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• ステップ
• 方法1/3：食欲を抑える
• 方法2/3：日常生活を変える
• 方法3/3：アクティビティに参加する

朝食、昼食、夕食を食べたばかりで、またお腹がすいた？あなたはクラスや職場に座って、あなたがどのように食べたいと思うかについて考えないようにしていますか？空腹感を和らげる方法はいくつかあるので、必要なときにタスクに集中できます。

ステップ

方法1/3：食欲を抑える

1. 1 コップ数杯の水を飲みます。 水はすぐに消化器系を通過しますが、それでも食欲を減らすことができます。一日中たくさんの水を飲みなさい。お腹が空いたらいつでも飲んで、しばらく空腹感を抑えましょう。
   • レモンとカイエンペッパーと一緒にお湯を飲むこともできます。カイエンペッパーは食欲を抑え、満腹感を与えます。
   • 水の代わりに温かいジンジャーティーを飲むことができます。生姜は消化に有益な効果があることが長い間知られています。また、空腹の胃のけいれんを和らげるのに役立ちます。ホットジンジャーティーを飲んだり、砂糖漬けのジンジャーを噛んだりできます。
2. 2 ダークチョコレートの小片を食べる。 ダークチョコレートの塊は、チョコレートの苦味が脳に食欲を減らすように信号を送るので、食物への渇望を減らすのに役立ちます。自分のペースで少なくとも70％のココアを含むダークチョコレートを1〜2枚食べます。
3. 3 何か食べてみてください。 たとえば、アーモンドやアボカドを食べることができます。一握りの生アーモンドを食べると、あなたの体は抗酸化物質、ビタミンE、マグネシウムで満たされます。アーモンドはまたあなたに満腹感を与え、あなたがあなたの体重をコントロールするのを助けます。
   • アボカドは一不飽和脂肪が多く、消化に時間がかかり、食欲を抑制します。アボカドはまた、腸を通過して消化を遅らせる厚いゲルを形成する可溶性繊維の優れた供給源です。アボカドをスライスして、甘いものがお好みなら蜂蜜をまぶしてください。そうでない場合は、アボカドスライスに塩とコショウを振りかけ、レモンジュースを振りかけます。

方法2/3：日常生活を変える

1. 1 朝食には食物繊維が豊富な食品を食べましょう。 特に朝に食物繊維を多く食べると、より長く満腹感を感じることができます。繊維は他の食品よりも胃の中に長く留まるので、一日中満腹感が長くなり、空腹感が少なくなります。タンパク質はまた、満腹感を促進し、脳に食べるように信号を送るホルモンのグレリンの生成を阻害します。全粒穀物または小麦のトーストと卵のボウルを食べます。
   • お粥、ヨーグルト、または朝のスムージーに亜麻仁を加えることもできます。亜麻仁は食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富です。コーヒーグラインダーまたはフードプロセッサーで事前に挽いてから、食品に加えることができます。
   • オメガ3脂肪酸はまた、満腹感の原因となるホルモンであるレプチンの放出を誘発することにより、食欲を抑制します。
   • 起きてから1〜2時間以内に朝食をとることを目指します。
2. 2 夜8時間寝る. 十分な睡眠が取れない場合は、常におやつについて考え、食べ過ぎのリスクがあります。ぐっすり眠ると、不安やストレスで上昇するコルチゾールレベルを下げることができます。ストレスの影響下での食事を避けるために、一晩8時間の睡眠をとってください。
3. 3 あなたのアルコール摂取量を減らします。 アルコールは空腹感と過食を増加させる傾向があります。食事の前や最中ではなく、食事の最後にグラスワインやビールを飲みましょう。これはあなたが満腹で飲むようにし、空腹になりにくく、夜中に軽食を取りたいと思うでしょう。
4. 4 あなたの食事療法に固執しなさい。 あなたの毎日のスケジュールを評価し、3〜4時間間隔で毎日同じ時間に食事を設定するようにしてください。毎日同じ時間に食べることは、食欲を制御するホルモンのスパイクを防ぐのに役立ちます。
   • メインの食事が遅れて空腹になった場合に備えて、健康的なおやつを用意してください。

方法3/3：アクティビティに参加する

1. 1 あなたの趣味に焦点を当てます。 ある研究によると、編み物のような静かな活動は、食べたいという衝動を抑えることができます。食べ物について考えるのを避けるために、あなたが好きなものに焦点を合わせてください-それはガーデニング、裁縫、そして絵を描くことさえできます。好きなことをすることは、あなたのスキルと能力を向上させるだけでなく、食べ物からあなたの心を取り除くのを助けることができます。
   • これは、悲しみやストレスに気付く傾向がある場合に特に役立ちます。
2. 2 友達とチャットしましょう。 空腹にならないでください。代わりに、友達に電話して、散歩や映画に招待してください。友人や家族との付き合いに集中して、空腹から気をそらしてください。
   • ダイエット中の場合は、友達と定期的に予約するようにしてください。これにより、日中の食事を休むことができます。それはまた、あなたの胃に導かれるのではなく、空腹と戦う動機を与えます。
3. 3 軽い運動をしてください。 近所を歩いたり、通りを歩いたり、ランニングに出かけたりすると、リラックスして気を散らすことができます。 Beth Israel Medical Centerの研究によると、運動は脳の態度と抑制に集中して制御する能力を向上させます。つまり、ランニングのおかげで、空腹感を考えないように強制することが容易になります。
   • ヨガを試してみてください。ヨガはあなたが誘惑に対処するのを助け、あなたはあなたが何を食べるかについてもっと気を配るでしょう。
4. 4 個人の日記に記入してください。 その日のイベントについて考えるか、今後のイベントをリストしてください。また、食事日記をつけ始めたり、1日に数回感情的な状態を説明したりすることもできます。空腹を感じるときはいつでもこれをしてください。食べたものを書き留めておくことは、肉体的な空腹感だけでなく、感情的な空腹感にも役立ちます。
   • 空腹感は通常、けいれんや胃のゴロゴロ、めまいなどの症状があります。感情的な空腹とは、肉体的に空腹を感じることなく何かを食べたいときの気持ちです。食べ物の感情を説明することで、空腹の引き金を特定して防ぐことができます。
   • たとえば、仕事に飽き始めた午後に空腹を感じるかもしれません。次に、何か食べるものを見つけようとします。ほとんどの場合、あなたはただあなたの職業を変える必要があります。感情的な間食を避けるために、少し運動したり散歩したりしてみてください。
5. 5 食べる代わりに何かをしなさい。 積極的に行動し、食べる代わりに何かをしようとします。食べ物のことを考えていることに気づいたら、例えばほうきとぼろきれを持って掃除をするか、皿洗いに行きましょう。