ボディービルで適切に乾燥する方法

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ステップ
方法1/3：計画を立てる
方法2/3：食事を変える
方法3/3：ワークアウトを調整する
警告

ボディービルでの乾燥は、筋肉量を維持しながら体脂肪の割合を減らすことを意味します。これを達成するには、カロリー摂取量を減らす必要があります。その結果、体は脂肪貯蔵に蓄えられたエネルギーを使い始めます。ボディビルダーにとって、このプロセスは標準ではありません。彼らは通常、筋肉を構築するために大量のカロリーを消費するからです。あなたがボディービルをしていて、乾きたいなら、まず第一に、あなたは特別な食事療法を観察し始める必要があります。次に、毎日より多くのカロリーを消費するようにワークアウトを構成する必要があります。

ステップ

方法1/3：計画を立てる

1 体重を量り、体脂肪率を計算します。 あなたが脂肪を失いたいなら、最初にあなたはあなたがどんな形になっているのかを知る必要があります。体重計で体重を測定し、ノギスで体脂肪を測定します。キャリパーで測定することにより、身長と体重に基づいて体脂肪率を計算できます。
- 乾燥とは、脂肪の割合を減らしながら筋肉量を維持することです。したがって、あなたはあなたが筋肉または脂肪によって体重を減らしているかどうかを決定する方法を見つける必要があります。調べる最も簡単な方法は、体脂肪率を計算することです。
- インターネット上には体脂肪率を測定するための多くのサービスがあります。あなたがする必要があるのはキャリパーとあなたの物理的データで得られた測定値を入力することだけです、そしてプログラムはあなたの体の脂肪のパーセンテージを計算します。
2 体重を特定のポイントまで減らすという目標を設定します。 乾燥を開始するときは、一定量のキログラムを失うという目標を設定することが重要です。特定の期間を設定できます。通常、人々は一週間でこれだけ落とすという目標を設定します。これにより、栄養と運動にタイムリーな変更を加えることで、進捗状況を簡単に追跡できます。また、乾燥の終了日を設定することもできます。
- 多くの人が、乾燥中に1週間で500gを失うという目標を設定しました。この目標は、食事とライフスタイルを少し変えることでかなり達成できます。
- 週に500グラム以上を失うことを目指すには、ダイエットや、おそらく不健康になる可能性のある他の抜本的な対策が必要になります。
- 乾燥を終了する日を計算し、中間目標を設定します。健康に害を及ぼすことなく週に500gを失い、最終的に目標を達成するために、十分な時間をとってください。
3 目標を達成していない場合は、トレーニングと栄養を調整してください。 乾燥中にプログラムに目立った変更を加えることを恐れないでください。あなたがより少ない体重を失っているならば。計画よりも、カロリー摂取量を減らし、食事や運動を変えてください。効果的な乾燥プログラムを設計するには、具体的なライフスタイルの変更が必要になる場合があります。
- 乾燥中にワークアウトで目的の効果が得られない場合は、フィットネスインストラクターに相談してください。専門家はあなたがあなたの目標を達成するためにあなたが欠けているものを提案することができます。
- 乾燥中は自制心が重要です。あなたがあなたの目標に達するまで、食物の誘惑を避けて、新しい食事療法に固執するようにしてください。
4 あなたのカロリーを数えなさい。 乾燥するときは、消費カロリーを減らして、消費量を減らす必要があります。何を食べたか、1食分量、毎日消費したカロリーを記録します。日記をつけたり、MyFitnessPalやSuperTrackerなどのカロリー計算アプリを使用したりできます。
- アプリと紙の日記の両方を使用して、トレーニング日記を保持することもできます。これのおかげで、あなたはあなたのトレーニングが脂肪燃焼にどれほど効果的であるかを見るでしょう。

方法2/3：食事を変える

1 カロリー摂取量を減らします。 乾燥プロセス中、体が通常1日に燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。これはカロリー不足と呼ばれます。あなたがあなたの体が使用しているよりも少ない量を食べるとき、それはカロリーの不足を補うために脂肪を使用します。
- 乾燥するときは、除脂肪体重500グラムごとに10カロリーを消費することを目指します。たとえば、除脂肪体重が80 kgの場合、1日あたりの消費カロリーは1600カロリー以下にする必要があります。
2 徐々に変更してください。 乾燥を始めたら、カロリー摂取量を徐々に減らす必要があります。これは、より少ない食物を食べることに心理的に同調するのに役立ちます。また、体は、今では毎日より少ない食物を処理する必要があるという事実に物理的に慣れます。
- 食物の消費量が急激に減少すると代謝に影響を及ぼし、脂肪の割合が増加します。
3 たんぱく質をたくさん食べる。 消費カロリーを減らすことに加えて、正しい食事を処方する必要があります。タンパク質を主食にして、筋肉量を減らしたり、カロリーを消費したりしないようにします。
- 同時に、必要な栄養素を体から奪わないように、栄養素は変化したままでなければなりません。低脂肪食品を食べて、炭水化物の摂取を制限するようにしてください。
- 乾燥しながら、焼き肉、野菜、低脂肪カッテージチーズ、卵、アーモンドなどの食品を食べることができます。
4 健康的な脂肪をスキップしないでください。 乾燥中に脂肪を食事から完全に排除することはできません。魚、種子、ナッツに含まれる健康的な脂肪は、すべての身体機能を維持するために重要です。それらはまた、有酸素運動の増加に必要なエネルギー源でもあります。
- 脂肪を消費することはあなたの体脂肪率が自動的に増加することを意味しません。脂肪はタンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーを含んでいますが、それはまたよりよく満足し、より多くのエネルギーを提供します。
5 食事から砂糖、アルコール、不要な油脂を取り除きます。 乾燥するときは、砂糖や油を加えずに食べられる食品を選ぶようにしてください。また、油を使用する必要がないように、食品をグリルまたは蒸します。
- 乾燥中は、アルコールをやめる価値もあります。体内では、砂糖に変換され、空のカロリーとして機能します。
6 もっと頻繁に食べる。 毎日の食事の摂取量を減らすときは、気分を良くするためにもっと頻繁に食べるようにしてください。頻繁に食事を体に与えることで、1日3回の食事よりも空腹感を和らげることができます。体と脳は必要なエネルギーをタイムリーに受け取り、活動を続けます。
- 体重を減らすプロセスをスピードアップするために、1日を通して複数の食事にカロリーを分配する必要はありませんが、それほど空腹を感じないようにするためです。
- 毎日の食事を6〜8回の少量の食事に分けてみてください。これは通常、ボディービルダーが食べる方法ですが、あなたの部分ははるかに小さいはずです。
- カッテージチーズ、ナッツ、生野菜、果物、焼き肉（鶏肉や鮭）など、通常は長時間の調理を必要としない軽い食べ物を食べることができます。
7 毎日ビタミンやミネラルを摂取してください。 あなたがあなたの体を乾かしている間、それは必須栄養素を得ていないかもしれません。鉄やカルシウムなど、マルチビタミンやミネラルのサプリメントを毎日購入してください。

方法3/3：ワークアウトを調整する

1 進捗状況を追跡します。 乾燥中は進行状況を継続的に監視する必要があります。定期的に体重計で体重を測定し、体脂肪率を確認してください。目標に十分に近づいているかどうかを判断します。
- あなたの減量プロセスを追跡することによって、あなたはあなたの乾燥プログラムが機能していて、変更される必要があるかどうか見ることができます。
2 より多くの有酸素運動を取得します。 余分な脂肪を取り除きたい場合は、有酸素運動にもっと注意を払う必要があります。これはより多くのカロリーを燃焼し、あなたが望む赤字を作成します。
- 自宅でできる有酸素運動には、スクワット、バーピー、ロングジャンプ、登山運動、腕と脚の位置を変えて所定の位置にジャンプする、縄跳びなどがあります。
3 たくさん水を飲む。 乾燥中にたくさんの水を飲むことは非常に有益です。これは、第一に、水分の蓄えを補充するために必要です。これがないと、すべての体のシステムが効果的に機能できなくなります。第二に、カロリー不足の状態でより長く満腹感を感じるためです。
- スポーツや炭酸飲料よりも水を飲む方が望ましいです。水は体の細胞をよりよく飽和させ、食事に余分なカロリーを追加せず、砂糖の供給源ではありません。
4 ウェイトを使って運動を続けます。 乾燥中に、筋肉量を増やすこともできますが、すでに存在する筋肉量を失わないようにすべての努力を指示することがはるかに重要です。現在の筋肉量を維持するためにウェイトを行います。
- 筋肉を構築すると、乾燥中に脂肪を燃焼しているかどうかを判断するのが難しくなります。筋肉の成長により総体重がゆっくりと増減し、ゆっくりと脂肪を燃焼しているように感じるかもしれません。あなたはあなたのBMIを再計算し、痩せた筋肉量に関連してあなたがどれだけの脂肪を失ったかを決定する必要があるでしょう。