禅瞑想の実践方法（座禅）

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ステップ
方法1/3：正しい位置に着く
方法2/3：基本を学ぶ
方法3/3：モードを徐々に設定する
チップ

瞑想は、かけがえのないストレス解消剤になり得ます。何らかの理由でストレスや不安を感じている場合は、さまざまな瞑想法を試してみてください。座禅は禅仏教特有の瞑想の一形態です。それは呼吸と現在の瞬間に焦点を当てることを含みます。まず、自分にとって快適な場所と快適な位置を見つけます。呼吸に焦点を当てた短いセッションから始めます。時間の経過とともに機能するレジメンを開発します。最初は、心を解放する能力には練習が伴うため、瞑想は難しい場合がありますが、最終的には、あなたにプラスの効果をもたらすアルゴリズムが見つかります。

ステップ

方法1/3：正しい位置に着く

1 あなたが座ることができる平和な環境を作りましょう。 気を散らすことなく静かな場所で瞑想することが重要です。あなたの家の中で比較的静かな場所を見つけて、リラックスした環境を作るための措置を講じてください。それはあなたの個人的な好みに大きく依存します。貝殻、石、花などを使って祭壇を作るのが好きな人もいます。他の人はろうそくに火をつけるのが好きです。瞑想するのに適した場所を設定するためにあなたを落ち着かせるアイテムを見つけてください。
- あなたの空間は時間とともに自然に進化するので、すぐに完璧にならなくても心配しないでください。定期的に瞑想を始めると、自分にとって何が正しく、何が正しくないかがわかります。
スペシャリストのアドバイス
ジェームスブラウン

瞑想の教師ジェームス・ブラウンは、古代の起源の瞑想のシンプルでアクセス可能な形式であるヴェーダ瞑想の教師です。サンフランシスコベイエリアに住んでいます。教師になるために、彼はヒマラヤへの4か月の浸漬を含む、ヴェーダのマスターとの厳格な2年間のトレーニングプログラムを完了しました。長年にわたり、彼はサンフランシスコからオスロまで、個人、企業、イベントで何千人もの人々を訓練してきました。
ジェームスブラウン
瞑想の先生
知ってますか？ 瞑想は、副交感神経系の適切な機能を促進します。副交感神経系は、体を落ち着かせ、食物を消化し、睡眠をとることに関与します。あなたが瞑想するとき、あなたはこのシステムにその仕事をする機会を与えます、すなわち、体が休息してそれ自身を浄化するのを助けることです。
2 安定した位置に着きます。 座禅の直訳は「座禅」です。座り方はとても重要です。最も重要なことは、快適に感じ続け、背中をまっすぐに保つことです。たとえば、足を組む必要がある場合、または枕を使用して背中を支える必要がある場合は、そうしてください。
- 十分な柔軟性がある場合は、ハーフロータス（ハンカフザ）またはフルロータス（ケッカフザ）のポーズを試してください。ハーフロータスポーズをとるには、左足を右太ももに置き、右足を左太ももの下に折ります。完全な蓮華座のポーズをとるには、各脚を反対側の腰に置きます。ただし、両方の位置が苦痛な場合は、気が散る可能性があるため、使用しないでください。
3 頭を快適な位置に置きます。 禅の瞑想では、体に負担をかけるようなことをしないことが不可欠であるため、頭の位置は重要です。頭を自然に感じ、首に負担をかけない位置に保ちます。理想的には、背骨は首と一直線になっている必要があります。背骨を上る直線を想像してみてください。この想像上の線が首を横切り続けるように首を動かします。
- さらに、あごを押し上げて背骨と首を揃えると便利です。
4 あごと顔の筋肉をリラックスさせます。 瞑想を始める前に、少し立ち止まって、顔と顎の筋肉が緊張しているかどうかを感じてください。あなたがそれに特別な注意を払うまで、あなたはこの領域の緊張に気付かないかもしれません。瞑想を始める前に、一般的に顎と顔の筋肉をリラックスさせてください。
- あごがきつすぎる場合は、指で顔を軽くマッサージして筋肉をリラックスさせます。

方法2/3：基本を学ぶ

1 鼻から呼吸します。 禅瞑想では、主な焦点は呼吸です。鼻から呼吸することが重要です。鼻から息を吸ったり吐いたりすると、冷たくて温かい感覚が生まれます。これにより、瞑想しながら呼吸のリズムを追うことが容易になります。
2 あなたの呼吸に集中してください。 瞑想を始めるときは、できるだけ呼吸に注意してください。吸入と呼気の自然なリズム、呼吸の音、肺を通過する空気によって生じる温かい感覚と冷たい感覚に注意してください。瞑想セッションを通して、できるだけ呼吸に集中するようにしてください。
- 一見、この作業は簡単に思えるかもしれませんが、心を落ち着かせるのはそれほど簡単ではありません。最初は呼吸に集中するのが難しい場合でも、あきらめないでください。瞑想は、他のすべてのように、練習が必要です。
3 あなたの目で何をすべきかを決定します。 それらを開いたまま、半分または完全に閉じたままにすることができます。一部の人々にとっては、部屋の1つのポイントに焦点を合わせるのに役立ちます。他の人は目を閉じることを好みます。これは個人的な好みの問題です。あなたにとって最も自然で平和であると感じるものに基づいて、あなたの目で何をするかを決定します。
- これらはすべて試行錯誤を繰り返します。気が散ったり不快になったりした場合は、目について考えを変えてください。たとえば、部屋の1点に焦点を合わせたときに目が水に濡れ始めた場合は、目を閉じます。これがあなたの呼吸にもっと集中するのに役立つかどうか見てください。
4 それがさまようようにあなたの心をリダイレクトします。 静まり返ったとき、心は自然にさまようことができます。あなたが最初に瞑想を始めるとき、あなたはおそらくあなた自身が他のことについて考えていることに気付くでしょう。たぶん、あなたはあなたが成し遂げる必要があることやその日の早い段階で起こったことについて考え始めるでしょう。これが落ち着いて、緊張することなく起こっていると感じて、あなたの考えを呼吸に向け直してください。息の自然な衰退と流れ、そしてそれらが生み出す感覚に耳を傾けてください。
- 集中力を取り戻すために、息の出入りを数えると役立つ場合があります。
5 2分間の瞑想から始めましょう。 禅の瞑想には少し手間がかかります。非常に早い段階であまりにも長い間瞑想しようとすると、呼吸に集中できないことに気付くでしょう。一度にたった2分の瞑想から始めましょう。瞑想がより快適になったら、この時間を増やすことができます。

方法3/3：モードを徐々に設定する

1 座蒲または小さな枕を入手してください。 座蒲は禅瞑想のために特別にデザインされた枕です。禅の瞑想があなたに良いと思うなら、あなたは座蒲をオンラインで買うことができます。それはあなたが瞑想するたびにあなたが正しい位置に入るのをより簡単にするでしょう。
2 すぐに完璧になることを心配する必要はありません。 初心者は時々瞑想が不十分だと心配します。心を清めて呼吸に集中するのは難しいかもしれません。落胆したり、自分を怒らせたりしないでください。瞑想が最初は難しい仕事のように思えても大丈夫です。自分を厳しく判断せず、運動を続けてください。最終的に、瞑想はより簡単になります。
- 定期的に瞑想している人でさえ、完全に心を清めることは決してないことを覚えておいてください。時々立ち止まって、考えを息に向け直しても大丈夫です。気が散っている場合、間違った方法で瞑想しているとは思わないでください。
3 時間の経過とともにセッション時間を増やします。 短いセッションから始めて、徐々に長くします。 2分間瞑想することに慣れたら、毎週数分追加し始めます。その結果、あなたはより長く瞑想することができるようになります。
- 瞑想には一つのルールはありません。あなたは非常に長い瞑想がリラックスしているのを見つけるかもしれません（セッションあたり約25分）。ただし、5〜10分の短いセッションで十分な場合があります。自分に合った時間枠が見つかるまで、さまざまな時間枠を試してみてください。
4 授業に行く。 インストラクターと一緒に瞑想することは役に立ちます。地元の禅瞑想のレッスンに関する情報をインターネットで検索してください。コーチングセッションは、瞑想のテクニックをより効果的にするために改善するのに役立ちます。
- あなたの街で瞑想コースを実施している人がいない場合は、オンラインで手順を確認してください。