自然に痩せる方法

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ステップ
方法1/4：食生活を変える
4の方法2：ライフスタイルの変更
4の方法3/4：自然に体重を減らす
方法4/4：いつ医療援助を求めるべきか
チップ

ファンシーでエキゾチックなダイエットは、体重を減らして痩せるための非常に高価な方法です。さらに、特定の食品または食品グループ全体を避けることも含まれます。自然に体重を減らしながらバランスの取れた食事をしたい場合は、宣伝されている食事を使用しないでください。食事、ライフスタイル、運動を少し変えるだけで、自然に痩せることができます。

ステップ

方法1/4：食生活を変える

1 満腹になるまで食べます。 あなたの体は独立して「カロリーを数え」、食物の量を制御することができます。空腹を満たすまで食べてください-これはあなたが食べ過ぎを避けそして過剰なカロリーを避けるのを助けるでしょう。
- 多くの人気のあるトレンディなダイエットでは、カロリー、食品の重量、または炭水化物を数える必要があります。これは困難な場合があり、長い間退屈で不快な場合があります。あなたの体の手がかりに耳を傾け、あなたの体にあなた自身のために部分のサイズとカロリーを決定させることを学びなさい、そうすればあなたははるかに自然な方法で体重を減らすことができます。
- 満腹になったらすぐに食べるのをやめます。つまり、空腹を感じなくなります。満腹になると、食べ物への興味を失い、次の数時間は満腹のままでいるように感じるかもしれません。
- お腹がいっぱいになった後で食べるのをやめると、食べ過ぎになります。この場合、お腹が伸びて満腹になり、倦怠感を感じることがあります。これらの感覚が生じる前に食べるのをやめてください。
2 注意深く食べる。 食生活を変えることも、体重を減らすのに役立ちます。心のこもった食事は、あなたがより少なく食べて、より小さな部分で満たすのを助けます。
- 心のこもった食生活を育むには、練習、忍耐、そして時間がかかります。
- まず、食事中に気を散らすものをすべて取り除きます。テレビ、携帯電話、ノートパソコンの電源を切ります。これはすべて、あなたが食べる過程に完全に集中することを妨げます。
- 食事ごとに約20〜30分かかります。口にもう一度噛むたびにフォークを下ろし、水を数杯飲んで、家族や友人とチャットします。ゆっくり食べると、すでにどれだけ食べているかがよくわかり、空腹を満たせばやめやすくなります。
- 時間をかけて、何を食べるかに注意を払ってください。食べ物はどんな味がしますか？その質感と色は何ですか？注意を払い、食べ物に集中することで、ゆっくりと食事をし、食べ物をより十分に楽しむことができます。
3 無駄のないタンパク質源を選択してください。 ポーションサイズを小さくすることに加えて、カロリーの低い健康食品を選択する必要があります。あなたのカロリー摂取量を最小限に抑えるために無駄のないタンパク質食品を選択してください。
- リーンプロテインフードは、脂肪とカロリーが低く、プロテインが豊富です。さらに、それはあなたがより長く満腹にとどまるのを助けます、そしてあなたは一日を通して軽食を切望する可能性が低くなります。
- 低タンパク食品には、低脂肪乳製品、卵、鶏肉、赤身の牛肉、シーフード、豆類、豆腐が含まれます。
- すべてのメインディッシュとスナックに低タンパク食品を含めるようにしてください。これはあなたがあなたが必要とするすべての栄養素を手に入れそしてあなたの食事療法をよりバランスのとれたものにするのを助けるでしょう。
4 全粒穀物を食べる。 全粒穀物と精製穀物の2種類の穀物があります。彼らははるかに健康的であるため、常に100％全粒穀物である食品を選択するようにしてください。
- 全粒穀物食品は加工が少なく、穀物のすべての部分が含まれています。それらは食物繊維、タンパク質、および他の有益な栄養素が豊富です。
- オーツ麦、キノア、玄米、キビ、全粒粉パン、パスタなどの全粒粉食品を食事に含めると便利です。
- 精製された穀物はより集中的に処理され、全粒穀物よりもはるかに少ない栄養素を含んでいます。それらは時々食べることができますが、ほとんど全粒穀物を食べるようにしてください。
5 すべての食事で、半分は果物と野菜でなければなりません。 食事の半分を果物や野菜と一緒に食べるようにすることは、カロリーを制限し、栄養素の摂取量を増やすための優れた方法です。
- 果物も野菜もカロリーが低く、栄養素が豊富です。食事や軽食の半分を占める低カロリー食品は、1日の総カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
- とりわけ、野菜や果物は食物繊維の優れた供給源です。食物繊維は、タンパク質とともに、空腹感を満たし、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。その結果、メインの食事で食べる量が減り、その間の軽食が減ります。
6 脂肪分の多い食品や加工食品の摂取を制限してください。 あなたが人気のある食事療法の1つに従うか、より自然な食事計画に従うかどうかにかかわらず、あなたはより少ない高カロリー、脂肪質、そして加工食品を食べるべきです。このタイプの食品は、体重を減らすのを難しくします。
- 加工食品は通常、より多くのカロリーとより少ない栄養素を含んでいます。処理中に、それらはしばしば栄養価を失います。
- 栄養が豊富で健康的なものを含め、多種多様な加工食品があります。たとえば、洗浄したレタスも加工食品に分類できますが、栄養価は保たれています。
- 焼き菓子、クッキー、ケーキ、加工肉、冷凍調理済み食品、砂糖を加えた缶詰、チップ、クラッカーなどの食品は避けてください。
7 たくさん水を飲む。 十分な水分を摂取することは、健康を維持するために不可欠であるだけでなく、自然に体重を減らすのにも役立ちます。
- 通常、1日8杯（2リットル）以上の水を飲むことをお勧めしますが、1日あたりの摂取量を13杯（約3リットル）に増やすこともできます。水分の量は、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。
- 慢性的な脱水症状は、1日を通して空腹感を高めます。これは、食事の合間に食べ過ぎやより頻繁な間食につながる可能性があります。
- また、食事の直前に大きなコップ一杯の水を飲むことで空腹感を和らげることができ、その結果、より少ない食物でより早く満足することができます。

4の方法2：ライフスタイルの変更

1 あなたの毎日の身体活動を増やしてください。 体重を減らすときは、運動してアクティブなライフスタイルを送ることが非常に重要です。これはあなたがより多くのカロリーを燃焼し、自然に体重を減らすのに役立ちます。
- 毎日の身体活動には、あなたが毎日行うことも含まれます。これは、歩いたり、家事をしたりすることができます。
- あなたの毎日の身体活動を増やすことは余分なカロリーを燃やすための素晴らしくて簡単な方法です。
- あなたが一日と週を通して何をしているのか考えてください。どうすればもっと動くことができますか？もっと歩けますか？たぶんエレベーターの代わりに階段を利用しますか？立ち上がって仕事をしたり、テレビを見たりできますか？
2 定期的な運動。 毎日の身体活動に加えて、詳細な運動計画を立て、定期的に運動する必要があります。これはあなたが体重を減らし続けるのに役立ちます。
- 通常、専門家は、有酸素運動に約150分、つまり1週間に2時間半を費やすことを推奨しています。
- ウォーキングやジョギング、水泳、ダンス、有酸素運動、楕円形のトレーニングなど、中程度の強度の運動を行います。
- また、筋力トレーニングのために2〜3日を取っておきます。定期的な筋力トレーニングは、筋肉を構築し、安静時でもカロリーを燃焼する体の能力を高めるのに役立ちます。
3 もっと眠ります。 定期的で健康的な睡眠はあなたの健康に不可欠です。睡眠中、体は休息し、体力をつけて回復します。
- 研究によると、よく眠れない人やよく眠る人は、十分な睡眠をとる人よりも体重が増える傾向があります。
- さらに、同じ研究は、持続的な睡眠不足が「空腹ホルモン」グレリンのレベルを増加させると述べました。その結果、通常の分量を維持し、不要なスナックを避けることがより困難になります。
- 毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。寝る前に気が散る可能性のあるテレビ、電話、またはその他のデバイスの電源を切ります。
4 あなたのストレスを制御します。 慢性ストレスは一般的であり、回避するのは困難です。しかし、一定のストレスは体重を減らすのを難しくします。
- ストレスは誰もが経験する自然な感情です。ただし、チェックしないままにすると、ストレスによってコルチゾールレベルが上昇する可能性があります。これは空腹感を高め、倦怠感を引き起こし、体が現在の体重を維持するように促す可能性があります。
- ストレスを解消し、定期的にリラックスしてください。ストレスに対処するのに役立つ活動を見つけましょう。音楽を聴いたり、瞑想したり、散歩したり、面白い本を読んだり、友達とチャットしたりしてみてください。
- ストレスレベルを下げるのに問題がある場合は、心理学者またはセラピストに相談することを検討してください。あなたの専門家はあなたがストレスを管理するのを助けるために特定の方法を推薦します。

4の方法3/4：自然に体重を減らす

1 体重を量り、他の測定を行います。 あなたが体重を減らして自然に痩せようとしているなら、あなたの進歩を追跡することは役に立ちます。
- あなたの体重を監視することはあなたがあなたの現在の食事療法と運動ルーチンが効果的であるかどうかを決定するのを助けることができます。たとえば、体重が減っていない場合は、食べる量を減らしたり、運動量を増やしたりする必要があります。
- あなたの体重を追跡することを忘れないでください。週に1〜2回体重を測定するのが最善です。したがって、減量の進行状況を継続的に監視できます。
- 他の測定を行います。あなたが体重を減らすことを探しているなら、あなたはおそらく体重を減らすだけでなく、スリムになりたいと思うでしょう。胸囲、骨盤、ウエスト、ヒップを測定します。進捗状況を追跡するために、これを月に1回実行します。
2 日記をつけ始める。 あなたが体重を減らそうとしているのか、あなたの食事とライフスタイルを変えようとしているのかに関わらず、ジャーナルはあなたを助けることができます。
- どれだけの体重を減らすかを書き留めます。そうすることで、あなたの現在の体重、あなたの毎週の体重、そしてあなたがまだ失う必要がある量に注意してください。これはあなたのモチベーションと体重を減らし続けたいという欲求を高めます。
- あなたが食べるものを記録することはあなたが体重を減らすのを助けることが示されました。この形式の監視は、食事を追跡するのに役立ちます。
3 サポートグループを編成します。 サポートグループは、成功する減量計画の重要な部分です。調査によると、そのようなグループを持っていた人は他の人よりもうまくいった。
- 友人、家族、または職場の同僚と、体重を減らして自然にスリムになる計画について話し合ってください。おそらくあなたに加わりたいと思う人もいるでしょう。友達と一緒に体重を減らすことはあなたにとってはるかに楽しいでしょう、そしてそれはあなたのモチベーションを高めるでしょう。
- インターネット上のサポートグループまたは関連するフォーラムに登録することも検討してください。これにより、1日中いつでも、多くの人とつながり、必要な支援やサポートを受ける機会が得られます。

方法4/4：いつ医療援助を求めるべきか

1 自然な方法がうまくいかない場合は医師に相談してください。 ほとんどの人は適切な栄養と運動によって体重を減らしたり健康的な体重を維持したりすることができますが、体重管理を困難にする他の要因がある場合もあります。自然な方法を試しても期待する結果が得られない場合は、医師に相談してください。
- あなたの医者はあなたの全体的な健康状態を評価し、あなたがあなたの体重をコントロールすることを妨げる深刻な理由があるかどうかを決定しようとします。
- あなたの現在の食事とライフスタイルに関する一般的な検査と質問に加えて、あなたの医者は起こりうる健康問題を特定するのを助けるために追加の検査を命じることがあります。
- 現在の体重と健康状態に応じて、医師は、投薬や減量手術など、体重を減らすのに役立つ追加の治療法を提案する場合があります。
2 太りすぎがあなたの健康にどのように影響するかについてのあなたの懸念についてあなたの医者に相談してください。 太りすぎであることは必ずしも健康上の問題の兆候ではありません。しかし、それは様々な病気を発症するリスクを高めます。太りすぎが健康に悪影響を及ぼしているのではないかと心配な場合は、医師に相談してください。医師はおそらく、可能性のある病気を特定し、適切な治療法を選択するのに役立つ検査と検査を処方するでしょう。太りすぎになると、次の健康上の問題のリスクが高まります。
- 高トリグリセリドレベルと低「善玉コレステロール」（高密度リポタンパク質）。
- 高血圧;
- 糖尿病;
- 心疾患;
- 脳卒中;
- 睡眠時無呼吸などの呼吸の問題;
- 胆嚢疾患;
- 変形性関節症;
- ある種の癌。
3 安全に体重を減らす方法について医師に相談してください。 あなたが体重を減らす必要があるか、またはしたい場合、あなたの医者はあなたが安全で、効果的で、そして現実的な計画を立てるのを手伝うことができます。そうすることで、それはあなたの個々のニーズとライフスタイルを考慮に入れて、あなたが努力する健康的な体重を決定するのを助けます。
- たとえば、医師は適切な運動と安全な食事の変更を勧めることができるかもしれません。
- あなたの医者はあなたを助けることができる栄養士または他の専門家を推薦するかもしれません。
4 明らかな理由もなく体重が増えたり減ったりした場合は、医師に相談してください。 突然の体重の増加または減少は、深刻な病状の兆候である可能性があります。明らかな理由もなく体重が変化していることに気付いた場合は、医師に相談してください。彼はあなたに様々な質問をし、原因を解明するのを助けるためにテストを処方します。原因不明の体重変化は、次の要因によって引き起こされる可能性があります。
- 甲状腺の問題;
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）や高コルチゾール症候群などのホルモンレベルに影響を与える病気;
- 腎臓または心臓病による体内の水分貯留;
- うつ病や不安などの感情的な問題;
- 特定の薬を服用しています。
5 摂食障害が疑われる場合は、医師の診察を受けてください。 体重や外見が常に心配な場合、または食事の量や運動量に過度の注意を払っている場合は、摂食障害（または摂食障害を発症するリスクが高い）があることを示している可能性があります。治療せずに放置すると、摂食障害は生命にかかわる健康上の問題を引き起こす可能性があるため、警告の兆候がある場合はすぐに医師の診察を受けてください。次の一般的な兆候は、摂食障害を示しています。
- 定期的に食事を抜く、または厳しすぎる制限食に従う。
- 体重、外観、体型の固定;
- 食べ過ぎ、異常に大量の食べ物を食べる;
- あなたの食生活に対する罪悪感や嫌悪感;
- 嘔吐を誘発したり、下剤を服用したり、食後に激しい運動をしたりする必要性。
- 他の人とコミュニケーションをとる気がない;
- 食事と運動への執着。