腰を数センチ伸ばす方法

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ステップ
パート1/3：有酸素運動
パート2/3：適切な筋力トレーニング
パート3/3：栄養
チップ

ほとんどの文化では、人々はスリムな体型を維持し、体重を減らすために努力することに夢中になっています。したがって、体重を増やしたいと思っている人にとって、これを行う方法に関する情報を見つけるのは難しいことがよくあります。腰などの特定の領域で体重を増やすには、その領域の周りの筋肉群を強化するための的を絞ったトレーニングが必要です。ヒップの周囲にセンチメートルを追加する場合は、腹部と臀部の増加にも備える必要があります。太ももの周りの筋肉の成長をサポートするために、その領域を対象としたトレーニングと高カロリーの食事で、太ももの数センチメートルを取得します。

ステップ

パート1/3：有酸素運動

1 ラダートレーナーを使用してください。 有酸素運動は、太ももや臀筋に筋肉を構築するのに役立ちます。このトレーナーはあなたがあなたの腰のボリュームを増やすことを可能にします。
- 研究によると、はしごトレーナーで運動するときに、臀部と太ももの筋肉の約24％が使用されます。
- ラダートレーナーを週に1〜2回、少なくとも30分間使用します。
- エクササイズをより激しくし、太ももやお尻の筋肉に適切に負荷をかけるために、シミュレーターを歩くときは、前に曲がり、サイドレールをつかまないでください。この場合、臀筋をさらに引き締める必要があります。
- 1つのストライドが2つの通常のストライドの長さに一致するように、広いストライドを取ります。この場合、対応する筋肉をさらに引き締めます。
2 エリプティカルトレーナーでエクササイズ。 これは、臀筋と太ももの筋肉を強化し、太もものボリュームを増やすのに役立つ別の有酸素トレーナーです。楕円形のトレーナーで運動すると、これらの筋肉がうまく発達します。
- エリプティカルトレーナーは、臀筋と股関節の筋肉の約36％を使用します。これは、ラダートレーナーの対応する数値よりもわずかに多くなります。
- エリプティカルトレーナーで少なくとも30分間運動します。効率を上げるために、階段で15分、楕円形のトレーナーで15分運動することもできます。
- 臀筋と太ももをより強くかみ合わせるには、足を床に押し込み、最初にかかとを踏みます。また、お尻がもっと突き出るように骨盤を少し後ろに傾けます。このように、あなたは対応する筋肉をよりよく使用します。
3 トレッドミルの上を歩くか走ります。 ランニングは、臀筋と太ももの筋肉を動かす優れた有酸素運動です。これにより、マシンを傾けることができ、腰が大きくなります。
- トレッドミルでトレーニングすると、臀筋と股関節の筋肉の最大の割合（ほぼ50％）を使用できます。
- トレッドミルで少なくとも30分間運動します。他のすべての場合と同様に、さまざまな有酸素運動を組み合わせると、さまざまな方法で臀筋と太ももをターゲットにするのに役立ち、全体的な結果が向上します。
- トレッドミルの傾斜を大きくして、太ももの筋肉を適切にかみ合わせます。したがって、臀部と太ももの筋肉の緊張が高まり、臀筋がより目立つようになります。
- 別の方法は、トレッドミルを左右に歩くことです。トレッドミルを傾けて、低速で開始します。歩くときは、足を組んでください。これにより、太ももの筋肉により多くのストレスがかかり、太ももの成長が促進されます。
4 エアロバイクで運動します。 太ももを運動しながら大量のカロリーを消費したい場合は、エアロバイクの使用を検討してください。このトレーナーは、太もも、臀部、骨盤の筋肉を発達させ、強化します。
- エアロバイクでのエクササイズは、腰と臀筋に多くの筋肉を使用します。最良の結果を得るには、サドルの高さとペダルの抵抗を調整してください。
- 腰への負荷を増やすには、サドルを少し後ろに動かし、ペダルをできるだけ強く押してみてください。ペダルの抵抗を増やすこともできます。
- 立ったままエアロバイクに乗るときは、骨盤を後ろに動かして臀部を突き出します。この場合、この位置でバランスを維持するために、臀部と太ももの筋肉を使用する必要があります。
5 回復するために時間をかけてください。 プラトーを避け、体を回復させるために、週に少なくとも1日は休息をとってください。あなたのやる気を維持するためにあなたのトレーニングと強度を多様化します。

パート2/3：適切な筋力トレーニング

1 ブリッジエクササイズをしてください。 筋肉量を増やし、臀筋と太ももを後押しするのに役立つ多くの筋力トレーニングがあります。ブリッジ（骨盤リフト）は、臀筋と太ももの筋肉の両方に作用する優れた運動です。
- まず、仰向けになります。手を体の側面の床に置き、膝を90度の角度で曲げます。この場合、足は床に置いたままにする必要があります。
- 膝を曲げた状態で、臀筋を締め、骨盤を持ち上げます。背中をまっすぐにした後、停止します。
- この位置をできるだけ長く保持します。次に、骨盤をゆっくりと床まで下げ、運動を数回繰り返します。
2 スクワットをしなさい。 これは、下半身の筋肉の古典的な運動です。スクワットが集中的に働くとき、臀部と太ももの筋肉。最大の効果を得るために運動を変えてください。
- つま先を体に対して45°の角度で外側に向けて、両足を肩幅に広げて立ちます。
- 膝を曲げて低くしゃがみます。背中をまっすぐにしてください。太ももが床とほぼ平行になるまで体を下げます。この場合、臀部を元に戻す必要があります。
- 数秒間下の位置を維持してから、立ち上がってまっすぐに立ちます。これをしながら、大殿筋を使用してみてください。
- エクササイズを複雑にするには、両手にダンベルを持って、肩の下または上に持ってください。
- 腰への負担をさらに増やすには、脚を横に持ち上げます。まっすぐになったら、片足を横に伸ばします。スクワットするたびに足を変えます。
3 前方突進を試してください。 スクワットのように、ランジは臀筋と太ももの古典的な運動です。バランスを保つには、太ももの筋肉を収縮させる必要があります。
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。ダンベルを取り、右足で0.9〜1.2メートル前進します。
- 右膝を曲げてしゃがみ、左膝が床に落ちるようにします。右太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 開始位置に戻ります。これを行うときは、左足ではなく右足で床を押してください。足を変えて、各足で約8回の突進を行います。
- サイドランジを行って、太ももの筋肉を別の方法でかみ合わせることができます。前に突進する代わりに、一歩踏み出してください。同時に、足を交互に動かします。
4 足を振ってみてください。 サイドレッグスイングは、最も効果的な太もものエクササイズの1つです。このエクササイズは、突進、スクワット、橋と組み合わせて行います。
- 右側の床に横になります。右手を頭の下に置き、左手を体に沿って、または前の床に伸ばします。
- 腹筋を締め、左足をゆっくりと持ち上げます。まっすぐに保ち、つま先を伸ばします。
- 足をできるだけ高く上げます。この位置で数秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
- エクササイズを8〜10回繰り返してから、左側にロールオーバーして、右足でも同じようにします。

パート3/3：栄養

1 あなたの毎日のカロリー摂取量を増やしてください。 太もものサイズを大きくするには、もう少し食べる必要があります。あなたの体があなたの太ももに筋肉を構築するのに必要な燃料を提供するためにあなたは余分なカロリーを必要とします。
- 体重を減らすのと同じように、総体重を変えずに体の別の部分で望ましい結果を達成することはできません。太ももを増やすには、安全かつ安全に徐々に体重を増やす必要があります。
- これは、1日の許容量を250〜500カロリー増やすことで実現できます。
- たとえば、1日あたり1,800カロリーを消費している場合は、この量を2,050〜2,300カロリーに増やします。
- 食事日記をつけるか、適切なスマートフォンアプリを使用してカロリー摂取量を追跡します。これはあなたが体重を増やすのに役立ちます。
2 1日3回食べ、食事の合間に数回間食します。 あなたのカロリーを増やすためにもっと食べなさい。あなたはあなたの部分のサイズを増やすか、一日を通してより頻繁に食べることができます。
- 体重を増やす最も簡単で簡単な方法の1つは、1日を通してより頻繁に食べることです。
- メインの食事に小さな4番目の食事を追加するか、1日を通して1〜2回間食してみてください。
- より頻繁に食事をすることは、食べ過ぎを防ぎ、一日を通してあなたにエネルギーを提供するのに役立ちます。
3 栄養価の高い高カロリーの食品を食べましょう。 とりわけ、あなたはあなたが食べるものに注意を払うべきです。毎日の摂取量を250〜500カロリー増やすには、高カロリーの食品で食事を充実させる必要があります。
- 高カロリー食品は、カロリー摂取量を増やすのに役立ちます。同時に、4番目のコースとして少量のサラダはあなたに100カロリー以下を与えるでしょう。
- 高カロリーの食べ物を食べてみてください。たんぱく質と健康的な脂肪が多い食品は良い選択です。ナッツ、アボカド、乳製品、卵、油性の魚を試してみてください。
- たとえば、ピーナッツバターとリンゴ、ゆで卵2個、アジール（ナッツと種子の混合物）、または高脂肪のギリシャヨーグルトとナッツを食べると、カロリーを増やすことができます。
- お菓子、揚げ物、ジャンクフードなどの不健康な食品をカロリーに追加することは避けてください。
4 あなたの食事療法にタンパク質を追加します。 カロリー数を増やすときは、タンパク質の摂取量も増やす必要があります。タンパク質は、筋肉とエネルギーを構築するために不可欠です。
- 毎日必要なタンパク質を摂取するには、食事ごとに1〜2サービングのタンパク質食品を食べます。
- 各サービングを正確に測定します。 1食分には、約1/2カップ、つまり120〜150ミリリットルの製品が含まれている必要があります。
- 鶏肉、牛肉、豚肉、乳製品、卵、ナッツ、豆、豆腐、シーフードなどの食品を食べる。
- たんぱく質が豊富な食品に加えて、野菜、果物、全粒穀物などの他の食品も忘れないでください。

チップ

進行状況を追跡するためにワークアウトログを保管してください。ワークアウト、ヒップの測定値を記録し、ワークアウト中に遭遇した特別な成果や課題を記録することができます。
特定の測定値を使用して、体脂肪率を追跡してみてください。これはあなたのモチベーションを高め、あなたが体の対応する変化をよりよく制御することを可能にします。
主な目標をいくつかの小さな目標に分割します。一度に数センチメートルを取得しようとするのではなく、最初に腰を1センチメートル取得してみてください。結局のところ、腰は2つあります。それははるかに簡単です。次に、次のステップに進みます。