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• ステップ
• 方法1/3：リラクゼーション戦略で痛みへの耐性を高める
• 方法2/3：身体活動を使用して痛みへの耐性を高める
• 方法3/3：ライフスタイルの変化に焦点を当てる

痛みへの耐性は、体と心が痛みに耐える能力です。痛みの閾値がかなり高い人もいれば、痛みの閾値が低い人もいます。慢性的な痛みに苦しんでいる場合は、リラクゼーション戦略、身体活動、および生活の質を向上させることができる習慣の変化によって、慢性的な痛みに対する耐性を高めることができます。

ステップ

方法1/3：リラクゼーション戦略で痛みへの耐性を高める

1. 1 呼吸法を実行します。 痛みなどで体に負担がかかると、感覚が悪化します。しかし、体がリラックスすると、痛みへの耐性が高まります。これが、陣痛中の女性や慢性的な痛みのある人が心地よい呼吸法を行うのに役立つ場合がある理由です。
   • たとえば、背もたれのない椅子に座って目を閉じます。 5秒間息を吸い込みます。数秒間息を止めてから、7秒後に息を吐きます。 10回繰り返します。
   • 呼吸法を15〜20分間ストレッチしてみてください。椅子に座って目を閉じてください。心拍に焦点を合わせ、それを使用して呼吸の持続時間を計算します。 5心拍のカウントで吸入し、7〜8拍の間息を止めます。 9〜10拍目に息を吐きます。
2. 2 誘導イメージを使用します。 誘導イメージ療法は、痛みの閾値と鈍い感覚を高めるのに役立つため、慢性患者の場合に使用されます。誘導イメージ療法は、痛みがひどくて耐えられないという考えを、より前向きなものに置き換えるのに役立ちます。
   • 深く呼吸することから始めます。現在、単純な吸入と呼気に焦点を当てます。リラックスして、物事を順調に進めましょう。浄化し、回復する酸素を吸い込むことによって、あなたのすべての心配を吐き出してください。完全にリラックスするまで息を吸ったり吐いたりします。
   • 痛みを伴う体の部分をスキャンします。息を吸い、息を吐きながら痛みを和らげ、もう一度息を吸い込んで癒しの空気に置き換えます。
   • 終わったら、美しく平和な場所を考えてください。五感すべてでこの場所に集中してください。何を見たり、聞いたり、感じたり、味わったり、匂いは何ですか？引き続きこの場所にいます。
3. 3 自己催眠を試してみてください。 自己催眠は慢性的な痛みを管理するのを助ける方法として開発されました。それはあなたがコントロールの下で痛みを得るのを助ける自己催眠の一形態です。自己催眠は、それを絶えず繰り返し、前向きな姿勢を維持する場合に最も効果的です。
   • 落ち着いた場所でリラックスした姿勢で座ります。焦点を合わせるために少し深呼吸をしてください。
   • できれば、痛いところをなでてください。
   • この領域をなでながら、「痛みが消える」というフレーズを繰り返します。気分が良くなるまで、痛みは鈍くなっていると自分に言い聞かせてください。
4. 4 瞑想する 瞑想は、痛みに対する体の反応を弱め、耐性を高める可能性があります。体をリラックスさせ、心を落ち着かせ、焦点を移すことで、痛みの閾値を上げることができます。
   • まっすぐに座って目を閉じてください。息に集中して、息を吸ったり吐いたりします。あなたの考えや体の感覚を中立的で公平に見てください。それぞれの呼吸の感触に集中してください。この瞬間にとどまり、この秒で何が起こっているかにのみ注意を払ってください。
   • 各部分に集中して、あなたの体をスキャンします。つま先から始めて、上に向かって進みます。痛みが感じられるすべての場所を心に留めておきます。痛みは感覚の集まりであり、具体的なものではないという考えに焦点を当てます。痛みに集中し、それをより深く感じてください。
   • 痛みに焦点を合わせた後、あなたの周りの前向きなことに重点を置いて瞑想するためにあなたの意識を広げてください。天気の良い日やメロディアスな音、愛する人の存在、心地よい香りなどがあります。痛みは、現在起こっている多くのことの1つにすぎないことを忘れないでください。痛みに抵抗したり、そこにとどまったりするのではなく、それを受け入れることによって、痛みに積極的に対応します。

方法2/3：身体活動を使用して痛みへの耐性を高める

1. 1 あなたの身体活動を増やします。 運動は痛みへの耐性を高めることがわかっています。これらのメリットを享受するには、定期的な有酸素運動を少なくとも週に3回、30分間行います。運動は中程度から高強度である必要があります。
   • 運動は、痛みを鈍らせるエンドルフィンを放出するのに役立ちます。
2. 2 友達とスポーツをする。 友人やグループでスポーツをすることも、痛みへの耐性を高めます。他の人の存在はエンドルフィンの量を増やすので、あなたは身体活動とコミュニケーションの両方から利益を得るでしょう。
   • 友達を招待して、ウォーキング、ハイキング、水泳、サイクリングなどのスポーツを一緒にプレイします。
   • グループスポーツに登録することを検討してください。人と一緒に運動することは、単独のトレーニングよりも痛みを管理し、痛みに対する耐性を発達させるのに有益かもしれません。
3. 3 小さな目標を設定します。 あなたが痛みを感じている場合、あなたはあなたが身体的に活動することができないと感じるかもしれません。しかし、そうではありません。あなたは運動を始めることができます、しかし最初はあなたはそれをゆっくりしなければならないでしょう。運動すればするほど、痛みにうまく対処できます。
   • あなたが楽しむ活動を選ぶことから始めてください。これは、ウォーキング、ハイキング、水泳、または軽量のリフティングです。
   • あなたの身体活動のための測定可能で達成可能な目標を考え出します。これは、タイミング、距離、重量、または繰り返しに関連している可能性があります。たとえば、目標を設定します。今日は0.5km歩くことです。現在の痛みのレベルで目標を達成できることを確認してください。
   • 目標を達成するための時間枠を設定します。たとえば、数日または1週間です。
   • 目標を達成したら、それを増やします。たとえば、週末までに800メートル歩きます。あなたの身体活動を改善するために目標を設定し続けてください。
4. 4 身体活動を開始する前に、医療提供者に相談してください。 痛みがある場合は、運動を始める前に医療提供者に相談してください。彼とあなたの状態について話し合ってください。また、どのタイプの身体活動があなたに最適で、どの運動が安全でない可能性があるかを尋ねてください。
   • また、痛みに対する耐性や痛みを安全に管理する方法について医師に相談することもできます。
5. 5 運動中の痛みのレベルを監視します。 運動中は、自分を傷つけていないことを確認する必要があります。運動中の痛みのレベルを監視します。痛みのレベル（1から10）をスコアリングすることを検討してください。 10が最も強い痛みであり、1つが最も弱い痛みです。
   • 身体活動を増やすと、不快感、痛み、痛みを感じる可能性が高くなります。しかし、あなたがより活発になるにつれて、あなたは良くなるでしょう。
   • 痛みが7〜8ポイント以上に増加した場合は停止します。運動の強度を下げるか、変更するか、医師に相談してください。

方法3/3：ライフスタイルの変化に焦点を当てる

1. 1 正しい姿勢になります。 ある科学的研究によると、優勢で横暴な姿勢の人は、従順な姿勢で歩く人よりも痛みに対する耐性が高いことがわかりました。したがって、背中をまっすぐに保ち、肩をまっすぐにし、頭を持ち上げます。
   • 謙虚なポーズとは、肩を曲げたり、丸まったりするポーズです。
2. 2 十分な睡眠をとる。 毎晩の睡眠不足または睡眠不足は、痛みへの耐性を低下させる可能性があります。毎晩十分な時間睡眠をとることで、痛みへの耐性を高め、よりうまく対処することができます。
   • 毎晩7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。週に1回以上十分な睡眠が取れないと、痛みに対する耐性が低下する可能性があります。
3. 3 ソーシャルサークルを増やしましょう。 たくさんの友達とより広い社会的サークルを持つことはあなたがあなたの痛みへの耐性を高めるのを助けることができます。これは、エンドルフィンの放出が増加するためであり、体が感じる痛みを和らげるのに役立ちます。あなたの現在の関係を強化し、友人とより多くの時間を過ごし、そして新しい知人を作り、そしてあなたはあなたの痛みへの耐性を高めることができます。
   • 社会的な環境で友達と笑うと、痛みの閾値が上がることもわかっています。
4. 4 痛みについてどのように感じているかを再構成します。 痛みについて考えると、痛みに対する耐性が低下または増加する可能性があります。精神的に強い人として、あなたは痛みをよりよく扱うことができるでしょう。あなたがどれほど悪いかを考える代わりに、痛みを別の方法で見てください。
   • たとえば、運動している場合、痛みは体が強くなり、体が改善していることの兆候と解釈できます。
5. 5 認知行動療法（CBT）を試してください。 認知行動療法は、否定的な考えをより肯定的な考えに置き換える心理療法の一種です。 CBTを使用すると、痛みに対処し、許容レベルを上げる方法を学ぶのに役立ちます。手順は、資格のある心理学者、心理療法士、または他のメンタルヘルス専門家の助けを借りて行う必要があります。彼は、痛みの見方を変えるのに役立つさまざまなCBTのエクササイズとテクニックを紹介します。
   • CBTは、さまざまな方法で痛みを確認するのに役立ちます。あなたのセラピーセッションの間に、あなたはあなたの存在の側面として痛みを知覚することを学び、それがあなたの生活の質を損なうものではないことを理解し始めます。
   • 認知行動療法は、痛みを和らげ、痛みの閾値を上げることにより、痛みに関連するストレスを軽減することができます。
   • CBTは、自分が痛みをコントロールしているように感じさせます。これにより、痛みについてより前向きに感じ、より長く耐えることができます。
   • 慢性的な痛みに苦しんでいる場合は、「この痛みはそれほど悪くはない」または「痛みは私が感じるものの一部にすぎない」と考えさせてください。
6. 6 痛みがあるときは誓う。 研究によると、罵倒は痛みへの耐性を高めることがわかっています。また、人が誓うと、痛みが鈍くなることもわかりました。次に怪我をしたときは、痛みを和らげるために罵倒してみてください。
   • 痛みを罵倒することは、壊滅的な一形態（痛みに対処するために考え方を変える方法）と見なされます。
   • 研究によれば、毎日大量に誓うと、効果はそれほど強くないでしょう。
7. 7 薬の乱用を避けてください。 一部の人々は、鎮痛剤で痛みを管理し、痛みに対する耐性を高めようとします。これらは、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）やパラセタモールなどの市販薬、またはアヘン剤などの処方鎮痛剤である可能性があります。痛みを管理し、それに対する耐性を高めるための薬物以外の方法はたくさんあります。