体系的に喫煙するが中毒を避ける方法

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ステップ
方法1/3：ニコチン中毒の抑制
方法2/3：既存の喫煙習慣を制限または中止する
方法3/3：依存症形成の原則
チップ
警告

注意：この記事は18歳以上の方を対象としています。

多くの社会的喫煙者は、ニコチン中毒ではないと信じていますが、多くの研究により、ヘビースモーカーと同じ渇望を単に抑制していることが確認されています。専門家は、長期にわたる社会的喫煙はその後強い依存につながり、多くは最初のタバコの後に中毒になると警告しています。どんな形の喫煙も体に有害ですが、ニコチン中毒に抵抗する能力は、社会的な喫煙習慣を維持するのに役立ち、ヘビースモーカーにはなりません。

ステップ

方法1/3：ニコチン中毒の抑制

1 ニコチンの引き金を避けてください。 多くの喫煙者は、彼らの最も強い渇望が彼らが最も頻繁に喫煙する状況または場所で起こることに気づきました。パーティー、バー、または特定の友達の輪で喫煙することに惹かれ、抑制方法を学びたい場合は、喫煙する瞬間までそのようなトリガーを回避することをお勧めします。
- トリガー回避計画の最初のステップは、個人的なトリガーを特定することです。最も頻繁に喫煙する場所/シナリオについて考え、それらを次のタバコを吸いたい頻度と比較します。
- 最大の引き金を避けられない場合は、数日間禁煙する計画を立てる必要があります。必要に応じて、喫煙を防ぐための注意散漫対策を講じて、早めに立ち去るようにしてください。
2 気が散る。 特に引き金となる場所や状況で、衝動に抵抗するための最良の方法の1つは、注意を適切に切り替える方法を学ぶことです。一部の人々にとって、気晴らしは口頭の凝視に取って代わるべきです。他の人にとっては、彼らの手と関係があることが重要です。
- 喫煙への衝動を抑えるのに最も成功している活動を特定します。何かで口を塞ぐ必要がありますか、何かを手に持つ必要がありますか、それともこれらのアクションを組み合わせる必要がありますか？
- 口唇固定を渇望している場合は、代わりにチューインガムまたはハードキャンディーを試してください。一部の喫煙者は、ヒマワリの種のようなカリカリの何かを噛むのが好きなので、タバコについては考えません。
- 手を忙しくする必要がある場合は、ペンとノートを携帯してみてください。ペンを指の間で回転させたり、波線を引いて注意をシフトしたりできます。
- つまようじ、ティースティック、ストロー、ロリポップのパックを携帯して、口腔の保持力を変え、同時に手を忙しくすることができます。多くの元喫煙者（および、たとえば職場で喫煙できない現在の喫煙者）は、タバコの代わりにつまようじ、ストロー、ロリポップを使用しています。
3 あなたの渇望を抑制し、制御します。 煙が出ない日を控えるのが非常に難しい場合は、さらに10分間パックを取り出さないことを約束してください。次に、その時間が経過したときに気をそらしてみてください。散歩したり、注意を引くものを読んだりして、通常の活動の代わりに物理的な代替品（つまようじやキャンディー）を使用してください。ストレスボールを絞って不安を抑えることもできます。
- どうしても欲求に対応できない場合は、喫煙予定日に自分で許可されている量から喫煙タバコを差し引くことができます。たとえば、水曜日に仕事で非常に疲れていて誘惑に負けた場合、金曜日または土曜日にあなたの引き金となる状況や会社を避けてください。これにより、1週間のタバコの制限内にとどまることができます。
4 リラクゼーション法を使用します。 あなたの社会的な喫煙習慣がひどい中毒に変わったら、ストレスの多い状況でリラクゼーションを使用してください。深呼吸、瞑想、筋肉のリラクゼーション、ヨガなど、喫煙者を助ける方法はたくさんあります。
- 深呼吸の目的は、横隔膜（胸郭の下）から呼吸し、ゆっくりと均等に深呼吸を行うことです。
- 瞑想は、心を落ち着かせ、緊張した考えや感情から注意をそらすのに役立ちます。多くの初心者は、呼吸に集中し、ゆっくりと呼吸を出し入れすることから始めます。また、繰り返しの単語やフレーズ（マントラ）を使用したり、画像を視覚化して、平和な環境での時間や場所を表現したりする人もいます。
- 漸進的筋弛緩は、体のある部分から別の部分に移動する、各筋肉群の段階的な緊張とその後の弛緩を伴います。この方法は、筋肉の緊張を和らげ、重いまたは不安な考えや感情を和らげるのに役立ちます。
- ヨガは、ストレッチと姿勢を、心と体をリラックスさせるのに役立つ制御された瞑想的な呼吸と組み合わせます。
5 運動の時間を作ってください。 研究によると、30分間の中程度から激しい運動はニコチン中毒の抑制に優れています。喫煙したいという衝動の中で外に出る機会がある場合は、ランニング、長い散歩、または自転車に乗ってください。仕事中は、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、階段の上り下りなどの低強度の運動を行います。

方法2/3：既存の喫煙習慣を制限または中止する

1 ニコチン置換療法を試してください。 ニコチン置換療法（NTH）は、渇望の増大に対処するためのよく知られた方法です。市場には多くのOTC製品があり、長年のFDAの研究により、これらの薬に関連する重大な健康上のリスクはないことが確認されています。
- ニコチンパッチ、チューインガム、ハードキャンディーは、効果的であることが証明されているZTN製品の最も一般的なオプションです。
- CHNにはより強力な処方薬もあります。これらには、ブプロピオン（Zyban）やバレニクリン（Chantix）などの薬が含まれます。市販の製品とは異なり、これらの処方薬は、医師が特定の包括的な方法を推奨していない限り、他の製品と組み合わせて使用するのではなく、単独で使用するのが最適です。処方ZTH薬についてはかかりつけ医に相談してください。
2 サポートシステム。 喫煙を管理された社会的習慣にすることで喫煙をやめたり、タバコを減らしたりする場合は、サポートシステムが役立ちます。喫煙への渇望にも対処したい友人や家族がいる場合は、散歩やランニングに行くように手配することができます。あなたの知人の中にそのような態度を持っている人がいないなら、あなたは同じ考えの人をオンラインで見つけることができます。
- インターネット上でサポートグループを見つけるには、グループの終了に関する検索クエリを送信するだけです。これらのグループの長年のメンバーは、あなたが現在苦労していることをすでに経験しているので、彼らはサポートを提供したり、良いアドバイスをしたりすることができます。
3 E-Sigs。 電子タバコは、タバコを吸う代わりに無煙です。これらの製品には通常、フレーバーとニコチンが含まれており、そのような紙巻きタバコの一部のカートリッジにはニコチンが含まれていない場合があります。
- それらは常に無害であるとは限りませんが、実際、喫煙者が毎日のニコチン摂取量を制御（理想的には制限）しようとするときに実際の煙を吸い込まないようにすることができます。
4 禁煙エリアをご覧ください。 ニコチン依存症を取り除くのが難しい場合は、レストランや公園など、禁煙ではない公共の場所を訪れてみてください。他の非喫煙者の周りにいることはあなたに刺激を与えることができます。いずれにせよ、あなたはそのような場所を去るまであなたがタバコに火をつける方法がないことを知っているでしょう。
5 自分を制限する方法を知っています。 「たばこのない日」にたまに煙草を吸っても大丈夫です。しかし、これがダイエット中に自分をだますことのようなものであるかを理解することは重要です。ヘビースモーカーになりたくないのなら、毎日休憩をとるべきではありません。最も重要なことは、それなしではできない場合、最初のタバコの後で停止できることです。
- 身体を制限するために、1本か2本以上のタバコを持ち歩かないようにしてください。空のたばこ箱に入れて保管するか、特別なたばこケースを購入することができます。
- それはさらに良いです-禁欲の日に、タバコなしで家を出てください。このようにして、あなたが喫煙したいという強い欲求を持っているならば、あなたが他の人にタバコを求めようとしないならばあなたは誘惑に屈することができないであろうということをあなたは知るでしょう。

方法3/3：依存症形成の原則

1 タバコを吸うことの結果を研究してください。 タバコには多くの化学物質が含まれており、ニコチンが最も中毒性があります。ニコチン中毒の強さは、ヘロインやコカインなどの薬物に匹敵します。ニコチンの消費量が少ないと、軽度の陶酔感が生じます。これは、喫煙中のドーパミンの放出とアドレナリンの適度なラッシュに関連しています。ニコチンは安静時の心拍数を増加させ、皮膚の温度を下げ、四肢の血液循環を損ないます。
- 喫煙の結果には、癌、脳卒中、冠状動脈性心臓病、血栓、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の発症が含まれます。喫煙は文字通り私たちの体のすべての臓器に損傷を与えます。
- 喫煙はすぐに習慣になります。多くの人が喫煙の危険性を認識していますが、やめることはできません。
2 社会的喫煙とは何ですか？ 多くの社会的喫煙者は、中毒ではなく、いつでも禁煙できると宣言しています。しかし、化学物質のレベルでは、社会的な喫煙者の脳でさえニコチンに対してより敏感になります。脳スキャンは、依存症に関連する脳のそれらの部分における樹状突起の発達と密度の増加を示しています。
- 研究によると、初めて喫煙する人でさえ、渇望を起こさない日数が劇的に減少します。つまり、カジュアル/社交的な喫煙でさえ、本格的な依存症の始まりとなることがよくあります。
3 依存関係をインストールします。 それでも中毒のリスクのないカジュアル/ソーシャルスモーカーだと思っているなら、これは間違いかもしれません。心理学者と医療専門家は、喫煙習慣を評価するためのチェックリストをまとめました。医療専門家によると、次の質問のいずれかに「はい」と答えると、依存症の発症を意味します。
- 禁煙の試みに失敗したことはありますか？
- やめるのが難しいので喫煙したことがありますか？
- タバコやニコチンに中毒を感じたことはありますか？
- たばこを吸うという強い、たまらない衝動に駆られたことがありますか？
- あなたは必死でした必要タバコで？
- 喫煙してはいけないと理解している場所や状況で喫煙をやめるのは難しいと思いますか？
- タバコなしで数日後に集中するのは難しいと思いますか？
- あなたはタバコなしで数日後にイライラしますか？
- あなたはタバコなしで数日後にタバコを切実に必要としていますか？
- タバコを吸わずに数日経った後、不安や不安を感じますか？
4 相談については医師にご相談ください。 たばこの本数や喫煙頻度が気になる場合や、何度か禁煙を試みた場合は、医師の診察を受けてください。スペシャリストは、あなたがあなたの習慣/依存症の身体的および行動的側面をコントロールできるように、治療計画の作成を支援することができます。そのような治療計画は非常に効果的であることに注意する必要があります。

チップ

「タバコのない日」に喫煙をやめられない場合は、渇望を他のものに置き換えてみてください。たとえば、コーヒーは喫煙に代わる優れた方法です。おいしいコーヒーを飲みながら、一口お楽しみください。
子供の近くで喫煙しないようにしてください。あなたが若い人であるならば、あなたは大人の前での喫煙がいくつかの文化において不快であると考えられることに注意するべきです。後輩や年長者に敬意を表し、誰にも邪魔されない場所でのみ喫煙してください。
カレンダーで喫煙とタバコを控える日を丸で囲み、カレンダーを表示しておきます。このアプローチは、渇望を制御し、決意を高めるのに役立ちます。

警告

多くのカジュアルな喫煙者は、時間の経過とともに生涯中毒を発症します。
ニコチンは中毒性が高いことを理解することが重要であり、根性試行を行うと、そのような中毒の餌食になるリスクがあります。
肺がんやその他のがんは中毒者に限定されません。
上記の事実はすべて、すでに喫煙している人に当てはまります。喫煙を開始しないでください。喫煙は中毒性が高いので、禁煙するか、喫煙するタバコの量を減らすには、多くの意志力が必要です。
喫煙は予防可能な死の第1位です。
喫煙は、ガンや体への一般的な損傷の既知の原因です。