筋肉を和らげる方法

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ステップ
パート1/3：脂肪を失う
パート2/3：建物の強さ
3のパート3：あなたの食事療法を変える
あなたは何が必要ですか

ジムに数回行った後、筋肉がでこぼこになったといいのですが、体が6つの立方体と顕著な上腕二頭筋を形成するまでには時間がかかります。新しい形になりたい場合は、脂肪燃焼と筋力増強のルーチンを少なくとも8週間続けて、形成された筋肉を示します。

ステップ

パート1/3：脂肪を失う

1 有酸素運動を週に5〜6日行います。 カーディオトレーニングは脂肪の燃焼に焦点を当てていますが、筋力トレーニングは筋肉を鍛えます。これらのタイプのエクササイズはどちらもあなたにとって素晴らしいものですが、最良の方法はそれらを組み合わせることです。
2 少なくとも30分間運動します。 ほとんどの場合、体は中程度の強度の運動の最初の15〜20分で炭水化物の貯蔵を使い果たします。これは、この時間の後にあなたが脂肪を失い始めることを意味します。
3 最良の結果を得るには、高強度インターバルトレーニングを行ってください。 理学療法、エアロビクス、またはブートキャンプを試して、最高の仕事を1〜4分間行い、その後1〜4分間休憩します。研究によると、高強度インターバルトレーニングは脂肪をすばやく燃焼させるための最良の方法です。
4 スイングしていない日には、より長い有酸素運動を行ってください。 より多くの脂肪を燃焼させ、筋肉をより良く強化するために、30分ではなく45〜60分の運動を試してください。ただし、過度の運動は体に残酷な冗談を言う可能性があるため、週に1〜2日休む必要があります。

パート2/3：建物の強さ

1 週に3日、少なくとも30分を行うように筋力トレーニングを計画します。
2 トレーニングの合間に36〜48時間休憩します。 正しく運動すると、多くの筋線維が壊れます。あなたの体があなたの筋肉を再構築して強化するのに時間がかかります。
- 全身の強化に専念できる時間が限られている場合は、ある日は上半身に、翌日は下半身に特に注意してください。腹部の強化作業は24時間の休憩で行うことができます。
3 12〜15セットを実行できるトレーニングウェイトを選択してください。 持ち上げる重量が多いほど、質量が大きくなり、重量が少なくなるという議論がありますが、セットが多いほど、筋肉がより明確で目立つようになります。ただし、最新のトレーニングでは、中間点の方が優れていることが示されています。
4 動きの質と良い形に焦点を当てます。 完全にできるようになるまで、筋肉を収縮させないでください。ゆっくりと押したり引いたりします。
5 30秒から1分続くセットを行います。 3回繰り返します。
6 筋肉を疲れさせます。 上腕二頭筋のカール、腕立て伏せの3つのセットは、手に震えの感覚を残す必要があります。そうでない場合は、さらに重みを追加する必要があります。
7 できるだけ多くの筋肉を引き込みます。 上腕三頭筋、肩、胸を動かさずに上腕二頭筋を動かさないでください。あなたの体が完全な力で働いていない場合、あなたは良い定義を達成することはできません。
- 多くのエクササイズを知らない場合は、パーソナルトレーナーと一緒にいくつかのトレーニングにサインアップしてください。それはあなたがよく構造化されたトレーニングサイクルを作成するのに役立ちます。
8 安静時に筋肉がどれだけ収縮するかを評価します。 筋肉が硬くなると、レリーフが現れ始めます。あなたが脂肪を燃やすにつれて、あなたの筋肉はより明確になります。

3のパート3：あなたの食事療法を変える

1 運動後はたんぱく質が豊富な食べ物や飲み物を食べたり飲んだりしてください。 タンパク質はあなたの筋肉を再構築し、あなたをより早く元の状態に戻すのを助けます。プロテインシェイクを試してみてください：ピーナッツバターアップル、チキン、ナッツ、ギリシャヨーグルト、またはカッテージチーズ。
2 栄養を脚光を浴びる。 多くの人が身体活動で処理できるよりも多くの炭水化物と脂肪を消費するため、コーチはよく「腹筋は台所で形成されます」と言います。筋肉を作りたいのなら、タンパク質や野菜、そして複雑な炭水化物に焦点を当てて、何を食べるかについて賢くする必要があります。
3 より多くの野菜と赤身のタンパク質食品を調理します。 あなたの体が形になるのを助けるためにあなたはあなたの摂取量を増やすべきです。可能であれば、ジャガイモ、サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、カボチャなどの野菜から炭水化物を摂取してください。
4 全粒穀物を食べる。 キノア、スペルト小麦、オートブラン、アマランサスなどの穀物はタンパク質が非常に豊富です。小麦と米をこれらの穀物に置き換えます。
5 運動前、運動中、運動後にはたくさんの水を飲んでください。 あなたの体はあなたがあなたの訓練計画を増やす前にそれがしたより2倍の水を必要とするかもしれません。
6 筋力トレーニングの直前にコーヒーを飲むようにしてください。 いくつかの研究は、運動前にカフェインを摂取することで、よりよく運動し、より多くの筋肉を構築できることを示しています。