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• ステップ
• 方法1/3：うつ病を理解する
• 方法2/3：あなたの人生を改善する
• 方法3/3：健康的な習慣を身につける

うつ病に苦しんでいるのは、単に週の失敗や月の失敗に対処するだけではありません。うつ病は衰弱した状態であり、日常生活を楽しむことができなくなる可能性があります。圧倒的な悲しみ、孤独、無価値感に悩まされ、物事が良くなるとは想像もできないなら、うつ病に苦しんでいるのかもしれません。うつ病を克服し、再び人生を楽しむ方法を学びたい場合は、これらのヒントに従ってください。

ステップ

方法1/3：うつ病を理解する

1. 1 うつ病の兆候を認識します。 うつ病を克服するには、まずうつ病の症状があるかどうかを確認する必要があります。うつ病は人によって異なりますが、悪い日だけではないという兆候がいくつかあります。あなたが落ち込んでいると思うなら、あなたが以下の問題に苦しんでいるかどうか見てください：
   • 理由がわからずに、役に立たない、無力、または有罪だと感じますか？
   • あなたはあなたの人生のほとんどの面で絶望を感じ、物事がどのようにうまくいくか想像できませんか？
   • 何をしても、エネルギーレベルが低く、倦怠感を感じますか？
   • 長時間眠れず、朝の睡眠や目覚めに苦労していませんか？
   • 友達と時間を過ごしたり、趣味を追求したり、セックスをしたりするなど、以前は幸せだった経験を楽しむのをやめましたか？
   • 不眠症、早起き、過度の睡眠など、睡眠習慣に突然の変化はありましたか？
   • 食欲を失ったり、食べ過ぎたりしましたが、やめられませんか？
   • 他の人と交流するよりも、一人でいるほうがはるかに簡単ですか？
   • 他の人と交流するよりも一人でいる方が好きですか？
   • 理由もなく常にイライラしますか？
   • 自殺願望を持ったことはありますか？ 自殺念慮がある場合は、すぐに助けを求めてください。
2. 2 医師に相談してください。 重度のうつ病に苦しんでいる場合は、医師の診察を受けてください。どうしても必要な場合を除いて、抗うつ薬や他の薬の服用を絶対に拒否した場合でも、医師に相談することで、うつ病の医学的原因のいくつかを特定することができます。医師に相談した後、人生の理由を探すことができます。医師が特定できるうつ病の原因のいくつかを次に示します。
   • 薬物やアルコール中毒。あなたがアルコールや薬物に常習している場合、これはあなたのうつ病の原因である可能性があります。あなたの医者はあなたが中毒を持っているかどうかを理解し、次のステップを提案するのを手伝うことができます。
   • 遺伝的理由。あなたの家族の誰かがうつ病を患っている場合、あなたはこの病気にかかりやすいです。家族がうつ病と診断されたことがない場合でも、家族がうつ病にかかったことがあるかどうかについて話し合うことができます。また、両親や他の家族と話し合って、家族に気づかなかったうつ病の症例があったかどうかを調べることもできます。
   • ホルモンの不均衡。甲状腺の問題やその他のホルモンの不均衡がある場合、これがうつ病の原因である可能性があります。
   • 別の病気。医師は、強迫性障害などの不安障害や統合失調症などの精神病性障害など、うつ病を引き起こしている、またはその前に起こっている別の病気に苦しんでいるかどうかを確認します。
   • あなたが服用している薬の副作用。あなたが別の問題のために薬を服用している場合、あなたの医者はうつ病が副作用の1つであるかどうかあなたに言うことができ、その副作用なしで同等に効果的な薬のためにあなたの薬を変えることができます。
3. 3 個人的な理由を探してください。 医師に相談したところ、薬を服用する必要がない、または服用したくない場合は、日常生活に痛みを引き起こしている可能性のあるうつ病の根本原因のいくつかを検討する必要があります。うつ病はあなたの人生の状況によって引き起こされるわけではないかもしれませんが、あなたの人生の特定の人々や出来事があなたを深く不幸にする可能性が高いです。うつ病を引き起こしたり悪化させたりする可能性のあるいくつかの要因があります：
   • 失敗した、または満たされていないロマンチックな関係。あなたが壊滅的な崩壊を経験している、またはあなたを大いに傷つける関係にあるならば、それはあなたの鬱病に寄与することができます。
   • 家族や友人との残念な関係。あなたが常に母親と戦争をしている、または親友からの精神的虐待に屈している場合、これがあなたのうつ病の原因である可能性があります。
   • ありがたいキャリア。現在の仕事やキャリアを通じて、深く不幸、落ち込んでいる、あるいは価値がないと感じている場合は、仕事の流れがうつ病の一因となる可能性があります。
   • 不要な環境。 2人の悲鳴を上げる、耐え難いルームメイトと一緒に住んでいる場合、または自分の家や近所でひどく不幸を感じている場合は、周囲の環境がうつ病の一因となる可能性があります。
   • 経済的理由。あなたの次のアパートの請求書を支払うことについて、またはあなたの次の給料がいつ支払われるべきかについて心配することは、それが長期的な問題であるならば、鬱病の主な原因である可能性があります。
4. 4 日記をつけ始める。 ジャーナルは、うつ病や感情を振り返り、1日を通して感情を追跡するのに役立ちます。少なくとも1日1回、できれば夕方に、その日がもたらしたものの短い要約を与えることができるときに、日記に書くことを目標にします。ジャーナリングは、あなたが自分の考えとよりつながりを感じ、孤独を感じなくなり、何があなたを幸せまたは不幸にするのかをより意識するようになります。
   • ジャーナリングはまた、あなたの周りのすべてのストレスの多いタスクからあなたの心を集中させ、隔離することを可能にします。

方法2/3：あなたの人生を改善する

1. 1 大幅な変更を加えます（必要な場合）。 何らかの個人的な理由があなたのうつ病に寄与していると判断した場合は、深呼吸をして、あなたの人生の不要な要素を遮断し始める時が来ました。人生を改善し、うつ病を克服するためにできることがいくつかあります。
   • あなたの人生から有毒または不健康な関係を排除します。彼らがあなたを大いに傷つけているなら、それはあなた自身を悪化させるのをやめる時です。家族などの人を無視できない場合は、その人との時間をできるだけ少なくしてください。
   • 気になる関係があれば、真面目な会話を始めましょう。夫があなたをだましている、または親友があなたからお金を盗んでいると確信しているために圧倒されていると感じている場合は、受動的攻撃的な感情をエスカレートさせるのではなく、物事を片付ける時が来ました。
   • あなたが自分の仕事を真剣に嫌うなら、それはあなたが好きなことをすることを考える時です。
   • 周囲が嫌いな場合は、新しい家を見つけることができるかどうかを確認してください。
2. 2 忙しいスケジュールに固執します。 悲しくて遅いので、最後に忙しいスケジュールだと感じるかもしれませんが、忙しいスケジュールを維持することで、アクティブで集中力を保ち、やることリストの次の項目について考えることができます。毎日、毎週、または前夜のスケジュールを立てて、それに固執することを目標にすることができます。考慮すべき点がいくつかあります。
   • ポジティブな友情を維持する。
   • 演習。
   • 興味・趣味。
   • プレッシャーを和らげたり、日記を書いたり、瞑想したりするために、少し時間を取ってください。
   • あなたを笑わせる愚かなことをする時が来ました。
   • 家から出る時間です。すべての時間を屋内で過ごすのはやめましょう。太陽の下で外出したり、宿題をしたり、喫茶店で本を読んだりすると、孤立感が少なくなります。
3. 3 健全な関係を維持します。 誰かがあなたと話したいと思っていることすら想像できないほど価値がないと感じるかもしれませんが、あなたはあなたの友人や家族、そしてあなたが持っているならあなたの大切な人に頼らなければなりません。友達はあなたがうつ病について話すことであなたがうつ病に対処するのを助けるだけでなく、あなたにもっと愛とサポートを感じさせることもできます。
   • 自分自身と世界について気分を良くしてくれる人とできるだけ多くの時間を過ごしましょう。
   • あなたの友人や家族がうつ病に苦しんでいるなら、それについて彼に話し、彼があなたにどんなアドバイスをすることができるか見てください。同じ症状を抱えている人と話すだけで、孤独感を和らげることができます。
   • あなたが関係にあるなら、ロマンスのために時間をかけるか、あなたの大切な人と一人で時間を過ごしてください。あなたのうつ病があなたの関係を楽しむことを妨げさせないでください。
   • 家族ともっと時間を過ごしましょう。あなたの家族はあなたに愛とサポートを与えるべきです、それで彼らとできるだけ多くの時間を過ごすようにしてください。家族が遠く離れている場合は、できるだけ頻繁に電話をかける時間を作ってください。
4. 4 もっと寛大になりなさい。 自分のことしか考えられないほど落ち込んでいるかもしれませんが、一歩下がって、愛する人や社会の人たちに寛大になるように努めるべきです。寛大さはあなた自身の目であなたをより重要にし、あなたを必要としている多くの人々がいることをあなたに知らせます。ここにあなたの寛大さを示すためのいくつかの素晴らしい方法があります：
   • 親しい友人にお願いします。大きくする必要はありません。親友が忙しい週を過ごしている場合は、昼食を持ってくるか、仕事から迎えに行くかを申し出ることができます。あなたは助けて気分が良くなるでしょう。
   • 地元の図書館でボランティアをしてください。大人と子供が読書の喜びを発見するのを手伝ってください。
   • 高齢者、若者、ホームレスの人々のためのセンターでボランティアをして、あなたが何を変えることができるかを見てください。
   • あなたの近所でボランティアをして、あなたの地元の公園をきれいにするのを手伝ってください。自然を改善するために時間を費やすだけなら、気分を改善するのに役立ちます。
   • 他の人の寛大さに感謝することを忘れないでください。誰かがあなたに親切にしてくれた場合は、ハガキを送って親切に対応してください。
5. 5 新しい趣味を見つけましょう。 新しい趣味はあなたが人生でより多くの目標を持っているように感じるのを助け、あなたに朝目覚める理由を与えることができます。趣味は、あなたがあまり得意ではないものであっても、あなたが深く気にかけているものなら何でもかまいません-今のところ。新しい趣味を見つけるためのいくつかの素晴らしい方法は次のとおりです。
   • あなたの芸術的側面を探ります。水彩画、陶器、絵画、または陶器のクラスにサインアップしてください。
   • 書くことで自分を表現します。詩、短編小説、あるいは小説の最初の章を書いてみてください。
   • 外国語学習で新しい愛を見つけましょう。
   • 新しいスポーツを発見してください。空手、社交ダンス、またはヨガのレッスンを受けてください。
   • バレーボールやサッカーのような新しいチームスポーツを発見してください。あなたは同時に新しい趣味と多くの新しい友達を見つけるでしょう。
   • 読書クラブに参加して、読書への愛を発見してください。

方法3/3：健康的な習慣を身につける

1. 1 あなたの睡眠習慣を改善します。 睡眠習慣を改善することで、メンタルヘルスを劇的に改善することができます。あなたのために働く睡眠スケジュールと目覚めと睡眠時間を見つけるために働きなさい。できることは次のとおりです。
   • 毎朝と毎晩同時に就寝と起床を開始します。これはあなたがより休息していると感じるようになり、あなたが眠りに落ちて目を覚ますのがより簡単になります。
   • 一日を正しく始めましょう。ベッドから転がる前にさらに5回昼寝する代わりに、すぐにベッドから飛び出してコップ1杯の水を飲みます。
   • 就寝前に殺害習慣を身につける。テレビや大きな音を消し、ベッドで読書をすることで、就寝の1時間前にストレスを解消します。
   • 特に午後には、食事からカフェインを制限または排除します。カフェインはあなたが眠りにつくのを難しくします。
   • 30分以上昼寝をしないでください-それはあなたをより眠くて疲れさせるだけです。
2. 2 エクササイズ. 1日30分の運動は心身の健康に大きな影響を与えます。運動は一日を通してあなたにより多くのエネルギーとモチベーションを与えます。あなたのために働く運動計画を見つけて、それに固執してください。
   • 1日1回20分歩くだけでも、瞑想中に体を伸ばすのに役立ちます。
   • ジムやトレーニングの友達を探しましょう。これはあなたの仕事をより楽しくするでしょう。
   • 練習するときは、自分の目標を設定してください。おそらくあなたの目標は、5 kmを走るか、そのトリッキーなヨガのポーズを学ぶことでしょう。
3. 3食事を改善する. あなたの食事療法を改善することはまたあなたがより落ち込んでいると感じるのを助けるでしょう。食欲がなくなったとしても、健康的でバランスの取れた食事を1日3回摂ることは間違いありません。うつ病に対処しているときは、体重を減らしたり、信じられないほど健康になろうとする必要はありませんが、定期的に健康的な食品を摂取すると、精神的および肉体的な健康が改善されます。
   • 食事、特に朝食を抜かないでください。 1日3回の食事は、前向きで集中力を保つために必要なエネルギーを与えてくれます。
   • あなたの食事療法にもっと果物と野菜を加えてください。甘いおやつや不健康なジャンクフードの代わりに使ってください。
   • 毎日、バランスの取れた量の果物、野菜、炭水化物、タンパク質を食べるようにしてください。
   • 時々リラックスしてください。あなたが時々あなたの欲望に屈するならば、あなたは気分が良くなるでしょう。
4. 4 前向きに考えてください。 ポジティブな考えは、絶望ではなく希望で満たされる方法であなたの人生と世界を見るのに役立ちます。より前向きに考えるには、自分の否定的な考えを認識し、できる限り強い前向きな考えでそれらと戦うことを学ぶ必要があります。感謝すべきことを少なくとも5つ見つけて、毎日楽しんでください。
   • あなたがより前向きに振る​​舞うならば、あなたはより前向きに考えるでしょう。あなたの人生の前向きなことについて話し、あなたが前向きに感じることをする習慣を身につけましょう。
   • あなたを動揺させる小さなことについて泣き言を言ったり不平を言ったりする時間を減らし、あなたを笑顔にするものを賞賛する時間を増やすことは、より前向きな考えにつながります。
5. 5 見た目を良くします。 自分をモデルに変えてうつ病に打ち勝つことはできませんが、毎日の衛生状態と外見を維持するためにより多くの時間を費やすと、自分自身について気分が良くなります。体のケアをしたくないかもしれませんが、毎日または必要なだけシャワーを浴びて、時間をかけて歯を磨いてください。
   • どんなにひどく感じても、世界に出かけるときは見栄えのするものに見えるように努力してください。それはあなたの自信と自尊心を高めます。
   • 太りすぎがうつ病の原因であると信じている場合、あなたがあなたの外見のこの側面を改善するためにあなた自身の目標を設定するならば、それはあなたの気分と将来の見通しを改善するでしょう。