ベッドでリラックスする方法

ビデオ: 【就寝用】睡眠の質を高める寝たままストレッチ（むくみ解消・全身リセット）

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ステップ
パート1/3：寝室でリラックスした雰囲気を作る
パート2/3：リラックスしてストレスを軽減する
パート3/3：全身のリラクゼーションを求める
チップ

ベッドにいることは必ずしもあなたが眠っていることを意味するわけではありません。朝、体力をつけるためにくつろいでいる場合でも、単に就寝前にリラックスしている場合でも、「ベッドに横になっている」ことは、1日の残りの時間として最適です。あなたが隠れてより多くの「目覚めた」時間を過ごすために、あなたは自分自身に同調して甘やかす必要があります。いいですね。それでは続けましょう。

ステップ

パート1/3：寝室でリラックスした雰囲気を作る

1 すべての電化製品の電源を切ります。 朝または夕方、あなたの休息の時間はあなただけのものでなければなりません（多分本とお茶さえ）。他のすべてをオフにして削除する必要があります。目覚まし時計を脇に置き、電話とコンピューターの電源を切り、ドアを閉めます。
- 電子機器が機能しているとき、私たちは常に緊張状態にあります。それらが発する光（それはまた私たちの睡眠サイクルを妨げる）を除いて、私たちは私たちがしなければならないことについて考えるのをやめることはできません。それらを取り除くと、あなたの脳は休むことができます。
- すべてが正しければ、テレビは唯一の機能する電気器具のままです。次回は、正しく操作する方法を説明します。
2 照明を正しく調整してください。 日曜日の朝の場合は、カーテンを開けて、部屋を自然光で照らしてください。ビタミンDに浸し、暖かい光線で寝室を暖めましょう。
- たとえば、本を読んで夕方に休んでいる場合は、ベッドのそばのランプをオンにします。薄暗い光を発するはずです。眠りたくない場合は、ライトを明るくすることができますが、それは目を刺激しないようにするためだけです。
3 温度を調整します。 眠りたい場合は、温度を19°C（66°F）に下げることができます。これは、体がリラックスして眠りにつくのを助けるだけでなく、新陳代謝をスピードアップし、血中インスリンレベルを制御するのにも役立ちます。それが室温に目を光らせている理由ではありませんか？
- 眠りたくない場合は、度を追加できますが、あまり多くはありません。結局のところ、あなたはただベッドに横になり、毛布で覆われず、眠りに落ちたくないのです。約69°（20°C）の温度で動作します。
4 リラックスできる香りでお部屋を満たします。 アロマテラピーはリラックスするのに役立ちます。アロマオイルを購入して、アロマランプに入れて香りを楽しむことができます。 ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>鼻に働きかけてみませんか？
- ラベンダー、プチグレイン、カモミール、ゼラニウム、サンダルウッド、ローズの心地よいアロマ。ただし、好きなフレーバーを使用できます。
5 快適な服を着てください。 すべてのリラクゼーション条件が整っていても、適切な服装がないとリラックスできません。快適なパジャマやバスローブ、またはお気に入りの室内着を着用してください。
- 温度はあなたが選ぶ服で快適であるようなものでなければなりません。長袖のパジャマを着ている場合は、気温を下げるのが一番です。裸で寝たい場合は、温度を高くして保温してください。

パート2/3：リラックスしてストレスを軽減する

1 日記をつける。 ほとんどの人は日記をつけ、自分が住んでいる日のすべての出来事を書き留めることを誓い、それを捨てます。ただし、ジャーナリングはストレスや不安を軽減することが知られています。私たちが心配していることをメモするとき、私たちは恐れを手放し、人生はより良くなります。あなたはあなた自身の心理的健康のために日記をつける必要があります。
- あなたはノートとペンを持っていましたが、何を書くべきかわかりませんか？窓の外を見てください。何が聞こえますか？どんな木が育ちますか？どんな鳥？今まで気づかなかったことに気づいたことはありますか？
2 クロスワードパズルを解くか、本を読んでください。 本やマインドゲームが脳を発達させることは誰もが知っていますが、ストレスと戦うのにも役立ちます。おそらくあなたは何か新しいことに集中する必要があります。
- もちろん、クロスワードパズル以上のことをしてください。数独、パズル、数学の問題を解くことができます。
3 自分を甘やかす。 私たちは皆、自分たちが世話をされていること、自分たちが安全であることを時々思い出す必要があります。あなたがやりたいことが何でもできる朝、午後、または夕方を選んでください。アボカドマスクを顔につけた椅子に座って爪を塗ったり、マスクを髪に塗ったり、ベッドに横になったりすることができます。
- 時々私達は私達の体にあまりにも多くの時間を費やします。これがあなたの場合であるならば、逆に、将来のあなたの計画に集中し、やることリストを作り、そしてその週のあなたの予算を計算するようにしてください。あなたはより自信を持って、それ故にリラックスするでしょう。
4 テレビを見ているなら、軽くて楽しいものを探しましょう。 もちろん、一般的に、テレビは有害です。しかし、多くの人にとって、テレビを見ることはストレスに対処するのに役立ちます。このような場合は、お気に入りの探偵小説やニュースからもっと簡単なものに切り替えてみてください。その後、あなたの脳は緊張を停止します。 ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
- 古いコメディーや面白いテレビ番組を見るのもいいでしょう。恐怖や怒りなどの否定的な感情を生み出す番組を見ないでください。
5 熱いお茶をベッドに持ってきてください。 お茶は心地よさだけでなく、温もりを与えてくれます。カモミールティーはあなたが眠りにつくのを助けます、緑茶は怒りを和らげます。
- あなたはあなたのお茶に蜂蜜を加えることができます。ストレスや不安の影響を軽減し、落ち着いてリラックスします。
6 あなたがクランチが好きなら、あなた自身に自由な手綱を与えてください。 つぶさないでください。あなたが新しいおいしいレシピを探しているなら、いくつかの興味深いレシピがここにあります
- ダークチョコレート ほんの少しのダークチョコレートで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが下がります。また、新陳代謝を改善するのに役立ちます。
- マンゴー。 この果物はリナロールを多く含み、ストレスを軽減するのに役立ちます。 ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- チューインガム。 味は関係ありません。ガムを数分間噛むだけで、ストレスレベルが下がります。
- 歯ごたえのあるもの ストレスを感じている人は何かをクランチしたいと思う傾向があります。つまり、サクサクした食べ物や食事はストレスをブロックするのに優れています。一握りのナッツやセロリの束は、不安の素晴らしい治療法になる可能性があります。
7 あなたの子供やペットと遊ぶ。 子猫や子犬、さらには赤ちゃんを抱くと、あたたかさを感じます。心臓は温まり、脳は永久に同調します。私たちが周囲の暖かさと快適さから這い出たくないとき、同じ感覚が私たちを暖かいベッドに巻き込みます。
- ペットは健康に影響を与えることが判明しました。毛皮で覆われたテトラポッドの所有者は血圧が低く、うつ病にかかる可能性が低くなります。
8 休暇の計画を始めましょう。 時々、私たちは過去と現在から自分自身を解放する必要があります。ノートを持って、将来の休暇の計画を始めましょう。それを視覚化します。なんでしょう？どこに行きたい？
- それは視覚化に似ており、特定の場所だけでなく、そこでの幸せの気持ちについても考える必要があります。それはまた、お金を節約し、将来への自信を高める動機としても役立ちます。

パート3/3：全身のリラクゼーションを求める

1 あなたの呼吸に注意してください。 あなたの体に集中し、あなたの考えを整理するための良い方法はあなたの呼吸を制御することです。これが瞑想への第一歩です。リラックスして、深く吸い込んでから、深く吐き出すことに集中してください。あなたの肺はどのように感じていますか？あなたの横隔膜は何ですか？あなたの鼻孔と喉？この濃度は、落ち着きと鎮静に優れています。 -
- 4カウントで吸入し、8カウントで息を吐きます。そして数回、それから8のために吸い込み、そして16のために吐き出します。呼吸が落ち着くと、心拍も落ち着きます。
2 いくつかのリラクゼーションエクササイズを行います。 2つの主なリラクゼーションテクニックがあります。詳細はここにあります。
- 漸進的筋弛緩。 横になって、呼吸に集中し、次につま先に集中します。何もしないでください。それらを完全にリラックスさせます。次に、足首まで進みます。ゆっくりと体を完全にリラックスした状態に沈めます。
- プログレッシブストレス軽減 この演習のために深呼吸してください。息を吐きながら体を少しリラックスさせます。吸入するときは、もう一度緊張させてください。動かないでください。しかし、息を吐きながら、もう少しリラックスしてください。全身が完全にリラックスするまで、以下同様です。
3 祈りや瞑想を試してみてください。 あなたが宗教的であるならば、祈りはあなたがリラックスするのを助けることができます。これらは言葉である必要はなく、その間の沈黙を聞くことを学ぶ必要があることを忘れないでください。 -
- 瞑想してみてください。ストレス、不安、うつ病を和らげるのに役立つことが証明されています。あなたは一日中座ってマントラを唱える必要はありません。ただ息に集中して、ただ見てください。
4 視覚化してみてください。 時々私たちはとても疲れて目を閉じてじっと横になりたいだけです。理想的な視覚化条件。あなた自身の天国のような何か良いものを想像してみてください。鮮やかにはっきりと視覚化し、すべてを感じてください。写真がよりカラフルで詳細であるほど、優れています。そして、より効率的です。
- たとえば、あなたは人けのないビーチにいます。あなたは立っていますか、それとも座っていますか？あなたの足の下にはどんな砂がありますか？そよ風はありますか？彼は水滴を運んでいますか？鳥はいますか？波はどのように音を立てますか？魚の匂いがしますか？そこに太陽が明るく輝いていますか？
5 自分でマッサージしてください。 ハンドマッサージは心拍数を減らし、落ち着かせることができます。あなたが自分自身をマッサージするか、他の誰かがあなたにそれを与えるかどうかは関係ありません、あなたはまだリラックスして楽しむでしょう。
- 指圧も効果的です。動きの少ないマッサージに似ています。親指と人差し指で皮膚をつかみ、引き戻してから放します。あなたの体にはツボがあり、それらをリラックスさせることで筋肉からのストレスを和らげます。
6 リラックスするために最善を尽くさないでください。 自信を持って見たいが失敗したい人がいます。そして、彼らがそのように見えるように最善を尽くしたからです。気を楽にしてください。自分でリラックスできるものを選ぶと、自然にリラックスできます。
- リストはそれだけではありません。リラックスするのに役立つものが他にある場合は、それを実行してください。主なことは、それが個人的にあなたを助けるということです。好きなことをしてください。