋肉量を増やすという目標を設定した場合は、疲れを感じるまで8回しか持ち上げられないような重量のダンベルを見つけてください。あなたの筋肉が特定の体重に適応するので、より重い体重に移動します。
2. 2 ダンベルを扱うときは時間をかけてください。 ダンベルを持ち上げると筋肉が緊張するため、筋肉が負荷に順応するまでに時間がかかり、ゆっくりとした意識的な動きが安全性の面で大きな役割を果たします。急いでけいれんすると、筋肉や靭帯が裂けるリスクが高まります。
   • ゆっくりとした動きはまた、筋肉量のより良い発達に貢献し、運動の小さなステップごとに筋肉が新しい負荷に適応する必要があるため、ワークアウト全体の効率に影響を与えます。これにより、1回のダンベルリフトでの作業量が増加します。
3. 3 正しいテクニックに従ってください。 これについてはインターネット上にたくさんの無料のビデオや書かれた資料があります。
   • 手、肘、腕、脚を正しい位置に保ち、怪我を防ぎ、トレーニングの質を向上させます。
   • 鏡の前で運動することは、最初はあなたの姿勢と姿勢を制御するための良い考えのように思えるかもしれません。

4の方法2：腕と肩を訓練する

ハンドトレーニングはすぐにダンベルに関連付けられ、学ぶのが最も簡単です。現在シミュレーターで運動している場合は、すべての動きが繰り返されるため、ダンベルへの移行は難しくありません。そして、ウェイトリフティングをまったく行ったことがない場合は、映画や雑誌でこの種のトレーニングをよく見たことがあるでしょう。

1. 1 上腕二頭筋のカールを実行します。 この古典的なエクササイズは、両手でダンベルを取り、縫い目にリラックスした手を置くことから始まります。次に、肘を曲げて、ダンベルを肩の高さにします。ダンベルをそっと下げ、これらの動きを8〜20回繰り返します。
2. 2 上腕三頭筋のフレンチプレスを実行し、曲がった状態で立っている間に腕をまっすぐに戻します。 これらの上腕三頭筋のエクササイズはさまざまな方法で行うことができ、腕をまっすぐに戻すと、トレーニングデザートとして背中の筋肉にペイロードが追加されます。
   • ダンベルを頭上に持ち、ゆっくりと下げて、一緒に、または一度に1つずつ上げます。上腕三頭筋のフレンチプレスは、座った状態と立った状態の両方で行うことができます。
   • 腕をまっすぐに戻すには、片方の腕と脚をベンチまたは椅子に置き、下を向いてください。手の位置を変更する前に、8〜20回繰り返します。
3. 3 ショルダープレスとデッドリフトを実行します。 両方のエクササイズは、座っている状態と立っている状態の両方で実行されます。
   • 肩から押します。ダンベルを肩の高さまで上げ、一緒に、または一度に1つずつ持ち上げて、腕をほぼ完全にまっすぐにします。
   • デッドリフトの場合は、側面の下部にダンベルを配置します。ゆっくりと下げる前に、肘と手を肩の高さまで上げます。
4. 4 上げて肩をすくめる。 これらのエクササイズは、座っているときと立っているときの両方で実行できます。
   • 腕をほぼ完全に伸ばした状態で、ダンベルを側面に配置することから始めます。ダンベルを目の前または横の肩の高さまで上げてから、ゆっくりと下げます。
   • ダンベルを拾います。縫い目に手を置いて、質問に答えて「わからない」と言っているかのように簡単に肩をすくめます。

方法3/4：コアトレーニング

ダンベルの助けを借りて、次のエクササイズを実行するときに、腕や肩の筋肉だけでなく、体幹のコア（プレス、胸、背中）の筋肉も発達させることができます。

1. 1 ダンベルベンチプレス。 ベンチの腹臥位からバーとダンベルの両方を押すと、胸筋の発達に役立ちます。この要素は、傾斜したベンチまたは中立位置に横たわっているときに実行できます。
   • ベンチに仰向けになり、両方のダンベルを押し上げてから、ゆっくりと下げます。
2. 2 胸筋「バタフライ」のエクササイズ。 リクライニングベンチ、甲、またはニュートラルの位置に座って、ダンベルで腕を肩の高さの側面に伸ばし、閉じたり抱き締めたりしながらゆっくりと腕を上げます。腕は怪我を避けるために肘で丸くなります。
3. 3 背中のエクササイズ。 行、曲がり、デッドリフトは、背中の筋肉を強化するための便利で簡単なエクササイズです。背中の怪我をしている場合は、これらのエクササイズを行う前にセラピストに相談してください。また、安全な環境を作るために、プロまたは経験豊富なアスリートに次のエクササイズのサポートを依頼する必要があります。
   • 少し前に（またはベンチの上に）立ち、ボートモーターを始動するように手をコアに向かって動かします。
   • 曲がりは、つま先に触れるだけで、同様の方法で実行されます。ダンベルを両手で持ち、体の同じ側または反対側の足に向かって下に曲がり、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • ダンベルを床に置き、両手で持って、床から腰、肩、または頭の高さまでゆっくりと持ち上げます。
   • 脊椎をよりサポートするために、すべての屈曲およびリフト全体でコア筋肉の腹部および背中の制御に焦点を合わせます。
4. 4 腹筋運動をするためにダンベルを使用してください。 フロアリフトとサイドベンドにダンベルを追加すると、これらの腹筋運動の効果が大幅に向上します。
   • 胸で腕を組んで、背中を床に置き、余分なダンベルの負荷を楽しみながら胴体を持ち上げ始めます。
   • 片手でダンベルを持ち、斜めの腹筋を伸ばすように反対側にかがみます。反対側でも同じようにします。合計8〜20回の交互傾斜を完了します。

方法4/4：脚の筋肉を鍛える

これらのエクササイズの基本原則は、スクワット、ランジ、つま先などの標準的な脚のエクササイズをしながら、両手にダンベルを保持することです。

1. 1 ダンベルを手に靴下を履きます。 両手にダンベル-縫い目の腕。ふくらはぎの筋肉の緊張を感じながら、ゆっくりとつま先に上がります。ゆっくりと自分を開始位置まで下げて、繰り返します。
2. 2 さまざまなダンベルランジを実行します。 突進は、前、後ろ、または横に一歩進み、両足に体重を均等に分散させます。
3. 3 ダンベルスクワット。 ダンベルを手に持って、まっすぐな背中でスクワットをします-縫い目の腕。しゃがんで、膝を90度の角度で曲げ、下の位置を数秒間固定して、ゆっくりと上に戻る必要があります。

チップ

• ダンベルを手に持って有酸素運動をしたり、エアロバイクに乗っているときに胸を押したり上腕二頭筋をカールさせたりすることを検討してください。歩きながらショルダープレスや腕振りもできます。

警告

• アクティブなダンベルセットを開始する前に、セラピストに相談してください。