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• ステップ
• 方法1/3：ラクトオボ菜食主義について学ぶ
• 方法2/3：食事のバランスをとる
• 方法3/3：食事を多様化する

ラクト菜食主義は、肉、魚、鶏肉の使用を除外するが、乳製品や他のいくつかの動物製品の使用を許可する食事の一種です。研究は、この食事療法が実際に何人かの人々にとってより健康的であることを確認します。この記事は、菜食主義についてもう少し学び、食生活を変えてラクトオボ菜食に切り替える方法を学ぶのに役立ちます。

ステップ

方法1/3：ラクトオボ菜食主義について学ぶ

1. 1 ラクトオボベジタリアンダイエットの本質。 ラクトオボ菜食主義は、すべての種類の赤身の肉、鶏肉、魚を除外しますが、卵や乳製品、およびそれらを含む食品の消費を許可します。ラクトオボ菜食主義は、他の種類の菜食主義とは異なります。たとえば、砂菜食主義（魚を許可する）やラクト菜食主義（乳製品を許可するが魚は許可しない）、およびビーガニズム（すべての動物製品の起源とそれらから作られた料理）。
2. 2 ラクトオボ菜食主義の利点 ラクトオボ菜食主義は、肥満と心血管疾患の発生率の低下に関連しています。ラクトオボ菜食主義者は、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、およびいくつかの種類の癌に苦しむ可能性が低くなります。
3. 3 ラクトオボ菜食主義の複雑さ。 ラクトオボ菜食主義への切り替えは、健康の変化だけでなく、食べ物や食事の選択に大きな変化をもたらす可能性があります。他の重要なライフスタイルの変更と同様に、ラクトオボベジタリアンダイエットに切り替える前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。これは、可能な限り健康的な食事計画を作成するのに役立ち、十分な栄養素を確実に摂取できるようにします。
4. 4 制限を決定します。 動物性食品には、あらゆる種類の肉、魚、卵、蜂蜜が含まれます。さらに、ゼラチンやラード（食用脂肪）などの食品も動物由来であり、明確に動物性食品ではない他の食品によく見られます。食事に含める食品と除外する食品を個別に決定できます。
   • ビーガンと同じように、ゼラチン、蜂蜜などを含むすべての動物性食品を排除することができます。
   • ゼラチン、蜂蜜を使用できますが、肉、鶏肉、魚などの動物性食品は除外してください。
   • 一見菜食主義者のように見える食品には、動物性成分（ゼラチンなど）が含まれている場合があることを忘れないでください。そのため、購入するすべての製品の構成を注意深く読むか、食事から除外した材料が料理に含まれているかどうかをウェイターに尋ねる必要があります。

方法2/3：食事のバランスをとる

1. 1 十分な量を食べる。 ラクトオボ菜食主義者としても、食事のバランスを取り、食事を監視することで、十分な栄養素を摂取できます。
   • 食事のバランスをとる最良の方法は、さまざまな果物や野菜、穀物や豆類、チーズ、ヨーグルト、その他の食品を食べることです。これにより、必須栄養素を完全に補い、ビタミンやミネラルの不足を回避できます。
   • 正確な1食分量は、個人のカロリーニーズ（つまり、性別、年齢、活動レベルなど）によって異なります。疑問や質問がある場合は、医師に確認してください。
2. 2 十分なタンパク質を食べる。 タンパク質は体の機能に不可欠です。ラクトオボ菜食主義者として、マメ科植物、ナッツ、大豆製品、乳製品、卵を通してタンパク質のニーズを満たすことができます。良い選択肢（1日1200カロリー）は、4タンパク質のオムレツ、2つの10cmパンケーキ（卵黄なしで調理）、または1/2カップの豆です。
3. 3 十分なビタミンDを摂取していることを確認してください。 ラクトオボ菜食主義者は、乳製品だけでなく、豆乳、特定の穀物、濃い緑の葉野菜、その他の食品からも、骨や歯に必要な十分なカルシウムを得ることができます。強化乳製品と卵黄は、体に必要なビタミンDの優れた供給源になります。ビタミンDの供給源（1日1200カロリーに基づく）は、1/2カップの低脂肪乳、30グラムの低脂肪チーズ、または1カップの新鮮なものです。緑の葉野菜。
4. 4 十分な鉄を食べる。 ラクトオボ菜食主義者は肉を食べませんが、強化シリアル、ほうれん草、豆類、全粒粉パン、その他の食品など、代替の鉄源を豊富に取り揃えています。鉄の良い供給源（1日1200カロリーに基づく）には、1/2カップの豆、1スライスの全粒粉パン、1カップの新鮮なほうれん草、または3/4カップの強化シリアルが含まれます。
5. 5 亜鉛を忘れないでください。 ラクトオボ菜食主義者は、強化穀物、多くのマメ科植物、カボチャの種、ひよこ豆、小麦胚芽、乳製品、およびその他の食品から亜鉛を得ることができます。亜鉛の良い供給源（1日1200カロリーに基づく）は、½カップの豆、½カップの低脂肪ミルク、または3/4カップの強化シリアルです。
6. 6 あなたが十分なビタミンB-12を消費していることを確認してください。 ビタミンB-12は、動物性食品や栄養補助食品から体内で摂取できます。ラクトオボ菜食主義者として、あなたは乳製品、卵、そしてビタミン強化専門食品からこのビタミンを得ることができます。ビタミンB-12の優れた供給源（1日1200カロリーに基づく）は、1/2カップの低脂肪乳、中型の卵、または3/4カップの強化シリアルです。
7. 7 十分なヨウ素を摂取しているかどうかを確認します。 ヨウ素は多くの臓器が機能するために不可欠です。それは、ヨウ素添加塩だけでなく、ヨウ素添加塩で作られた多くの加工食品からも得ることができます。ローフードをたくさん食べると、ヨウ素が足りなくなる可能性があります。可能であればヨウ素添加塩を購入しますが、過剰なナトリウムは体に有害であるため、大量に摂取しないでください。
8. 8 オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる。 オメガ3脂肪酸は心臓と脳の健康にとって重要です。ラクトオボ菜食主義者として、あなたはナッツや種子、大豆、そしていくつかの強化シリアルからそれらを得ることができます。たとえば、30グラムの乾燥または½カップの亜麻仁は、オメガ-3の優れた供給源になります。特定の種類の卵には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている場合もあります（通常、卵にはラベルが付いています）。

方法3/3：食事を多様化する

1. 1 あなたの快適ゾーンから出てみてください。 ラクトオボベジタリアンダイエットへの切り替えは、ライフスタイルの大きな変化になる可能性があり、食事制限により、慣れるのが難しくなる可能性があります。これらの変更を使用して、新しくエキサイティングな可能性を見つけてください。新しい食べ物やレシピを試すと、多様性が増し、必要なすべての栄養素を手に入れるのに役立ちます。
2. 2 さまざまな料理をお試しください。 世界中の多くの料理には、興味深いラクトオボベジタリアン料理がたくさんあります。さまざまなレストランに行くことは、新しいことを試したり、面白いアイデアを得たりするのに最適な方法です。
   • アジア料理（中華料理、日本料理、タイ料理、ベトナム料理など）には、野菜や豆腐をベースにした肉のない料理がたくさんあります。これらの料理のいくつかは魚醤で作られています。このような料理をレストランで注文する場合は、この料理がラクトオボ菜食主義者に適しているかどうかを事前にウェイターに確認してください。
   • 南アジア料理（インド料理、パキスタン料理、ネパリ料理など）には、マメ科植物やレンズ豆、米、スパイス野菜、ヨーグルトなど、ラクトオボ菜食主義者が食べる料理がたくさんあります。
   • 地中海料理（イタリア料理、ギリシャ料理、中東料理）でラクトオボベジタリアンのオプションを見つけるのは簡単です。ファラフェル、クスクス、ナス、タブーリ、フェタチーズ、その他のベジタリアン製品を含む料理を注文できます。地中海料理には、プリマベーラパスタ、マリナーラソース、ペストなどの肉のないソースがたくさんあります。
   • メキシコ料理のラクトオボベジタリアンには、豆を使ったさまざまなブリトー、野菜のファジタとナチョス、チーズまたは豆を使ったエンチラーダ、ケサディラ、タマーレ、米料理、ウェボスランチェロス、ワカモレとサルサ、揚げ豆などが適しています。レストランでメキシコ料理を注文する場合は、ラードやその他の動物性食品が含まれているかどうかを確認してください。
3. 3 さまざまな肉の代用品を試してみてください。 あなたのレシピが伝統的に肉を必要とするならば、あなたがあなたのラクトオボ菜食主義者の食事を壊さないようにそれを置き換える方法があります。肉の代用品は次のとおりです。
   • テンペ。大豆を発酵させたものです。テンペはスライスして肉と同じように揚げたり焼いたりすることができます。
   • セイタン。それは小麦グルテンから作られています。セイタンは肉に似たマイルドな味わいと食感があります。ストリップやキューブなどにカットして、肉の代わりにすべてのレシピで使用できます。
   • 豆腐。豆乳から丸めて小さなブロックにプレスします。やわらかい豆腐はクリーミーなものからもろいものまでさまざまな食感がありますが、硬い豆腐は細かく切って揚げたり、マリネしたり、焼いたりすることができます。
   • TOB（テクスチャードベジタブルプロテイン）。また、大豆から作られ、フレーク、ステーキなど、さまざまな形で提供されます。 TOBは、タンパク質含有量を増やすためにさまざまな食品に加えることができます。ボロネーゼソース、カレット、その他の料理のひき肉の代わりに使用することもできます。
   • 豆。豆はたんぱく質が豊富で、肉の代わりに使用できます。たとえば、野菜チリには牛肉の代わりに豆があります。
   • ほとんどすべての動物製品には、ベジタリアンまたはビーガンの代替品があります。今日、多くのスーパーマーケットや食料品店では、大豆の「ホットドッグ」、「ハンバーガー」、「七面鳥」、豆腐、「ベーコン」、テンペ、セイタンを提供しています。
   • チーズはラクトオボベジタリアンダイエットで許可されていますが、通常のチーズの代わりにいつでもベジタリアン大豆チーズを使用できます。
4. 4 クックブックやレシピのウェブサイトを使用して、興味深いアイデアを見つけてください。 ラクトオボベジタリアンレシピを見つけるのは簡単です。ウェブサイトや本はあなたにたくさんの興味深いアイデアを与えるでしょう、そしてさらに、それらはあなたがあなたの食事療法に新しい食べ物を紹介することを可能にします。
   • ベジタリアンレシピサイトは検索エンジンで簡単に見つけることができ、さまざまな言語で利用できます。