著者:
Janice Evans
作成日:
2 J 2021
更新日:
23 六月 2024
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ストレスは困難な状況に対する自然な反応です。通常のストレスレベルは有害でも有益でもありませんが、過度のストレスは身体的、精神的、感情的、社会的健康に悪影響を与える可能性があります。残念ながら、多くの専門家は、過度のストレスと弱い対処メカニズムが現代の青年の生活に「浸透」していると主張しています。青年期は多くのストレスの原因に対処し、多くの場合、それをどのように処理するかについてほとんど理解していません。青年期のストレスを軽減するには、ストレスの原因となる要因を特定し、ストレスと闘い、全体的な健康状態を改善するための特定の手順を実行します。
ステップ
パート1/4：ストレスを認識する方法
1 ストレスは自然で避けられません。 緊張感は、剣歯虎から逃げる必要があった古代から人類に固有の戦いや逃走反応と密接に関係しています。現代のストレッサーはそれほど脅威ではないという事実にもかかわらず、私たちの体の反応はほとんど変わっていません。 - 潜在的に危険または困難な状況では、体はホルモンのアドレナリンとコルチゾールを放出し、それが私たちのエネルギーレベルと集中力、およびその他の変化を増加させます。少しずつ、これらの変更は問題をうまく解決するのに役立ちます。定期的に過度のストレスにさらされると、彼らは不健康になります。
2 ストレスの短期的な症状。 ストレス時の気持ちを人にどのように説明できますか。たとえば、まだ始めていないタームペーパーを明日提出する必要があることに気付いたときなどです。速い心拍？汗ばんだ手のひら？呼吸困難？集中力の完全な欠如、または逆に、過度の集中力？ストレスは人によって異なりますが、一般的な身体的症状を特定することができます。 - とりわけ、ストレス反応中のハブバブの放出は、以下につながります。心拍数と呼吸の増加。高血圧と新陳代謝の加速;主要な筋肉群（たとえば、腕や脚）への血流の増加。視力の明瞭さを提供する拡張した瞳孔;過度の発汗（体を冷やすため）;蓄積されたブドウ糖（体の燃料）の放出によって引き起こされるエネルギーのバースト。
- これらの変更は、重要なタスク（コースワークなど）に集中するのに役立つ場合、自然で役立ちます。同時に、絶え間ない緊張感は、身体に悪影響を与える可能性があります。
3 ストレスの長期的な症状。 短期的には、エネルギーのバースト後に倦怠感や過敏性が現れることがあります。定期的で過度のストレスにより、行動や感情のより重要な長期的変化が起こり始めます。 - 青年期の過度のストレスの長期的な影響には、不安、うつ病、不眠症、消化器系の問題、免疫力の低下（頻繁な風邪やその他の病気）、持続的な機嫌の悪さ、コミュニケーションの問題、アルコールや薬物の使用、自傷行為などがあります。
- 通常、高ストレスに頻繁にさらされる場合（たとえば、両親が離婚手続きを開始した場合、またはあなたがいくつかの試験に合格しなかった場合）、感情的および肉体的疲労が発生する可能性があります。
4 他者との関係。 一部の人々は過度のストレスの兆候に気づいていません。また、意図的に症状を無視または否定したり、インフルエンザ、数晩続けて睡眠不足などの他の理由で説明したりすることもできます。緊張の兆候は、他の人との関係でしか見られないことがあります。彼らがあなたを異なって扱い始めたり、あなたが異なっていると言ったりする場合、それはストレス過負荷が原因である可能性があります。 - 友人や家族は、あなたが彼らから離れている、または興味を示さないと言うかもしれません。不機嫌、イライラ、または予測不可能になる;多くの場合、些細なことで自分を燃え上がらせたり「叱ったり」することがあります。疲れているか病気に見える;楽しみへの興味を失った、または「自分らしく見えない」。
- このような手がかりを使用して、過度のストレスを認識し、その理由を理解し、問題の解決策を見つけます。
5 ストレスの原因。 大人は、住宅ローンや保険料などの「重要な」問題を知らないため、子供や10代の若者に「リラックス」する必要があると言いたがる場合があります。それにもかかわらず、思春期は当然忙しい時期と見なされます。子供たちは多くの劇的な変化を経験し、独特の個性の特徴を身につけ始めます。ストレスの原因は文字通りいたるところにあることがわかりました。 - 青年期の一般的なストレスの原因には、学校、仲間の影響、恋愛、家族の問題、スポーツと娯楽、体の変化、いじめ、差別、物質の使用、高い期待などがあります。
6 「在庫」を実施します。 一人一人に固有のストレスの原因があるので、ストレスの個人的な原因を特定することをお勧めします。スマートフォンやノートを手に取り、ストレスを感じる活動、状況、人を書き留めます。ストレスの根本的な原因に対処するために、毎日の日記を書き始めます（あなたの気持ちを書き留めるだけです）。 - 専門家は、ホームズとレイジによって提案されたストレス評価方法をよく使用します。 43のストレス源が含まれており、重大度の順にランク付けされ、特定のポイント数で評価されます。あなたに影響を与えるストレッサーに注目し、合計ポイントを合計することで、あなた自身のストレスレベルの一般的なアイデアを得ることができます。
パート2/4：ストレスを防ぐ方法
1 不必要なストレスを避け始める. 一部のストレッサーは避けられませんが、他のストレッサーはうまく対処できます。ストレスの原因を特定したら、回避可能な要因を無視、変更、または防止する方法を探し始めることができます。 - 遅刻がストレスになる場合は、時間通りに仕事をしてください。ある友人とのコミュニケーションが過度のストレスにつながる場合は、そのような人との関係を再考する方が良いでしょう。ソーシャルメディアに関する他の人のコメントがストレスを引き起こしている場合は、それらに時間を無駄にするのをやめてください。制御された側面を監視して、不要なストレスを軽減します。
2 積極的に。 不必要なストレスを避けようとすることは、ストレスを防ぐ一つの方法です。つぼみのストレスを「ニップ」する計画は、もう1つの強力な戦略です。ストレスの潜在的な原因に断固として対処することにより、事前にそれらの影響を封じ込めて制限することができます。たとえば、次のことを試してください。 - 組織する。雑然としたアパートは、特に時間通りに適切なものを見つけることができない場合、ストレスの原因となることがよくあります。
- 拒否することを学ぶ。ストレスに苦しんでいる多くの人々は、しばしばあまりにも多くのコミットメントを行い、すべてに対処する時間がありません。自分の強みを冷静に評価します。
- リラックスする時間を取ってください。コミットメントを絞り込んだら、自由な時間を使って喜びをもたらす活動をしましょう。
- 問題解決スキルを開発します。潜在的に困難な問題を事前に解決することで、時間を節約できるだけでなく、トラブルから抜け出すことができます。
- 思いやりのある人に囲まれてください。あなたを理解し、思いやりを示し、必要なときにあなたをサポートする友人や家族にもっと時間を割いてください。
3 環境を変える. 時々、風景の単純な変化があなたの状態に良い影響を与えることがあります。新鮮な空気の中を散歩し、カフェテリアで新しい場所を選び、放課後の通常の余暇を変えてください。 - ストレスの原因となる場所や状況を特定したら、それらを避けるか、一緒に過ごす時間を制限してみてください。
- 時々、既存の環境を変えることができます-リラックスできる音楽を演奏したり、香りのキャンドルに火をつけたり、部屋の注文を片付けたりできます。
4 助けを得ます。 ストレスはフィクションではなく、過度のストレスによる悪影響でもありません。多くの場合、ストレスについて人と話すだけで、ストレスをコントロールしたり、完全に解消したりするのに十分です。親、信頼できる友人または教師、セラピスト、またはスクールカウンセラーに助けを求めてください。あなたの周りの人々は助けを求めています（そして助けることができます）。それらに連絡してください。 - ストレスがあなたの自傷行為の考えを引き起こす場合は、すぐに誰かに相談してください。緊急サービスまたはホットラインに電話することができます。プライドを示したり、助けを求めることを恐れたりする必要はありません。
- あなたが知っている誰かがストレスのために自分自身を傷つけたいと思ったら、それについて大人に話してください。良い友達になりましょう。
パート3/4：正しく考える
1 ストレス管理戦略を策定します。 ストレッサーのリストは、1つずつ打ち負かす相手のリストと考えてください。それらすべてに対処することはできませんが、一貫性のある有能な計画を立てることで、多くの理由を中和することができます。 - リストの一番下から始めて、扱いやすい、それほど強くない要素を選択します。たとえば、クラスで常にストレスにさらされているが、学校の準備を早くする方法を見つけたとします。
- リストを上っていくと、タスクは難しくなります。いくつかの理由は対処できません。たとえば、数学の成績を気にしないことは不可能です。しかし、あなたは家庭教師と一緒に追加のクラスによってストレスを減らすことができます。
2 心を落ち着かせる. 静かで、穏やかで、思慮深い活動は、ストレスレベルを減らすのに役立ちます。過度の運動後だけでなく、予防策として使用してください（たとえば、重要なテストの前にリラックスするために）。 - 一人一人が異なる方法で心を落ち着かせます。これらの強力な方法を使用してください：読んで、笑って、前向きな考えのために運動をして、深呼吸のために運動して、瞑想して、祈ってください、またはあなたが落ち着いてストレスから身を守ることを可能にする何かをしてください。
3 リラックスできるアクティビティ. 原則として、心と体の落ち着きは密接に関連しています。組み合わせると、女の子との別れであれ、お気に入りのチームの一連の敗北であれ、さまざまなストレスの原因に対処することができます。たとえば、次のことを試してください。 - 風呂に入る。
- リラックスできる音楽を聴きます。
- 描く。
- ヨガを始めましょう。
- 新しい趣味を見つけるか、古い趣味に戻ります。
- 家から離れて時間を過ごします。散歩に行く。新鮮な空気を手に入れましょう。心を清め、体をリラックスさせてください。
4のパート4：健康的な生活を送る
1 健康的な睡眠。 多くの研究により、ほとんどの人（および青年）は十分な睡眠時間が取れておらず、睡眠不足は身体的および感情的な問題につながることが確認されています。とりわけ、睡眠不足はストレスホルモンを上昇させます（そしてそれは他のストレス源の上にあります！）。 - 睡眠の必要性は人によって異なりますが、平均して、成長する10代の若者は毎晩8〜10時間の睡眠を必要とします。毎晩同じ時間寝て、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください（週末と夏休みを含む！）。
- 健康的な睡眠は、覚醒を改善し、気分を改善し、ストレスに対処しやすくします。
2 健康的な食事。 しかし、過度のストレスは体に悪影響を及ぼしますが、不健康な食べ物も同様です。果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質源などの健康的な食事をとることで、身体レベルのストレスに対処しやすくなり、ストレスホルモンの量を減らすことができます。 - ストレスの多い状況では、人々はしばしば「落ち着くのに役立つ」甘いスナックやその他の不健康な食べ物を好みます。ストレスは一時的に緩和されるかもしれませんが、そのような食品の長期的な利点は疑わしいです。あなたの体の世話をするために健康的な食事療法に従い、問題に対処するために効果的なストレス軽減戦略を使用してください。
3 体育。 身体活動は、筋肉や心臓血管系だけでなく有益です。それらはまたストレスレベルを減らします。運動は、落ち着いて気を散らし、エンドルフィンの放出を促進し、全体的な士気を自然に向上させるのに役立ちます。 - 研究によると、運動は最も効果的なストレス軽減方法の1つです（10代を含む）。毎日少なくとも1時間、または週に少なくとも数時間の運動をしてください。ハイキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツ、またはその他の好きなアクティビティから選択してください。
