低カロリーのスムージーの作り方

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ステップ
方法1/4：食事の準備
方法2/4：低カロリー成分の選択
方法3/4：低カロリーのスムージーレシピ
方法4/4：適切なBlenderの選択
チップ
警告

スムージーは、刻んだ新鮮な果物、野菜、および乳製品、プロテインパウダー、お茶、ビタミン、ハーブなどの他の成分から作られた素晴らしい飲み物です。スムージーは健康食品として販売されていますが、カロリーが非常に高くなる可能性があります。飲み物の恩恵を受けるために低カロリーのスムージーを作る方法を学びましょう。

ステップ

方法1/4：食事の準備

1 正しい比率で食事を準備します。 液体ベースが必要になります-果物、野菜、その他の食品の前にブレンダーに注ぎます。これにより、ブレードが損傷から保護され、チョッピングプロセスが簡素化されます。
- 果物と野菜に対する液体の比率は次のようになります。液体2カップ（500ミリリットル）ごとに、果物3/4カップ（140-150グラム）を追加します。特にジューシーな場合は、果物や野菜を追加できます。
- 低カロリーのスムージーには、1〜2種類の果物を選び、ハーブ、タンパク質、いくつかのスパイスを加えます。
- 高カロリーの果物（バナナ、パイナップル）と低カロリーの果物（ベリー）を組み合わせます。 250ミリリットルのナッツミルクの代わりに、125ミリリットルの低脂肪ミルクと125グラムの水を追加します。
- スムージーを冷やし、食感を変えて薄くしたい場合は、最後に氷を加えます。
2 リキッドファンデーションから始めましょう。 スムージーはかなり厚いので、軽いリキッドファンデーションを使用する必要があります。牛乳または豆乳、ハーブティー、ナッツミルクなど、どのような液体でも機能します。牛乳を使用する場合は、低脂肪（1〜2％脂肪）を購入してください。甘くてナッツのようなミルクの代わりに無糖のミルクを使用してください。次の基本はカロリーが低いと見なすことができます：
- 水;
- 無糖無香料アーモンドミルク;
- ココナッツウォーターまたは砂糖を含まないミルク。
- ライスミルク;
- 緑茶。
3 冷凍または新鮮な果物や野菜を追加します。 これらの製品は、飲料の大部分を作成します。冷凍の果物や野菜も使用できますが、新鮮なものを摂取することをお勧めします。スムージーには果物や野菜を入れることができます。飲み物のカロリーを減らしたい場合は、野菜を増やし、果物を減らします。
- 濃い葉物野菜（ケール、ほうれん草）、にんじん、きゅうり、トマト、アボカド、ビートはスムージーに適しています。あなたはどんな果物でも取ることができます。ベリー、メロン、バナナ、パイナップル、梨、桃、マンゴー、またはキウイをスムージーに加えてみてください。
- 食料品店で既製のスムージーキットを購入するか、果物や野菜を自分で冷凍することができます。バナナ、マンゴー、ベリー、キャベツ、ほうれん草、さらにはメロンも冷凍できます。とにかくそれらを粉砕するので、あなたはそれらをどれだけよく凍らせるかについて心配する必要はありません。
4 タンパク質を追加します。 健康的で低カロリーのスムージーには、タンパク質が必要です。これは、ブレンダーにプロテインパウダーを追加する必要があるという意味ではありません。スムージーに栄養素を追加するより自然な方法があります。追加してみてください：
- 低脂肪カッテージチーズ;
- 低脂肪ギリシャヨーグルト
- タヒニ、アーモンドバター、または砂糖を加えていない低カロリーのピーナッツバター
- ナッツ（アーモンド、クルミ）;
- 麻、亜麻、カボチャ、またはチアシード
- 豆腐。
5 味のために何かを追加します。 カロリーを追加することなく、スムージーの味をより面白くすることができます。スムージーは、イチゴ、バナナ、トロピカルである必要はありません。あらゆる種類のフレーバーにすることができます。たとえば、スパイスやハーブをスムージーに追加してみてください。
- シナモン;
- ナツメグ;
- バジル;
- ミント;
- ターメリック;
- カルダモン;
- コリアンダー;
- タイム;
- クローブ;
- ショウガ;
- カイエンペッパー。

方法2/4：低カロリー成分の選択

1 適切な果物を選択してください。 果物はスムージーで最も人気のある成分です。果物は野菜よりもカロリーが高く、すべての果物がカロリーが低いわけではありません。これが最低カロリーの果物のリストです：
- アプリコット1個：17カロリー
- グレープフルーツの半分：20カロリー
- プラム1個：20カロリー
- 1キウイ：25カロリー
- 1みかん：20カロリー
- メロン100グラム：約20カロリー
- 桃1個：36カロリー
- オレンジ1個：48カロリー
- 梨1個：48カロリー
- 1ネクタリン：50カロリー
- パイナップルの半分：50カロリー
- 一握りのブルーベリー-51カロリー、ブラックベリー-28カロリー、チェリー-40カロリー、ブドウ-60カロリー、ラズベリー-24カロリー、イチゴ-24カロリー。
- 表示されている量のカロリー量は、食品の重量によって異なる場合があります。
2 野菜を追加します。 野菜は低カロリーのスムージーに最適です。どんな野菜でも使えます。次の野菜は一食当たり40カロリー未満です：
- ルッコラまたは他のサラダ;
- アスパラガス;
- ブロッコリ;
- キャベツ;
- カリフラワー;
- ケール、ほうれん草、ケール、マスタードの葉。
- ズッキーニとズッキーニ;
- 大根と大根の葉;
- セロリ;
- にんじん。
3 液体ベースのカロリーを減らします。 液体ベースは、スムージーの最も食事と最も高カロリーの両方の成分である可能性があります。アイスクリーム、シャーベット、全乳、砂糖の入った牛乳、砂糖を多く含むジュースなど、脂肪の多い不健康な塩基は避けてください。食事の選択肢を優先します。果物や野菜はかなり濃厚な味がするので、明るい味のベースは必要ありません。 1カップ（240ミリリットル）の次のベースには次のものが含まれます。
- ココナッツウォーター：46カロリー
- 無糖アーモンドミルク：30カロリー
- 無糖ライスミルク：120カロリー
- 水、緑茶：0カロリー

方法3/4：低カロリーのスムージーレシピ

1 ブルーベリーのスムージーを作ります。 このスムージーには、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ミネラルが豊富に含まれています。ミルクをブレンダーに注ぎ、残りの材料を加えて、どろどろになるまで叩きます。次の製品が必要になります。
- 1カップ（250 ml）のベースミルク（無糖のアーモンド、大豆、またはココナッツが機能します）
- ブルーベリー1カップ
- 亜麻仁油大さじ1
- はちみつまたはステビアを味わう
2 バナナナッツのスムージーを作ります。 このスムージーは、ミネラル（特にカリウム）、プロバイオティクス、オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。最初にヨーグルトとミルクをブレンダーに入れ、次に残りの食品を追加します。滑らかになるまで叩きます。必要になるだろう：
- 1/2カップ（125 ml）の低脂肪ミルクまたは無脂肪ナッツミルク
- 無糖で低脂肪のヨーグルト1/2カップ（125ミリリットル）（ギリシャヨーグルトが使用可能）
- 大さじ1/2から1のピーナッツ、アーモンド、またはカシューナッツまたはヘーゼルナッツバター
- 熟したバナナの4分の1または2分の1
- はちみつまたはステビアを味わう
3 ほうれん草のスムージーを作ります。 この飲み物は、鉄分、食物繊維、ビタミンAとC、そして健康的な脂肪を多く含みます。スムージーにクルミを加えると、飲み物はビタミンEの優れた供給源になります。必要なものは次のとおりです。
- ほうれん草の葉を洗った大きなカップ（250ml）約1個
- みじん切りメロン1.5カップ
- 50〜60ミリリットルの低脂肪またはギリシャヨーグルト
- 大さじ1のナッツ（クルミ、カシューナッツ、松の実、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ）
- はちみつまたはステビアを味わう
- ヨーグルトとメロンをブレンダーに入れます。次に残りの食べ物を加え、滑らかになるまで刻みます。
4 キャベツとクランベリーのスムージーを作りましょう。 このスムージーは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質、ビタミンが豊富です。キャベツ、オレンジ、バナナをクランベリーベースに同時に加えます。次に、ライムジュースを注ぎます。必要になるだろう：
- フレッシュケール約2カップ
- 無糖クランベリージュース1/2カップ
- 1/2カップの水、ココナッツミルク、ココナッツまたは米の水
- 皮をむいて穴をあけたオレンジ2個
- バナナ2本
5 緑の生姜のスムージーを作ります。 このスムージーは、特に緑茶をベースにしている場合、早朝にあなたを元気づけます。この飲み物は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生姜には抗炎症作用があり、消化不良を助けます。水またはお茶をブレンダーに注ぎ、ほうれん草とロメインレタスを加えます。次に残りの材料を加え、滑らかになるまで挽きます。必要になるだろう：
- コップ1.5杯の水または緑茶
- ほうれん草の葉約1カップ
- ロメインレタスの葉約1/2カップ
- 皮をむいて穴をあけたオレンジ2個
- バナナ2本
- 皮のない生姜の小片（2〜3センチメートル）（使用前に切る必要があります）
- きゅうり1個
- はちみつまたはステビアを味わう
6 軽い春のスムージーを作ります。 このさわやかな飲み物は春に飲むのに良いです。タンポポの葉は、冬の悲しみを和らげるために春に醸造されることがよくあります。
- 緑茶1カップ（250ml）
- コリアンダー1カップ
- みじん切りキャベツ約1カップ
- みじん切りにしたタンポポの葉約1カップ
- きゅうり1個、スライス
- パイナップルのみじん切り1/2カップ
- 2〜3センチの皮をむいた生姜
- ハーフアボカド
- はちみつまたはステビアを味わう
- 緑茶をブレンダーに注ぎます。残りの材料を加え、滑らかになるまで挽く。
7 緑のココナッツスムージーを作ります。 それはあなたの強さを回復することができる軽くてさわやかな飲み物です。パセリは体内の毒素を洗い流すのに役立ちます。次の材料をブレンダーで混ぜ合わせ、滑らかになるまで泡だて器で混ぜます。
- ココナッツウォーター1カップ（250 ml）
- ココナッツミルク1/3カップ
- キャベツのみじん切り1/2カップ
- セロリ1本
- 芯はないが皮はある梨1個
- 新鮮なパセリ大さじ1（小枝約2つ）
- ハーフアボカド
- はちみつまたはステビアを味わう
8 スパイシーなベジタリアンスムージーを作りましょう。 このスムージーはカロリーが非常に低く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。おやつを食べるのはとても便利です。緑茶をブレンダーに注ぎ、キャベツ、トマト、セロリ、ネギを加え、ブレンダーで泡だて器で混ぜます。次に、にんにく、ライム、赤唐辛子を調味料として加えます。
- 緑茶1カップ（250ml）
- ケール約2カップ、みじん切り
- トマトのみじん切り約3カップ
- セロリ1〜2本（全体）
- チャイブ2個、みじん切り
- 小さじ1/4の砕いた新鮮なニンニク
- ライムジュース
- 小さじ1/8挽いた赤唐辛子

方法4/4：適切なBlenderの選択

1 フードプロセッサーではなく、ブレンダーでスムージーを作ります。 高品質のブレンダーが必要ですが、それはデバイスが非常に強力でなければならないという意味ではありません。フードプロセッサーは、硬い食品を扱うように設計されており、スムージーの材料（果物や野菜）が非常に柔らかいため、スムージーの製造には適していません。
2 ハンドブレンダーを使用してみてください。 ハンドブレンダーはハンドブレンダーです。このブレンダーの下部にはブレードがあります。このようなブレンダーでスムージーを作るのは便利です。スムージーを飲む容器の中で材料を混ぜるか、別のボウルでそれを行うことができます。
- ハンドブレンダーで氷を砕くことはできません。冷凍食品も切り刻むのが難しい場合があります。
3 通常のブレンダーを使用してみてください。 通常のブレンダーは、テーブルの上に置かれ、食品用のボウルを備えたブレンダーです。ボウルはガラス、プラスチックまたは鋼で作ることができます。そのようなブレンダーの価格は非常に異なる可能性があります-1,000から30,000ルーブルまで。/参照>
- ガラスは最も重く、最も耐性のある素材です。また、ガラスは食品の臭いや味を吸収しません。ガラス越しに、スムージーがどのように準備されているかを確認できます。液体を追加する必要があるのか、さらに泡だて器で泡立てるのかがわかりやすくなります。
- プラスチックブレンダーは、特に鮮やかな色の果物や野菜（ブルーベリー、ビート）で汚れることがあります。
4 強力なモーターを備えたブレンダーを使用してください。 硬い野菜や果物（にんじん、ビート、冷凍果物など）をたくさん使ってスムージーを作る場合は、すべての材料を完全に粉砕するのに十分な強力なブレンダーが必要です。少なくとも1000ワットのブレンダーを使用するのが最善です。
5 必要なサイズを考えてください。 ブレンダーにはさまざまなサイズがあります。自分だけのスムージーを作るつもりなら、1人前用のボウル付きブレンダーで十分です。家族やゲストのためにスムージーを作りたい場合、または一度に複数のサービングを作りたい場合は、大きなボウルのブレンダーを探してください。
- ボウルブレンダーは通常、複数のサービング用に設計されていますが、一度に1つのサービングしか作成できないNutriBulletのような小さなシステムもあります。

チップ

スムージーを作ることは創造的なプロセスです。あなたが持っているどんな材料でも即興で使うことができます。レシピで商品を代用することができます。マンゴーが気に入らない場合は、桃、ネクタリン、または好きな季節の果物に置き換えてください。ほうれん草の代わりにケール、にんじんの代わりにビート、アスパラガスの代わりにセロリを使うことができます。あなたが一番好きな味を自分で決めてください。