薬を使わずに血圧を下げる方法

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ステップ
方法1/4：食事中の塩分を減らす方法
方法2/4：食事の変更
方法3/4：他の要因の影響を減らす方法
方法4/4：リラックスする方法
警告

高血圧は、世界中で最も一般的な健康問題の1つです。高血圧の人の多くは薬を服用しなければなりません。ただし、薬を使わなくても圧力を下げることができます。これらの方法は、高血圧前症があり、まだ定期的な薬を服用する必要がない場合に効果的です。食事療法やライフスタイルの変更などの特別なテクニックを薬と組み合わせることで、血圧を抑え、全体的な健康状態を改善することができます。

ステップ

方法1/4：食事中の塩分を減らす方法

1 食品に過剰な塩を加えないでください。 調理中はほんの少しの塩を食べ物に入れ、食べるときは食べ物に塩を加えないでください。塩は確かに体に必要ですが、少量摂取する必要があるので、既製の食事を食べて自分で料理するときに塩を少し加えると、すでに塩が多すぎます。
- 体内の過剰な塩分により、体液が保持され、圧力が上昇します。
- 塩分は体内の血液量を増やします。より多くの血液があるとき、このすべての量を送り出すために心臓はより速く鼓動しなければなりません。このため、圧力が上昇します。
2 加工食品を食べないでください。 加工食品は塩分やその他の添加物が豊富です（たとえば、保存料の安息香酸ナトリウムが含まれています）。重要なのは、食品に入れる塩の量だけでなく、既製の食品にすでに含まれている塩の量でもあることを忘れないでください。
- 検証された塩の成分であるナトリウムイオンは、血圧を上昇させます。原則として、ナトリウムの量は栄養価のセクションの下の製品パッケージに示されています。
- 食料品を買うときは、塩分とナトリウムの量に注意してください。塩分を含まない食品をもっと購入してみてください。
- 通常、加工食品、缶詰食品、既製のソース（肉、漬物、オリーブ、缶詰のスープ、チリソース、ベーコン、ソーセージ、焼き菓子、缶詰の肉）には多くの塩が含まれています。既製のドレッシングやソース（マスタード、サルサ、チリソース、醤油、ケチャップ、バーベキューソースなど）は購入しないでください。
3 あなたが食べる塩の量を追跡します。 多くの人が1日に5グラム以上の塩を食べますが、これは非常に不健康です。塩を完全に放棄することは困難です（そして必要ではありません）が、この物質の使用は1日あたり2グラムに制限することができます。あなたの毎日の塩分摂取量を追跡し、できるだけ頻繁に塩分を避けるようにしてください。
- 減塩食とは、1日あたり0〜1.4グラムの塩分を食べることを意味します。適度な塩分食には、1日あたり1.4〜4グラムが含まれます。食事に1日あたり4グラムを超える塩分が含まれている場合は、高塩分食と見なされます。
- 食事に推奨される塩の量は1日あたり2.5グラムであることを忘れないでください。

方法2/4：食事の変更

1 適度に食べ、低脂肪食品を食べてみてください。 血圧が上昇しないように、適度にバランスの取れた方法で食べることが重要です。より多くの植物ベースの食品（果物や野菜）を食べて、肉、乳製品、卵の摂取量を減らすようにしてください。
- 少なくとも1回の食事に肉を含まないようにし、主に果物と野菜で構成するようにしてください。たとえば、夕食には、緑の葉野菜、野菜の盛り合わせ、およびいくつかの種子（たとえば、ニンジン、キュウリ、セロリ、ヒマワリの種）を食べることができます。
- 皮なし鶏肉などの赤身の肉を選択してください。乳製品も低脂肪でなければなりません。
2 糖分や脂肪分が多い食品は食べないでください。 カフェイン、キャンディー、加工炭水化物、赤身の肉を切り取ります。これらの食品はおいしいですが、栄養素が少ないです。それらはより健康的な食品と交換することができます。
- 赤身の肉の代わりに鶏肉と魚を買う。
- お菓子はお菓子の代わりに果物を食べましょう。
3 より多くの繊維を食べる。 繊維は体を浄化し、消化にプラスの効果をもたらすことで血圧をコントロールするのに役立ちます。多くの野菜、特に緑の葉野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維は、果物、ナッツ、マメ科植物（エンドウ豆、豆）、全粒穀物にも豊富に含まれています。
- 梨、イチゴ、アボカド、リンゴ、ニンジン、ビート、ブロッコリー、レンズ豆、豆を食べましょう。
- 毎日4-5サービングの野菜、4-5サービングの果物、4-5サービングのマメ科植物と種子を食べることをお勧めします。高繊維食品と交互に。
4 オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べる。 ほとんどの人は食事にオメガ3脂肪酸（魚油）が不足しています。これらの酸で食事を豊かにすると、血圧が下がり始める可能性があります。魚にはオメガ3脂肪酸が含まれているため、週に2回以上魚を食べます。さらに、魚を食べることは血中トリグリセリドレベルを下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
- 魚はタンパク質が豊富で、多くの魚（サバ、サーモン、ニシンなど）はオメガ3脂肪酸が豊富です。
- 魚を含む赤身の肉を1日1〜2サービング（各85グラム）食べます。
- オメガ3脂肪酸をカプセルに入れることもできます。ただし、最初にカプセルの製造元の情報を確認してください。一部の魚由来製品には水銀が含まれている可能性があるという証拠があります。
5 より多くのカリウムを食べる。 体は、食卓塩が代謝に及ぼす影響のバランスをとるためにカリウムを必要とします。カリウムは、体が尿中の塩分を除去するのに役立ちます。毎日のカリウム摂取量を3,500〜4,700mgに保つようにしてください。この元素は、次の食品に大量に含まれています。
- バナナ、
- トマトとトマトジュース、
- じゃがいも、
- 豆、
- 玉ねぎ、
- オレンジ。
- 新鮮な果物とドライフルーツ
6 栄養補助食品については医師に相談してください。 あなたがあなたの薬の代わりに栄養補助食品を使うことができるかどうか尋ねてください。多くの天然サプリメントがテストされ、血圧を下げるのに効果的であることが証明されています。
- コエンザイムQ10、オメガ3脂肪酸、魚油、ニンニク、クルクミン（ターメリック由来）、生姜、カイエンペッパー、オリーブオイル、ナッツ、サンザシ、マグネシウム、クロムは高血圧に最適です。これらのサプリメントを服用できるかどうか医師に相談してください。
- ビタミンB12、B6、B9は血中ホモシステインレベルを低下させます。ホモシステインレベルが高いと、心臓の問題を引き起こす可能性があります。

方法3/4：他の要因の影響を減らす方法

1 禁煙します. タバコの煙に含まれる覚醒剤（特にニコチン）は血圧を上昇させます。禁煙すると、血圧を下げるだけでなく、心臓の健康を増進することができます。また、肺がんを含む他の病気の発症を防ぐのにも役立ちます。
- 禁煙が難しい場合は、医師にどのように手助けできるか尋ねてください。あなたの医者はあなたが喫煙をやめ、特定のプログラムを提案するのを助けるために薬を勧めるかもしれません。
2 カフェインを減らしましょう。 コーヒー、ソーダ、その他のカフェイン入り飲料を避けると、血圧が下がる可能性があります。 1〜2杯のコーヒーは圧力を危険なレベルまで上昇させる可能性があるため、この飲み物を完全にスキップすることをお勧めします。
- 高血圧症では、カフェインは神経系に影響を与えるため、問題を悪化させます。神経が動揺し、心拍数が速くなり、圧力が上昇します。
- カフェインを大量に摂取する場合（1日あたり4杯以上のカフェイン飲料）、カフェインからの突然の離脱症状（頭痛など）を避けるために、食事中のカフェインの量を徐々に減らす必要があります。
3 体重が減る. 太りすぎであると、心拍数が常に速くなり、血圧が上昇します。適切な栄養と運動によってこれらの余分なポンドを失うと、心拍数が減り、血圧が下がるのに役立ちます。
4 薬物やアルコールは避けてください。 薬物やアルコールは、過剰に摂取すると、肝臓や腎臓などの体内の臓器を破壊します。これらの臓器の働きの乱れにより、過剰な水分が体内に蓄積し、心臓がより頻繁に鼓動する必要があり、それによって圧力が上昇します。
- 多くの薬は覚醒剤です。それらは心拍数と血圧を上昇させます。薬物やアルコールを遮断することで、血圧を下げることができます。
5 あなたの圧力に注意してください。 血圧は、機械式眼圧計と聴診器を使用して監視できます。これらのデバイスの使用方法をご覧ください。または、薬局で自動または半自動の血圧計を購入することもできます。これははるかに使いやすいものです。これらのデバイスは、時間の経過とともに圧力を監視するのに役立ちます。
- 常圧-120/80以下
- 高血圧前症-120-139 / 80-89
- 第一段階の高血圧-140-159 / 90-99
- II期高血圧-160/100以上

方法4/4：リラックスする方法

1 喧嘩 慢性的なストレスを伴う。 可能であれば、ストレッサーへの露出を最小限に抑えます（たとえば、ストレスの多い作業をあきらめます）。慢性的なストレスがあると、体は常にストレスホルモンを放出し、心臓血管系がストレスに対処できなくなります。
- ストレスホルモンは、心拍数、呼吸、心拍数を増加させます。体はあなたが戦うか逃げなければならないと信じて、そのような行動のために前もって準備しようとします。
- 多くの人にとって、ストレスは一時的に血圧を上昇させます。太りすぎや遺伝のために高血圧がある場合、ストレスはそれをさらに増加させます。これは、副腎がストレスホルモンを産生し、心臓血管系をより働きにくくするためです。
2 血圧を下げるためにお風呂やシャワーを浴びてください。 熱いお風呂やシャワーで15分間過ごすと、数時間血圧を下げることができます。就寝前にお風呂やシャワーを浴びると、血圧が数時間、あるいは一晩で低下します。
3 瞑想する落ち着いて圧力を和らげます。 一日中リラックスして瞑想する時間を見つけてください。呼吸を観察して減速しようとしても、血圧にプラスの影響を与える可能性があります。
- 瞑想しながら深くゆっくりと呼吸します。あなたが眠りに落ちるまで、またはあなたがリラックスするまでこれをしてください。
4 家に帰るか、毎日運動します。 適度な速度（時速4〜5キロメートル）で毎日20〜30分歩くようにしてください。研究によると、単純な歩行は高血圧の血圧を下げることができます。
- 通りを歩くことができない場合は、トレッドミルを使用してください。これにより、外で雪や雨が降っていても歩くことができます。家でもパジャマを着ることができます！
- 仕事帰りに長い散歩をすると、就寝前にリラックスすることができます。毎日リラックスする時間を取ってください。

警告

この記事のすべての推奨事項に従っているが、圧力が140/90マークを下回っていない場合は、医師に相談する必要があります。
低血圧（低血圧）も非常に危険です。圧力が60/40以下に低下した場合は、救急車を呼んでください。
高血圧を治療せず、血圧を定期的にチェックすると、心臓壁の肥厚や心筋の弾力性の低下などの合併症のリスクが高まります。さらに、高血圧は、糖尿病、神経損傷、腎不全、心臓発作、脳卒中などの病気を引き起こす可能性があります。